Durerea lombară este o problemă fizică pe care o experimentează 8 din 10 adulți. Deci, nu sunteți singur dacă aveți aceeași plângere. În general, durerile lombare pot fi tratate într-un mod simplu și ieftin, de exemplu prin exerciții fizice pentru a crește puterea și flexibilitatea mușchilor spatelui și a miezului. În plus, trebuie să vă schimbați stilul de viață pentru a vă menține sănătatea și starea fizică.
Etapa
Metoda 1 din 3: Ameliorarea durerii
Pasul 1. Aplicați terapia de răcire pentru a calma durerea
Așezați un pachet de cuburi de gheață pe partea inferioară a spatelui timp de aproximativ 20 de minute. Faceți această terapie timp de 2 zile de la durerea de spate. Înfășurați pachetul care conține cuburi de gheață cu un prosop sau tricou, astfel încât să nu intre în contact direct cu pielea. Faceți această terapie la fiecare 2 ore.
- Dacă nu aveți cuburi de gheață, folosiți legume congelate ambalate. Alternativ, înmuiați cauciucul spumat în apă, puneți-l într-o pungă de plastic, apoi înghețați-l. Dacă doriți să-l utilizați, înfășurați-l într-o pungă de plastic cu o cârpă și apoi puneți-o într-o a doua pungă de plastic, astfel încât apa să nu picure.
- Nu aplicați cuburi de gheață mai mult de 20 de minute, deoarece răcirea prea lungă va deteriora nervii sau deteriora pielea.
Pasul 2. Efectuați terapia de încălzire după 2 zile
Dacă partea inferioară a spatelui încă te doare, aplică o terapie de încălzire pentru a stimula recuperarea, îmbunătățind circulația în zona dureroasă. Încălzirea mușchilor va inhiba trimiterea de mesaje prin nervi către creier, astfel încât spatele să nu doară.
Pe lângă utilizarea unei sticle umplute cu apă caldă, vă puteți înmuia într-o cadă plină cu apă caldă. Încălzirea mușchilor în condiții umede este mai bună, deoarece încălzirea în condiții uscate face pielea mâncărime și mai uscată
Pasul 3. Luați un medicament anti-durere fără prescripție medicală
Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul (Advil, Motrin) sau naproxenul (Aleve), pot ajuta temporar la durerile lombare. Medicamentul tratează inflamația mușchilor spatelui inferior, reducând astfel stimularea nervilor care declanșează durerea.
Consultați un medic dacă durerea nu dispare după ce ați luat medicamentul mai mult de 10 zile la rând. Consumul excesiv de medicamente poate declanșa probleme digestive
Pasul 4. Profitați de terapia de masaj
Masajul regulat poate îmbunătăți circulația și relaxa mușchii, astfel încât durerile lombare să fie reduse. Este posibil să simțiți o schimbare după 1 sesiune de masaj, dar pentru a obține un efect de durată, va trebui să continuați terapia pentru următoarele câteva sesiuni în mod regulat.
- Există o varietate de terapii specializate care sunt mai structurate sau axate pe durerile de spate, dar, în general, masajul terapeutic oferă aceleași beneficii.
- Terapia prin masaj poate reduce stresul și tensiunea, astfel încât durerile lombare să fie rezolvate.
Metoda 2 din 3: Creșteți rezistența și flexibilitatea musculară
Pasul 1. Întindeți ischișorii de două ori pe zi
Mulți oameni trec cu vederea importanța funcției de hamstring ca suport pentru partea inferioară a spatelui. Jambonul rigid sau scurtat poate fi o cauză a durerii lombare.
- Așezați-vă pe spate pe podea cu fața către un perete, marginea canapelei sau așezați un scaun lângă tălpile picioarelor. Ridicați piciorul drept în timp ce vă îndreptați, apoi așezați călcâiul pe perete / canapea / scaun. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde în timp ce respirați profund. Coborâți piciorul drept, apoi faceți același exercițiu ridicând piciorul stâng.
- Efectuați acest exercițiu în timp ce ridicați ambele picioare pe perete pentru a întinde simultan hamstrings. Puneți un prosop înfășurat în jurul spatelui pentru sprijin.
Pasul 2. Obișnuiește-te să mergi regulat
Mersul pe jos este o activitate ușoară de impact, care este destul de sigură pentru spate. Dacă abia începi să faci mișcare, fă-ți un obicei să mergi regulat pentru a începe un stil de viață activ. Pe lângă îmbunătățirea stării de sănătate, această metodă este utilă pentru reducerea durerilor de spate.
Începeți să mergeți 10-15 minute pe zi în funcție de starea corpului. Treptat, mergeți mai mult și mai departe până la 35-45 de minute pe zi, de 3-5 ori pe săptămână
Pasul 3. Faceți o postură de scândură pentru a vă întări mușchii de bază
Stai întins pe burtă pe podea, sprijinindu-ți corpul cu antebrațele. Activați-vă abdomenele și ridicați corpul și genunchii de pe podea, astfel încât să vă odihniți numai pe antebrațe și degetele de la picioare. Țineți această poziție timp de 20-60 de secunde. Coborâți corpul pe podea și repetați aceeași mișcare.
Pentru a vă întări nucleul, rămâneți mai mult în postura de scândură. Măriți durata timpului puțin câte puțin în funcție de abilitate. Mușchii miezului funcționează ca un corset natural care susține pieptul și coloana vertebrală pentru a menține corpul în poziție verticală. Cu cât mușchii miezului sunt mai puternici, cu atât mai puțin stres pe spate
Pasul 4. Efectuați mișcări pentru a lucra partea inferioară a spatelui
Mușchii lombari bine antrenați vor deveni mai puternici fără a experimenta oboseală și durere. Exercițiile de întărire a spatelui inferior se pot face folosind greutatea corporală ca greutate, deci nu trebuie să vă antrenați la sală sau să folosiți echipamente sofisticate.
- Mutați genunchii în lateral pentru a întări mușchii nucleului de pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Așezați-vă pe spate cu brațele în lateral, picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Coborâți încet ambii genunchi spre stânga fără a ridica umerii de pe podea. Aduceți genunchiul înapoi în poziția inițială și apoi coborâți-l spre dreapta. Faceți această mișcare de 10 ori alternând pentru fiecare parte.
- Efectuați mișcări de ridicare a șoldului pentru a întări mușchii pelvisului care funcționează pentru a susține partea inferioară a spatelui. Intinde-te pe spate cu picioarele pe podea. Împarte picioarele la lățime de șold. Atingeți spatele jos pe podea și angajați mușchii nucleului. Apoi, ridicați încet bazinul până când partea inferioară a spatelui este de pe podea. Coborâți bazinul pe podea încet în timp ce respirați profund. Faceți această mișcare de 10-15 ori.
Pasul 5. Intrați în postura copilului pentru a vă relaxa și a întinde spatele
Îngenuncheați pe podea cu degetele de la picioare împreună și cu genunchii lățimi de șold. În timp ce expiri, așezați palmele pe podea, coborâți încet corpul în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului până când pieptul vă atinge coapsele.
- Coborâți fruntea pe podea cât de mult puteți apoi mutați brațele în lateral. Dacă nu te poți coborî pe podea, ține-ți brațele drepte în fața ta. Pentru un plus de confort, așezați un bloc pe podea pentru a vă sprijini fruntea.
- Poziția copilului este o postură pentru relaxarea corpului. Nu vă împingeți astfel încât corpul să se simtă inconfortabil. Rămâneți în postura copilului timp de 30 de secunde până la câteva minute, după cum este necesar.
Pasul 6. Efectuați postura pisică-vacă pentru a spori flexibilitatea spatelui
Îngenuncheați pe podea și asigurați-vă că coapsele sunt perpendiculare pe podea, apoi așezați palmele pe podea direct sub umeri. Îndreptați-vă spatele în timp ce respirați profund. Pe măsură ce inspirați, coborâți stomacul până la podea în timp ce vă împingeți pieptul înainte și arcați spatele în jos. Pe măsură ce expiri, trage-ți coadă, astfel încât să se îndrepte spre podea în timp ce arcuiești spatele în sus.
- Faceți această mișcare de 10-15 ori în timp ce respirați calm și regulat. Încercați să distribuiți în mod egal greutatea corpului pe genunchi și pe palme.
- Dacă genunchii și palmele se simt inconfortabil apăsând pe podea, folosiți un prosop gros pentru sprijin.
Metoda 3 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Observați-vă poziția
Adesea, o postură slabă pune presiune pe coloana lombară, declanșând sau exacerbând durerile lombare. Stați lateral în fața oglinzii și observați forma spatelui. Dacă corpul tău este aplecat sau vezi o arcadă adâncă în spate, îmbunătățește-ți postura pentru a face față durerii.
- Asigurați-vă că pelvisul este perpendicular pe podea, nu înclină înainte sau înapoi. Relaxați-vă umerii, astfel încât omoplații să fie lângă coloana vertebrală și apoi ridicați încet capul.
- Stai drept pe un scaun. Aduceți omoplații și apoi relaxați-vă din nou. Faceți această mișcare de 10-15 ori. Obișnuiește să faci acest exercițiu de mai multe ori pe zi pentru a îmbunătăți postura.
Pasul 2. Ridică-te după ce stai 30 de minute
A sta prea mult timp la locul de muncă poate fi un factor declanșator al durerii lombare. După ce ați stat aproximativ 30 de minute, ridicați-vă în picioare și umblați timp de 5 minute. Acest pas simplu este util pentru a face față durerilor de spate.
- Organizați-vă spațiul de lucru, astfel încât să puteți lucra așezat sau în picioare. Dacă acest lucru nu este posibil, luați în considerare dacă trebuie să utilizați un scaun cu suport pentru spate.
- Obișnuiește-te să stai drept cu picioarele pe podea, trăgând umerii înapoi și ținând capul în sus. Presiunea de pe partea inferioară a spatelui, care se mărește din stând cocoșată sau curbată, va declanșa durere.
Pasul 3. Schimbați-vă dieta
Unele alimente și băuturi pot provoca, chiar agrava dureri de spate. Alimentele care conțin mult potasiu, cum ar fi bananele și legumele cu frunze verzi, sunt benefice în reducerea durerii lombare.
- Constipația poate declanșa dureri de spate. Depășește constipația consumând alimente fibroase, cum ar fi fructe și legume.
- Apa suficientă are nevoie de cel puțin 2 litri pe zi, deoarece deshidratarea poate provoca dureri de spate.
- Evitați zahărul rafinat, cerealele conservate, băuturile cu cofeină (în special sifon) și alcoolul.
Pasul 4. Rezolvați problema care vă împiedică să dormiți bine
Durerile lombare sunt adesea experimentate de persoanele care au dificultăți în a adormi sau nu pot dormi bine. Puteți îmbunătăți calitatea somnului pur și simplu schimbându-vă obiceiurile pe timp de noapte.
- Opriți dispozitivele electronice cu 2 ore înainte de culcare. Nu te uita la televizor înainte de culcare. Dacă aveți probleme cu adormirea în tăcere, redați muzică relaxantă sau zgomot alb ca un cântec de leagăn.
- Nu beți cofeină sau alcool cu câteva ore înainte de culcare noaptea, deoarece va perturba tiparele de somn. Dacă nu ați adormit după 20-30 de minute de culcare, lăsați patul pentru o activitate ușoară și apoi întoarceți-vă la culcare în loc să vă culcați și să vă rotiți în pat.
- Dacă schimbarea obiceiurilor nu ajută, consultați un specialist care poate trata tulburările de somn. Medicii pot prescrie somnifere care nu cauzează dependență.
Pasul 5. Folosește o saltea nouă
Dacă spatele tău de multe ori te doare când te trezești dimineața, salteaua ar putea fi cauza. Vă recomandăm să înlocuiți salteaua dacă suprafața este scufundată sau a fost folosită de mai bine de 7 ani.
Dacă nu aveți fonduri pentru a cumpăra o saltea nouă, dormiți într-o poziție diferită pentru a vă ocoli starea proastă a saltelei. Pentru a vă menține coloana dreaptă, dormiți pe o parte cu o pernă între genunchi
Pasul 6. Nu fumați
Țigările blochează fluxul de oxigen către fibrele musculare, astfel încât mușchii să devină rigizi și dureroși. Fumătorii tind să fie mai expuși riscului de apariție a problemelor coloanei vertebrale, cum ar fi stenoza coloanei vertebrale, care este durere datorată îngustării canalului coloanei vertebrale, astfel încât nervii spinali să fie ciupiți.
Dacă doriți să renunțați la fumat, discutați cu medicul dumneavoastră și faceți un plan. Pentru a reuși mai repede, solicitați sprijinul membrilor familiei și al prietenilor
Pasul 7. Faceți diferite modalități de a reduce stresul
Când suferiți de stres, tensiunea din spate crește, astfel încât partea inferioară a spatelui simte durere. Este posibil să nu puteți schimba aspectele vieții dvs. care declanșează stresul, dar există modalități de a face față stresului.
