Crampele picioarelor apar de obicei brusc și provoacă dureri ascuțite și intense. Această durere durează în general aproximativ trei minute. Picioarele și degetele sunt partea care deseori suferă de crampe și convulsii. Picioarele țin toată greutatea corpului pe tot parcursul zilei, uneori mergând, stând în picioare sau mișcându-se foarte repede. În plus, pantofii pe care îi purtați pot să nu se potrivească cu dimensiunea piciorului. Tratarea rapidă a crampelor poate ajuta la oprirea apariției bruște a durerii, cu toate acestea, dacă crampele la picioare sunt frecvente, poate fi necesar să luați măsuri suplimentare.
Etapa
Partea 1 din 3: Ameliorează imediat crampele
Pasul 1. Opriți activitatea
Dacă faceți mișcare sau faceți orice activitate care provoacă spasme / crampe, opriți-vă imediat.
Nu continuați activitățile care pun presiune suplimentară pe picioare, provocându-vă senzația de durere și înghesuire
Pasul 2. Întindeți mușchiul înghesuit
Crampele musculare apar brusc și neașteptat, din cauza contracțiilor repetate care provoacă spasme. Pentru a opri rapid crampele, mușchii care le experimentează trebuie întinși.
- Prin întinderea mușchiului, îl împiedici să rămână într-o poziție înghesuită sau contractată.
- Întinderea mușchiului înghesuit este cel mai eficient dacă îl puteți menține în poziție aproximativ un minut (sau mai mult), până când crampele încep să scadă sau contracțiile repetitive încetinesc / se opresc. Este posibil să fie necesar să repetați întinderea dacă crampele revin.
- Arcurile picioarelor și degetelor sunt cele mai comune zone pentru crampe.
- Întinde arcada piciorului trăgând degetele de la picioare în sus în timp ce stai așezat, până când simți o întindere în arcadă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și eliberați. Dacă crampa revine, repetați întinderea din nou.
- De asemenea, puteți încerca să vă rotiți o minge de tenis sub picioare. Când stați sau stați în picioare, utilizați acest obiect sub talpa piciorului, arcada și călcâiul.
Pasul 3. Așezați greutatea pe piciorul care este înghesuit
Aceasta este o modalitate excelentă de a întinde mușchii, tendoanele și ligamentele care provoacă crampe, fie în arcadă, fie în degetele de la picioare.
De îndată ce observați că piciorul sau degetele de la picioare încep să crampeze, schimbați poziția, astfel încât să vă odihniți pe piciorul dureros
Pasul 4. Mergeți în jur
Când durerea ta începe să dispară, plimbă-te.
- Continuați să mergeți pentru a preveni din nou aceeași zonă de crampe. După apariția unei crampe sau spasm, mușchii din acea zonă pot continua să sufere înainte de a se relaxa complet.
- Aceasta înseamnă că poate fi necesar să stați în picioare și / sau să mergeți cel puțin trei minute sau chiar mai mult. Asigurați-vă că zona care se confruntă cu crampele este relaxată și nu dăunează.
- Fiți pregătit să continuați să mergeți dacă durerea revine atunci când eliberați presiunea din greutate.
- Odată ce durerea dispare, continuați să vă întindeți până când mușchii vă relaxează. Întindeți arcul piciorului și degetelor. Așezați un prosop pe podea și încercați să-l ridicați cu degetele de la picioare.
- Intindeți mușchii gambei pentru a ajuta la ameliorarea crampelor. Dacă este necesar, faceți acest lucru pentru a întinde mușchii, tendoanele și ligamentele care se atașează de călcâi. Chiar dacă mușchii gambei nu sunt înghesuiți, este util să-i relaxați după ce durerea a dispărut.
- Așezați un picior plat pe podea, la o distanță de aproximativ 1,2-1,3 m de perete. Sprijiniți-vă de perete și țineți-le cu ambele mâini până când simțiți întinderea mușchilor gambei. Ține-ți picioarele plate pe podea. Lăsați-l timp de 30 de secunde, apoi repetați dacă crampele lovesc din nou. Efectuați această întindere cu genunchii drepți, apoi îndoiți. Astfel, ambele componente ale mușchiului gambei vor fi întinse în mod egal.
Pasul 5. Masajul picioarelor
Pe lângă întinderea piciorului sau a degetelor de la picioare, îndepărtați pantofii și șosetele și masați ușor.
- Păstrați picioarele și degetele de la picioare întinse în timp ce masați zona.
- Masați-vă picioarele și căutați mușchii întăriți care sunt crampe. Folosiți degetul mare pentru a masa acest mușchi. Poate că va trebui să apăsați ferm pentru a vă simți ușurați. Continuă să masezi aceeași zonă până când mușchii încep să se relaxeze.
- Începeți să masați zonele înconjurătoare. După aceea, reveniți la punctul principal. Masați într-o mișcare circulară sau masați.
- Trageți degetele de la picioare în sus dacă acestea sunt trase în jos sau arcul piciorului vă este înghesuit.
- Trageți în jos pentru a vă întinde degetul de la picioare, dacă acesta crampe, astfel încât să tragă în sus. Continuă masajul timp de două până la trei minute sau până când simți că mușchiul înghesuit s-a relaxat și nu mai este dureros.
Pasul 6. Folosiți căldura
Dacă mușchii vă sunt crampe, o temperatură ridicată poate ajuta la ameliorarea tensiunii.
- Utilizați un tampon de încălzire sau un pachet cald de unică folosință ca sursă pentru a ameliora tensiunea musculară.
- Odată ce crampele s-au potolit, dacă aveți dureri reziduale, folosiți gheață pentru a ameliora mușchii dureroși și flascați.
Pasul 7. Folosiți gheață
Aplicați gheață în mod regulat timp de câteva zile pentru a ajuta la vindecarea zonelor care au fost înghesuite din cauza suprautilizării, rănirii sau încălțămintei necorespunzătoare.
- Nu aplicați gheață direct pe piele. Folosiți un prosop subțire între piele și o compresă sau altă sursă de gheață. Acest lucru este important pentru a evita deteriorarea pielii.
- Folosiți gheață timp de 15 până la 20 de minute. Comprimă zona înghesuită de mai multe ori pe zi timp de până la 2-5 zile sau până când durerea și sensibilitatea s-au potolit.
- Folosiți gheață pe fundul picioarelor și zona călcâiului atunci când stați în picioare. Puneți gheața într-o sticlă de apă de 350-500 ml, apoi puneți-o sub tălpile picioarelor și rotiți-o încet. Asigurați-vă că sunteți stabil pentru a nu cădea.
Pasul 8. Odihnește-ți picioarele
Durerea și crampele pot fi cauzate de o serie de variabile, inclusiv rănirea sau utilizarea excesivă.
- Piciorul este compus din diverse structuri complexe de oase, ligamente, tendoane și mușchi. Toate acestea pot duce la oboseală sau rănire, provocând dureri, spasme și crampe.
- Durerile la nivelul picioarelor și crampele cauzate atât de rănire, cât și de utilizarea excesivă răspund de obicei bine la odihnă.
- Nu există o perioadă de timp recomandată pentru a vă odihni picioarele în cazul în care crampele sunt cauzate de utilizarea excesivă. Trebuie doar să fii atent la nivelul durerii și să urmezi instrucțiunile medicului. Odihnește-te cât mai des posibil.
- Aceste pauze pot include starea departe de a sta în picioare sau mersul constant, evitarea pantofilor sau cizmelor care ar putea declanșa crampe sau oprirea activităților care vă încordează picioarele pentru cea mai mare parte a zilei.
- Dacă suferiți de anumite leziuni, urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră pentru a vă odihni picioarele.
Partea 2 din 3: Prevenirea următoarelor crampe
Pasul 1. Exercițiu regulat
Exercițiile fizice regulate ajută la menținerea mușchilor într-o formă bună.
- Creșteți treptat intensitatea exercițiului aerob pentru a ajuta la condiționarea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor picioarelor și la reducerea crampelor. Înotul este un exercițiu aerob excelent pentru tratarea durerilor și a problemelor de crampe la nivelul picioarelor fără a le strânge și a articulațiilor.
- Lucrați la îmbunătățirea condiției fizice. Implicați exerciții de întindere și flexibilitate, atât înainte, cât și după exerciții.
- Dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat, evaluați rutina pentru a determina dacă ceva contribuie la crampe.
Pasul 2. Purtați pantofi de susținere
Alegeți pantofi care se potrivesc perfect în jurul piciorului, au o bază solidă și o bază și pot susține piciorul în mod corespunzător.
- Încălțămintea este o foaie care se întinde de-a lungul fundului pantofului. Aceste covoare sunt invizibile, deci este posibil să nu știți dacă le-a folosit producătorul. Dacă pantoful se simte șchiopătat și se îndoaie ușor în mijloc, este probabil ca pantoful să nu aibă fund.
- Tamponul pentru călcâi nu este vizibil, dar îi puteți detecta prezența apăsând centrul de sus al zonei călcâiului. Dacă această piesă este ușor de apăsat, înseamnă că tocul folosit nu este prea puternic. Cu cât este mai rezistent și mai solid suportul pentru toc, cu atât va fi mai greu să apăsați pe el.
- Multe magazine de încălțăminte au experți care vă pot evalua dimensiunea piciorului și pot găsi pantoful potrivit pentru dvs.
Pasul 3. Înlocuiți tălpile uzate
Preveniți durerile de călcâi și fasciita plantară aruncând pantofii cu tălpi și tocuri uzate.
- Tălpile uzate și covorașele pentru călcâie contribuie la un pas dezechilibrat, astfel încât pantoful își pierde o parte din capacitatea sa de a susține piciorul. Aruncați pantofii vechi și înlocuiți-i cu alții noi pentru o bună susținere.
- Rețineți că tocurile pot provoca crampe recurente ale degetelor și de la picioare.
Pasul 4. Păstrați picioarele și degetele flexibile
Efectuarea regulată de exerciții de flexibilitate poate ajuta la prevenirea crampelor.
- Sporiți flexibilitatea și rezistența picioarelor ridicându-le într-o poziție întinsă, ca și cum ați fi în vârful picioarelor. Țineți apăsat timp de cinci secunde și repetați de zece ori. Fă-o pe ambele picioare.
- Încercați să vă sprijiniți de un perete sau de un alt loc care vă poate susține greutatea și vârful degetelor ca un dansator de balet. Țineți această poziție timp de cinci secunde și repetați de zece ori, apoi faceți același lucru pentru celălalt picior.
- Din poziție șezând, vârful vârfului, dar de data aceasta îndoiți degetele spre interior. Țineți timp de cinci secunde, repetați de zece ori, apoi faceți același lucru și pe celălalt picior.
- Rulați mingea de golf de-a lungul bazei piciorului timp de două minute, apoi faceți-o pe celălalt picior.
- Așezați câteva baloane (până la 20 de bucăți) pe podea, apoi ridicați-le una câte una folosind degetele de la picioare. Puneți-l într-un castron sau alt recipient. Treceți la celălalt picior și repetați acest exercițiu.
Pasul 5. Mergeți desculț pe nisip
Deși unele condiții sugerează altfel, crampele de la picioare și de la picioare pot fi ajutate cu acest exercițiu.
Mersul desculț pe nisip ajută la întărirea degetelor și a micilor mușchi intrinseci ai picioarelor și gleznelor. În plus, picioarele vor fi, de asemenea, masate ușor
Pasul 6. Rămâi hidratat
Deshidratarea este o cauză frecventă a crampelor la picioare.
- Bea apă înainte și după antrenament și pe tot parcursul zilei pentru a te asigura că primești suficiente lichide.
- Încercați să beți apă sau o băutură electrolitică; Una dintre cele mai frecvente cauze de crampe este dezechilibrul electrolitic.
- De asemenea, puteți aduce un pahar de apă noaptea pentru a face față crampelor care pot apărea în timpul somnului.
Pasul 7. Mâncați o dietă echilibrată
Nutriția este o parte importantă a asigurării funcționării corespunzătoare a mușchilor și a corpului, precum și a reducerii problemelor, cum ar fi crampele.
Mușchii folosesc potasiu, calciu și magneziu. Consumați alimente precum banane, produse lactate, legume proaspete și nuci
Partea 3 din 3: Căutarea atenției medicale
Pasul 1. Luați imediat măsuri medicale, dacă este necesar
Dacă durerea este severă sau picioarele se umflă, consultați un medic cât mai curând posibil.
- De asemenea, solicitați asistență medicală dacă nu puteți merge sau susține greutatea pe picioare.
- Dacă orice zonă a pielii rupte este dureroasă sau aveți semne de infecție, solicitați imediat asistență medicală.
- Semnele acestei infecții includ roșeață, senzație caldă sau flască la atingerea unei părți sau febră peste 37,7 ° C.
- Căutați imediat asistență medicală dacă durerea persistă atunci când apar crampe și aveți diabet.
Pasul 2. Acordați atenție tuturor simptomelor posibile
Dacă există modificări în orice zonă sau dacă picioarele sunt foarte dureroase și crampe, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a le verifica.
Aveți grijă la simptome precum roșeață, umflături, arsuri, amorțeli, furnicături sau sensibilitate la atingere. Consultați un medic dacă apar oricare dintre aceste simptome
Pasul 3. De asemenea, vizitați un medic dacă crampele persistă
Crampele și durerea care continuă mai mult de o săptămână, indiferent dacă ați odihnit zona cu probleme și ați folosit sau nu un pachet de gheață, trebuie verificate de un medic.
Crampele prelungite la unul sau la ambele picioare pot indica anumite afecțiuni sau factori medicali care cauzează problema
Pasul 4. Luați în considerare alte condiții posibile
Ajutați-vă medicul să evalueze alte posibile cauze ale crampelor prelungite ale picioarelor. Iată câteva afecțiuni medicale care pot declanșa crampe și dureri la nivelul picioarelor:
- Nivele anormale ale electroliților corpului.
- Deshidratare cauzată de necesitatea creșterii aportului de apă și / sau electroliți.
- Tulburări tiroidiene.
- Deficitul de vitamina D.
- Boala renală, inclusiv în stadiile incipiente, precum și cele care sunt mai severe și necesită dializă.
- Diabetul, atât de tip 1, cât și de tip 2.
- Boala arterelor periferice.
- Artrita, atât reumatoidă, cât și osteoartrita.
- Guta, care de obicei nu provoacă crampe imediate, dar provoacă dureri severe și intense.
- Presiunea din frig sau imersiune, cauzată de lucrul în condiții în care picioarele sunt expuse constant la temperaturi reci sau calde, cum ar fi 15 ° C, dar sunt în permanență umede.
- Afectarea nervilor, fie individual, fie în mănunchiuri de fibre nervoase.
- Tulburări cerebrale, cum ar fi Parkinson, scleroză multiplă, boala Huntington și distonie musculară.
- Sarcina, cu crampe și dureri de picioare, cele mai frecvente în al treilea trimestru. Cu toate acestea, poate apărea în orice moment la femeile însărcinate.
Pasul 5. Urmați toate sfaturile medicului
Unele dintre condițiile enumerate mai sus pot fi ușor depășite.
- De exemplu, ajustarea aportului de lichide și / sau a tipului de băutură pe care o bei poate fi un pas simplu pentru rezolvarea problemei. Luați suplimente de vitamina D când vi se recomandă medicul.
- Urmați instrucțiunile medicului pentru a rezolva problema. Instrucțiunile sale pot necesita urmărire cu teste suplimentare, ajustări ale medicamentelor sau o trimitere la un specialist.
Pasul 6. Analizați istoricul tratamentului
Este posibil ca medicul dumneavoastră să poată ajusta unele medicamente eliberate pe bază de rețetă care contribuie la crampe.
- Câteva exemple de medicamente care pot contribui la declanșarea crampelor la nivelul picioarelor și degetelor includ furosemid, donepezil, neostigmină, raloxifen, tolcaponă, albuterol și lovastatină. Această listă este doar un exemplu. Dacă luați un alt medicament despre care se crede că este asociat cu crampe, discutați-l cu medicul dumneavoastră.
- Nu ajustați niciodată auto-medicamentul. Puteți să vă ajustați doza pentru a rezolva o problemă sau să luați alte medicamente eliberate pe bază de rețetă în locul celor care declanșează crampe, dar asigurați-vă că solicitați întotdeauna ajutor medicului dumneavoastră.
