Mușchii interiori ai coapsei joacă un rol important atunci când se exercită sau fac activități zilnice, cum ar fi alergarea, urcarea scărilor, jocul de tenis sau doar o plimbare pe îndelete. Obișnuiește-ți să-ți întinzi mușchii interiori ai coapsei înainte de a face mișcare pentru a preveni rănirea și a ușura tensiunea în mușchii strânși. Aveți grijă când vă întindeți mușchii inghinali, astfel încât să nu vă răniți. În plus, rigiditatea mușchilor inghinali face ca flexorii șoldului și hamstrings (hamstrings) să fie problematici, provocând alte probleme. Asigurați-vă că rămâneți confortabil în timp ce mușchiul este întins, așa cum este întins. Opriți întinderea dacă mușchiul se simte dureros.
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea posturilor de întindere musculară de bază
Pasul 1. Atingeți degetele de la picioare cu mâinile în timp ce stați în picioare
Acest exercițiu este util pentru prelungirea mușchilor hamstrilor și a coapselor interioare. Mai întâi, întindeți-vă în timp ce vă îndreptați degetele de la picioare. După aceea, faceți aceeași mișcare în timp ce îndoiți degetele în sus. Țineți cel puțin 20 de secunde în timp ce respirați lung și lent, în loc să vă țineți respirația. Relaxați-vă corpul de fiecare dată când expirați.
Pasul 2. Faceți postura de fluture
Așezați-vă pe podea ca și cum ați dori să vă încrucișați. Aduceți picioarele împreună și apăsați genunchii cu coatele în podea încet. Nu vă balansați picioarele în timp ce le apăsați ferm cu coatele pentru a le coborî cât mai departe pe podea. Apăsați ușor genunchiul până când simțiți o întindere în coapsa interioară, dar fără durere. Această întindere este foarte utilă în flexarea ambelor părți ale coapsei interioare în același timp.
Pasul 3. Efectuați plămânii laterali
Puneți piciorul drept în lateral cât mai mult posibil și apoi îndoiți genunchiul drept în timp ce vă coborâți corpul. Aplecați-vă înainte în timp ce vă îndreptați spatele și împingeți fesele înapoi pentru a vă întinde coapsa interioară stângă. Rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi ridicați-vă drept, cu picioarele împreună. Efectuați aceeași mișcare făcând o lovitură la stânga.
Pasul 4. Așezați-vă picioarele pe perete
Culcați-vă pe podea cu fesele aproape de perete și sprijiniți-vă picioarele pe perete perpendicular pe podea. Desfaceți picioarele în afară, pe cât sunt confortabile. Gravitația va trage piciorul în jos, astfel încât coapsa interioară să fie întinsă încetul cu încetul. Țineți această poziție timp de 10-15 respirații și apoi reveniți la poziția inițială.
Metoda 2 din 3: Executarea posturilor de yoga
Pasul 1. Faceți postura broaștei
Îngenunchează pe podea și așază coatele pe podea sub umeri. Întindeți genunchii pe laturi cât mai mult posibil, dar nu le faceți rău, astfel încât să nu vă faceți rău. Asigurați-vă că vă simțiți mușchii interiori ai coapsei întinși, nu dureroși. Rămâneți într-o poziție suficient de confortabilă pentru a vă putea întinde mult timp.
Pasul 2. Efectuați o postură triunghiulară în timp ce vă coborâți corpul pe podea
Stai drept și desparte picioarele, astfel încât picioarele tale și podeaua să formeze un triunghi echilateral. Înclinați-vă înainte în timp ce vă îndreptați spatele și așezați palmele pe podea. Ținând spatele drept, coborâți capul pe podea cât de încet puteți, astfel încât corpul dvs. să fie perpendicular pe podea. Glisați încet tălpile picioarelor unul de celălalt în timp ce vă odihniți pe palmele mâinilor.
- Folosiți degetele de la picioare pentru a vă sprijini corpul, în loc să vă odihniți pe tocuri.
- În yoga, această postură se numește prasarita padottanasana. Acest exercițiu este util pentru întinderea mușchilor interiori ai coapsei, șoldului și hamstring.
Pasul 3. Faceți întinderea inghinală în timp ce vă întindeți
Acest exercițiu este practic același cu postura de fluture, dar se face întins pe spate pe podea, în loc să stai drept. După ce te întinzi pe spate pe podea, așează-ți picioarele plate pe podea. Aduceți-vă călcâiele aproape de fese și împărțiți genunchii, păstrând picioarele unite. Cu ajutorul mâinilor, apăsați genunchii în jos cât mai aproape de podea. Această postură relaxantă este benefică pentru flexarea coapselor interioare.
Metoda 3 din 3: Pregătiți-vă înainte de a practica
Pasul 1. Purtați cămăși confortabile și pantaloni scurți / pantaloni lungi pentru exerciții
Alegeți haine care vă permit să vă deplasați liber. Mușchii nu pot fi întinși dacă purtați blugi sau alt material rigid. Când vrei să exersezi, poartă haine care nu restricționează mișcarea corpului și a picioarelor. Puteți purta lenjerie intimă dacă exersați singur.
Pasul 2. Îmbracă-te încălțăminte antiderapantă sau scoate șosetele
Puteți aluneca și entorsa dacă purtați șosete în timp ce practicați întinderea, mai ales atunci când stați cu picioarele depărtate sau rămâneți într-o anumită poziție. Scoate-ți șosetele și asigură-te că tălpile picioarelor nu se mișcă când te ridici.
Pasul 3. Creați un program de practică
Nu vă așteptați ca mușchii să devină flexibili într-un timp scurt. Alocați timp pentru a practica 15-20 de minute în fiecare zi, efectuând mișcările și posturile descrise în acest articol.
Pasul 4. Nu vă întindeți imediat mușchii când vă treziți dimineața
Practicarea întinderii mușchilor fără o încălzire adecvată poate agrava problema, mai ales dacă aveți o leziune a spatelui. După ce te-ai trezit dimineața, întârzia să exersezi cel puțin 1 oră.
sfaturi
- Întinderea excesivă a mușchilor prezintă riscul de a declanșa crampe. Intinde-te cat poti si nu te impinge.
- Muschii nu devin flexibili dacă exersați întinderea o singură dată. Amintiți-vă, mușchii durează mai mult de o zi, astfel încât rigiditatea și flexia musculară durează mai mult de o zi. Practicați în mod constant.
- Țineți maxim 1 minut în timp ce întindeți mușchii, deoarece beneficiile sunt aceleași, chiar dacă durați mai mult.
- Mușchii rămân flexibili și ușor de mișcat atunci când faceți o ușoară întindere după un antrenament. Întinderea musculară trebuie făcută înainte și după exerciții, astfel încât corpul să nu fie rigid.
- Obișnuiește să faci exerciții de încălzire înainte de a-ți întinde mușchii pentru a preveni rănirea.
- Nu vă întindeți până nu adormiți, deoarece mușchii vă vor fi dureri când vă treziți!
- Alătură-te unui curs de yoga. Dacă nu vă place să practicați singur sau nu vă place să practicați, începeți prin respectarea unui program consistent prin alăturarea la un curs de yoga pentru a practica cu alte persoane.
Avertizare
- Nu întindeți mușchii coapsei interioare dacă există posibilitatea de a aluneca. Întinderea picioarelor prea largi sau prea rapide poate declanșa o leziune inghinală.
- Rigiditatea mușchilor inghinali este uneori o indicație timpurie a unei probleme cu șoldul. Consultați un medic dacă zona inghinală are dureri cronice sau disconfort.
