Exercițiile fizice regulate pot ajuta la durerile de spate, dar cei cu dureri de spate ar trebui să aleagă un tip de exercițiu cu impact redus, astfel încât să nu adauge stres coloanei vertebrale sau altor articulații. Apa poate fi o opțiune bună pentru exerciții fizice fără a vă pune stres pe spate. Cercetările arată că exercițiile subacvatice care vă întăresc mușchii picioarelor, abdominale și fese sau vă întind șoldurile, spatele și mușchii picioarelor vă pot ajuta cu durerile de spate. Mersul în apă și înotul pot fi, de asemenea, benefice. Apa are un efect plutitor care ajută la reducerea stresului pe spate și articulații. Când vă mișcați, fricțiunea cu apa creează rezistență, care vă poate ajuta să vă întăriți mușchii din jurul articulațiilor și ale spatelui. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de exerciții fizice, mai ales dacă sunteți îngrijorat de faptul că durerile de spate se vor agrava.
Etapa
Metoda 1 din 3: Plimbare pe apă
Pasul 1. Folosiți pantofi de apă
Purtarea încălțămintei de apă vă poate ajuta dacă aveți probleme de echilibru. Îl puteți cumpăra de la un magazin mare de pantofi sau magazin de articole sportive. Căutați pantofi cu o tracțiune bună și asigurați-vă că se simt confortabil.
- Pantofii de apă, după cum sugerează și numele, sunt pantofi concepuți pentru a fi folosiți în apă. Acești pantofi permit apei să pătrundă și să se usuce imediat când ieșiți din apă.
- În plus, acești pantofi au o talpă de tracțiune, ceea ce înseamnă că veți avea o aderență mai bună pe podeaua piscinei.
Pasul 2. Treceți peste piscină
Începeți de la capătul superficial. Nu contează cât de superficial este capătul bazinului. Începeți la sfârșit și mergeți mai jos, până când apa ajunge la mijlocul pieptului. Mersul pe apă este exact așa cum pare. Îți petreci timpul pășind înainte și înapoi peste bălți, la fel cum ai face pe uscat.
Pasul 3. Urmăriți-vă pașii
Pașii ar trebui să fie pe cât posibil pe măsură ce traversați piscina. De asemenea, asigurați-vă că nu mergeți în vârful picioarelor. De asemenea, asigurați-vă că vă balansați brațele ca și cum nu ați fi în apă.
Pasul 4. Ține-ți spatele drept
Trebuie să mențineți o poziție verticală în timp ce faceți această mișcare. De asemenea, mențineți mușchii miezului strânși, astfel încât să nu vă aplecați spre o parte sau înainte.
- Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a face față durerilor de spate, deoarece vă permite să rămâneți în poziție verticală în timp ce vă construiți forța la spate.
- Cu toate acestea, îndoirea înainte sau lateral poate crește durerea de spate dacă nu sunteți atent.
Pasul 5. Adăugați greutăți sau alte echipamente
Dacă vi se pare prea ușor acest exercițiu, adăugați echipament pentru a-l face puțin mai greu. De exemplu, puteți utiliza o bandă manuală pentru a adăuga rezistență în timp ce vă deplasați prin apă.
- De asemenea, puteți adăuga o centură de greutate.
- O altă opțiune este utilizarea greutăților gleznei.
- Dacă aveți probleme cu menținerea unei poziții verticale, folosiți doar o centură de flotație care vă va ajuta să rămâneți în poziție verticală.
Pasul 6. Schimbați direcția
De asemenea, puteți merge înapoi în piscină, dar aveți grijă să nu vă ciocniți de alte persoane. O altă opțiune pe care o puteți face este să mergeți lateral. Ambele opțiuni vă pot mări raza de mișcare.
- De asemenea, puteți păși în capătul profund. Dacă nu puteți înota, purtați o vestă de salvare sau alt echipament pentru a pluti.
- Pentru a merge în apă adâncă, pur și simplu mișcați-vă brațele și picioarele ca și cum ați merge pentru a vă propulsa corpul înainte. De asemenea, puteți folosi tăiței de apă pentru a vă ajuta să plutiți. Îl poți călări ca pe un cal, trăgându-l puțin mai sus în spate.
Metoda 2 din 3: Utilizarea exercițiului la fața locului
Pasul 1. Încercați exercițiul de la genunchi la piept
Trebuie să fiți la marginea bazinului pentru a face acest exercițiu. Ține-te de peretele piscinei cu mâna dreaptă pentru a menține echilibrul. Apa adâncă în piept este perfectă pentru acest exercițiu.
- Așezați piciorul drept cât mai aproape de perete. Susțineți-vă greutatea corporală numai cu acest picior, îndoindu-vă genunchii.
- Ridicați piciorul stâng, îndoindu-vă genunchiul. Ridicați picioarele cât mai sus posibil. Scopul principal este de a aduce picioarele la piept.
- Repetați de cinci ori pentru fiecare picior.
Pasul 2. Lucrați-vă mușchii șoldului
Stați cu fața către peretele piscinei și țineți-vă. Cu spatele drept, ridicați piciorul drept în lateral. Coborâți picioarele în poziția inițială. Piciorul stâng ar trebui să rămână stabil pe podea.
- Nu vă răsuciți glezna. Trebuie doar să ridici picioarele cât mai sus posibil fără să te întorci.
- Ridicați piciorul de opt până la zece ori sau până când sunteți obosit, apoi treceți la celălalt picior.
- Încercați să expirați în timp ce vă ridicați piciorul și inspirați pe măsură ce îl coborâți.
Pasul 3. Încercați exercițiul „Superman” în timp ce vă confruntați cu un perete
Stați cu fața spre piscină cu mâinile pe marginea piscinei. Întindeți-vă încet, cu ambele picioare drepte. Corpul tău ar trebui să arate ca Superman zboară.
- Țineți această poziție câteva secunde înainte de a coborî picioarele.
- Repetați de cinci până la 10 ori.
- Asigurați-vă că nu vă întindeți spatele prea mult în timp ce faceți acest exercițiu.
Pasul 4. Încercați un exercițiu de echilibru cu un singur picior
Echilibrul sau „propriocepția” este o parte importantă a sănătății spatelui. Încercați să stați pe un picior în timp ce stați în piscină. Pentru a complica acest exercițiu, încercați să închideți ochii.
- Păstrați această poziție cât mai mult posibil fără a vă face să vă simțiți inconfortabil.
- Repetați încă patru sau cinci ori, apoi faceți același exercițiu pe celălalt picior.
Pasul 5. Mergeți pe bicicletă pentru abdominale mai puternice
Ciclismul în piscină vă poate întări mușchii abdominali, ceea ce, la rândul său, vă va ajuta cu durerile de spate. Începeți prin a-ți pune coatele pe marginea piscinei, cu fața în afară. Trebuie să vă aflați într-o parte suficient de adâncă a bazinului, încât să vă puteți mișca picioarele fără a lovi podeaua.
- Cu picioarele ușor în față, rotiți-vă picioarele în apă ca și cum ați merge cu bicicleta. Cu alte cuvinte, ridicați un genunchi și rotiți piciorul înainte cu o mișcare circulară mișcându-vă înapoi. În același timp, celălalt picior ar trebui să fie pe cealaltă parte a cercului pe care îl faceți, întorcându-se și din față în spate.
- De asemenea, puteți utiliza această mișcare pentru a vă deplasa prin apă. Folosește-ți brațele și lasă-ți picioarele să te miște. Puteți folosi tăiței de apă pentru a vă ajuta să plutiți.
Pasul 6. Încercați ridicarea dublă a piciorului
Apoi din nou de perete. Așezați coatele pe marginea bazinului ca suport. Ridicați ambele picioare simultan, apoi împingeți din nou picioarele în jos. O adâncime a apei până la piept este potrivită pentru acest exercițiu.
- Ține-ți picioarele drepte.
- O altă opțiune este să stați lângă piscină și să faceți același exercițiu. Așezarea lângă piscină va face acest exercițiu mai ușor.
Pasul 7. Ghemuiți-vă sub apă
Mergeți la capătul bazinului superficial. Poziționați picioarele la lățimea șoldului. Ghemuiți-vă în apă cu genunchii îndoiți. De asemenea, împingeți-vă fesele înapoi în apă.
- Poți obține această poziție ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
- Încercați să nu vă poziționați genunchii dincolo de vârfurile degetelor de la picioare.
- Inspirați când vă ghemuiți și expirați când vă ridicați înapoi. Când stați în picioare, asigurați-vă că vă mențineți nucleul strâns și spatele drept.
- În timpul acestui exercițiu, brațele trebuie să fie îndoite, dar aproape de corp. Palmele ar trebui să fie orientate în jos.
Pasul 8. Încercați extragerile
Stați lângă perete, ținându-vă de marginea piscinei. Folosiți-vă brațele pentru a vă împinge corpul în jos în apă, menținând picioarele îndoite. Apoi, trageți corpul cât mai departe posibil. Trebuie să fiți la nivelul pieptului în apă pentru a face acest exercițiu.
- Încercați să vă ridicați corpul cât mai sus posibil. Nu vă faceți griji dacă nu puteți atinge încă înălțimea maximă.
- Desigur, dacă spatele începe să te doară mai mult, este important să oprești ceea ce faci.
Pasul 9. Efectuați un cric de săritură pe jumătate
Mergeți la capătul superficial al bazinului și stați cu picioarele împreună. Începeți prin a face un salt normal, exact așa cum ați face pe uscat. Lovi cu piciorul lateral, astfel încât distanța dintre fiecare picior să fie largă. În timp ce faceți acest lucru, ridicați brațele deasupra capului.
- Pe măsură ce reveniți la poziția de pornire, încercați să nu atingeți fundul piscinei înainte de a vă lovi cu picioarele înapoi. Coborâți brațele în timp ce picioarele vă revin împreună.
- De asemenea, puteți efectua un cric de sărituri atârnând complet, fără a atinge deloc podeaua piscinei.
Pasul 10. Faceți exercițiul de genunchi
Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali cu ajutorul rezistenței la apă. Practic, stai nemișcat în apă până la piept. Apoi, trageți genunchii spre piept, mișcându-i împreună.
- Pentru a face mișcarea mai dificilă, săriți pentru a vă ridica genunchii mai repede.
- De asemenea, asigurați-vă că păstrați capul drept, astfel încât să nu puneți capul în apă.
Metoda 3 din 3: Utilizarea exercițiilor de mișcare
Pasul 1. Încercați să vă aruncați
Lunges în apă sunt aproape la fel ca cele făcute pe uscat. Faceți acest exercițiu la capătul superficial al bazinului, lăsând suficient spațiu pentru a merge mai departe. Ai nevoie de cel puțin 3 până la 4,5 metri de spațiu în fața ta pentru a face acest exercițiu.
- Mergeti cu piciorul drept inainte. Îndoiți genunchiul stâng în jos, până când aproape atinge fundul piscinei.
- Coapsa dreaptă trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul să formeze un unghi de 90 de grade.
- Continuați să vă deplasați înainte, folosind picioare alternante.
Pasul 2. Luați o lovitură pentru a vă trece peste piscină
Luați un kickboard și folosiți-l pentru a pluti. De asemenea, puteți folosi tăiței de apă. Țineți echipamentul plutitor cu fața în jos și faceți o mișcare de lovitură pentru a vă propulsa înainte.
- Puteți să vă alternați picioarele sau să încercați o lovitură de sirenă (picioarele lovesc împreună ca o coadă de sirenă).
- De asemenea, puteți face o lovitură de broască, ca cea pe care o utilizați atunci când înotați sânul.
- Dacă doriți, vă puteți ține de marginea piscinei.
Pasul 3. Înoată câteva ture
Desigur, puteți merge pe vechiul drum înotând câteva ture. Înotul va mișca întregul corp și va ajuta la durerile de spate. Puteți înota în sân, în spate, în stil liber sau chiar în fluture, oricare preferă.
- Pentru a vă ușura mișcarea, încercați să vă stabiliți obiective. Stabilirea unui obiectiv de câte ture vei face te poate face să te miști mai repede.
- În plus, ascultarea muzicii poate oferi și motivație fără ca tu să știi asta. Cumpărați căști impermeabile și o husă impermeabilă pentru telefon sau mp3 player.
sfaturi
- Dacă doriți să vă antrenați într-un grup, participați la un curs de aerobic pe apă. Spuneți instructorului starea spatelui dvs. înainte de a începe, astfel încât acesta să poată modifica exercițiul pentru dvs.
- Faceți o pauză după finalizarea rutinei de exerciții. Mușchii tăi trebuie să fie obosiți. Beți multă apă înainte și după antrenament pentru a vă hidrata mușchii.
- Dacă nu sunteți familiarizați cu aceste exerciții subacvatice, faceți unele dintre ele. Va fi mai ușor să reduceți durerile de spate dacă creșteți treptat perioada de exerciții de la 10 minute la 30 sau 45 de minute. Adăugați 5 minute în fiecare săptămână.
- Dacă faceți exerciții în aer liber în apă, aplicați o protecție solară impermeabilă cu spectru larg, cel puțin SPF30. De asemenea, vă puteți gândi să purtați o pălărie, un costum de baie sau o protecție împotriva erupțiilor și ochelari de soare.
- Urmăriți viteza de mișcare. Prin mișcarea mai rapidă în apă puteți crește rezistența la exercițiu și face exercițiul mai dificil.
Avertizare
- Opriți-vă imediat dacă simțiți o creștere a durerii acute. Oboseala și durerile musculare sunt normale, mai ales în stadiile incipiente. Bea apă și întinde-te între antrenamente pentru a reduce durerea musculară.
- Deși terapia cu apă este sigură și eficientă, există anumite condiții care necesită prudență. Tratamentul cu apă trebuie evitat dacă aveți oricare dintre următoarele afecțiuni: febră, incontinență, boli cardiace severe, infecție.
