Crampele picioarelor, care în engleză sunt uneori numite „cai charley”, apar de obicei brusc și durează de la câteva secunde la câteva minute și sunt destul de dureroase. Mușchii din orice parte pot fi tensionați sau înghesuiți, dar, în general, mușchii care sunt tensionați în caz de crampe la picioare sunt mușchii gambei inferioare, mușchii ischișorilor (mușchii de-a lungul ischișorilor) și mușchii cvadriceps, care sunt situați de-a lungul hamstrings.cvadriceps. Tratarea imediată a mușchilor de crampe poate opri durerea, dar uneori este posibil să fie nevoie să faceți alte lucruri dacă crampele de la picioare sunt suficient de frecvente.
Etapa
Partea 1 din 4: Reduceți și opriți imediat durerea
Pasul 1. Întindeți mușchiul înghesuit
Crampele musculare apar din cauza contracțiilor sau tensiunilor musculare bruște și bruște. Pentru a opri imediat crampele, mușchiul trebuie întins imediat.
- Întinderea unui mușchi înseamnă prevenirea continuării contractului sau a tensiunii și a crampelor.
- Întinderea unui mușchi înghesuit se face cel mai bine ținându-l într-o poziție întinsă / întinsă timp de aproximativ un minut, sau până când durerea din crampă dispare. Poate fi necesar să repetați întinderea dacă durerea din această crampă începe să reapară.
Pasul 2. Încercați să vă întindeți picioarele cu un prosop
Încercați să folosiți un prosop pentru a vă întinde gambele și partea din spate a mușchilor coapsei:
- Stați pe spate.
- Așezați un prosop sub o bilă a piciorului. Trageți ferm ambele capete ale prosopului.
- Îndreptați-vă genunchii și ridicați-vă încet până când partea din spate a piciorului se simte întinsă.
- Reglați poziția prosopului astfel încât gleznele să fie îndoite spre corp. Această poziție va ajuta la întinderea mușchilor gambei, precum și la relaxarea nervilor.
- Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
Pasul 3. Intinde muschii gambei
Sprijiniți-vă greutatea pe piciorul care se confruntă cu crampele, apoi îndoiți ușor genunchiul, menținând piciorul plat pe podea.
- O altă modalitate de a-ți întinde mușchii gambei este să te confrunți cu un perete, să stai la mică distanță de perete, apoi să te sprijini de perete cu palmele sprijinite. Păstrați piciorul înghesuit drept și talpa piciorului și a călcâiului plat pe podea, în timp ce vă sprijiniți partea superioară a corpului de perete.
- De asemenea, puteți încerca să vă poziționați corpul cu palmele pe un perete. Așezați degetele de la picioare care sunt crampe pe mușchiul gambei, astfel încât vârful să fie de perete, în timp ce călcâiul rămâne pe podea. Păstrați picioarele drepte și înclinați partea superioară a corpului spre perete pentru a vă întinde mușchii gambei.
- Dacă nu vă puteți ridica în picioare, așezați-vă în timp ce îndreptați piciorul care este înghesuit. Trageți vârfurile (degetele de la picioare) ale tălpilor spre cap și piept, menținând picioarele drepte.
Pasul 4. Întindeți-vă mușchii ischișorilor
Pentru a vă întinde hamstrii, efectuați mișcarea de mai sus într-o poziție așezată, trăgând vârful degetelor și tălpile picioarelor spre cap și piept.
Puteți, de asemenea, să vă întindeți ischișorii, întinzându-vă pe spate și trăgând genunchii spre piept. Dacă altcineva vă poate ajuta, cereți-i să vă ajute să împingeți și să vă apăsați genunchii spre piept
Pasul 5. Întindeți mușchii cvadricepsului
Folosiți un scaun sau perete pentru a vă sprijini corpul. Îndoiți genunchiul piciorului care este înghesuit, apoi apucați talpa piciorului. Trageți tălpile picioarelor în sus către partea inferioară a spatelui și a feselor.
Pasul 6. Masați piciorul care se confruntă cu crampe
Masarea ușoară a mușchiului crampant îl poate ajuta să se relaxeze mai mult.
Pasul 7. Folosiți căldura pentru a calma durerea
Temperaturile fierbinți pot ajuta la relaxarea mușchilor și ameliorarea durerilor de crampe.
Modalitățile care pot fi făcute profitând de temperaturile fierbinți sunt, de exemplu, utilizarea prosoapelor fierbinți, a încălzirii cearșafurilor sau a face o baie (cadă sau duș) cu apă fierbinte. Majoritatea oamenilor experimentează ameliorarea durerii atunci când căldura lovește mușchii crampelor. În plus, temperaturile fierbinți ajută la îmbunătățirea circulației sângelui
Pasul 8. De asemenea, luați în considerare utilizarea de gheață
Unii oameni susțin că au de fapt beneficii atunci când folosesc gheață pe mușchii înghesuiți. Decideți pentru dvs. cea mai bună opțiune pentru starea dumneavoastră.
- Nu atingeți direct gheața de pe piele. Așezați gheața într-o pungă mică până la medie, apoi adăugați suficientă apă pentru a acoperi gheața. Scoateți aerul din pungă, închideți punga bine, apoi înfășurați punga cu un prosop umed, apoi atingeți zona care suferă.
- O altă modalitate rapidă este de a utiliza o pungă de legume congelate, cum ar fi mazărea congelată sau boabele de porumb. Înfășurați punga cu legume congelate într-un prosop umed, apoi atingeți zona în care doare.
Partea 2 din 4: Prevenirea crampelor la picioare
Pasul 1. Înțelegeți cauza crampelor din picioare
Pentru a preveni aparițiile viitoare, trebuie să înțelegeți factorii declanșatori care dau naștere la crampe.
Pasul 2. Consultați-vă medicul
Dacă aveți crampe frecvente la picioare, dacă sunteți în vârstă, aveți diabet, funcție hepatică afectată (ficat), nervi ciupiți la nivelul spatelui inferior, circulație sanguină slabă la nivelul picioarelor sau boli tiroidiene, aveți un risc mai mare de a dezvolta această afecțiune crampe la picioare.
- Unele tipuri de medicamente, cum ar fi medicamentele care sunt diuretice, care sunt utilizate în mod obișnuit pentru a trata tensiunea arterială crescută, pot provoca modificări ale echilibrului mineralelor și electroliților din organism. Medicul dumneavoastră poate face modificări la prescripția dumneavoastră pentru a soluționa acest lucru.
- Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, cu problema de bază care vă provoacă crampe la picioare.
Pasul 3. Schimbați rutina de exerciții
Nu exercitați excesiv. Exercițiile fizice sunt importante pentru starea generală de sănătate, dar dacă aveți crampe la nivelul picioarelor, înseamnă că corpului dvs. îi este greu să țină pasul cu rutina.
Schimbați tiparul de activitate astfel încât să existe suficient exercițiu sau altă activitate care să vă utilizeze părțile musculare, deoarece mușchii din picioare se vor adapta la nivelul de intensitate al activității pe care o desfășurați
Pasul 4. Scurtați durata activităților dvs. sportive
Crampele musculare sunt mai frecvente atunci când mușchii suferă de oboseală, corpul nu are lichide și conținutul de electroliți din sistemul corpului nu este suficient. Toți acești factori pot apărea împreună dacă durata activității de exercițiu este prea lungă.
Dacă aveți crampe persistente la picioare, scurtați durata activității de exercițiu. Apoi, extindeți din nou durata foarte treptat, astfel încât mușchii picioarelor să se obișnuiască cu activitatea desfășurată
Pasul 5. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră rămâne hidratat adecvat
Una dintre cauzele frecvente ale crampelor musculare este deshidratarea care apare în timpul activităților sportive, în special cele desfășurate în condiții foarte fierbinți.
- Bea mai multă apă înainte și în timpul activităților. De fapt, consumul de apă atunci când apar crampe poate ajuta la ameliorarea durerii.
- Numai apa nu este suficientă. În timpul exercițiilor fizice intense, corpul tău elimină electroliți, pe care apoi trebuie să îi refacă rapid. Pierderea de electroliți din corp determină crampe musculare.
- Restabiliți nivelurile de electroliți din corpul dumneavoastră consumând băuturi izotonice, tablete de sare și alimente cu electroliți, cum ar fi bananele și portocalele.
- Toată lumea are o stare corporală diferită, deci nu există nicio modalitate de a determina cantitatea potrivită de electroliți care trebuie consumați pentru a preveni crampele în picioarele fiecărei persoane.
- Când faceți mișcare, precum și atunci când corpul transpiră pe timp cald, mușchii utilizează (și corpul excreta) mai mulți electroliți decât în condiții normale.
- Dacă aveți crampe în timpul exercițiilor fizice, acest lucru este foarte probabil deoarece corpul dvs. rămâne fără electroliți, deci trebuie să restaurați acești electroliți.
- Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să consumați băuturi izotonice care conțin calciu, magneziu, potasiu și sodiu. Aceste minerale, numite electroliți, vă mențin mușchii în stare sănătoasă.
- Consultați-vă medicul înainte de a lua comprimate de sare. Aceste tablete sunt luate de obicei de sportivi care au nevoie de rezistență îndelungată, deci este posibil să nu fie alegerea potrivită pentru aceia dintre voi care fac doar activități sportive ușoare până la moderate.
Pasul 6. Schimbați-vă dieta
Consumați alimente bogate în minerale, inclusiv calciu, magneziu, potasiu și sodiu.
- Exemple de alimente bogate în calciu și magneziu sunt laptele, peștele, carnea, ouăle și fructele.
- Consumați și alimente care conțin potasiu în fiecare zi. Exemple sunt bananele, peștele, avocado și cartofii.
- De asemenea, asigurați-vă că consumați suficientă sare în dieta dumneavoastră. Dacă vremea este fierbinte și transpirați de căldură, vă recomandăm să beți o băutură izotonică în fiecare zi, care este o băutură care conține electroliți, cum ar fi sodiu sau clorură de sodiu.
Pasul 7. Intindeți înainte și după exercițiu
Întinderea unui mușchi înainte de a începe exercițiile fizice îl ajută să se încălzească, crește fluxul de sânge către acea parte a mușchiului și îmbunătățește flexibilitatea sa generală.
- Întinderea mușchilor picioarelor imediat după antrenament ajută la ameliorarea oboselii și a durerii. O întindere adecvată și adecvată poate ajuta la relaxarea țesutului muscular, eliberând substanțe chimice care s-ar fi putut acumula în timpul activităților sportive și pot promova un flux sanguin adecvat către acea parte a țesutului muscular.
- Întinderea după activități sportive nu garantează că nu apar crampe musculare, dar este totuși benefică pentru îmbunătățirea sănătății generale a țesuturilor musculare.
Pasul 8. Anticipați crampele piciorului în timp ce înotați
Înotul este un exercițiu excelent, dar este, de asemenea, o cauză frecventă de crampe la picioare. Luați măsuri de siguranță adecvate atunci când începeți să înotați, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să înotați regulat sau dacă înotați în apă rece.
Apa rece înghețează fluxul de sânge către mușchii picioarelor când înotați. Ca măsură de siguranță și de precauție, nu înotați singur, pentru a evita crampe în apă prea adâncă pentru a fi atinsă, ceea ce vă pune în pericol să vă înecați
Pasul 9. Întindeți-vă înainte de a merge la culcare noaptea
Adesea, crampele la picioare apar noaptea. Dacă vi se întâmplă acest lucru, întindeți mușchii picioarelor înainte de a merge la culcare și asigurați-vă că sunteți hidratat corespunzător.
Exercițiile fizice ușoare înainte de culcare pot ajuta, de asemenea, la prevenirea crampelor la picioare noaptea. O scurtă plimbare sau câteva minute de ciclism staționar, puteți face înainte de a merge la culcare
Pasul 10. Evitați să stați perioade lungi de timp pe tot parcursul zilei
Mușchii care se află într-o stare statică mult timp sunt cauza crampelor repetate la nivelul picioarelor.
Dacă slujba ta necesită să stai mult, încearcă să faci o pauză cel puțin la fiecare 60 de minute și să faci o scurtă plimbare. Stând în picioare și scuturând puțin corpul este suficient și este mai bine decât să stai tot timpul. Faceți o plimbare în timpul pauzei de prânz, dacă este posibil
Partea 3 din 4: Tratarea crampelor la picioarele care apar în timpul sarcinii
Pasul 1. Consultați utilizarea suplimentelor de vitamine cu medicul dumneavoastră
Dacă aveți crampe frecvente la nivelul picioarelor în timpul sarcinii, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că vitaminele de sarcină pe care le luați conțin suficient calciu, magneziu, sodiu și potasiu.
Nu vă modificați deloc suplimentele de vitamine fără recomandarea prealabilă a medicului dumneavoastră
Pasul 2. Întindeți mușchiul înghesuit
Întinderea mușchilor înghesuiți nu va avea niciun efect asupra sarcinii.
Pasul 3. Întinde-ți mușchii gambei înainte de a te culca
La majoritatea femeilor, în special în al doilea și al treilea trimestru, crampele la picioare care apar noaptea devin mai frecvente.
- Mușchii gambei sunt mușchii care sunt cel mai des / tind să aibă crampe noaptea în timpul sarcinii.
- Întindeți-vă mușchii gambei în fiecare noapte înainte de culcare, stând la o distanță de braț de perete, așezând ambele palme pe perete, apoi poziționând un picior în fața celuilalt.
- Îndoiți ușor genunchiul piciorului înghesuit spre perete, menținând celălalt picior drept cu călcâiul pe podea. Asigurați-vă că spatele și tălpile picioarelor rămân drepte. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
- Repetați această mișcare cu celălalt picior.
Pasul 4. Întindeți mușchii ischișorilor
Poți să-ți întinzi jambierele culcându-te pe spate și trăgând genunchii spre piept. Dacă altcineva vă poate ajuta, cereți-i să vă ajute să împingeți și să vă apăsați genunchii spre piept. Cu toate acestea, asigurați-vă că stomacul nu este comprimat.
Pasul 5. Întindeți mușchii cvadricepsului
Folosiți un scaun sau perete pentru a vă sprijini corpul. Îndoiți genunchiul piciorului care este înghesuit, apoi apucați talpa piciorului. Trageți tălpile picioarelor în sus către partea inferioară a spatelui și a feselor.
Pasul 6. Poartă încălțăminte de bună calitate
Purtați pantofi confortabili și care vă susțin în mod adecvat greutatea picioarelor și a corpului, în special pe spatele pantofului.
- Potrivit „Colegiului American de Chirurgie a Piciorului și Gleznei”, picioarele unei femei cresc cam la dimensiune în timpul sarcinii și este foarte probabil să nu se micșoreze după naștere.
- Pantofii recomandați de purtat în timpul sarcinii sunt pantofi care au o bună susținere a greutății pe tot parcursul, inclusiv o amortizare suficientă în călcâi, pentru a vă susține gleznele.
- Luați în considerare cumpărarea de pantofi sport pe care să îi purtați în timpul sarcinii.
- Nu purta pantofi cu toc înalt.
Pasul 7. Bea multe lichide
Mențineți corpul bine hidratat în timpul sarcinii.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de băuturi care conțin electroliți, cum ar fi băuturi izotonice, dacă vă aflați în al doilea sau al treilea trimestru în timpul anotimpurilor fierbinți sau al vremii
Partea 4 din 4: Este timpul să solicitați ajutor medical
Pasul 1. Apelați un medic în cazul în care crampele nu dispar
Crampele musculare severe, recurente, durează mai mult de câteva minute și nu pot fi ameliorate prin întindere necesită îngrijire medicală specială.
Pasul 2. Fii pregătit să răspunzi la întrebările medicului
Medicul dumneavoastră vă poate pune diverse întrebări pentru a determina cauza crampelor.
- Unele întrebări de bază includ când au început crampele, cât de des apar, cât durează, ce mușchi sunt crampe și orice schimbări pe care le aduceți modelului sau intensității activității sau exercițiului.
- De asemenea, vi se poate cere să furnizați informații despre medicamentele pe care le luați în prezent, modelele de consum de alcool și dacă aveți alte simptome, cum ar fi vărsături, diaree, transpirații excesive sau producția excesivă de urină.
- Medicamentele pot provoca modificări ale corpului, făcându-l mai susceptibil la crampele picioarelor. De exemplu, unele medicamente utilizate pentru tratarea tensiunii arteriale crescute pot schimba modul în care corpul procesează electroliți și minerale.
- Medicul dumneavoastră vă poate extrage sângele pentru a verifica dacă există alte tulburări medicale. Testele de sânge care se fac de obicei la tratarea crampelor musculare, de exemplu, verifică nivelurile de fier, calciu, potasiu și magneziu, precum și verificarea modului în care organismul procesează aceste substanțe. Alte teste care sunt, de asemenea, frecvent efectuate sunt testele funcției renale și testele funcției tiroidiene.
- Această examinare poate fi însoțită și de anumite măsuri pentru a asigura o bună circulație a sângelui în picioare.
Pasul 3. Consultați un medic dacă aveți alte simptome
Dacă piciorul este umflat, are roșeață sau suprafața pielii prezintă o modificare a aspectului zonei afectate de crampele musculare, ar trebui să consultați imediat un medic.
Pasul 4. Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți afecțiuni medicale
Afecțiunile medicale vă pot expune un risc mai mare de crampe la picioare, mai ales dacă ați făcut recent modificări ale tiparului de activitate fizică.
Unele exemple ale acestor afecțiuni medicale sunt diabetul, afectarea funcției hepatice, boala tiroidiană, obezitatea sau nervii ciupiți
sfaturi
- Evitați hainele prea strânse, în special pentru picioare.
- Purtați încălțăminte confortabilă și suficientă pentru a vă susține greutatea picioarelor și a corpului.
- Dacă sunteți supraponderal, vă recomandăm să vă alăturați unui program de slăbire.
- A sta confortabil este foarte important, mai ales dacă slujba ta necesită o poziție așezată. Studiați starea scaunului pentru a vedea dacă este suficient de bună pentru a vă susține corpul și nu împiedică circulația normală a sângelui către mușchii picioarelor.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți crampe recurente la picioare. Toată lumea poate experimenta crampe la picioare din când în când, dar dacă le experimentați prea des, discutați cu medicul dumneavoastră despre această problemă pentru a vedea dacă există anumite afecțiuni medicale care o declanșează.
Articol asociat
- Cum să scapi de crampe (articol pentru femei)
- Cum să vindeci crampele în picioarele care apar noaptea
