Saltul este o parte integrantă a voleiului, atât ca efort de atac, cât și de apărare. Toți sportivii își pot mări gama de sărituri verticale prin întărirea mușchilor majori, utilizând pliometrie și îmbunătățind tehnica generală de volei. Antrenamentul pliometric îmbunătățește forța, viteza explozivă și agilitatea. Efectuarea de exerciții pliometrice în mod regulat nu numai că vă poate crește raza de săritură pe verticală, ci și vă poate îmbunătăți jocul general de volei.
Etapa
Metoda 1 din 3: Lucrați mușchii importanți
Pasul 1. Construiți mușchii picioarelor
Când sari, picioarele tale devin centrul tău de forță. Cu cât mușchii picioarelor sunt mai puternici, cu atât vă puteți împinge mai tare pentru a obține un salt vertical maxim. Tipul de exercițiu pe care îl puteți face va depinde de tipul de echipament disponibil. Consultați un expert în sănătate sau wellness pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este capabil să se consolideze într-un mod sănătos.
- Concentrați-vă pe exerciții care imită mișcările de sărituri. Un mod pe care te poți baza este să faci genuflexiuni. O puteți face cu sau fără echipament. Ghemuiturile pot fi efectuate pur și simplu stând cu picioarele la lățimea umerilor și coborând corpul spre podea, cu spatele drept și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Îndreptați-vă și repetați. Creșteți intensitatea exercițiului prin adăugarea de greutate. Aveți grijă când adăugați greutate, faceți-o treptat pe măsură ce vă crește puterea.
- Lunges întărește fesele și pot fi efectuate cu sau fără echipament. Pentru a efectua o lovitură, stai drept, apoi pasează-ți piciorul înainte, menținând spatele drept și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. Mergeți cu un pas mai departe pentru a face exercițiul mai dificil. Îndreptați-vă și repetați, trecând la celălalt picior. Creșteți intensitatea exercițiului prin adăugarea de greutate. Aveți grijă când adăugați greutate, faceți-o treptat pe măsură ce puterea crește.
- Înainte de a utiliza echipamentul, consultați un expert pentru a vă asigura că îl utilizați corect.
Pasul 2. Întărește-ți mușchii gambei
Acest grup muscular este foarte important pentru a putea sări mai sus. Creșterea gambei este ușor de făcut și foarte eficientă pentru întărirea mușchilor gambei. O puteți face cu sau fără instrumente.
Creșterile vițeilor se pot face stând drept, cu ambele picioare pe podea și apoi pe vârfuri și susținând greutatea corporală pe vârfurile degetelor. De asemenea, puteți pune vârful de la picioare pe un picior la un moment dat pentru a asigura echilibrul. Creșteți intensitatea exercițiului prin adăugarea de greutate. Aveți grijă când adăugați greutate, faceți-o treptat pe măsură ce vă crește puterea
Pasul 3. Construiți-vă mușchii de bază
Spre deosebire de mulți oameni cred că săriturile nu se bazează doar pe mușchii picioarelor. Mușchii de bază ai spatelui și abdomenului joacă un rol major în mișcarea corpului și sunt necesari pentru echilibru și coordonare.
- Multe exerciții musculare de bază se pot face fără echipament. Câteva exerciții excelente pentru construirea mușchilor de bază sunt greutățile și supermans.
- Puteți alege dintr-o varietate de exerciții abdominale disponibile, iar unul dintre cele mai simple sunt greutățile. Intinde-te pe spate pe podea cu genunchii indoiti. Încercați să vă mențineți picioarele și fesele plate pe podea și să vă contractați abdomenul în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului spre genunchi. Vă puteți așeza mâinile în spatele sau în fața voastră. Coborâți corpul înapoi în poziția de pornire și repetați. Aveți grijă atunci când efectuați această mișcare concentrându-vă asupra mușchilor abdominali și având grijă să nu faceți mișcări sacadate care vă pot afecta partea inferioară a spatelui.
- Antrenamentul lui Superman este perfect pentru completarea abdomenelor, deoarece întărește partea inferioară a spatelui. Culcați-vă pe burtă cu mâinile deasupra capului pentru a semăna cu „Superman” în zbor. Ridicați partea superioară a corpului și picioarele în același timp și țineți o clipă pentru a izola mușchii spatelui inferior. Coborâți corpul înapoi în poziția inițială și repetați după cum este necesar.
Pasul 4. Construiți-vă mușchii brațului
Mușchii brațelor joacă, de asemenea, un rol important în a putea sări mai sus, deoarece oferă impuls în timp ce trageți în sus. Brațele joacă, de asemenea, un rol important în abordare atunci când sari în sus pentru a lovi sau bloca mingea.
- Multe exerciții bune pentru brațe se pot face cu greutăți sau echipamente. Push-up-urile și pull-up-urile se pot face cu un echipament minim, în timp ce buclele bicep și tricepii necesită greutăți sau echipamente pentru rezistență.
- Push-urile pot fi efectuate fără echipament, întinzându-se cu fața în jos și cu palmele plate pe podea și cu brațele întinse, perpendiculare pe corp, dar îndoite la coate. Împingeți corpul în jos, sprijinindu-vă pe palme, apoi ridicați-vă de pe podea în timp ce vă îndreptați brațele. Coborâți corpul înapoi în poziția inițială și repetați. Schimbați poziția mâinilor pentru a lucra mușchi diferiți.
- Pentru a face trageri, aveți nevoie de o bară suficient de înaltă pentru a vă ridica corpul de pe sol. Pur și simplu ajungeți la bara de deasupra și vă ridicați corpul spre bară. S-ar putea să vă fie greu să faceți acest lucru prima dată, dar încercați să vă mențineți corpul drept și permiteți-vă să vă ridicați și să vă încadrați în raza de mișcare a brațului. Puteți alege să faceți acest lucru cu palmele îndreptate spre dvs. sau în direcția opusă și variind distanța dintre cele două. Schimbarea poziției mâinilor va funcționa diferiți mușchi.
- Încercați să nu vă extindeți brațele drept în jos și blocate. Cel mai bine este să vă lăsați mâinile să se îndoaie ușor între fiecare pull-up.
- Buclele bicepului pot fi efectuate cu greutăți sau echipamente, ținând brațele drepte în lateral și apoi ridicând greutatea spre biceps, îndoind coatele. Faceți acest exercițiu pe ambele brațe alternativ. Schimbarea aderenței va funcționa diferite zone ale bicepsului și antebrațului.
- Veți avea nevoie de un instrument special pentru a efectua împingerea tricepsului, de obicei cu cablul folosit pentru a muta greutățile. O frânghie, o bară sau un mâner sunt atașate de obicei la capătul cablului. Folosind diferite tipuri de atașamente se vor lucra mușchi diferiți la nivelul tricepsului. Stați drept, cu picioarele la distanță de umeri și trageți cablul în jos folosind un atașament și începeți cu coatele la un unghi de 90 de grade și îndreptați-le în jos, mișcându-vă mâinile spre podea. Consultați un expert în fitness despre cum să utilizați corect fiecare atașament.
Pasul 5. Alegeți exerciții care vă pot ajuta și motiva
Ridicarea greutăților și exercițiul general care se face în mod repetat vor provoca plictiseală. Alegeți exerciții care vă ajută să vă antrenați mușchii sau să vă facă să sari mai sus fără a pierde motivația. Navigați pe internet și căutați resurse gratuite pentru a vă ajuta să vă variați antrenamentele și să le găsiți pe cea potrivită.
Pasul 6. Căutați inspirație prin parteneri, antrenori și muzică
Redați muzica preferată în timp ce vă exersați pentru a vă distrage atenția de la repetări plictisitoare. Muzica optimistă vă poate menține energizat. Găsiți un antrenor, un partener de formare sau un videoclip de instruire pentru asistență.
- Va trebui să cheltuiți destul de mulți bani pentru a plăti pentru un antrenor de fitness, dar investiția merită să vă asigurați siguranța și să vă maximizați potențialul.
- Alegeți-vă cu înțelepciune partenerul de antrenament, deoarece amândoi trebuie să vă susțineți reciproc. Este ușor să te prinzi în situații sociale și să te distragi de la ceea ce trebuie să faci atunci când te antrenezi cu prietenii fără aceleași obiective ca tine.
Metoda 2 din 3: Utilizarea pliometriei
Pasul 1. Găsiți și dezvoltați o rutină pliometrică care să se potrivească programului și spațiului disponibil
Plyometrics este un exercițiu bun, deoarece necesită un echipament minim și necesită o gamă explozivă de mișcare. Cu toate acestea, această practică poate fi o provocare dificilă de depășit dacă aveți spațiu și timp limitat. Alegeți un exercițiu care vă va provoca în momentul în care v-ați programat.
-
Următorul este un exemplu de rutină pliometrică concepută special pentru a vă permite să sari mai sus în volei. Efectuați fiecare exercițiu cu 15 repetări și finalizați întreaga rutină de 2-3 ori.
- Antrenament cardio de 15 minute pentru încălzire.
- Knee Tuck Salt de 15 ori: săriți drept în timp ce ridicați genunchii și le îndoiți spre piept.
- Salt lateral de 15 ori: săriți la stânga și la dreapta cu picioarele împreună.
- Mountain Climber de 15 ori: începeți într-o poziție de scândură (poziția superioară a flotărilor), mișcându-vă rapid picioarele spre mâini, ca și cum ați fi alergat în poziție, ținând mâinile pe podea pentru sprijin.
- Salt larg de 15 ori: sari înainte cât mai mult posibil, de la un loc în picioare, concentrându-se pe distanță în loc de înălțime.
- Burpees de 15 ori: începeți într-o poziție de scândură, ridicați-vă rapid și treceți la salt (această mișcare este o combinație de împingeri și salturi verticale).
- Squat Jack de 15 ori: intră într-o poziție genuflexiune, cu picioarele la lățimea umerilor și picioarele îndoite la un unghi de peste 90 de grade, mișcând picioarele în interior și în afară, deplasând coapsele interioare unul către celălalt rapid.
- Agility Dot de 15 ori: desenați un pătrat imaginar pe podea și săriți dintr-o parte în alta și în diagonală în fiecare colț al pătratului, păstrând picioarele unite, pentru a crea un model X.
- Sari ghemuit de 15 ori: ia o poziție ghemuit și face un salt brusc. Faceți reîncărcări și întinderi.
Pasul 2. Combinați pliometria cu un program de haltere
Pentru a nu vă simți plictisit și a construirii musculare sau a rezultatelor nu stagnează, puteți adăuga antrenament pliometric de 2-3 ori pe săptămână împreună cu exerciții cardio și de greutate corporală, astfel încât să puteți sări mai sus. Pentru a face exercițiile pliometrice și mai eficiente, purtați o vestă de greutate atunci când faceți exercițiile.
- Exercițiile pliometrice trebuie efectuate pe o suprafață plană pentru a evita entorse și leziuni musculare.
- Nu efectuați niciodată exercițiul pe o suprafață de beton, deoarece impactul poate fi prea dur asupra articulațiilor.
Pasul 3. Exersează săriturile
Practica perfecțiunii. Pentru a crește raza de salt verticală, găsește un perete înalt gol, ia un pachet de note lipicioase și începe să sară. Etichetați prima notă lipicioasă „Primul salt” și de fiecare dată când ajungeți la cel mai înalt punct din primul salt, lipiți nota perlată etichetată pe perete. Apoi, luați următoarea notă lipicioasă, etichetați-o „Al doilea salt” și încercați să o lipiți mai sus decât prima notă lipicioasă.
- Saltul cu coarda este, de asemenea, o modalitate excelentă de a sari mai sus și mai repede (la urma urmei, voleiul se bazează și pe reflexe).
- Folosiți greutăți la gleznă, veste de greutate sau greutăți la încheietura mâinii la fel de greutate pe măsură ce treceți la țintă. Consultați un profesionist din domeniul sănătății sau al fitnessului pentru a afla tehnici și îndrumări adecvate cu privire la rezistența la sarcină, deoarece aterizarea cu greutate suplimentară poate provoca leziuni și stres la nivelul articulațiilor. În mod ideal, utilizați echipamente sau greutăți speciale pentru încheietura mâinii care vă pot susține corpul în timp ce săriți în sus, dar nu adăugați greutate suplimentară atunci când aterizați la sol.
- Asigurați-vă că vă îndoiți genunchii și imitați mișcările pe care le veți folosi în joc. Gândiți-vă la un perete ca la o plasă de volei și trebuie să mențineți un salt vertical fără să-l atingeți.
Pasul 4. Profitați de saltul la cutie
Pentru a profita de pliometrie, saltul în cutie este un exercițiu obișnuit folosit pentru îmbunătățirea salturilor verticale. Efectuarea de salturi la cutie crește propulsia și coordonarea prin antrenarea mușchilor să tragă în sus. Așa cum sugerează și numele, o săritură în cutie se face saltând pe o cutie dintr-o poziție nemișcată folosind un prefix cu un singur pas. Multe săli de sport au cutii speciale special concepute pentru acest exercițiu. Faceți salturi de cutie cu 10 repetări pentru 3 seturi, de 4-5 ori pe săptămână pentru a obține cele mai bune rezultate.
- Asigurați-vă că există suficient spațiu pentru a sări, astfel încât capul dvs. să nu lovească ceva.
- Asigurați-vă că cutia pe care o utilizați este stabilă și nu alunecă de sub picioare atunci când sariți pe ea.
- Măriți încet înălțimea cutiei pe măsură ce saltul vertical începe să se îmbunătățească.
Metoda 3 din 3: Acordați atenție tehnicilor de sărituri
Pasul 1. Acordați atenție setărilor pasului
Indiferent dacă faceți o lovitură (o lovitură puternică și o scufundare) sau faceți un blocaj, munca corectă a picioarelor va maximiza înălțimea saltului. Munca pe picioare va depinde de mâna dominantă. Dacă aveți de gând să faceți o zdrobire, puneți-vă al doilea picior în lateral și săriți paralel cu plasa. Efectuarea rapidă și explozivă a ultimelor două mișcări va crește semnificativ săritura pe verticală.
- Folosiți 3 pași pentru a sari rapid, crescând în același timp precizia. Pentru jucătorii dominanți dreptaci, utilizați tehnica de săritură stânga, dreapta.
- Începutul pentru smash va implica un pas mare și un pas mic pentru a aduce piciorul din spate în linie cu piciorul din față.
Pasul 2. Coordonează ambele brațe cu mișcările picioarelor pentru putere
Înălțimea pe care o atingeți cu fiecare salt se datorează în parte alegerii momentului potrivit pentru mișcarea brațelor. Accelerați balansarea brațului în timp ce vă aduceți cel de-al doilea picior înainte. Amintiți-vă că nu vă balansați brațele înainte, ci în sus. Combinația dintre a-ți pune al doilea picior ușor în fața primului tău și apoi a oscila brațele în sus va opri impulsul înainte și îl va transfera în impulsul ascendent. O poziție rapidă, agresivă, cu brațele complet balansate înapoi și în sus, va propulsa corpul în aer.
- Mutați brațul în direcția dorită. Împingeți brațele în jos în timp ce vă ghemuiți pentru a iniția un pas. Pe măsură ce aruncați pentru a sări, mișcați brațele în direcția opusă și împingeți-le deasupra capului cât de repede puteți. Când ajungi în cel mai înalt punct al săriturii, brațele și corpul tău sunt extinse până la cel mai înalt punct al săriturii.
- Dacă exersați tehnica de stânga, dreapta, sărituri, aruncați brațele înapoi și întoarceți palmele spre cer în timp ce pășiți cu piciorul drept. În timp ce săriți prin aer, mișcați-vă mâna non-dominantă. Mâna care va fi folosită pentru a lovi este de obicei mâna dominantă.
- Pe măsură ce abilitățile dvs. în sport se îmbunătățesc, ajustați-vă jocul de picioare și coordonarea pentru a obține diferite poziții ofensive și defensive.
Pasul 3. Angajați mușchii nucleului
Răsucirea corpului pentru a lovi mingea vă permite să vă mișcați mușchii de bază în timpul zdrobirii, creând mai multă forță asupra impactului. Folosirea întregului corp în acest fel vă va permite să loviți mingea mai tare decât ați putea cu brațele singur.
Flexează-ți miezul ca și cum ai fi să tragi o săgeată, susținută de spatele și mușchii abdominali care lucrează împreună. Corectarea poziției și a tehnicii de oscilare a brațului este esențială pentru maximizarea mișcării musculare a nucleului
sfaturi
- Saltul pe perete este un exercițiu excelent pentru a sări mai sus și este foarte recomandat împreună cu alte exerciții de volei pentru a vă îmbunătăți abilitatea generală. Faceți exerciții de sărituri pe perete împreună cu alergări de sinucidere sau perete pentru a vă îmbunătăți jocul.
- Creșterea distanței de sărituri va necesita timp. Prin urmare, trebuie să fii consecvent și disciplinat în practică.
- Protejați-vă genunchii și articulațiile întinzându-vă înainte și după exerciții.
- În mod ideal, începeți antrenamentul pliometric cu cel puțin 2 luni înainte de începerea sezonului de volei.
Avertizare
- Începeți un nou tip de exercițiu recomandat de un profesionist din domeniul sănătății sau al fitnessului încet pentru a reduce riscul de leziuni musculare și articulare.
- Sunteți în pericol de a zbura salturi în volei, deoarece ați putea lovi pe plasă sau pe alți jucători. Exercițiile și tehnicile ar trebui să consolideze memoria musculară, astfel încât să puteți sări vertical, într-un mod controlat.
