Crampele musculare, mai ales dacă apar în mușchii coapsei, pot fi o afecțiune chinuitoare. Contracțiile musculare incomode și involuntare nu numai că provoacă durere, dar interferează și cu activitățile zilnice, cum ar fi somnul. De obicei, crampele musculare nu sunt o afecțiune gravă și pot fi, în general, tratate cu remedii casnice, cum ar fi întinderea, masajul, dieta și exercițiile fizice.
Etapa
Partea 1 din 3: Întinderea crampelor coapsei
Pasul 1. Aflați unde este mușchiul coapsei
Înainte de a putea trata o crampă a coapsei cu întindere, este important să identificați zona mușchiului coapsei care este crampă. Coapsele au mușchi diferiți care pot crampe. Identificarea zonei musculare mari a coapsei care este crampe vă va ajuta să vă întindeți cel mai eficient. De obicei, acest lucru trebuie făcut de un profesionist din domeniul sănătății, în special de un medic, un kinetoterapeut sau un antrenor personal.
- Mușchii ischișorilor sunt localizați de-a lungul spatelui coapsei și afectează mișcarea șoldului și genunchiului. Partea superioară a mușchilor ischișorilor se conectează la partea inferioară a mușchiului gluteus maximus (mușchi fesier) din spatele osului și se termină la genunchi.
- Mușchiul cvadriceps (denumit adesea „mușchiul quad”) este situat de-a lungul părții frontale a coapsei și este principalul extensor al genunchiului. Cvadricepsul este cel mai puternic și mai slab mușchi al corpului.
Pasul 2. Întindeți hamstrii
Dacă aveți crampe în partea din spate a coapselor, întindeți-vă hamstrii. Există diferite moduri de a-ți întinde jambonul, care pot ajuta la ameliorarea crampelor.
- Folosind un prosop sau o curea, întindeți-vă pe spate pe podea și ridicați piciorul care are crampele. Înfășurați centura sau prosopul în jurul mingii piciorului, apucați capetele prosopului sau centurii și trageți ușor piciorul înăuntru. Puteți folosi o singură mână pentru a vă masa hamstratul în timp ce vă trageți de picior sau așteptați până când ați terminat întinderea.
- Dacă nu stați culcat, puteți face această întindere cu o curea sau un prosop în timp ce stați. Așezarea cu picioarele întinse și îndoirea înainte vor avea același efect.
- Nu adăugați tensiune mușchilor înghesuiți și strânși. În schimb, trageți-l foarte încet. Măriți întinderea doar pe măsură ce tensiunea din picioare dispare.
- Luați în considerare să faceți plimbări între întinderi pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii ischiori.
Pasul 3. Întindeți quad-urile
Dacă aveți crampe în partea din față a coapsei, întindeți quad-urile. Există o întindere foarte eficientă pentru quad-uri care poate ajuta la ameliorarea crampelor.
- Pentru a întinde patul de crampe, ridicați-vă și îndoiți piciorul afectat de crampă în sus, spre gluteus maximus (fese). Dacă poți, apucă-ți picioarele și trage-le spre fese pentru o întindere mai adâncă.
- Asigurați-vă că păstrați genunchii în linie cu coapsele, astfel încât să nu vă răniți mușchii și tendoanele genunchiului.
- Poți folosi o mână pentru a-ți lucra hamstratul în timp ce îți tragi piciorul spre fund sau aștepți până ai terminat întinderea.
- Nu adăugați tensiune mușchilor înghesuiți și strânși. În schimb, trageți-l foarte încet. Măriți întinderea doar pe măsură ce tensiunea din picioare dispare.
- Faceți plimbări între întinderi pentru a vă relaxa quad-urile.
Pasul 4. Faceți niște exerciții ușoare
Exercițiul ușor poate ajuta la întinderea mușchilor coapsei înghesuiți. Mișcările generale vă vor întinde în mod natural mușchii și vă vor ajuta, de asemenea, să vă relaxați, dar puteți lua în considerare și alte exerciții, cum ar fi yoga.
- Exercitați doar dacă vă permiteți și nu vă împingeți. Acest lucru este posibil numai după o întindere ușoară.
- Mersul lent este cel mai bun exercițiu pentru întinderea mușchilor coapsei. Fă pași lungi pentru a te asigura că folosești toți mușchii.
- Încercați să faceți niște yoga ușoare, care vă vor ajuta și la întinderea mușchilor. Yoga restaurativă și yinul sunt practicate special pentru a ajuta la întinderea și repararea mușchilor.
Partea 2 din 3: Efectuarea altor remedii la domiciliu
Pasul 1. Masați-vă coapsele sau găsiți un terapeut profesionist
Masajul este unul dintre cele mai eficiente moduri de a pune capăt crampelor, deoarece crește circulația către țesuturile musculare. Împreună cu întinderea, masajul poate ameliora rapid crampele musculare și vă poate relaxa.
- Masează coapsa cu crampe musculare. Apăsați ușor zona cu mâinile și adăugați presiune dacă nu vă doare.
- Rolele de spumă sunt un alt mod eficient de a vă masa coapsele. Acest obiect circular din spumă vă permite să rotiți rola pe mușchiul afectat prin aplicarea de presiune.
- De asemenea, puteți găsi un terapeut profesionist de masaj care să vă ajute cu crampele coapsei. Masajul profesional este foarte important, deoarece înțeleg ce mușchi sunt atacați, precum și ce mușchi se vor inflama secundar leziunii inițiale sau crampelor. Cele mai eficiente tipuri de masaj pentru crampe sunt masajul suedez, neuromuscular și miofascial. Spuneți masajului că aveți probleme de crampe, astfel încât masajul să nu vă manipuleze excesiv mușchii.
Pasul 2. Folosiți căldura pentru a vă relaxa mușchii și a scăpa de durere
Căldura aplicată crampelor musculare poate fi o modalitate foarte eficientă de relaxare a contracțiilor musculare și de ameliorare a durerii. Căldura vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați, ceea ce va reduce la minimum mușchii strânși. Există multe tipuri diferite de tratamente termice pentru a ajuta la crampele coapsei, de la tampoane de încălzire până la băi calde.
- A lua un duș sau o baie fierbinte vă va relaxa și va ajuta la reducerea durerilor de crampe musculare. Căldura din apă va contribui, de asemenea, la încurajarea fluxului de sânge către zonele de sub suprafață.
- Utilizarea sărurilor Epsom în baie va ajuta, de asemenea, la ameliorarea crampelor.
- Umpleți o sticlă cu apă fierbinte sau luați un tampon de încălzire și așezați-l pe zona îngustă a coapsei.
- Frecțiile fierbinți fără prescripție medicală pot ajuta, de asemenea, la reducerea crampelor musculare și la relaxarea zonei afectate.
Pasul 3. Urmăriți-vă dieta
Există mai multe studii care au arătat că nivelurile scăzute de nutrienți, precum potasiul și calciul, pot stimula crampele musculare. Asigurați-vă că includeți suficient din acești nutrienți în dieta dvs., ceea ce poate minimiza frecvența crampelor musculare pe care le experimentați.
- Încercați bananele și portocalele pentru potasiu.
- Mănâncă orez brun, migdale și avocado pentru magneziu.
- Calciul se găsește în iaurt, lapte și alte produse lactate, precum și în legume, cum ar fi spanacul.
- Crampele musculare pot fi un semn al unui deficit de minerale. Suplimentele multi-minerale pot fi foarte benefice.
Pasul 4. Hidratează
Nu există studii definitive care să lege deshidratarea și crampele picioarelor, dar există unele dovezi că faptul că nu bei suficientă apă poate contribui la crampe la nivelul mușchilor coapsei. Asigurându-vă că beți suficientă apă pe tot parcursul zilei, vă puteți ajuta să evitați crampele la picioare.
Bea suficientă apă pentru a te menține hidratat. Poate preferați ceva aromat, așa că încercați o băutură sportivă sau un suc cu apă pe tot parcursul zilei
Pasul 5. Dormi pe partea ta și nu folosești cearșafuri care restricționează mișcarea
Folosirea cearșafurilor strânse și dormirea în anumite poziții, cum ar fi pe stomac, poate crește tendința de apariție a crampelor musculare. Slăbind cearșafurile și dormind de partea ta, poți evita crampele coapsei.
- Cearșafurile plate pot limita capacitatea tălpilor picioarelor și picioarelor de a se mișca, de aceea este recomandat să le scoateți din pat.
- Dormiți pe o parte cu genunchii ușor îndoiți pentru condiții optime pentru a ajuta la minimizarea crampelor coapsei.
- Dormitul în poziții cu degetele îndreptate în jos poate întări crampele.
Pasul 6. Luați în considerare un analgezic sau un relaxant muscular
Dacă alte metode nu ajută la crampe sau aveți dureri persistente, încercați un medicament anti-durere fără prescripție medicală sau un relaxant muscular prescris de medic. Dacă aveți dureri persistente sau crampe, consultați un medic pentru a exclude o afecțiune.
- Luați AINS (medicamente antiinflamatorii nesteroidiene) pentru a reduce inflamația care poate apărea la nivelul mușchilor.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui relaxant muscular, cum ar fi Flexeril (ciclobenzaprina), pentru a ajuta la ameliorarea mușchilor strânși și a crampelor.
Pasul 7. Nu utilizați chinină
Unele surse de medicină alternativă sugerează utilizarea chininei pentru crampele musculare. Acest tratament este periculos și poate duce la afecțiuni grave de sănătate, inclusiv aritmii cardiace, greață, dureri de cap și tinitus (sunete în urechi), deci evitați-l dacă puteți.
Partea 3 din 3: Înțelegerea cauzelor crampelor coapsei
Pasul 1. Aflați ce cauzează crampele coapsei
Există multe cauze diferite de crampe la nivelul coapsei, inclusiv circulația sanguină slabă și oboseala musculară. Cunoașterea cauzei crampelor vă poate ajuta să le tratați mai repede.
- Circulația sanguină deficitară la nivelul picioarelor, utilizarea excesivă a mușchilor, întinderea inadecvată înainte sau după efort, oboseala musculară, deshidratarea, deficiența de magneziu sau potasiu sau nervii ciupiți pot provoca crampe la nivelul coapsei.
- Majoritatea crampelor coapsei pot fi tratate cu remedii casnice. Pentru unii oameni, crampele coapsei sunt cauzate de un deficit de minerale. Luarea suplimentelor minerale de înaltă calitate poate fi benefică.
Pasul 2. Aflați despre afecțiunile medicale care pot provoca crampe la nivelul coapsei
Nu toate crampele coapsei sunt cauzate de factori simpli, cum ar fi exerciții fizice excesive sau așezarea într-o poziție necorespunzătoare. Anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala Parkinson sau diabetul, vă pot face să aveți mai multe șanse de a avea crampe musculare. Dacă remediile casnice nu vă ameliorează crampele musculare, consultați medicul pentru a vă asigura că nu aveți o afecțiune de bază.
- Sarcina poate provoca crampe musculare.
- Dependența de alcool poate face spasmul mușchilor coapsei.
- Deshidratarea poate provoca crampe la nivelul coapsei.
- Boala Parkinson poate provoca crampe la nivelul coapsei.
- Tulburările endocrine precum diabetul și hipotiroidismul pot provoca crampe la nivelul coapsei.
- Tulburările neuromusculare, cum ar fi neuropatia, pot face mușchii coapsei crampe.
Pasul 3. Feriți-vă de medicamentele care pot provoca crampe la nivelul coapsei
Deoarece anumite afecțiuni medicale pot provoca crampe la nivelul coapsei, unele medicamente vă vor face mai predispuse la spasme musculare. Știind ce medicamente îți provoacă crampe te poate ajuta pe tine sau pe medicul tău să identifici cauza crampelor și să alegi cea mai bună opțiune de tratament.
- Diuretice precum Lasix vă pot face mai predispuse la crampe la nivelul coapsei.
- Aricept pentru boala Alzheimer poate provoca crampe la nivelul coapsei.
- Procardia pentru angină și hipertensiune arterială poate provoca crampe ale mușchilor coapsei.
- Proventil sau Ventolin pentru astm vă pot face mai predispuse la crampe la nivelul coapsei.
- Tasmar pentru boala Parkinson poate provoca crampe la nivelul coapsei.
- Medicamentele statinice pentru colesterol, cum ar fi Crestor și Lipitor, pot provoca crampe la nivelul coapsei.
sfaturi
- Consultați un medic pentru crampe recurente. Crampele frecvente pot fi un semn de rănire, deficiență nutrițională sau deshidratare, iar medicul dumneavoastră vă poate recomanda tratamentul.
- În cele din urmă, dacă aveți crampe la nivelul coapsei în timpul sau după exerciții, întindeți mușchiul și apoi așezați-vă o vreme și masați mușchiul înghesuit.
