Scuturările de proteine sunt o parte importantă a menținerii unui stil de viață sănătos, mai ales dacă vă exercitați frecvent sau aveți o viață activă. Shake-urile proteice sunt o modalitate excelentă și rapidă de a obține nutrienții esențiali de care aveți nevoie pentru a vă restabili corpul. Puteți amesteca fructele preferate, pudra de proteine și lichidul pentru a face o masă delicioasă. Proteinele pot fi bătute foarte ușor și rapid, chiar dacă nu aveți un blender.
Etapa
Metoda 1 din 3: Rețetă de agitare a proteinelor
Pasul 1. Încercați o rețetă de bază, personalizabilă
Amestecă și asortează toate aromele care îți plac pentru a-ți face propriul shake de proteine.
- 2 cani lapte degresat
- 2 căni de brânză de vaci degresată
- 3 linguri pulbere de proteine de vanilie
- 1/2 cană iaurt grecesc vanilat fără grăsime
- Fructul tău preferat
- Îndulcitor, după gust (opțional)
- 1 mână de gheață
Pasul 2. Experimentați cu shake-uri proteice la micul dejun
Folosiți un îndulcitor cu un agent de îngroșare, cum ar fi iaurtul, pentru a face un mic dejun rapid și ușor.
- Shake de proteine de cafea: 1-1 / 2 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2 linguri de proteină vanilată, 1/2 cană de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi cu aromă de cafea.
- Berry Protein Shake: 2 linguri de pudră de proteine, 8 zmeură, 4 căpșuni, 15 afine, 2 căni cu lapte degresat, 1 mână de gheață.
- Terci de grâu de mentă: 2 linguri de proteine din ciocolată, 1 cană de înghețată vanilată fără zahăr, 1 cană de pudră de ovăz, 2 căni de lapte degresat, 1/2 cană de apă, 1/2 linguriță de extract.
Pasul 3. Umple-ți stomacul toată ziua cu un shake de proteine
Acest shake proteic poate fi consumat oricând și este ușor de făcut. Încercați să utilizați diferite amestecuri de fructe și sucuri.
- Banana Blast: 1 banană, lapte de cană, 10 migdale, 1 lingură de proteine, 1 mână de gheață.
- Unt de arahide cu ciocolată: 2 linguri de proteine, 1/2 cană migdale măcinate, 1 lingură unt de arahide, 1 cană lapte degresat, banană, 1 lingură miere.
- Green Shake Protein Shake: 2 linguri DailyBurn Fuel-6 aromă de vanilie, 1 cană de lapte de migdale neîndulcit, 1 cană de piersici congelate, cană de ananas congelat, banană, 2 cani de varză, 1 lingură de semințe de in.
Metoda 2 din 3: Realizarea unei bătăi de proteine într-un blender
Pasul 1. Adăugați lichidul de bază
Asigurați-vă că blenderul este oprit, apoi turnați 1 cană de lapte sau suc în blender.
- Dacă doriți un shake proteic gros, adăugați mai întâi câteva cuburi de gheață. Apoi amestecați gheața și lichidul la viteză medie timp de 10 secunde pentru a sparge gheața.
- Dacă sunteți alergic la produsele lactate, folosiți în schimb lapte de soia, lapte de migdale sau lapte de nucă de cocos nedairy. De asemenea, îl puteți înlocui cu suc.
- Pudra de proteine Nairairy poate fi utilizată și dacă sunteți alergic la produsele lactate. În loc să utilizați proteine din lapte de vacă, căutați proteine din soia, orez sau fructe uscate.
Pasul 2. Adăugați pudra de proteine
Pulberea de proteine este una dintre cele mai eficiente modalități de asigurare a consumului zilnic de proteine al organismului. Odată ce laptele sau sucul sunt amestecate, turnați praful de proteine în blender și porniți-l cu viteză medie timp de 15 secunde.
- Amestecați praful de proteine cu laptele înainte de a-l amesteca cu celelalte ingrediente pentru a vă asigura că pulberea se dizolvă complet și nu lasă bulgări.
- Urmați instrucțiunile privind dimensiunea de servire din tubul de pulbere de proteine pentru a obține cantitatea potrivită de shake de proteine. Principala regulă, dacă doriți să vă îngrășați sau masa musculară, bărbații ar trebui să folosească două linguri, iar femeile o lingură.
Pasul 3. Adăugați fructe, iaurt și alte ingrediente
După ce ați amestecat pudra și laptele, puteți adăuga diverse ingrediente la shake-ul proteic. Fructele și iaurtul nu numai că se adaugă aportului zilnic de vitamine, ci și aromă. De la nuci la iaurt congelat, opțiunile tale sunt nesfârșite.
- Dacă vă plac latteurile de vanilie, încercați să adăugați pudră de proteine de vanilie și o jumătate de cană de iaurt înghețat fără grăsimi în shake-ul proteic.
- Înlocuiți laptele obișnuit cu laptele de soia. Adăugați 1 lingură de migdale, 1 lingură de sirop de arțar fără zahăr, extract de vanilie și iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face un shake de proteine din soia de migdale. Dacă aveți intoleranță la lactoză, asigurați-vă că iaurtul pe care îl utilizați nu conține lactoză.
- Dacă vă plac fructele, utilizați pudră de proteine cu aromă de fructe sau pudră de fructe uscate. Se amestecă unele fructe de pădure, cum ar fi căpșuni, zmeură, afine și lapte degresat. Adăugați fructele înainte de a amesteca praful de proteine cu laptele pentru un finisaj neted.
- Simțiți-vă liber să experimentați când amestecați iaurt, fructe și nuci pentru un shake proteic delicios. Adăugați ingrediente suplimentare după amestecarea pudrei proteice cu gheață și lichid.
Pasul 4. Măriți viteza de amestecare treptat
Odată ce toate ingredientele sunt introduse, porniți blenderul la viteză medie. Odată ce sunetul zdrobirii gheaței nu mai este audibil, ridicați-l la viteză mare.
Asigurați-vă că amestecați ingredientele timp de 45 de secunde sau până când fructul este complet dizolvat
Pasul 5. Opriți blenderul
După ce ați amestecat bătăile de proteine timp de 45 de secunde, opriți blenderul și scoateți capacul. Se toarnă shake-ul proteic într-un pahar mare.
- Se toarnă mai întâi un pic de shake de proteine într-un pahar și încearcă gustul. Determinați dacă coerența este adecvată.
- Dacă vedeți sau simțiți că rămâne gheață, puneți capacul pe blender și porniți-l timp de 10 secunde.
- Dacă shake-ul proteic este prea curgător, adăugați puțin lapte sau iaurt pentru a crește consistența.
Metoda 3 din 3: Realizarea unui tel de proteine fără un blender
Pasul 1. Luați un recipient mare pentru a amesteca ingredientele
Puteți utiliza o sticlă de apă cu capac etanș și un bol mare de amestecare. În plus, dacă aveți un borcan de blender sau o minge de băț, nu ezitați să îl utilizați pentru a amesteca ingredientele.
- Pentru această metodă, cel mai bine este să amestecați ingredientele lichide separat de solide înainte de a amesteca totul împreună. Va trebui să zdrobiți solidele înainte de a le amesteca în shake-ul proteic.
- Procesoarele și tocătoarele de alimente neelectrice pot fi, de asemenea, utilizate pentru a amesteca ingredientele și alte solide.
Pasul 2. Se toarnă ingredientele lichide în sticla ta
Adăugați 1 cană de lapte sau suc în recipient înainte de a adăuga pulberea.
Dacă nu aveți un blender, nu adăugați gheață. Gheața nu se va sparge în recipient și va împiedica amestecarea corectă a altor ingrediente
Pasul 3. Adăugați amestecul de proteine
Înainte de a adăuga alte ingrediente, amestecați-vă proteinele. Folosiți o minge de măturat și agitați sticla sau amestecați-o cu o furculiță.
- Folosiți pudră aromatizantă, cu excepția cazului în care puteți zdrobi nucile și ciocolata cu mâna. Încercați lapte de migdale în loc de migdale și pulbere de cacao în loc de batoane de ciocolată.
- De asemenea, puteți cumpăra pudră de fructe, care este similară cu pudra de proteine. În loc de pudră de proteine, puteți utiliza pudră de fructe care conține toți nutrienții din fructe. Dacă alegeți pudră de fructe, amestecați-o ca pudră de proteine, după ce adăugați suc sau lapte.
- Cel mai simplu mod de a amesteca toată praful de proteine este să o amestecați puțin câteodată, să amestecați și să turnați din nou.
- Astfel, pulberea poate fi bine absorbită.
- După ce ați amestecat toată pulberea, sigilați capacul sticlei și agitați timp de 10-15 secunde. Chiar dacă nu aveți o minge de măturat, agitarea sticlei vă va ajuta să spargeți resturile de proteine.
Pasul 4. Pregătiți-vă fructele și alte ingrediente
Va trebui să transformați fructele și alte solide cu mâna. Puneți fructele cu un pistil și un mortar sau un castron și o lingură / furculiță până la o consistență moale, apoi adăugați puțin suc, lapte, iaurt sau apă în amestec. Bateți amestecul până când rezultatele sunt cremoase.
Vă recomandăm să folosiți fructe moi, dacă nu aveți un blender. Utilizați fructe moi, cum ar fi banane, mango și fructe de pădure
Pasul 5. Adăugați restul ingredientelor
când fructul este amestecat, se toarnă în amestec și se agită sau se amestecă.
- În plus, amestecați acum dacă ați adăugat iaurt.
- Se amestecă amestecul timp de 10-15 secunde sau până se simte bine.
- Sigilați capacul sticlei și agitați-l astfel încât să se amestece toate ingredientele
- Încercați gustul. Dacă sunteți mulțumit, bucurați-vă de shake-ul proteic.
sfaturi
- Bea un shake de proteine la 15-20 de minute după antrenament. În acel moment, mușchii tăi au nevoie extrem de mare de substanțe nutritive, cum ar fi proteinele.
- Dacă doriți să vă îngrășați, folosiți 2% sau lapte integral și adăugați 1 lingură de proteină suplimentară.
- Adăugați nuci, ovăz și iaurt în blender pentru a adăuga aromă și fibre.
- Folosiți lapte degresat dacă doriți să vă mențineți corpul subțire
- Dacă sunteți vegan (nu mâncați produse de origine animală), aveți alergie la lactate sau doriți o alternativă cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol scăzut, vă rugăm să folosiți lapte de soia (dacă aveți alergii, verificați etichetele). toate ingrediente înainte de a începe).
- Nu mâncați doar shake-uri proteice și așteptați-vă corpul să se schimbe drastic. Shake-urile proteice ar trebui să fie însoțite de o dietă sănătoasă și de exerciții fizice regulate.
Avertizare
- Nu puneți niciodată mâinile sau fața în blender cât timp este pornit.
- Nu uitați să verificați data de expirare a laptelui și să folosiți fructe proaspete.
- Blenderele trebuie utilizate în mod corespunzător, astfel încât să nu se producă accidente. Asigurați-vă că blenderul este oprit înainte de a adăuga ingredientele. Asigurați-vă întotdeauna că capacul blenderului este bine etanș înainte de al porni. Sau, țineți capacul cu mâna. Asigurați-vă că ați citit instrucțiunile de utilizare.
- Asigurați-vă că doza de proteine consumată în funcție de nevoile dumneavoastră.
