Durerile de spate sunt adesea rezultatul utilizării prea mult sau prea puțin a mușchilor din spate, abdominali, pelvieni, ai coapsei și gâtului. Persoanele care lucrează zilnic în spatele unui birou sunt predispuse la tensiune musculară, ceea ce duce la dureri de spate. Pentru a ameliora durerile de spate, creați o rutină de întindere a corpului. Această întindere vă va ameliora durerile de spate în timp.
Etapa
Metoda 1 din 9: întinderi de hamstring
Pasul 1. Culcă-te pe podea cu genunchii îndoiti
Ambele picioare pot fi la înălțimea șoldului și pe podea. Respirați adânc pentru a ușura tensiunea și a vă relaxa corpul. Extindeți brațele în fața dvs. și ajungeți la genunchiul drept, păstrând în același timp capul și umerii pe podea.
- Vă recomandăm să utilizați un covor de yoga ca loc de culcare
- Ar trebui să ridicați genunchiul drept, astfel încât să vă întâmpine mâinile.
- Lasă-ți mușchii să se odihnească înainte de a trece la pasul următor.
Pasul 2. Trageți piciorul drept în sus
Folosiți-vă mâinile pentru a vă trage genunchiul drept spre piept cât mai aproape posibil. Respirați adânc 10 sau țineți-vă poziția timp de 30 de secunde. Întoarce-ți picioarele pe podea.
Pasul 3. Treceți la genunchiul stâng
Ajungeți la genunchiul stâng și relaxați mușchii patru. Trageți încet genunchii la piept. apoi ține-l pe piept ca genunchiul drept timp de 30 de secunde. Întoarce-ți picioarele pe podea.
Pasul 4. Trageți ambele picioare împreună
După ce ați terminat de întins ambele picioare alternativ, încercați să întindeți ambele picioare în același timp. Trageți picioarele până la piept. Țineți-vă poziția timp de 30 de secunde sau cât puteți de mult. Apoi, reveniți la poziția de pornire.
Pasul 5. Repetați de 3 ori
Ar trebui să repetați fiecare mișcare de 3 ori. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp de 2 ori este suficient.
Îți întinzi mușchii ischișorilor, care aleargă de-a lungul coapsei până la fese și se conectează la partea inferioară a spatelui. Tulpina musculară a hamstringului din cauza șederii prea mari sau a neexercitării cauzează adesea dureri de spate
Pasul 6. Încercați mișcări alternative
Dacă nu îți place să tragi genunchii până la piept, există alternative pe care le poți încerca. Încercați aceste trei mișcări și alegeți care se simte cel mai bine pentru dvs.
- Prima modalitate este de a menține ambele picioare drepte în timp ce sunt în decubit dorsal. Ridicați piciorul drept și susțineți spatele cu mâna dreaptă. Când picioarele formează un unghi de 90 de grade, țineți-vă poziția. Asigurați-vă că genunchii sunt drepți și întindeți-vă mușchii ischișorilor.
- A doua modalitate este folosirea unui prosop. Efectuați întinderea cu ambele picioare drepte, dar pe măsură ce ridicați picioarele, rulați un prosop sub tălpile picioarelor. Ține-ți picioarele la un unghi de 90 de grade față de corp. Trageți ușor de prosop pentru a îndoi ușor picioarele spre voi și pentru a vă întinde hamstrii. Țineți timp de 30 de secunde.
- Treceți la celălalt picior și repetați.
Metoda 2 din 9: întinderea picioarelor încrucișate
Pasul 1. Treceți piciorul drept peste coapsa stângă
Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii și picioarele la lățimea șoldului. Ambele picioare sunt pe podea. Ridicați piciorul drept și rotiți talpa piciorului spre genunchiul piciorului stâng. Așezați glezna dreaptă deasupra coapsei stângi. Odihneste-te putin.
Pasul 2. Ridică piciorul stâng
Extindeți mâinile până ajungeți la quad-ul din stânga. Ar trebui să băgați mâna dreaptă între coapsele drepte și stângi. Ridicați piciorul stâng și trageți-l încet spre piept.
- Apucați partea din spate a piciorului pentru a sprijini piciorul și întindeți mușchiul în continuare.
- Dacă picioarele nu se țin ușor, folosiți o frânghie sau un prosop pentru a vă ajuta. Rotiți doar un șir sau un prosop în jurul picioarelor și apucați capetele.
Pasul 3. Țineți timp de 30 de secunde
După ce ați menținut poziția timp de câteva secunde, încercați să vă trageți piciorul mai departe. După ce au trecut 30 de secunde, coborâți picioarele înapoi pe podea.
Pasul 4. Repetați mișcarea de 3 ori pe fiecare picior
Ar trebui să simțiți o întindere în coapsa dreaptă, apoi în stânga. Mușchiul care este întins este mușchiul piriformis care rulează de-a lungul feselor și cauzează adesea dureri de spate.
Puteți încerca versiunea avansată a stretchului în picioare. Căutați o masă care are aproximativ înălțimea șoldului. Rotiți piciorul drept și așezați-l pe masă. Asigurați-vă că sunteți chiar lângă masă. Ține-ți spatele drept și înclină-te înainte și respiră adânc 10. Repetați cu celălalt picior
Metoda 3 din 9: Stretching Back Stretch
Pasul 1. Culcă-te pe spate
Așezați-vă mâinile în spatele capului sau drept în lateral. Îndoiți-vă genunchii și așezați picioarele pe podea, la lățime de șold.
Pasul 2. Întoarceți ambii genunchi într-o parte
Rotiți genunchii astfel încât un genunchi să atingă aproape sau exact podeaua. Păstrați bucla cât puteți. Spatele tău încă atinge podeaua.
Pasul 3. Treceți în partea din spate
De exemplu, înainte de a roti genunchiul spre dreapta, mișcați ambii genunchi spre stânga. Repetați de 10-15 ori pe fiecare parte. În această întindere, nu deții poziția.
Pasul 4. Încercați mișcări alternative
Puteți încerca să faceți acest pergenagan în timp ce stați.
- Găsiți un scaun care are cotiere. Păstrați-vă picioarele plate pe podea și întoarceți-vă încet corpul într-o parte, astfel încât mâinile să prindă spătarul scaunului.
- Acum folosiți ambele mâini pentru a vă ajuta să vă trageți corpul într-o parte.
- Faceți această întindere încet. Evitați mișcările bruște și săriturile. Găsiți o poziție care vă este cea mai confortabilă și țineți-o timp de 30 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte. Puteți repeta această întindere de 3 ori.
Metoda 4 din 9: întinderea stomacului
Pasul 1. Treci pe burtă
Ambele picioare ar trebui să fie drepte în spatele tău.
Pasul 2. Așezați ambele mâini pe umeri
Ambele palme se sprijină pe podea lângă sau chiar sub umeri. Ambele coate îndreptate în sus.
Pasul 3. Împingeți corpul în sus
Împingeți jumătatea superioară de pe podea. Mișcarea este similară cu flotările, dar îți ridici corpul doar de la talie în sus.
Pasul 4. Țineți timp de 30 de secunde, apoi coborâți înapoi la podea
Repetați această mișcare de 3-5 ori sau mai mult. Intinderea se poate face de mai multe ori pe zi.
Metoda 5 din 9: Intinderea pisicii și a vacii
Pasul 1. Stai pe patru picioare
Această întindere se face cel mai bine pe un covor de yoga, astfel încât genunchii să nu atingă direct podeaua. Asigurați-vă că mâinile sunt la distanță de umeri, în timp ce picioarele sunt la distanță de șold.
- Dacă vă doare genunchiul, puneți o pernă sub genunchi, mai ales dacă nu utilizați un covor.
- Găsiți o poziție neutră confortabilă. Poate doriți să îndoiți sau să vă îndreptați ușor spatele.
Pasul 2. Îndoiți-vă spatele
Respiră adânc. Pe măsură ce expiri, ridică buricul cât mai sus posibil. Gândiți-vă la voi ca la o pisică speriată, înclinând capul în jos și bazinul în sus.
- Țineți poziția câteva secunde.
- Inspirați profund pe măsură ce reveniți la o poziție neutră.
Pasul 3. Arcuiește-ți spatele
Expirați și coborâți buricul către podea. Pelvisul tău se va apleca și capul în sus. Să presupunem că faci o arcadă în jos cu spatele, ca o vacă. Țineți această poziție câteva secunde.
Pasul 4. Reveniți la poziția neutră
Inspirați profund pe măsură ce reveniți la o poziție neutră. Repetați arcurile în sus și în jos de 10 ori pentru a ușura tensiunea de-a lungul coloanei vertebrale.
- De asemenea, puteți încerca să faceți întinderea cozii în această poziție.
- Într-o poziție neutră, trageți încet pelvisul în lateral. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Treceți la cealaltă parte.
- Repetați 10 pe fiecare parte.
Metoda 6 din 9: întinderea flexorului pelvin
Pasul 1. Culcă-te pe un pat sau pe o bancă
Alegeți un loc pentru a vă întinde suficient de sus, astfel încât picioarele dvs. să poată atârna peste margine. Coapsele sunt susținute de masă, iar picioarele sunt îndoite la genunchi.
Pasul 2. Ridică piciorul drept
Strângeți-vă picioarele cu ambele mâini. Îl poți ține în jurul piciorului, sub genunchi. În plus, îl puteți ține și sub coapsă.
Pasul 3. Trageți genunchii spre piept
Genunchii nu trebuie ridicați pentru a atinge pieptul. Țineți-vă poziția timp de 30 de secunde.
Pasul 4. Repetați de 2 ori pe ambele părți
Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a bazinului pe piciorul legănat. Acesta este mușchii flexori pelvieni care, dacă sunt așezați prea mult timp, vor provoca dureri de spate.
Metoda 7 din 9: întinderea Piriformis întinsă
Pasul 1. Stai pe un scaun
Stai jos și îndreaptă-ți spatele. Ambele picioare pe podea și la distanță de șold. Așează-ți mâinile pe talie, apoi inspiră.
Pasul 2. Treceți piciorul drept peste stânga
Îți sprijini glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Alternativ, timpii pot fi traversați mai adânc, astfel încât baza genunchiului drept atinge aproape partea de sus a genunchiului stâng.
Pasul 3. Rotiți trunchiul spre dreapta
Opriți-vă când cotul stâng se sprijină pe coapsa dreaptă. De asemenea, puteți aduce încet genunchiul drept la umărul drept. Țineți această poziție timp de 10 secunde și asigurați-vă că respirați adânc.
Pasul 4. Eliberați încet trunchiul și încrucișați piciorul stâng peste dreapta
Întoarceți trunchiul spre stânga și țineți apăsat timp de 10 secunde. Faceți această întindere de 2-3 ori pe fiecare parte.
- Această întindere este excelentă pentru a ușura spatele încordat în timp ce lucrați. Această întindere se poate face de până la 5 ori pe zi.
- Această întindere poate ajuta la tratarea durerii sciatice sau a durerilor de spate.
Metoda 8 din 9: Stretch Quadriceps (coapsa)
Pasul 1. Stai lângă un scaun sau o masă
Ține un scaun sau o masă cu mâna dreaptă. Îndoiți piciorul stâng, astfel încât piciorul să se deplaseze spre fese.
Pasul 2. Apuca piciorul stâng jos cu mâna stângă și trage piciorul până atinge fesele
Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în coapsa stângă.
Pasul 3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde
Asigurați-vă că nu săriți. Intindeți încet și constant. Ține-ți spatele drept și privește înainte. Repetați de 2-3 ori pe fiecare parte.
Pasul 4. Încercați metoda alternativă
De asemenea, puteți face o întindere similară întinsă. Culcați-vă în partea dreaptă. Îndoiți genunchiul stâng, astfel încât piciorul să se sprijine pe fese. Puteți folosi mâna dreaptă pentru a ține talpa piciorului drept, astfel încât să puteți ajunge la fese. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați de încă 2-3 ori înainte de a schimba partea. Asigurați-vă că nu săriți și că poziția de întindere este fermă.
Metoda 9 din 9: Pregătirea instruirii
Pasul 1. Purtați haine largi și flexibile
Cel mai bine este să vă întindeți dimineața sau seara, astfel încât să vă puteți îmbrăca pijama sau treningul. Îmbrăcămintea lejeră vă va face corpul să se miște mai ușor.
Pasul 2. Încălziți înainte de a vă întinde
Într-adevăr, întinderea se face de obicei în același timp încălzindu-se înainte de a face mișcare. Cu toate acestea, de data aceasta încălzirea se va întinde.
- Încălzirea se face pentru a relaxa mușchii, astfel încât corpul dvs. să fie mai flexibil.
- Orice activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos, vă va încălzi.
Pasul 3. Intindeți ori de câte ori este necesar
Ar trebui să vă întindeți de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă aveți dureri de spate, întindeți-vă de mai multe ori pe zi pentru a ușura durerea.
