Saltul este o abilitate importantă pentru mulți sportivi. Pentru o înălțime suplimentară, exersați pașii înainte de a sări pentru a aduna puterea. Acest lucru va oferi un impuls suplimentar pe măsură ce se îndreaptă în sus. Practicați-vă și sincronizarea și păstrați-vă corpul coordonat și drept. Dintr-o dată, vei sări din ce în ce mai sus.
Etapa
Partea 1 din 3: Exersează Saltul cu două picioare
Pasul 1. Poziționați picioarele
Stai cu picioarele lărgite la umeri. Ambele picioare trebuie să lovească pământul înainte de a sări. Relaxați-vă restul corpului.
Nu lăsați genunchii să se aplece spre interior și să se atingă unul de celălalt sau poziția Valgus. Poziția ambilor genunchi ar trebui să fie deasupra degetelor de la picioare lungi (degetele de lângă degetul mare)
Pasul 2. Urmăriți-vă brațele
Relaxați-vă brațele în lateral, în timp ce faceți jumătăți de genuflexiuni. Acest lucru vă va oferi o mulțime de impuls în timp ce sari, așa că nu pune brațele în fața sau deasupra ta înainte de a sări.
Pasul 3. Vizualizează-ți saltul
Nu trebuie să meditezi la salt cu mult înainte să o faci. Totuși, vă poate ajuta să vizualizați pașii pe care îi veți face. Vizualizați o mișcare care rezistă în sus și imaginați-vă că săriți către (sau peste) ținta dvs. Te vei concentra asupra seriei de pași și a lucrurilor pe care le vei face pentru a asigura un salt reușit.
Pasul 4. Împingeți-vă în sus pentru a sări
De îndată ce vă scufundați într-o jumătate de genuflexiune, împingeți-vă imediat corpul în sus pentru a sări în sus. Începeți de la tălpile picioarelor. Extindeți-vă talia, genunchii și gleznele cât mai repede și mai repede posibil.
Pasul 5. Balansați brațele în timp ce săriți
Trageți încet brațele în spate, păstrându-le în lateral. Când începi să sari în sus, leagănă-ți brațele ferm înainte și în aer. Acest lucru vă va ajuta să vă împingeți corpul în sus și să vă dați impuls.
Expirați în timp ce efectuați această mișcare, așa cum ați face atunci când ridicați greutăți
Pasul 6. Preia controlul aterizării
Aterizați mai degrabă pe vârfurile picioarelor decât pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că aterizați îndoindu-vă genunchii și aplecându-vă ușor înainte. Ambele picioare ar trebui să suporte greutatea aterizării. Acest lucru va absorbi șocurile la aterizarea la suprafață și va evita rănile la genunchi.
Partea 2 din 3: Exersează Saltul cu o singură picior
Pasul 1. Poziționați picioarele
Stai cu picioarele lărgite la umeri. Îndoiți un picior la genunchi și așezați-l în spatele vostru. Relaxați-vă restul corpului.
Pasul 2. Îndoiți-vă ușor înainte
Ghemuiți-vă încet într-o jumătate de genuflexiune, cu un picior pe pământ. Faceți acest lucru în timp ce stomacul dvs. se apleacă încet înainte. Îndoiți-vă talia până la un unghi de 30 de grade. Genunchii trebuie să fie îndoiți la un unghi de 60 de grade, iar gleznele să fie îndoite de 25 de grade. Acest lucru va oferi cea mai mare forță fără a vă răni genunchii.
Pasul 3. Urmăriți-vă brațele
Relaxați-vă brațele în lateral, în timp ce vă scufundați într-o jumătate de genuflexiune. Acest lucru vă va oferi o mulțime de impuls în timp ce sari, așa că nu pune brațele în fața sau deasupra ta înainte de a sări.
Pasul 4. Vizualizați-vă saltul
Nu trebuie să meditezi la salt cu mult înainte să o faci. Totuși, vă poate ajuta să vizualizați pașii pe care îi veți face. Vizualizați o mișcare care rezistă în sus și imaginați-vă că săriți către (sau peste) ținta dvs. Te vei concentra asupra seriei de pași și a lucrurilor pe care le vei face pentru a asigura un salt reușit.
Pasul 5. Împingeți-vă în sus pentru a sări
De îndată ce vă scufundați într-o jumătate de genuflexiune, împingeți-vă imediat corpul în sus pentru a sări în sus. Începeți de la tălpile picioarelor. Extindeți-vă talia, genunchii și gleznele cât mai repede și mai repede posibil.
Pasul 6. Balansați brațele în timp ce săriți
Trageți încet brațele la spate. Când începi să sari în sus, mișcă-ți brațele cu putere înainte și în aer. Acest lucru vă va ajuta să vă împingeți corpul în sus și să vă dați impuls.
Pasul 7. Preia controlul aterizării
Aterizați mai degrabă pe vârfurile picioarelor decât pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că aterizați îndoindu-vă genunchii și aplecându-vă ușor înainte. Ambele picioare ar trebui să suporte greutatea aterizării. Acest lucru va absorbi șocurile la aterizarea la suprafață și va evita rănile la genunchi.
Partea 3 din 3: Construirea rezistenței picioarelor
Pasul 1. Faceți genuflexiuni
Pentru a face o ghemuit, stai cu spatele pe un perete. Genunchii trebuie să fie la distanța umerilor și picioarele ar trebui să fie la aproximativ 45 cm în fața ta. Coborâți încet fesele până când acestea sunt aliniate cu genunchii.
Aceste exerciții vă vor construi mușchii ischiori, fesierii și mușchii cvadricepsului. Acești mușchi sunt principalele chei care te ajută să sari mai sus. Dacă simțiți durere, opriți acest exercițiu
Pasul 2. Antrenează-ți vițeii făcând creșteri de vițel
Construiți forța acestor mușchi prin apucarea suprafeței superioare cu degetele de la picioare și folosind mușchii gambei pentru a efectua curbe scurte în jos. Puteți încerca să faceți această creștere a vițelului cu un picior, ambele picioare sau chiar dintr-o poziție așezată.
Mușchii gambei sunt un alt grup muscular important în îmbunătățirea saltului. Încercați să țineți o anumită greutate în timp ce faceți această mișcare pentru a crește provocarea și a vă construi puterea
Pasul 3. Sporiți-vă flexibilitatea prin întindere
Întindeți-vă hamstrii și fesele dormind pe spate cu un picior încrucișat peste genunchiul celuilalt. Trageți coapsele spre voi într-un mod constant și controlat. Aceasta va întinde jamboarele de la coapsa întinsă. Pentru un alt exercițiu, atingeți degetele de la picioare în timp ce stați, în picioare, cu picioarele despărțite și cu picioarele încrucișate.
Dacă nu ești suficient de flexibil, puterea ta ar putea fi dezechilibrată. Acest lucru vă poate limita capacitatea de a sări
Pasul 4. Practicați în continuare sărituri și genuflexiuni
Săriturile, hameiul (sărind cu sau fără obstacole) și atacurile sunt cunoscute sub numele de pliometrie. Plyometrics sunt mișcări de mare intensitate care vă cresc rapid ritmul cardiac. Acest exercițiu de rezistență poate crește țesutul muscular care se clatină rapid, astfel încât săriturile devin mai puternice.
Pentru exerciții maxime, încercați să dețineți o treime din greutatea pe care o ridicați în mod normal. Săriți exploziv și repetați de câte ori este posibil
sfaturi
- Unele exerciții pliometrice populare sunt săritura gleznei, săritura în cutie, săritura cu frânghia, săriturile în picioare și săriturile în ghemuit.
- Un alt exercițiu minunat este să țineți o ganteră în fiecare mână și să efectuați o mișcare de presare în sus cu gleznele și degetele de la picioare. Faceți acest lucru de 4-5 ori pe săptămână, începând cu 10 repetări și lucrând „încet” până la 50 de repetări.
- Nu neglijați exercițiile pentru a întări nucleul. Această zonă este adesea trecută cu vederea de mulți sportivi. Faceți mai multe seturi de croșete în fiecare zi pentru a vă crește drastic puterea de bază.
- Purtați întotdeauna pantofi sport pe care vă simțiți confortabil.
- Purtați pantofi puțin mai mici. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați picioarele în mișcare. Amintiți-vă, nu este comoditatea pe care o căutați! Sunteți aici pentru a câștiga!
Avertizare
- Dacă ați avut vreodată probleme cu genunchii, consultați medicul înainte de a începe orice exerciții de sărituri.
- Aveți grijă cu privire la anunțurile „programului de formare a săriturilor”. Cercetează înainte de a cumpăra ceva.
- Nu vă antrenați excesiv. Exercițiul fizic excesiv poate duce la răniri, pierderi musculare (pierderi musculare), dificultăți de somn, iar corpul devine lent.
