Ciclismul este o activitate cardiovasculară excelentă și este de obicei destul de sigur pentru articulații, deoarece ciclismul nu forțează articulațiile să suporte greutatea. Cu toate acestea, durerile de spate nu par noi în rândul bicicliștilor. Potrivit cercetărilor, aproximativ 68% dintre persoanele care merg frecvent cu bicicleta suferă dureri de spate dureroase la un moment dat în viața lor. Durerile de spate datorate ciclismului sunt cauzate de mai multe lucruri, în special dimensiunile bicicletei nu sunt adecvate, postura slabă, mușchii spatelui (și alți mușchi de bază) sunt slabi și inflexibili. Învățarea dimensiunilor corecte ale bicicletei, precum și exerciții și întinderi specifice de spate vă vor permite să evitați durerile de spate cauzate de ciclism.
Etapa
Partea 1 din 3: Alegerea bicicletei potrivite
Pasul 1. Cumpărați o bicicletă de dimensiunea corectă
Toată lumea ar trebui să știe că o bicicletă de dimensiuni necorespunzătoare poate provoca dureri de spate și alte probleme fizice, dar mulți oameni aleg o bicicletă nouă în funcție de preț și tind să subestimeze importanța dimensiunilor și ergonomiei. În mod ideal, bicicleta ar trebui să fie adaptată corpului dvs., dar căderile pot fi foarte scumpe. O alternativă mai economică este să cumperi o bicicletă de la un magazin care vinde de fapt biciclete (nu un magazin mare) și să cauți informații despre dimensiunea corectă pentru cineva de acolo care este, de asemenea, un pasionat de biciclete.
- După ce ați redus alegerile la modelul de bicicletă și dimensiunea cadrului, cereți să vi se permită să testați bicicleta (cel puțin 30 de minute) și să vedeți cum vă răspunde spatele.
- Alegerea unei biciclete prea mari vă va face să vă aplecați prea mult atunci când ajungeți la ghidon. Acest lucru va provoca ulterior dureri de spate.
- Pentru cei care au probleme cu spatele inferior, o bicicletă înclinată (o bicicletă care pune călărețul într-o poziție înclinată) - sau numită și bicicletă culcată (bicicleta culcată) poate fi cea mai bună alegere.
Pasul 2. Asigurați-vă că șa este setată la înălțimea corectă
În timp ce înălțimea cadrului bicicletei este un factor important, mai ales pentru a putea coborî în siguranță de pe bicicletă, înălțimea șalei este și mai importantă. Înălțimea șeii este determinată de lungimea piciorului și trebuie poziționată astfel încât atunci când pedala se află la baza cursei (cea mai apropiată de sol), genunchii să se îndoaie ușor - în mod ideal, un unghi între 15- 20 de grade.
- Șoldurile și fesele nu ar trebui să se deplaseze lateral în timp ce pedalați și la fiecare lovitură nu ar trebui să vă întindeți picioarele, deoarece pedalele ajung în poziția de jos - întinderea picioarelor prea mult vă poate pune tensiunea pe spate.
- Reglarea poziției șeii este, de asemenea, importantă. Pentru majoritatea oamenilor, poziționarea șeii pe orizontală (paralelă cu solul) nu este o problemă, dar cei cu condiții cronice de spate sau zone perineale sensibile se vor simți mai confortabil cu șa înclinată ușor înainte.
Pasul 3. Reglați înălțimea și unghiul de înclinare a ghidonului
Ghidonul pentru bicicletă trebuie reglat la o înălțime pe care să o puteți atinge confortabil dintr-o poziție verticală, cu coatele ușor îndoite. De obicei, aceasta este o preferință personală, dar înălțimea ghidonului este adesea setată la sau până la 10 cm sub înălțimea șeii, în funcție de flexibilitatea mușchilor spatelui. La majoritatea bicicletelor de nivel mediu spre mediu, unghiul de înclinare a ghidonului este, în general, imuabil, dar dacă ghidonul bicicletei o permite, încercați diferite setări pentru a vedea cum vă răspunde spatele. Creșterea unghiului de înclinare ridică ghidonul și le aduce mai aproape de corp, permițând o postură mai verticală. Acest lucru poate ajuta la prevenirea durerilor de spate.
- Cicliștii începători sau cei care pedalează ocazional ar trebui să regleze ghidonul la aceeași înălțime ca șa.
- Bicicliștii experimentați reglează în general ghidonul cu câțiva centimetri sub înălțimea șeii pentru a fi mai aerodinamic și mai rapid, dar acest lucru necesită multă flexibilitate a mușchilor spatelui.
Pasul 4. Cumpărați o bicicletă cu suspensie
Aproape toate bicicletele moderne (cel puțin bicicletele montane) sunt echipate cu un fel de suspensie sau accesorii pentru a absorbi șocurile. Absorbția șocurilor este foarte importantă pentru sănătatea coloanei vertebrale, mai ales dacă mergeți cu bicicleta montană pe teren neuniform și experimentați șocuri frecvente. Cu cât terenul este mai lin, cu atât este mai puțin probabil să experimentați dureri musculo-scheletice. Cumpărați cel puțin o bicicletă cu amortizoare din față, dar luați în considerare obținerea unei biciclete cu suspensie completă care se află de obicei undeva sub șa dacă prevenirea durerilor de spate este o misiune importantă pentru dvs.
- Alte forme de amortizoare care pot fi găsite pe biciclete includ: anvelope rotunde groase, șeuri groase căptușite și pantaloni de ciclism amortizați.
- Majoritatea accesoriilor de suspensie sunt interschimbabile. Deci, solicitați ajutorul unui agent de vânzări instruit, dacă este necesar.
- Bicicletele de curse tind să fie ușoare și rigide, dar nu au suspensie.
Partea 2 din 3: Menținerea posturii corecte
Pasul 1. Aveți grijă să nu vă lăsați sau să vă îndoiți umerii în timp ce mergeți cu bicicleta
Poziția dvs. în timpul ciclismului este, de asemenea, foarte importantă dacă doriți să preveniți durerile de spate. Încercați să vă mențineți spatele drept atunci când mergeți cu bicicleta - nu la fel de drept ca și cum ați fi așezat pe un scaun - ci mai degrabă plat, stabil și bine susținut de umeri drepți. Distribuie o parte din greutatea ta pe brațe / mâini. Între timp, păstrați pieptul și capul drept. Schimbați pozițiile și modificați înclinarea părții superioare a corpului periodic pentru a preveni oboseala musculară.
- Ridicarea și coborârea lentă a capului în timp va ajuta la menținerea gâtului relaxat și la prevenirea tensiunii musculare.
- Aproximativ 45% din leziunile cauzate de suprasolicitare suferite de bicicliști profesioniști implică partea inferioară a spatelui.
Pasul 2. Păstrați brațele ușor îndoite când mergeți cu bicicleta
Când mergeți cu bicicleta, țineți brațele ușor îndoite (10 grade) în timp ce apucați ghidonul. Această postură va permite articulațiilor și mușchilor părții superioare a corpului să absoarbă unele vibrații și impacturi în loc de coloana vertebrală, mai ales dacă aveți tendința de a merge cu bicicleta pe teren neuniform, cum ar fi trasee de pădure sau de biciclete montane.
- Apucați ghidonul cu ambele mâini, dar nu prea strâns. Utilizați mănuși de ciclism cu amortizare pentru a ajuta la absorbția șocurilor.
- Dacă spatele tinde să acționeze în sus atunci când pedalezi, împarte porțiunea de ciclism în segmente și oprește-te frecvent pentru a te odihni.
Pasul 3. Încercați să vă faceți picioarele să formeze un unghi de 90 ° în partea de sus a cursei
Când pedalați, un genunchi îndoit la 90 de grade în partea de sus a cursei (când pedalele sunt cele mai îndepărtate de sol) este mai eficient și este cel mai bun pentru șolduri și spate. La un unghi de 90 de grade, coapsele sunt mai mult sau mai puțin paralele cu șa, permițându-vă să aplicați o apăsare puternică pe pedale. La baza loviturii (când pedalele sunt cele mai apropiate de sol), genunchii ar trebui să fie îndoiți cu aproximativ 15-20 de grade, deci există foarte puține șanse să vă strângeți mușchii, tendoanele și / sau ligamentele spatelui.
- Dacă poziția picioarelor dvs. nu corespunde standardelor de mai sus atunci când pedalați, reglați înălțimea șeii.
- Aproximativ 1/3 din partea din față a piciorului ar trebui să fie în contact cu pedalele atunci când pedalați.
Partea 3 din 3: Întărește și întinde spatele
Pasul 1. Consolidați-vă grupurile musculare de bază
Mușchii miezului includ mușchii pelvisului, spatelui inferior, șoldurilor și abdomenului. A avea mușchi puternici care funcționează în armonie poate reduce semnificativ riscul de rănire și durere de spate din exerciții. Asigurarea faptului că grupurile musculare principale sunt relativ puternice înainte de a începe ciclismul este o strategie bună pentru a reduce riscul de dureri de spate.
- Ciclismul nu întărește în mod specific mușchii nucleului corpului, această activitate poate provoca de fapt tensiune musculară.
- Pe de altă parte, orice exercițiu care folosește mușchii abdominali și ai spatelui într-o manieră integrată poate lucra bine mușchii nucleului. De exemplu, pur și simplu încercarea de a menține echilibrul în timp ce stai pe o minge mare de exerciții va lucra mușchii de bază.
- Faceți exercițiul de pod: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră și nu vă înclinați șoldurile. În timp ce vă contractați abdomenele, ridicați șoldurile de pe podea și mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați de 5-10 ori pe zi.
- O activitate excelentă pentru întărirea mușchilor nucleului și pregătirea pentru ciclism este înotul.
Pasul 2. Întărește-ți fesele și picioarele
Ciclismul îți va întări cu siguranță picioarele, dar cercetările arată că, dacă picioarele nu sunt suficient de puternice înainte de a merge cu bicicleta, ai un risc mai mare de dureri de spate. Oamenii de știință au arătat că, atunci când bicicliștii pedalează până la epuizare, ischișii și vițelii în timp experimentează oboseala, care la rândul său are un impact negativ asupra posturii coloanei vertebrale și crește riscul de a dezvolta dureri de spate. Prin urmare, ia în considerare întărirea picioarelor înainte de a începe ciclismul ca un hobby.
- Întărește-ți ischișorii făcând îndoiri adânci ale picioarelor, lunges și / sau bucle de hamstring la sala de sport de 2-3 ori pe săptămână. Începeți cu greutăți ușoare și mergeți până la greutăți mai mari după câteva săptămâni. Discutați cu un antrenor personal dacă nu sunteți familiarizați cu antrenamentul cu greutăți.
- Întărește-ți gambele folosind greutăți libere (cel puțin 4,5 kg în fiecare mână) și ridică călcâiul. În timp ce vă aflați în vârful picioarelor, țineți 5 secunde și repetați de 10 ori pe zi. Continuați cu greutăți mai mari după câteva săptămâni.
- Pe lângă întărirea picioarelor, ar trebui să vă întăriți și fesele. Dacă mușchii ischișorului și gambei sunt prea tensionați, fesele vor deveni slabe. Ca urmare, presiunea asupra spatelui inferior va crește. Fesele slabe pot contribui, de asemenea, la durerile de genunchi.
- Consolidați-vă glutele practicând mișcarea podului. Intinde-te pe spate cu picioarele pe podea si genunchii indoiti. Ridicați încet spatele de pe podea cât mai mult posibil, astfel încât coapsele și spatele să fie paralele pentru a forma o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Faceți o pauză și repetați de 3-4 ori. Poți deține această poziție mai mult timp pe măsură ce devii mai puternic.
Pasul 3. Păstrează-ți spatele flexibil odată cu întinderea
Un spate flexibil este un bonus pe care îl primești având un spate puternic. Mușchii puternici ai spatelui sunt importanți pentru generarea de energie atunci când pedalează o bicicletă și reducerea microtraumatismului de la șocuri și vibrații pe drum, dar un spate flexibil este esențial pentru a menține postura necesară ciclismului fără a provoca tensiune. O activitate foarte potrivită pentru întinderea mușchilor spatelui și a mușchilor nucleului este yoga. Pozițiile de yoga care provoacă corpul acționează și pentru întărirea mușchilor nucleului și a picioarelor și îmbunătățirea posturii generale.
- Faceți întinderea piciorului până la piept: întindeți-vă pe o suprafață moale, cu genunchii îndoiți și picioarele împreună pe podea. Apuca-ți tibiile și încearcă să-ți atingi coapsele de piept. Mergeți cât de departe puteți până când simțiți o întindere în mușchii spatelui inferior și mențineți această poziție (fără să sară) timp de 30 de secunde. Repetați de 10 ori pe zi până când nu mai aveți probleme de spate atunci când mergeți cu bicicleta.
- Ca începător, pozițiile yoga pot provoca dureri la nivelul picioarelor și al mușchilor spatelui, dar aceste plângeri vor dispărea în câteva zile.
sfaturi
- Ciclismul cauzează mai puțin stres coloanei vertebrale decât multe alte exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, dar este mai puțin „prietenos pentru articulații”, cum ar fi înotul.
- Bicicletele poreclite în mod obișnuit „crucișătoare” nu sunt concepute pentru viteză, dar sunt ergonomice mai bune pentru spate și coloana vertebrală.
- Chiropracticienii și terapeuții fizici au expertiză în consolidarea spatelui și îmbunătățirea funcționalității acestuia. Luați în considerare obținerea unei evaluări / tratament înainte de a vă angaja serios cu bicicleta.
- Încercați să atașați ghidonul mijlociu la bicicletă, astfel încât să puteți merge într-o poziție mai verticală.
