Învățarea de a lovi cu piciorul poate îmbunătăți performanța în majorete, gimnastică sau activități de arte marțiale. Pentru a vă atinge potențialul maxim, va trebui să vă îmbunătățiți puterea, echilibrul și flexibilitatea în timp ce utilizați tehnica potrivită pentru loviturile dvs. Este nevoie de timp, dar dacă rămâi angajat, poți face multe pentru a-ți îmbunătăți aspectul.
Etapa
Partea 1 din 4: Efectuarea întinderilor dinamice
Pasul 1. Alegeți un loc pentru a face întinderi dinamice cu un spațiu de cel puțin 9 metri lungime
Purtați pantofi sport și îmbrăcăminte flexibilă. Începeți fiecare sesiune de antrenament cu aceste întinderi.
Chiar și atunci când nu vă exercitați, încercați să faceți aceste întinderi de două ori pe zi pentru a crește flexibilitatea. Încercați să faceți din aceasta o rutină dimineața și seara
Pasul 2. Luați o lovitură mare
Extindeți brațul drept înainte, paralel cu solul. Mâinile într-o poziție plană cu palmele orientate în jos. Mergeți înainte pentru a vă pune greutatea pe piciorul stâng și a da cu piciorul drept în sus către talpă cu degetele strânse. Ar trebui să vă atingeți degetele de la picioare pe palmele mâinilor.
- Repetați schimbând celălalt picior.
- Faceți înainte și înapoi până la 9 metri de 4 ori în timp ce repetați acest exercițiu.
Pasul 3. Efectuați o lovitură înapoi
Așezați un scaun robust în fața dvs. Faceți-vă înapoi și lăsați-vă în scaun.
- Începeți cu picioarele ușor îndreptate spre exterior.
- Așezați piciorul drept direct în spatele vostru cu degetele de la pământ.
- Lovi cu piciorul cât de sus poți, menținând în același timp spatele stabil. Uită-te drept înainte pentru a menține coloana vertebrală dreaptă.
- Repetați, lovind de 20 până la 30 de ori.
- Schimbă picioarele. Încercați să vă întindeți picioarele înapoi cât de mult puteți în timp ce dați cu piciorul.
- Loveste întotdeauna cu control.
Pasul 4. Aleargă la loc cu genunchii ridicați
Extindeți ambele brațe înainte și țineți ambele mâini în jurul taliei. Aleargă pe loc ridicându-ți coapsele superioare cât de sus poți atinge mâinile la fiecare pas. Continuați să alternați genunchii cât mai mult posibil timp de 30 până la 60 de secunde.
Lifturile pentru genunchi sunt, de asemenea, excelente pentru antrenamentele de bază și cardio. Repetați între intervale de intensitate mare
Pasul 5. Aleargă cu o lovitură de călcâi
Aleargă la loc, dar ține coapsele drepte sub trunchi și dă cu piciorul în jos. Ridicați călcâiul piciorului cât mai sus cu fiecare pas. Scopul este de a-ți lovi gluteii cu tocurile. Aleargă pe loc timp de 30 de secunde.
Acest exercițiu vizează mușchii feselor, care sunt importanți pentru creșterea flexibilității și a întinderii taliei
Partea 2 din 4: Creșterea flexibilității cu întinderea statică
Pasul 1. Adăugați întindere statică avansată la rutina de antrenament
Anterior, ar trebui să faceți întinderi de bază pe ischiori, cvadriceps și flexori de șold. Asigurați-vă că vă încălziți cu 5 minute de cardio înainte de a face aceste exerciții.
Pasul 2. Faceți o împărțire centrală
Stai pe pământ cu picioarele întinse cât mai larg posibil. Așezați ambele mâini ferm în față, ușor deasupra inghinii.
- Transferați încet greutatea pe ambele brațe.
- Rotiți înainte până începeți să simțiți o întindere în zona inghinală. Nu mai răsuci când întinderea devine prea dureroasă.
- Țineți întinderea timp de 90 de secunde până la 3 minute.
Pasul 3. Faceți o despărțire laterală
Luați o poziție de obstacol, cu piciorul drept întins drept înainte și piciorul stâng întins și îndoit înapoi. Păstrați genunchiul stâng îndoit până când sunteți gata să vă întindeți.
- Așezați ambele brațe pe fiecare parte a piciorului.
- Transferați greutatea pe ambele brațe. Ridicați-vă și încercați să vă îndreptați genunchiul îndoit din poziția obstacol.
- Încercați să vă mențineți picioarele întinse drept în direcția opusă, cu greutatea concentrată la mijloc.
- Țineți această întindere până când este mai puțin dureroasă. Țineți acea poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Schimbați picioarele.
- Faceți această întindere în fiecare zi pentru rezultate maxime.
Pasul 4. Încercați suprasolicitarea
Odată ce ați stăpânit despărțirea centrală și despărțirea laterală, sunteți gata să vă sporiți flexibilitatea inghinală și a picioarelor pentru lovituri mai mari. Când sunteți într-o împărțire completă, așezați un prosop rulat sub piciorul din față.
Partea 3 din 4: Consolidați mușchii de bază
Pasul 1. Faceți Pilates
Alăturați-vă unei clase de fundație Pilates, cunoscută sub numele de exerciții de întărire și flexibilitate de bază. De asemenea, puteți împrumuta DVD-uri pilates din biblioteca dvs. locală, dacă acestea sunt disponibile.
Pasul 2. Încercați o lovitură de foarfecă
Culcați-vă în poziție culcat. Ridicați ambii genunchi până când sunt paraleli cu podeaua, strângând în același timp mușchii miezului din abdomen.
- Ridicați umerii, gâtul și capul de pe sol.
- Îndreptați ambele picioare. Mutați piciorul drept într-un unghi de 45 de grade.
- Intindeți mâna și apucați partea din spate a piciorului stâng.
- Loviți piciorul drept spre dvs. în timp ce coborâți piciorul stâng la un unghi de 45 de grade. Apuca piciorul drept.
- Loviți-vă de două ori și schimbați picioarele.
- Repetați timp de 30 de secunde până la 1 minut.
- Pe măsură ce puterea de bază crește, încercați să faceți acest exercițiu fără ajutorul brațelor.
- Loviturile foarfece vor crește flexibilitatea și rezistența abdominală.
Pasul 3. Puneți scândura în fiecare zi
Luați o poziție de susținere în patru puncte, cu ambele încheieturi direct sub umeri. Extindeți un picior înapoi până când este complet extins, apoi urmați celălalt picior. Acest lucru vă va transfera greutatea atât la capetele picioarelor, cât și la mâini. Asigurați-vă că corpul dvs. este drept.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Creșteți la 2 minute în formă bună.
- Exercițiile de scândură vor întări întregul corp. Faceți-o pe un covor de exerciții pentru a îmbunătăți stabilitatea.
Pasul 4. Faceți mișcarea de înot
Stai întins pe burtă. Extindeți ambele picioare și brațe în linie dreaptă.
- Ridicați brațul drept și piciorul stâng. Țineți-le pe ambele timp de 3 secunde.
- Coborâți ambele membre, apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept.
- Repetați această mișcare de înot lent timp de 1 minut.
- Apoi, lovește ambele brațe și picioare cu o mișcare rapidă de înot timp de 1 minut.
- Acest exercițiu poate crește puterea spatelui.
Partea 4 din 4: Îmbunătățirea formei corpului
Pasul 1. Îmbunătățiți echilibrul
Îmbunătățirea echilibrului vă poate îmbunătăți foarte mult capacitatea de a menține controlul la lovitură. Vă puteți lucra echilibrul în fiecare zi, făcând exerciții simple, cum ar fi să stați pe un picior timp de 30 de secunde pe picior sau să mergeți călcâi-în-picioare (călcâi în tandem cu degetul) în linie dreaptă.
Dacă vă antrenați la sală, puteți încerca să vă echilibrați pe o tablă oscilantă
Pasul 2. Îmbunătățiți postura corpului (alinierea corpului)
Pentru a putea face o varietate de lovituri cât mai sus, asigurați-vă că utilizați tehnicile potrivite învățându-vă postura. Dacă corpul tău nu se află în poziția corectă pentru lovitură, este posibil să nu poți da lovituri foarte sus, crescând riscul de rănire.
Când faceți o lovitură laterală, ridicați brațul drept în lateral cu palma îndreptată în jos. Înclinați-vă ușor înainte, astfel încât pelvisul să fie înclinat. Ridicați piciorul drept, menținându-l ușor îndoit și loviți talpa cu partea laterală a piciorului. Mărește-ți înălțimea mâinii pe măsură ce devine mai ușor să dai cu piciorul
Pasul 3. Exersează cu sârguință
Fie că vrei să dai cu piciorul în sus pentru dans, arte marțiale sau majorete, trebuie să exersezi. Exercițiu regulat pentru a construi mușchii utilizați pentru lovitură, îmbunătățind în același timp echilibrul și forma corpului. A învăța să dai cu piciorul nu poate avea succes într-un timp scurt. Cu toate acestea, dacă exersați în mod regulat, veți experimenta îmbunătățiri în timp.
