Poziția disproporționată a umărului poate provoca tulpina gâtului și a spatelui care declanșează dureri cronice și uneori dureri de cap severe. Poziția slabă poate să apară sau să se înrăutățească datorită obișnuinței de a sta la locul de muncă folosind un computer în timp ce se înclină și provoacă atrofie musculară. Acest articol explică cum să mențineți o postură adecvată și să gestionați durerile de umăr.
Etapa
Partea 1 din 2: Restabilirea poziției umerilor
Pasul 1. Efectuați mișcări pentru a întări mușchii din mijlocul spatelui
Capacitatea de a trage umerii înapoi și de a le menține la același nivel este determinată de forța mușchilor din mijlocul spatelui care se află între cei doi omoplați, și anume mușchii paraspinali, romboizi, trapez și infraspinatus. Umerii se vor îndoaie dacă acel grup muscular este foarte slab. Mușchii puternici ai spatelui sunt importanți pentru menținerea posturii corecte.
- Creșteți forța mușchilor dintre omoplați făcând mișcări de canotaj folosind echipamente pentru antrenamentul cu greutăți (mașină de canotat). Începeți antrenamentul cu greutăți ușoare și câteva repetări ale mișcării. Treptat, folosiți greutăți mai mari și faceți mai multă mișcare pe parcursul a 4-6 săptămâni.
- Efectuați o muscă inversă în timp ce țineți gantere pentru a întări mușchii romboizi și trapez. Așezați-vă la capătul unei bănci pentru a vă antrena cu greutăți care țin gantere, 1 ganteră în 1 mână. Înclină-te înainte și privește în jos. În timp ce țineți gantere, aduceți brațele împreună și întindeți-le în lateral, la înălțimea umerilor, astfel încât omoplații să fie apropiați. Când brațele sunt paralele cu podeaua, țineți-vă câteva secunde și apoi coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială.
- Înotul este un exercițiu foarte eficient, deoarece acționează mușchii din tot corpul, în special umerii, spatele și picioarele. În plus, înotul vă ajută să mențineți o postură corectă, astfel încât să puteți ajunge la suprafața apei și să înotați în linie dreaptă.
Pasul 2. Exersați flexarea coloanei vertebrale toracice
O coloană vertebrală normală are o curbă naturală în spate, dar o postură prea îndoită va forma o cocoașă, astfel încât spatele să devină rigid și dureros. O cocoașă rigidă (numită medical cifoză) împinge umerii și gâtul înainte. Prin urmare, încercați să flexați articulațiile coloanei vertebrale întinzând coloana vertebrală (curbând coloana vertebrală în direcția opusă), astfel încât poziția umerilor să poată fi corectată.
- Stai întins pe minge pentru a face mișcare cu picioarele pe podea și privind în sus. Mutați picioarele astfel încât partea superioară a spatelui să fie deasupra mingii, astfel încât capul să atingă aproape podeaua. Când simțiți o întindere confortabilă (fără durere), țineți-vă timp de 15 secunde. Faceți acest exercițiu de 10-15 ori pe zi.
- Faceți postura „Superman”. Așezați-vă cu fața în jos pe podea pe un saltea în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului. Ridicați bărbia, brațele și picioarele cât de sus puteți „Superman” zboară și țineți-vă timp de 15 secunde. Faceți această mișcare de 10-15 ori pe zi. Așezați o pernă subțire sub stomac pentru a împiedica arcuirea prea mare a spatelui atunci când vă ridicați capul, brațele și picioarele.
- Înotul, canotajul folosind echipamente de antrenament cu greutăți și yoga sunt benefice pentru flexarea coloanei vertebrale și a altor părți ale corpului.
- Intinde-te pe spate pe podea pe o targa lombara asezata la talie. Începeți să vă întindeți timp de 1 minut și apoi creșteți treptat timpul la 5 minute. Faceți acest exercițiu în fiecare zi. După ce te întinzi pe spate cu o targă lombară în talie, întinde-ți încet spatele. Acest exercițiu este util în eliminarea obișnuinței de a sta ghemuit.
Pasul 3. Întindeți mușchii pieptului și gâtului
În plus față de mușchii slabi superiori ai spatelui, mușchii pieptului foarte rigizi vor trage și umerii înainte, astfel încât poziția umărului să fie problematică. În mod ironic, mulți bărbați care se antrenează regulat în sala de gimnastică au această postură. Ei antrenează prea des mușchii pieptului și ai umerilor frontali, dar nu suficient pentru a antrena mușchii romboizi (între omoplați) și mușchii umerilor din spate. În loc să vă concentrați doar pe întărire, asigurați-vă că aveți timp să exersați întinderea mușchilor pieptului. Aceeași problemă apare atunci când mușchii gâtului inferior (trapez și scapula levatorului) devin foarte rigizi / puternici, deoarece umerii vor fi ridicați, astfel încât corpul pare să fie încovoiat.
- Pentru a vă întinde mușchii pieptului, stați lângă o ușă sau perete și ridicați brațele (care sunt aproape de ușă / perete) la înălțimea umerilor în timp ce vă îndoiți coatele. Această postură este ca un portar care ridică o mână. Atingeți brațul de ușă / perete pentru a vă întinde umerii timp de 30 de secunde. Întoarceți fața spre partea opusă (cu brațele ridicate) pentru o întindere mai intensă a umărului. Faceți aceeași mișcare pentru a întinde celălalt umăr. Exersează 5-10 minute zilnic pentru a-ți flexa mușchii pieptului și a-ți trage umerii înapoi.
- După încălzirea mușchilor gâtului, întindeți-vă înclinând capul în lateral, aducând urechea pe umăr și ținându-l timp de 30 de secunde. Faceți această mișcare la stânga și la dreapta de 5-10 ori pe zi. Umerii tăi se vor întoarce puțin câte puțin dacă îți întinzi regulat mușchii gâtului.
Pasul 4. Consultați un chiropractor
Un chiropractor este un terapeut certificat capabil să efectueze evaluări posturale. În plus față de a determina dacă postura unei persoane este bună sau rea, este capabilă să determine cauza și să ofere soluții. El este capabil să diagnosticheze anomalii ale coloanei vertebrale care fac problematică poziția umărului (scolioză, osteoporoză, hipercifoză), de obicei folosind raze X. De asemenea, este capabil să efectueze terapie a coloanei vertebrale prin manipularea manuală a articulațiilor pentru a flexa și restabili funcția coloanei vertebrale.
- Chiropracticianul poate manipula articulația spatelui între omoplați pentru a trata durerea de umăr. Această zonă este adesea trecută cu vederea atunci când se tratează durerile de umăr, dar cercetările arată că manipularea coloanei vertebrale poate fi foarte benefică pentru durerile de umăr.
- O poziție problematică a umărului poate fi cauzată de o luxație ușoară numită subluxație, deoarece articulația nu este în poziția corectă. Solicitați chiropracticistului ambele articulații ale umărului, pe lângă coloana vertebrală.
- Uneori, înălțimea inegală a umărului este cauzată de probleme ale corpului inferior, cum ar fi un picior mai scurt sau un bazin înclinat. Pentru a avea un impact pozitiv asupra corpului superior, corectați poziția bazinului astfel încât acesta să fie înapoi în poziție verticală și purtați pantofi cu toc mai înalt.
- Amintiți-vă că terapia coloanei vertebrale nu este o modalitate de a trata deformările coloanei vertebrale, cum ar fi scolioza și hipercifozele datorate osteoporozei.
Partea 2 din 2: Înțelegerea cauzei
Pasul 1. Obișnuiește să menții o postură adecvată
Adesea, o postură slabă este cauzată de obiceiul de a sta sau de a sta în picioare, în timp ce este cocoșat. Cu toate acestea, este imposibil să îndreptați coloana vertebrală ca un stâlp. Există 3 curburi naturale în coloana vertebrală normală, astfel încât să arate ca litera S atunci când este privită din lateral. Arcul din față din gât se conectează cu arcul din spate în partea superioară a spatelui și arcul din față în partea inferioară a spatelui. Privit din lateral, umărul este o unitate cu articulația șoldului (în mijlocul bazinului) până la gleznă.
- Când stați, stați în picioare și mergeți, obișnuiți să vă trageți umerii înapoi, să vă activați mușchii abdominali, să vă țineți capul în sus și să priviți drept înainte. Nu vă lăsați în jos, nu priviți în jos sau nu vă așezați de partea dvs., deoarece se odihnește pe o parte a corpului.
- Poziția slabă este foarte dăunătoare pentru copii, deoarece oasele în creștere se vor deforma deoarece sunt obișnuite să se aplece sau să facă activități cu o postură proastă. Poziția deformată este foarte dificil de restaurat ca adult.
- O postură slabă încordează mușchii și articulațiile, provocând durere, declanșând dureri cronice și crescând riscul de artrită și leziuni.
Pasul 2. Tratați leziunile umărului în mod corect
Leziunile la umăr provocate de sport sau traume, cum ar fi un accident de mașină sau o cădere, pot schimba articulația umărului și postura superioară a corpului. De exemplu, luxațiile umărului, articulațiile dislocate ale umărului, fracturile brațului superior sau claviculei, entorse și rupturi musculare de severitate variabilă vor trage articulația umărului mai jos sau înainte. Prin urmare, asigurați-vă că tratați leziunile în mod corect și că umărul este complet vindecat înainte de a reveni la activități care necesită forța umărului.
- Uneori, fizioterapia este necesară pentru a trata o leziune gravă a umărului pentru a restabili puterea întregului grup muscular al umărului și a restabili capacitatea articulației glenohumerale (cocoașă și adâncitură a umărului) de a atinge cea mai mare gamă de mișcare.
- Incapacitatea de a mișca și de a folosi umărul din cauza durerii cronice, a leziunilor articulare nevindecate sau a artritei determină atrofierea și scurtarea mușchilor din jurul umărului într-o perioadă scurtă de timp. Treptat, poziția umărului devine anormală din cauza mușchilor slabi și rigizi.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți scolioză
Scolioza provoacă o curbură spinală anormală (deformată). Acest lucru apare de obicei în coloana vertebrală. Umerii care nu au aceeași înălțime pot fi o indicație a scoliozei. În plus, unul dintre omoplați este de obicei mai proeminent. Umerii disproporționați și postura slabă a corpului sunt de obicei indicatori pentru un lucrător în sănătate școlară sau un medic de familie că un copil are scolioză.
- Scolioza începe să apară și continuă pe tot parcursul copilăriei (adolescența timpurie). După ce ajung la maturitate, coloana vertebrală se formează și scheletul încetează să crească.
- Scolioza este mai frecventă la fetele adolescente și tinde să se înrăutățească.
- Poziția inegală a umărului din cauza scoliozei nu poate fi corectată. Cu toate acestea, încercați să vă întăriți umărul, astfel încât acesta să funcționeze corect. Obișnuiește-te să menții o postură corectă, astfel încât problema să nu se înrăutățească.
Pasul 4. Prevenirea osteoporozei.
Osteoporoza, cunoscută și sub numele de pierderea osoasă, apare din cauza lipsei aportului de minerale în oase. Lipsa de minerale, precum calciu, magneziu și bor face ca oasele să se rupă ușor, în special șoldul și coloana vertebrală. Oasele fracturate datorate compresiei în spate sunt cele mai frecvente probleme și tind să provoace o cocoașă (hiperfoză), astfel încât umerii și gâtul sunt împinși înainte. Cocoașa poate fi tratată chirurgical doar pentru a restabili forma coloanei vertebrale și poziția umerilor.
- Osteoporoza este mai frecventă la femeile caucaziene și asiatice în vârstă, în special la cele slabe și care se mișcă rar.
- Preveniți osteoporoza consumând calciu și vitamina D în doze corecte și făcând exerciții fizice în mod regulat.
- Calciul se găsește în alimentele din lapte cu conținut scăzut de grăsimi, legume verzi, somon, tofu, cereale îmbogățite cu vitamine și minerale și sucuri de fructe.
sfaturi
- Un aspect important al menținerii unei posturi bune este să fii conștient de postura ta. Pentru asta, priviți-vă în oglindă din când în când pentru a îmbunătăți postura, observați cum se simte și obișnuiți-vă să fiți conștienți de postură în timpul activităților zilnice.
- Exersați să mențineți echilibrul mergând cu o carte groasă deasupra capului. Această metodă pare de modă veche, dar este încă utilă pentru stabilirea unei posturi bune, în special pentru antrenarea poziției capului, gâtului, umerilor și a spatelui superior.
- Dacă aveți scolioză sau alte probleme ale coloanei vertebrale, consultați-vă medicul, chiropracticianul sau kinetoterapeutul înainte de orice exercițiu.
- La început, exercițiul de îmbunătățire a posturii poate părea ciudat, deoarece sunteți obișnuiți să stați și să stați cu o anumită postură (îndoită).
