Majoritatea oamenilor care se antrenează în sala de gimnastică vor să poată face o presă de bancă grea. Există atât de multe tehnici de antrenament încât este dificil să stabiliți care dintre ele este cea mai bună. Dar antrenarea corpului la limitele sale necesită o dietă și exerciții fizice corecte, o mentalitate potrivită și o tehnică bună. Citiți sfaturile și trucurile de mai jos pentru a vă îmbunătăți presa.
Etapa
Metoda 1 din 3: Stăpâniți tehnica
Folosiți tehnica potrivită. Poate că o tehnică greșită te face să nu poți face o presiune optimă pe bancă. Dacă nu utilizați tehnica potrivită, puteți reduce cantitatea de greutate pe care o ridicați și nu veți putea să vă dați seama de sarcina maximă pe presa dvs. pe bancă.
Pasul 1. Stăpâniți mânerul corect
Țineți bara puțin mai lată decât umerii, ținându-l aproape de încheieturi, nu de degete. O prindere largă interferează cu echilibrul greutății ridicate, în timp ce o prindere îngustă îți lovește tricepsul mai mult decât pieptul. (În ceea ce privește tricepsul este bine, dar despre asta vom vorbi mai târziu)
Apucați bara cu fermitate. Imaginați-vă că încercați să spargeți bara când începe să se ridice; Acest lucru vă va pregăti tricepsul și, în același timp, vă va îmbunătăți starea de luptă
Pasul 2. Împingeți în sus drept
Încercați să ridicați și să reduceți greutatea în linie dreaptă. Când bara atinge punctul său cel mai scăzut, nu încetați să vă ridicați: coborâți bara și ridicați-o din nou cu o singură mișcare.
- Lasă-ți picioarele pe podea. Picioarele tale sunt folosite pentru a-ți susține corpul
- Lasă coatele să se închidă lângă corpul tău. Coatele trebuie să rămână aproape când ridică
- Nu ridicați pieptul și nu arcați spatele când ridicați bara în sus. Mâinile tale funcționează, nu spatele. Puteți începe cu un spate ușor arcuit, dar nu îndoiți spatele pentru a finaliza ultima dvs. repetare.
Pasul 3. Ridicați rapid
Nu are niciun rău să ridici calm și cu atenție, dar nu are rost să ridici 12 repetări în două minute. Ridicați un set în mișcări succesive - fără să vă aruncați cu pieptul - și odihniți cel mult un minut între fiecare set.
Pasul 4. Nu faceți lucrurile de mai jos
Tehnica de presare pe bancă nu este dificilă, dar există unele lucruri care te pot face rănit sau incapabil să te ridici optim. Acordați atenție acestor lucruri:
- Nu săriți bara cu pieptul. Ridicarea lui lentă spre piept este mai dificilă decât să o dai cu pieptul cu forța. Mai greu înseamnă puterea ta.
- Când ridicați, asigurați-vă că încheieturile sunt îndreptate în sus, nu în spatele capului. Încheietura îndreptată spre spate va crește greutatea articulației încheieturii mâinii.
Metoda 2 din 3: Dezvoltați-vă mușchii
Pasul 1. Ridicați maximul cel puțin o dată pe săptămână
Poate îți antrenezi pieptul de două sau trei ori pe săptămână. Nu veți crede câți oameni nu își ridică maximul într-o săptămână. Ridicarea maximă aici înseamnă cea mai mare sarcină pe care o puteți ridica într-un singur reprezentant al bancului.
- Ridicarea maximă după efectuarea setului obișnuit, la sfârșitul programului de presare pe bancă.
- Trebuie să existe un observator care să vă ajute. Nu ridica niciodată max singur.
- Dacă puteți apăsa fără probleme o singură reprezentantă, aceasta nu este valoarea maximă. Încetul cu încetul adaugă povara pentru a găsi o povară pe care ți-o poți face greu.
Pasul 2. Ridicați cantitatea de greutate care necesită mai mult efort
Această sugestie este similară cu sfaturile anterioare. Corpul uman va continua să se adapteze la ridicări mai grele prin adăugarea de mușchi. Dacă nu îl testezi niciodată cu greutăți mai mari, corpul tău nu se va mai adapta; creșterea maximă nu va crește niciodată. Pentru a mări greutatea bancului, continuați să ridicați greutăți pe care credeți că nu sunt ușor de ridicat
- De exemplu, ridicați 4 seturi de bancă, începeți cu 80 kg și vă îndreptați până la 82, 84 și, în final, 88 kg. Dacă o puteți face fără probleme, adăugați mai multă greutate. Începeți cu 82 kg, mergeți până la 84, 86 și 90. În setul final, vă veți împinge cu adevărat să terminați.
- Dacă doriți să completați toate cele patru seturi, alegeți greutăți progresiv mai grele pe care abia le puteți ridica. Apoi, încercați încă patru repetări în setul al cincilea, unde vă va fi greu să îl ridicați
- Puteți încerca 4 sau 5 repetări pe set ca altă opțiune. Dacă puteți face doar 5 repetări pe set, adăugați mai multă greutate. Încercați seturi de acest gen o dată pe săptămână dacă vă antrenați pieptul de două ori pe săptămână
Pasul 3. Asigurați-vă că ambele mâini pot ridica aceeași greutate
Dacă ești ca majoritatea oamenilor, mâna ta dominantă este mai puternică decât mâna ta non-dominantă. Din păcate, nu puteți apasa pe bancă decât cât de mult poate mâna dvs. non-dominantă. Pentru o presă de bancă și mai dură, exersează mai mult din mâna ta mai slabă pentru a o face la fel de puternică ca mâna ta dominantă.
Pasul 4. Tratați-vă bine tricepsul
Tricepsul și mușchii pieptului sunt folosiți în timpul apăsării pe bancă. Dacă nu vă puteți antrena tricepsul în mod corespunzător, presa de pe bancă va stagna. Folosiți-l cel puțin o zi pe săptămână pentru a vă antrena serios tricepsul pentru a deveni mai mare și mai puternic. Continuați-vă programul toracic cu exerciții tricepiene
- Unele exerciții bune pentru triceps includ:
- Scufundări
- Concasoare de craniu
- Extensii de cablu cu un singur braț
- Presă de banc cu prindere închisă
- Extensie triceps
- Flotări
Pasul 5. Cereți ajutor oamenilor pentru a face negative
Presiunea negativă pe bancă este atunci când utilizați greutăți foarte grele - uneori cu până la 1,5 ori mai grele decât o singură rep max - și coborâți încet bara până la piept. Apoi unul sau doi dintre prietenii tăi ridică bara înapoi la poziția inițială și tu cobori din nou bara. Acest exercițiu simplu, dar obositor, este cheia pentru a vă îmbunătăți presa.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea dietei și a stilului de viață
Pasul 1. Mănâncă cât mai mult posibil
Dacă nu consumați suficiente calorii pe zi, nu vă așteptați ca presa de pe bancă să crească rapid. Vrei să câștigi mușchi, nu să-l menții și, pentru a-l câștiga, trebuie să mănânci până la șapte mese pe zi, fiecare masă conținând cel puțin proteine și carbohidrați.
Pasul 2. Luați în considerare încercarea unui supliment, cum ar fi proteina din zer sau cazeina
Dacă doriți să luați un supliment proteic pentru a crește masa musculară, utilizați suplimentul, care este de obicei sub formă de lapte praf, dimineața, după antrenament și înainte de a vă culca pentru cele mai bune rezultate.
Proteina din lapte conține o mulțime de calorii împreună cu proteine adăugate. Dacă sunteți predispus la creșterea în greutate sau acnee, administrarea de prea multe suplimente poate provoca efecte nedorite
Pasul 3. Odihnește-te suficient
Mușchii se repară și se reconstruiesc atunci când vă odihniți și dormiți, astfel încât lipsa somnului vă va împiedica dezvoltarea musculară. Odihnește-te suficient între fiecare antrenament și stabilește un timp pentru a dormi opt ore în fiecare noapte.
Pasul 4. Pauză o vreme când ajungi pe un platou
Uneori, mușchii obosiți nu vor să crească, deoarece au fost antrenați atât de mult de atât de mult timp. O săptămână de odihnă sau o săptămână de antrenament cu greutăți ar putea fi ceva ce mușchii dvs. trebuie să crească din nou
Pasul 5. Asigurați-vă că nu vă antrenați prea mult
Cu excepția cazului în care vă plac cu adevărat presele pe bancă, nu există motive întemeiate pentru a presa pe bancă mai mult de două ori pe săptămână. Chiar și presele pe bancă de două ori pe săptămână pot duce la o lipsă de energie pentru antrenarea tricepsului, împiedicând mulți oameni să își atingă potențialul. Deci, asigurați-vă că faceți o presă de bancă de înaltă calitate, nu o mulțime de presă pe bancă, utilizați tehnica potrivită și lucrați-vă tricepsul
sfaturi
- Dacă sunteți un începător complet, este recomandat să încercați programul de ridicare puternică 5X5 pentru a construi o bază solidă
- Amintiți-vă că nutriția reprezintă 90% din munca dvs. grea. Dacă nu mănânci corect, nu vei obține aceleași rezultate
