Vrei să mărești mușchii pieptului? Dar brațele tale slabe? Presarea pe bancă poate funcționa aceste domenii și veți începe să vedeți rezultatele rapid, atâta timp cât vă amintiți să vă odihniți între sesiunile de antrenament. În plus față de pectoralul major (mușchiul toracic mare), presa de bancă lucrează deltoizii anteriori și mediali (umerii superiori și mijlocii), precum și tricepsul.
Etapa
Metoda 1 din 2: Stăpânirea presei standard pentru banc
Pasul 1. Începeți întinzându-vă pe o bancă, într-o postură naturală, relaxată
Asigurați-vă că nu vă puneți umerii într-o poziție incomodă. Urmați curba naturală a coloanei vertebrale. Nu aplatizați spatele inferior pe scaun, dar asigurați-vă că nici nu îl îndoiți prea mult. Alegeți o poziție confortabilă și naturală.
- Picioarele trebuie să fie pe pământ, la lățimea umerilor și ambii umeri trebuie să atingă banca.
- Nu vă ridicați pe o „bancă moale” dacă sunteți un ridicator greu. Când greutatea barei și greutatea, care depășește 90 de kilograme, se adaugă la greutatea corpului superior, ambii umeri se vor scufunda în bancă și ți-ai putea răni gâtul. Majoritatea oamenilor nu ridică greutăți mari, așa că banca este moale. Cu toate acestea, aceste bănci pot fi utilizate doar ca scaune pentru a se odihni între seturi.
- Alegeți banca potrivită și în funcție de lățimea umerilor. O bancă îngustă este instabilă, iar o bancă largă face dificilă îndoirea brațelor superioare.
Pasul 2. Extindeți brațele pe ambele părți ale corpului, apoi îndoiți coatele și apucați bara de ridicare cu mâinile
Poziționați la o distanță de lățimea umerilor.
Poziția mâinilor dvs. va determina grupul muscular care este antrenat. Lărgiți mânerul pentru a crește cantitatea de mușchi toracici utilizați și îngustați-l pentru a adăuga angajamentul tricepsului. Pentru o presă standard pe bancă, efectuați o aderență normală
Pasul 3. Porniți încălzirea doar cu greutatea stâlpului
Ridicați bara de pe raft și așezați-o chiar deasupra centrului pieptului. Inspirați când îl coborâți, atingând ușor pieptul - în centrul sternului - cu stâlpul. Nu săriți bara de pe piept, deoarece acest lucru poate provoca vătămări grave și poate ajunge la o postură slabă. Începeți să expirați în timp ce împingeți bara înapoi în sus și departe de corp. Întindeți mâna la maxim. Repetați de opt ori pentru primul set.
- Folosiți postări ușor flexibile, dar nu „elastice”. Stâlpii prea rigizi sunt inconfortabili de ridicat. Toate posturile sunt metalice și dure, dar un post ușor flexibil va fi mai bun pentru articulațiile dvs. Vânzătorul poate furniza o bară care se potrivește cu greutatea corporală, pe baza greutății corporale și a formulelor de presă pe bancă. În mod normal, un elevator începător sau intermediar nu ar ridica mai mult decât greutatea sa corporală plus 50%.
- Verificați-vă ținta atunci când selectați polul. Pentru a seta un record personal sau național sau orice altceva, utilizați un stâlp cu diametrul de 2,7 cm. Dacă nu-ți pasă de înregistrare, mergi după un stâlp mai gros, care să nu se scufunde atât de mult în mână și să fie mai confortabil. Catargii mai groși măresc distanța de ridicare și scad numărul acestora. O creștere a diametrului de 0,125 sau 0,0625 cm va face o diferență semnificativă în gust și stabilitate.
Pasul 4. Întoarceți postul la raft și adăugați greutate
Stâlpul însuși cântărește aproximativ 20 kg. Adăugați între 2,2 și 4,5 kilograme odată până găsiți greutatea potrivită.
- Fii atent dacă ești înalt. Persoanele înalte cu întinderi largi ar trebui să aibă grijă să nu-și rănească mâinile atunci când așează stâlpii înapoi pe rafturi. Banca de ridicare este făcută pentru cineva destul de înalt (180 cm și nu pentru cineva care are 200 cm înălțime). Astfel de oameni nu ar trebui să folosească o priză foarte largă. Acest lucru poate duce la rănirea încheieturii mâinii, rezultând deteriorarea articulației. Pentru ei, un mod de a ține prea îngust sau lat poate răni încheietura mâinii.
- Evitați să țineți fără degetul mare. Dacă stâlpul îți alunecă din mână, va fi periculos. Când este asistat de o altă persoană sau cu instrumente, acest mod de a ține nu este prea periculos, dar dispozitivul de asistență trebuie să fie foarte solid. Această metodă este mai ușoară la încheietura mâinii și oferă mai multă putere barului (puteți ridica mai multă greutate). Utilizați creta în ambele mâneri. Există unele persoane care pot efectua ascensoare fără degetele mari, indiferent de pericolul posibil.
Pasul 5. Asigurați-vă că sunteți asistat atunci când ridicați greutăți
Cu siguranță nu vrei să cadă stâlpul. De asemenea, veți dori să profitați la maximum și să puteți supraviețui atunci când nu veți mai putea ridica stâlpul. Un prieten vă va ajuta să puneți stâlpul la loc după ce ați terminat ultima ridicare.
Pasul 6. Ridicați bara în sus, coborâți-o încet peste stern și loviți-o din nou
Fii atent la postura ta pe măsură ce adaugi greutate. Atunci când greutatea este mai mare, este mai probabil să vă îndoiți încheieturile, să vă ridicați greutățile pe piept și să efectuați alte acțiuni „interzise”. Veți câștiga mai mult mușchi și forță dacă rămâneți în poziția corectă în ascensoare ușoare, mai degrabă decât să ridicați greutăți mai grele într-un mod greșit.
Greutatoarele fac de obicei 8 până la 12 repetări și 3 până la 6 seturi (un set este numărul maxim de repetări)
Pasul 7. Bea multă apă și odihnește-te două minute între fiecare set
Apa vă va ajuta să vă mențineți corpul hidratat și mușchii să funcționeze la capacitate mare, rezultând rezultate mai bune la antrenament.
Pasul 8. Reglați timpul de odihnă în funcție de circumstanțele dvs
Unele linii directoare afirmă că perioada ideală de odihnă este de 90 până la 120 de secunde între fiecare set. Deși acesta poate fi un bun ghid general pentru creșterea masei musculare, este posibil să nu fie neapărat ideal pentru dvs. personal. Nu săriți 2-3 minute, dar nu vă forțați să vă ridicați fără să vă odihniți suficient.
Dacă obiectivul dvs. principal este să construiți masa musculară și corporală, șocați-vă corpul. Cum să faci asta depinde de tine. Puteți scurta perioadele de odihnă, puteți adăuga greutăți, puteți face superseturi etc. Atâta timp cât vă forțați corpul să lucreze din greu, veți simți diferența
Metoda 2 din 2: obținerea mai multor rezultate
Pasul 1. Exersează-ți tehnica
Am mai spus-o și acum o repetăm încă o dată. Poziția slabă și greutatea excesivă nu vă pot face să puteți ridica mai multă greutate; dar va face o postură corectă și greutăți mai ușoare. Iată câteva lucruri pe care ar trebui să le acordați atenție atunci când faceți bancul:
- Strângeți stâlpul pentru a vă activa tricepsul. Acest lucru vă va permite să ridicați mai multă greutate.
- Folosiți ambele picioare ca bază solidă. Gândiți-vă că vă conduceți spatele prins în bancă, pentru a vă oferi o bază pentru piept și brațe.
- Ridicați stâlpul în sus și trageți-l în jos în linie dreaptă. Dacă ascensorul vă face să vibrați înainte și înapoi, sarcina este prea grea. Folosiți greutăți mai ușoare și exersați o postură adecvată.
Pasul 2. Lucrați tricepsul și mușchii spatelui
Toți mușchii din corp sunt interconectați. Aceasta înseamnă că trebuie să acordați atenție tricepsului și mușchilor spatelui pentru a putea construi la maximum mușchii pieptului prin presă pe bancă. Principalul motiv pentru care unii oameni se opresc la o anumită greutate este că uită să-și lucreze tricepsul, ceea ce este de fapt util în consolidarea presei de pe bancă.
- Pentru a lucra tricepsul, țineți bara într-o poziție mai îngustă. De asemenea, încercați să lucrați tricepsul cu scufundări, craniu și extensii de cablu overhand.
- Pentru a lucra partea superioară a spatelui, faceți un rând cu bile care este opusul unei apăsări pe bancă. Cu o postură bună, acest exercițiu vă va întări în mod semnificativ spatele.
Pasul 3. Mănâncă alimente mai sănătoase și mai abundente pentru a câștiga masa musculară
Secretul este simplu: exersează și ai o dietă potrivită. Măsurați-vă greutatea și multiplicați cu 36. Acesta este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe parcursul zilei. De asemenea, nu uitați să echilibrați proteinele, carbohidrații și grăsimile. Mănâncă proteine până la 25-40% din calorii; 15-40% grăsime din calorii; și 35-45% carbohidrați din calorii.
Pasul 4. Asigurați-vă că ambele brațe au rezistență egală
Dacă ați văzut vreodată alte persoane pe bancă, atunci ați observat probabil că majoritatea oamenilor sunt mai puternici într-o mână - de obicei pe partea lor dominantă. Acest lucru poate împiedica mulți oameni să crească greutatea ascensorului, așa că ridicați doar cât vă permit mâinile. Pentru a găsi o soluție, lucrați partea mai slabă a mâinii mai mult decât de obicei. Când ambele mâini sunt suficient de puternice pentru a lucra împreună pentru a ridica o greutate echilibrată, presa de pe bancă se va îmbunătăți.
Pasul 5. Folosește variante pentru a-ți lucra mușchii pieptului
Dacă singurul exercițiu pe care îl faceți este presarea pe bancă, corpul dvs. îl va observa și asimila rapid. Ar trebui să faceți alte tipuri de exerciții pentru a vă îmbunătăți presa. Încercați-l într-o varietate de greutăți diferite. Chiar și o ușoară diferență poate duce la rezultate drastice. Iată câteva exerciții suplimentare pe care le puteți încerca să profitați la maximum de presă:
- Fly-uri cu gantere
- Înclinarea / declinul bilelor
- Flotări
- Presă pentru piept (înclinată sau obișnuită)
- Extensie cablu
sfaturi
- Respirați corect este important să faceți. Inspirați când coborâți bara, expirați când o ridicați. S-ar putea să vă gândiți la expirație ca la un „efort” pentru a vă ajuta.
- Dacă coborâți bara pentru a atinge partea inferioară a coastelor, veți lucra mușchii inferiori ai pieptului.
- O prindere mai largă decât cea normală va viza partea exterioară a mușchiului major pectoral.
- Pentru primul set, încălziți-vă cu greutăți mult mai ușoare sau cu 10-15 flotări, acest lucru vă va pregăti mușchii pentru antrenament.
- Încercați să măriți greutatea între seturi, în cantitate cuprinsă între 4,5 și 9 lire sterline pentru fiecare set, astfel încât mușchii dvs. să se dezvolte. Țineți evidența progresului dvs. și încercați să adăugați greutăți la fiecare două săptămâni, dacă vă puteți permite.
- Dacă coborâți bara spre centrul pieptului, veți viza mușchii pectorali din centrul pieptului.
- O prindere mai îngustă va viza centrul mușchiului major pectoral.
- Numărul recomandat de prese pe bancă este o dată pe săptămână pentru începători sau de două ori pentru experți și ridicători intermediari. În timp ce faceți acest lucru, faceți 3 sau 4 seturi de câte 5-8 repetări fiecare.
- Răspândirea brațelor prea largi va lucra mușchii spatelui și nu pieptul. Așezându-vă mâinile mai aproape unul de celălalt, veți lucra mușchii pieptului interior.
- Încercați să aliniați bara cu partea inferioară a sternului în timp ce îl coborâți, chiar sub mușchii pieptului.
- Faceți o presă pe bancă cu gantere (folosind o barbell) dacă nu găsiți pe cineva care să vă ajute. Nu este nimic mai rău decât să fii prins sub stâlp după ce ai terminat un set.
- Pentru a construi mai eficient mușchii toracici, încercați să apeși pe bancă înclinat. Veți fi într-un unghi de 45 de grade pe o bancă, iar mușchii superiori ai pieptului vor fi mai bine izolați. Acest exercițiu va oferi rezultate mai rapide decât utilizarea unei bănci tradiționale. Încercați să utilizați o greutate mai ușoară decât de obicei.
- Asigurați-vă că rămâneți hidratat. Bea apă sau Gatorade, nu sifon.
- Să știți că acesta este doar unul dintre multele exerciții de culturism și că trebuie să vă lucrați și abdomenul, spatele, brațele și picioarele pentru o sănătate optimă.
- Dacă încheietura mâinii este slabă, folosiți o bretele pentru încheietura mâinii pentru a ajuta.
- Dacă întâmpinați probleme pentru a vă împiedica să vă flexați, ridicați picioarele pe o bancă. Acest lucru va împiedica spatele inferior să-l lovească accidental când apăsați pe bancă.
- Ridicând unghiul scaunului, veți lucra mușchii pectorali superiori.
- Pe lângă respirație, asigurați-vă că faceți întinderi pentru mușchii pieptului. Faceți acest lucru ținând un obiect imobil, apoi îndepărtați corpul de el în timp ce îl țineți încă. De asemenea, întindeți mușchii spatelui, deoarece aceștia sunt importanți pentru exercițiile de presă pe bancă.
- Presa pe bancă este doar unul dintre multele exerciții care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de fitness.
- Găsiți poziția corectă de deținere. Echilibrează stâlpul. Ridicați încet și exersați tehnica.
Avertizare
- Asigurați-vă că vă ridicați de pe o suprafață stabilă.
- Nu ridicați prea mult greutatea când începeți, deoarece acest lucru poate provoca răniri.
- Asigurați-vă că ați practicat ridicarea greutăților înainte de a începe rutina de antrenament.
- Nu continuați exercițiul dacă aveți durere. Consultați un medic dacă durerea persistă.
- Puneți întotdeauna pe cineva să vă supravegheze, doar în cazul în care mâna dvs. alunecă sau greutatea pe care o ridicați este prea grea.
-
Îți poți îndoi spatele atâta timp cât fesele îți ating încă banca. Cu toate acestea, nu veți obține rezultate cât de repede ar trebui.
Respirați corect. Inspirați profund când bara este ridicată, țineți-o în timp ce o coborâți și expirați când o ridicați înapoi. Veți reduce riscul de rănire și veți crește puterea prin această tehnică corectă de respirație
