Una dintre modalitățile corecte de menținere și îmbunătățire a sănătății corpului este exercitarea. Practicarea flotărilor este foarte utilă pentru întărirea pieptului, brațelor și umerilor. Cu toate acestea, flotările efectuate pe podea sunt foarte dificile sau prea obositoare pentru mulți oameni. În loc să faceți flotări pe podea imediat, folosiți peretele ca un ajutor pentru a vă ajuta să vă deplasați mai ușor în sus și în jos, fără a risca dureri de spate sau a cădea pe podea. Utilizați această tehnică ca alternativă la menținerea sănătății și a sănătății fizice dacă sunteți gravidă, aveți artrită, aveți dureri cronice sau nu puteți face flotări pe podea.
Etapa
Partea 1 din 2: Efectuarea de împingeri pe perete
Pasul 1. Găsiți locul cel mai potrivit pentru a practica
Asigurați-vă că practicați pe un perete solid și că nu există obiecte agățate pe perete sau care să vă blocheze. Alegeți un loc de exersare suficient de spațios pentru a vă deplasa liber.
- Practicați pe un perete în care nu există picturi sau alte decorațiuni.
- Nu vă exersați pe pereți neuniformi, cum ar fi pervazurile ferestrelor sau găurile pentru a muta mâncarea din bucătărie.
Pasul 2. Puneți mâinile și picioarele în poziția corectă
O poziție bună a corpului joacă un rol important atunci când faci împingeri de perete. Exercițiile fizice sunt inutile și pot duce la leziuni la nivelul spatelui dacă tălpile picioarelor și peretele sunt prea apropiate. Dacă mergeți prea departe, puteți cădea sau vă va durea spatele arcuindu-vă mai mult decât puteți suporta. Pentru a vă antrena bine, ar trebui să stați ușor în față, cu palmele pe perete.
- Stai cu fața către un perete, așezând palmele pe perete și îndreptând coatele.
- În general, a sta la 30-45 cm de perete este o poziție confortabilă.
- Întindeți picioarele lățimea umerilor.
- Așezați palmele pe perete la înălțimea umerilor și împărțiți-le lățimea umerilor.
Pasul 3. Sprijiniți-vă de perete
Mișcarea controlată este un aspect important atunci când efectuați toate tehnicile de împingere în sus, inclusiv împingerea peretelui. Vă puteți pierde echilibrul dacă coborâți prea repede, dar dacă vă deplasați prea încet, vă veți scurge de energie.
- Așezați-vă ferm picioarele pe podea. Nu ridicați și nu schimbați tălpile picioarelor atunci când faceți flotări.
- Îndoiți coatele încet, aducând brațele în lateral și sprijinindu-vă de perete (dar nu loviți de perete).
- Apropiați-vă de perete pentru un număr de 4. Această durată este considerată suficient de sigură pentru a se deplasa în jos în timp ce faceți flotări pe perete.
- Inspirați în timp ce vă apropiați corpul de perete. Pentru a respira confortabil, inspirați atunci când efectuați mișcări care se simt „ușoare”, expirați atunci când efectuați mișcări care necesită multă energie.
- Asigurați-vă că coloana vertebrală și șoldurile rămân drepte în timp ce vă coborâți corpul.
- Nu vă mai mișcați atunci când pieptul și / sau fruntea atinge peretele. Ținând 1-2 secunde este suficient.
Pasul 4. Ține-ți corpul departe de perete
Conform instrucțiunilor de mai sus, mișcarea lentă și controlul este un aspect crucial atunci când faceți flotări. Acest lucru se aplică atunci când vă îndepărtați corpul de perete. Nu vă mișcați în grabă, astfel încât să nu vă răniți spatele, umerii și coatele.
- Expirați în timp ce vă îndepărtați de perete, ținându-vă brațele în lateral.
- Împingeți corpul departe de perete pentru un număr de 2. Când reveniți la poziția de plecare, timpul necesar este mai scurt decât atunci când vă apropiați de perete, deoarece nu există riscul de lovire a peretelui.
- În timpul peretelui împingeți în sus, asigurați-vă că picioarele sunt ferm pe podea în timp ce vă îndreptați spatele și șoldurile.
- Ați terminat de făcut peretele împins în sus când vă întoarceți la poziția inițială. Nu blocați coatele când brațele sunt întinse pentru a evita rănirea.
Pasul 5. Repetați mișcările de mai sus
Până acum, ați reușit să faceți flotări de perete cu postura și tehnica corectă, dar mușchii nu vor deveni mai mari o singură dată! Pentru a obține rezultate maxime, efectuați această mișcare mai multe seturi în fiecare zi.
- Fiecare set constă de obicei din 10-15 repetări ale mișcării.
- Odihnește-te la 1-2 minute după ce ai terminat primul set, apoi fă încă 10-15 ori.
Partea 2 din 2: Faceți mai multe push-up-uri provocatoare
Pasul 1. Luați în considerare progresul care a fost făcut
Practicarea flotărilor de perete este foarte benefică pentru întărirea mușchilor pectorali și triceps. Cu toate acestea, nu este nevoie să exersați imediat flotări pe podea, deoarece puteți face deja flotări pe perete.
- Creșterea masei musculare necesită timp și practică consecventă.
- Timpul necesar pentru ca mușchii să arate mai mari este de 6 săptămâni până la 6 luni.
- Dacă doriți o rutină de antrenament mai provocatoare, asigurați-vă că ați crescut forța și masa musculară.
Pasul 2. Continuați să practicați flotări în timp ce vă odihniți pe o suprafață inferioară
Dacă ți-ai mărit masa musculară practicând flotări de perete, astfel încât să poți face mai multe seturi ale acestei mișcări, ești pregătit pentru un antrenament mai provocator. Înainte de a practica flotări pe podea, este o idee bună să vă coborâți puțin locul de odihnă câteodată (în timp ce continuați să vă măriți masa musculară).
- Începeți prin a face flotări pe marginea mesei (care nu se poate mișca), astfel încât locul de odihnă să fie ușor mai jos decât umerii (când faceți flotări pe perete), dar simțiți-vă totuși ușor, deoarece acest exercițiu nu este prea provocator.
- Folosiți cotierele pentru a susține scaunul, deoarece poziția sa este mai mică decât marginea mesei. Alegeți un scaun robust și puneți pe cineva să stea pe scaun, astfel încât să nu se răstoarne în timp ce practicați.
- Puteți utiliza pasul inferior sau direct deasupra acestuia pentru a vă sprijini.
- După ce ați practicat la înălțimi diferite timp de câteva săptămâni, sunteți gata să faceți flotări pe podea. Asigurați-vă că forța musculară a crescut, deoarece această mișcare este destul de provocatoare.
- Disponibilitatea de a crește intensitatea exercițiului nu poate fi măsurată în anumite unități. Doar tu poți decide pentru că tu ești cel care a progresat începând de la practicarea împingeri de perete (apoi coborând treptat), astfel încât să poți face această mișcare ușor și confortabil.
Pasul 3. Faceți exercițiul de presă pe bancă
S-ar putea să vă simțiți plictisit după ce ați practicat flotări în diferite moduri timp de câteva săptămâni sau luni, deoarece această mișcare devine mai puțin provocatoare pe măsură ce forța și masa musculară cresc. Dacă vă confruntați cu acest lucru, luați în considerare antrenamentul cu greutăți, cum ar fi presa de pe bancă.
- Prese de bancă și flotări acționează aceiași mușchi, dar beneficiile presei de bancă sunt mai mari, deoarece puteți crește greutatea sarcinii dacă exercițiul pe care l-ați făcut este confortabil.
- Asigurați-vă că puteți măsura progresul antrenamentului și determinați dacă sunteți gata să creșteți intensitatea antrenamentului.
- Rugați pe cineva care este de încredere și obișnuia să ridice greutăți să vă învețe sau să vă însoțească. În acest fel, el sau ea este gata să ajute sau să returneze ganterele dacă aveți probleme sau aveți probleme cu ridicarea greutăților.
sfaturi
- Puteți face flotări pe podea dacă forța musculară a crescut practicând flotări pe perete.
- Asigurați-vă că starea musculară este suficient de puternică înainte de a crește intensitatea exercițiului.
- Opriți exercițiile și apoi odihniți-vă dacă mușchii sunt dureroși. Nu te împinge.
Avertizare
- Începeți să exersați pe cât posibil. Creșteți intensitatea exercițiului, atâta timp cât vă simțiți confortabil.
- Consultați un medic înainte de a practica flotări sau alte sporturi. Dacă aveți probleme de sănătate, nu faceți flotări (cu nicio tehnică) înainte de a fi supus unui examen medical.
