Exercițiile Kegel sunt utile pentru întărirea mușchilor pelvisului, depășirea dificultăților de a ține urina, îmbunătățirea calității actului sexual și facilitarea nașterii. Exercițiile Kegel inversate sunt, de asemenea, benefice. Pe măsură ce vă exersați, vă relaxați, prelungiți și întindeți mușchii podelei pelvine pentru a ameliora durerea și tensiunea din zona pelviană. Acest exercițiu poate fi făcut de bărbați și femei oricând, oriunde, fără echipament special!
Etapa
Partea 1 din 2: Pregătirea ta
Pasul 1. Mergeți la toaletă înainte de a practica Kegels invers
Acest exercițiu poate declanșa dorința de a urina sau a defeca, deoarece mușchii care trebuie antrenați sunt aceiași cu mușchii care funcționează atunci când urinează. Pentru ca exercițiul să nu fie deranjat, faceți timp să urinați înainte de a vă exercita.
Pasul 2. Poziționați-vă cât mai confortabil posibil
Acest exercițiu se poate face în timp ce stai pe un scaun, pe podea sau pe o pernă de canapea, atât timp cât se simte confortabil. În plus, vă puteți întinde pe spate pe podea în timp ce vă îndreptați picioarele, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea sau așezați picioarele pe canapea / scaun.
Acest exercițiu se poate face oriunde fără ca nimeni să știe. Așa că poți exersa în timp ce stai așteaptă autobuzul, iei prânzul sau aștepți la coadă la cabinetul stomatologului
Pasul 3. Închide ochii sau concentrează-ți mintea asupra obiectului din fața ta
Acest pas este opțional, dar veți găsi mai ușor să vă relaxați mușchii podelei pelvine și să vă concentrați dacă exersați cu ochii închiși sau concentrându-vă pe un anumit obiect. Dacă folosiți un obiect, uitați-vă la flacără la o lumânare aprinsă sau priviți obiectul din fața dvs., cum ar fi un tablou sau un suvenir pe un raft de cărți.
Când priviți un obiect, priviți-l cu o privire blândă în timp ce coborâți ușor pleoapele și clipiți dacă este necesar. Această metodă face ca fața și alte părți ale corpului să nu fie tensionate
Partea 2 din 2: Aflarea poziției mușchilor pelvieni și relaxarea acestora
Pasul 1. Contractă-ți mușchii pelvisului doar pentru a-ți da seama unde sunt
Imaginați-vă că rețineți dorința de a face pipi. În prezent, mușchii care funcționează sunt mușchii pelvisului. Activați mușchiul doar pentru a afla unde este. Contractați ușor mușchii pelvieni și țineți-i în timp ce determinați poziția lor și cum se simte atunci când mușchii sunt activați.
Acest exercițiu se poate simți incomod la început, dar vă veți obișnui și îl puteți face cu ușurință dacă exersați în mod regulat
Pasul 2. Eliberați contracția mușchilor pelvisului pentru a-i relaxa
Odată ce cunoașteți poziția mușchilor care trebuie activați pentru a ridica podeaua pelviană, relaxați-vă din nou în timp ce inspirați pentru a aduce mușchii pelvisului în poziția inițială. În acest moment, puteți simți podeaua pelviană mișcându-se în jos. Lăsați mușchii să se relaxeze din nou pe deplin.
- Coborârea podelei pelvine este o modalitate de utilizare a mușchilor la urinare sau la defecare. Deci, corpul se va simți confortabil atunci când relaxați mușchii pelvisului.
- Vă puteți relaxa mușchii pelvisului atât timp cât doriți. Faceți-o timp de 5 secunde prima dată când exersați. Extindeți durata la 10-15 secunde după o anumită practică.
Pasul 3. Ridicați-vă fesele pentru a vă întinde mai mult mușchii pelvisului dacă exersați culcat
Pentru întinderea musculară optimă atunci când practicați Kegels inversat, efectuați această mișcare în timp ce vă întindeți pe spate. Apoi, ridicați șoldurile în timp ce inspirați și apoi coborâți-l încet din nou. Acest pas este util pentru optimizarea prelungirii și întinderii mușchilor pelvisului.
Nu ridicați partea superioară a spatelui, deoarece trebuie doar să vă ridicați fesele de pe podea
Pasul 4. Efectuați acest exercițiu de 3 seturi de 10 ori pe set zilnic
Pentru a obține cele mai bune rezultate, acordați timp antrenamentului în fiecare zi. Dacă abia începeți, faceți 3 seturi de 10 ori pe set. Creșteți repetarea mișcării dacă mușchii sunt mai puternici. Când practicați Kegels inversat, contractați mușchii pelvisului numai atunci când trebuie să vă dați seama de poziția lor.
