Saltul în înălțime în atletism necesită îndemânare, dexteritate și viteză. După ce a sprintat pentru a câștiga avânt, atletul își rostogolește corpul peste bara orizontală și aterizează pe covor pe partea opusă. Din motive de siguranță, ar trebui să exersați o postură bună de sărit atunci când alergați spre bare, săriți peste ele și chiar când aterizați. Exersați cu sârguință și în siguranță pentru a învăța cum să faceți săritura în înălțime!
Etapa
Partea 1 din 3: Perfecționarea sprintului
Pasul 1. Exersați-vă tehnica de alergare
Când atletul aleargă spre bară, el crește impulsul necesar pentru a sari peste bară. Prin urmare, aveți nevoie de o tehnică sprint perfectă înainte de a încerca să sari. Exersează alergând spre covorașul de gimnastică, ca și cum ar fi o bară de înălțime în fața ta. Folosiți același saltea ca salteaua pentru a sari foarte sus.
Pasul 2. Pregătește-te să alergi spre covor
Majoritatea sportivilor au nevoie doar de 10 pași înainte de a sări peste bară. Deci, asigurați-vă că sunteți cu cel puțin zece pași în spatele punctului de salt. Dacă ești începător, mărește-ți pașii la 15-16 pași, astfel încât să câștigi suficient impuls pentru a sări.
- Nu stați direct în fața saltelei. Aleargă pe o cale care seamănă cu litera „J” întorcând zece pași înainte de sprint. Prin urmare, poziționați-vă la aproximativ 2,5 metri la dreapta sau la stânga barei înainte de a începe să alergați. Dacă piciorul tău dominant are dreptate, poziția ta este în dreapta saltelei și invers.
- De obicei, femeile fac 2,5-4 metri în stânga sau în dreapta saltelei și încep un sprint de 10,5-17 metri până la transversală. Între timp, bărbații fac de obicei 3,5-5 metri spre stânga sau dreapta saltelei și încep un sprint de 15-20 de metri către bară.
Pasul 3. Porniți sprintul
Folosește-ți piciorul non-dominant pentru a-ți propulsa corpul. Unii sportivi încep jos și aleargă în poziție verticală în al treilea pas. Alegeți poziția care funcționează cel mai bine pentru dvs., dar atunci când vă exersați poate fi cel mai bine să începeți prin a vă ridica, deoarece este mai ușor.
- Asigurați-vă că rulați pe o cale similară cu litera „J”. Pista arată ca litera „J”, deoarece alergi drept și te întorci înaintea saltului. Aleargă direct la colțul saltelei pentru aproximativ 5 pași pentru a câștiga impuls. Începeți să vă rotiți după 3 pași până când este paralel cu bara.
- Nu creșteți sau micșorați viteza. Mențineți un ritm constant, astfel încât să nu pierdeți impulsul.
Pasul 4. Salt la bara transversală
Acest salt se mai numește „împingeți”. Lovi cu piciorul în aer cu piciorul tău non-dominant. Piciorul dvs. non-dominant se va extinde automat pe măsură ce săriți și vă va împinge genunchiul piciorului dominant.
Nu aterizați pe covor, aterizați cu ambele picioare. În acest moment, vă exersați doar poziția de alergare. Cu toate acestea, covorașul vă poate reține dacă cădeți accidental
Partea 2 din 3: Trecerea barului cu Fosbury Flop. Tehnica
Pasul 1. Exersați tehnica Fosbury Flop
Această atitudine a fost folosită pentru prima dată la olimpiada mexicană din 1968 de către Dick Fosbury pentru a câștiga medalia de aur. Tehnica, care mai târziu a fost denumită Fosbury Flop, este realizată prin ridicarea capului mai întâi, cu spatele orientat spre bară. Această tehnică este acum cea mai frecvent utilizată de sportivii profesioniști în sărituri în înălțime.
Pasul 2. Pregătește-te să sari peste bară
Când terminați sprintul de pistă „J” și sunteți lângă saltea, întoarceți-vă cu spatele spre bară pentru a efectua Fosbury Flop. Pe măsură ce vă împingeți genunchiul în sus și săriți cu piciorul non-dominant, pivotați până când sunteți cu fața spre cer. La început, această poziție se poate simți nenaturală, dar exersează cu sârguință până te obișnuiești cu ea.
Pasul 3. Sari peste bare
Înclinați capul și partea superioară a spatelui spre covor. Înclinați capul înapoi și țineți bărbia în timp ce traversați bara pentru a preveni rănirea. Arcuiește-ți spatele. Când te apleci și ridici pelvisul peste bară, capul tău va „cădea” înapoi. Odată ce pelvisul este peste bară, vă veți apropia în mod natural de capul de piept pentru a vă ajuta să ridicați picioarele peste bară.
- Ridicați picioarele până când sunt deasupra barei. Aici, sincronizarea este foarte importantă, deoarece poate diferența dintre corp și bară este foarte subțire. Când pelvisul tău traversează bara și începe să coboare, dă cu picioarele în sus repede, astfel încât să treacă peste bară.
- Încercați să vă mențineți mâinile aproape de corp pentru un centru de greutate solid.
Pasul 4. Așezați-vă bine corpul pe saltea
Atingeți mai întâi partea superioară a spatelui la saltea. După ce ați traversat bara, este o idee bună să aterizați pe spate și pe umeri pentru a preveni rănirea. Întregul corp vă va urma umerii și spatele. Poate vă simțiți confortabil continuând mișcarea unei rulări descendente. Dacă da, relaxați-vă și încercați să răsturnați.
- Dacă cădeți, împingeți rotirea în partea dreaptă sau stângă a spatelui superior și stivați greutatea pe umărul asociat (mai degrabă decât direct deasupra capului), astfel încât impactul să fie distribuit uniform de la gât.
- Nu deschide gura ca să nu-ți muști limba.
Pasul 5. Rezistă-ți dorința de a te curba
Păstrați-vă corpul deschis, astfel încât genunchii să nu vă lovească fața. Nu vă relaxați când spatele vă lovește de covor și țineți picioarele deschise. Acest lucru se face pentru că genunchii tăi se îndoaie și se mișcă înainte, chiar dacă nu te rostogolești înainte.
Dacă lovești bara în timp ce sari, bara poate cădea de pe șine și poate cădea. Dacă da, bara poate cădea peste tine, pe saltea sau poate fi într-o poziție periculoasă când aterizezi. Dacă lovești bara, acoperă-ți fața cu ambele brațe în timp ce aterizezi pentru a preveni rănirea
Pasul 6. Îmbunătățește-ți poziția și înălțimea săriturilor
Exersează săriturile și aterizarea până te pricepi. Nimeni nu poate învăța această tehnică peste noapte, așa că nu vă descurajați dacă vă luptați la început. Practicați cât puteți și solicitați sfaturi de la antrenori și alți sportivi mai avansați. Puneți-vă un prieten să vă urmărească în timp ce săriți și să arătați orice defecte în pozițiile dvs. de sărituri și aterizare.
- Pentru a vă provoca, ridicați bara cu 3 cm. Poate că 3 cm arată scurt, dar vei simți diferența când vei sări.
- Înregistrați-vă progresul într-un jurnal. Notați înălțimea barei care poate fi trecută în timpul exercițiului. Dacă continuați să ridicați ștacheta în fiecare săptămână și să urmăriți înălțimile pe care le puteți sări în antrenament, progresul dvs. poate fi monitorizat.
Partea 3 din 3: Trecerea crucii cu tehnica de săritură a foarfecelor
Pasul 1. Treceți bara folosind tehnica săriturilor de foarfecă
Dacă ți-e puțin frică să faci salturi în cap, încearcă altceva mai ușor și mai simplu. O tehnică numită Scissor Jump se face alergând de-a lungul aceleiași căi, dar sărind în spatele barei, traversezi bara în poziție așezată, cu spatele drept și picioarele întinse în față.
Asigurați-vă că bara stă suficient de aproape de saltea, mai ales dacă sunteți începător. Ar trebui să stăpâniți mai întâi această tehnică înainte de a o aplica la salturi
Pasul 2. Aleargă spre bară cu o viteză constantă pentru a crește impulsul
Dacă sunteți sârguincios în ceea ce privește practicarea sprintului „J”, ar trebui să puteți alerga la bar cu atitudinea și încrederea potrivite. Nu tăiați colțurile atunci când sprinteați litera „J” pentru a economisi timp. Trebuie să parcurgi calea cea bună pentru a câștiga suficient impuls.
Pasul 3. Coborâți de la sol
Când sprintezi, sari cu piciorul non-dominant și împingi genunchiul piciorului dominant în aer, menținându-ți piciorul drept. Talia ar trebui să fie îndoită ca și când ar sta pe podea, iar picioarele nu trebuie să fie mai înalte decât talia.
Când sari, corpul tău trebuie să fie paralel cu bara. Veți sări într-o mișcare „laterală” pentru a trece peste bară
Pasul 4. Finalizați saltul
Îndreptați piciorul non-dominant spre piciorul extins. În acest fel, efectuați o mișcare de închidere asemănătoare unei foarfece („Scissors Jump” înseamnă o săritură de foarfecă). Ține-ți spatele drept și picioarele întinse în fața ta. Elanul vă va purta corpul peste bară și pe saltea.
Pasul 5. Îmbunătățește-ți tehnica
Exersează Scissor Jump până când te pricepi la asta. Pe măsură ce tehnica dvs. se îmbunătățește, creșteți treptat înălțimea barei. Când ați atins înălțimea maximă, este timpul să treceți la o poziție de salt mai dificilă.
sfaturi
- Aflați dacă vă puteți permite să ridicați înălțimea barei. Dacă aveți un antrenor, el va ști când sunteți gata să sari mai sus. Dacă nu, încercați să măriți înălțimea barei cu un centimetru în fiecare săptămână.
- Ar trebui să vă încălziți înainte de a face saltul în înălțime. Faceți câteva exerciții de alergare și sărituri înainte de a sări de fapt peste bară.
- Aflați când trebuie să coborâți bara. Dacă scăpați bara suficient de des, coborâți-o cu un centimetru sau doi și reîntrenați-vă tehnica. Nu fi prea dezamăgit dacă renunți la bară, îți cunoști limitele și nu te teme să cobori înălțimea.
- Dacă nu puteți folosi sau aveți echipament pentru sărituri în înălțime, încercați să îl împrumutați de undeva. Căutați școli sau universități din cartierul dvs. care au echipament pentru sărituri în înălțime pe care le puteți împrumuta sau închiria la un preț accesibil. De asemenea, este posibil să găsiți un magazin de aprovizionare pentru sportivi care închiriază acest echipament.
- Dacă nu aveți suficientă putere pentru a sări peste bară, lăsați-o să vă lovească chiar dacă vă doare destul de mult.
- Când săriți, nu uitați să ridicați picioarele și nu vă fie frică să aterizați pe spate.
- Nu ezitați sau opriți-vă înainte de a sări, altfel veți pierde impulsul și veți pierde timp prețios.
Avertizare
- Nu folosiți niciodată o saltea ca saltea atunci când faceți salturi în înălțime. Deși poate părea natural, puteți sări de pe saltea și să zburați, apoi să vă prăbușiți puternic la sol.
- Nu practica singur. Dacă ești rănit, nu este nimeni care să te ajute!
- Nu sari niciodată în sus fără un covor de siguranță pentru a preveni rănirea gravă.
- Acest articol este pentru începători. Pentru întrebări mai detaliate despre săritura în înălțime, adresați-vă unui antrenor sfaturile și recomandările de care aveți nevoie.
- Așezați un covor mic în jurul saltelei în înălțime pentru siguranță sporită.
