Ești nemulțumit de brațul tău? Brațele sunt slabe, subțiri sau lăsate? Vrei brațe dolofane mari, chiar acum? Deși nu veți putea obține o creștere instantanee a mușchilor, cu o muncă grea și o strategie inteligentă de antrenament, puteți începe să vedeți rezultate vizibile, începând cu câteva săptămâni până la o lună.
Etapa
Partea 1 din 3: Exemplu de program de exerciții pentru arme
Nu există o modalitate „corectă” de a vă mări brațele, dar planurile de antrenament de mai jos oferă o cale echilibrată care vizează întregul corp superior - nu doar mușchii bicepsului și tricepsului. Pentru o eficiență maximă, odihniți-vă la o zi după antrenament și la două zile după ziua a treia, înainte de a reveni la prima zi. Faceți acest lucru pentru a obține un echilibru săptămânal bun. Folosiți-vă zilele de „odihnă” pentru a viza alte grupuri de mușchi, precum și partea inferioară a corpului; sau să se odihnească.
| exercițiu | Timp / Repetați | Note |
|---|---|---|
| Se întinde | 10-15 minute | O puteți înlocui cu yoga sau alte exerciții de flexibilitate, dacă doriți |
| Încălzire cardio | 5-10 minute | Jogging, ciclism etc. Încercați să faceți mișcare până când ritmul cardiac ajunge la aproximativ 115 bpm pentru a vă face mai puternic atunci când ridicați greutăți |
| Buclă cu bile | De 10-15 ori; 3-4 seturi | |
| Hammer Curl | 10-15 repetări; 3-4 seturi | |
| Chin-up | Cat mai mult posibil; 3-4 seturi | Puteți face chin-up-uri ponderate pentru ao ușura |
| Rând așezat | De 10-15 ori; 3-4 seturi | |
| Rând inversat | De 10-15 ori; 3-4 seturi | |
| Cool-down: cardio latihan ușor | 5 minute | Faceți o plimbare rapidă sau faceți o plimbare pe bicicletă pe îndelete. Încercați să reduceți ritmul cardiac care a crescut, treptat |
| exercițiu | Timp / Repetați | Note |
|---|---|---|
| Întinde | 10-15 minute | Vezi deasupra |
| Încălzire cardio | 5-10 minute | Vezi deasupra |
| Bench Press | Pe cât posibil, atâta timp cât o faceți în siguranță; 3-4 seturi | Cereți ajutor unui prieten dacă aveți de gând să vă ridicați liber |
| Fly piept | De 10-15 ori; 3-4 seturi | |
| Extensie triceps | De 10-15 ori; 3-4 seturi | |
| Scufundări | Cat mai mult posibil; 3-4 seturi | Puteți utiliza o centură cu lanț / greutate pentru a crește dificultatea |
| Cool-down: cardio latihan ușor | 5 minute | Vezi deasupra |
| exercițiu | Timp / Repetați | Note |
|---|---|---|
| Întinde | 10-15 minute | Vezi deasupra |
| Încălzire cardio | 5-10 minute | Vezi deasupra |
| Presa militară | De 10-15 ori; 3-4 seturi | O puteți face așezat sau în picioare |
| Creșterea laterală a ganterelor | De 10-15 ori; 3-4 seturi | Puteți face variații frontale, laterale sau posterioare pentru a viza diferite grupe de mușchi deltoizi |
| Ridicarea aerului | Pe cât posibil, atâta timp cât o faceți în siguranță; 3-4 seturi | De asemenea, servește la antrenarea șoldurilor / corpului de bază |
| Buclă pentru încheietura mâinii | 1-2 minute; 2-3 seturi | O puteți face invers |
| Cool-down: cardio latihan ușor | 5 minute | Vezi deasupra. |
Partea 2 din 3: Direcționarea grupurilor musculare mari în braț
Pasul 1. Creați un plan de exerciții agresiv
Pentru a vă menține brațele puternice, cele mai multe resurse de fitness vă vor sugera să începeți antrenamentul cu greutăți cu un antrenament superior. Ridicarea greutăților este un tip de exercițiu definit de corpul participantului - cu cât investiți mai mult timp și energie, cu atât veți obține rezultate mai bune. Deși nu există o metodă „sigur corectă” pentru dezvoltarea brațelor prin antrenament cu greutăți, în general, luați în considerare următoarele sfaturi pentru a obține rezultate optime:
- Urmăriți să ridicați greutăți cel puțin cea mai mare parte a săptămânii. Halterofilii ambițioși programează de obicei antrenamentele timp de aproximativ cinci zile pe săptămână, restul de două zile fiind dedicate odihnei sau antrenamentelor cardio.
- Încercați să evitați să lucrați același grup muscular două zile la rând - pentru a crește, mușchii au nevoie de timp pentru a se odihni și a repara daunele pe care le-au făcut în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă vă lucrați tricepsul, concentrați-vă pe piept a doua zi.
- Nu te concentra doar pe brațele tale. Dacă faci asta mult timp, te vei face să arăți ciudat și dezechilibrat - brațele tale sunt mari, dar nucleul tău este mic și mușchii corpului inferior sunt slabi. Antrenează-ți picioarele și nucleul cel puțin două zile pe săptămână.
Pasul 2. Lucrează-ți bicepsul
Mulți oameni cred că bicepsul este mușchiul decisiv pentru a face brațele să arate mari și musculare. Acest lucru este evident - pentru că imaginea stereotipă a unui culturist este un bărbat musculos, aplecat peste o bancă, care face un exercițiu de curl, cu o halteră mare. În timp ce bicepsul nu este de obicei cel mai puternic mușchi din partea superioară a corpului (sau chiar din braț), este un grup muscular important pentru multe tipuri de sarcini fizice, cum ar fi ridicarea, tragerea și echilibrarea greutăților grele. Iată câteva exerciții pentru a vă ajuta să începeți să vă lucrați bicepsul:
- Cârlig / Curbă Dumbell: Stai ținând o bară (sau o ganteră în fiecare mână) la înălțimea taliei, folosind tipul de jos. Ridicați cu grijă greutatea până la înălțimea pieptului, ținându-vă coatele în lateral, apoi coborâți-o înapoi. Repeta.
- Hammer Curl: Acest exercițiu vizează importantul mușchi „cap lung” (biceps brahii), care este responsabil pentru modelarea vârfului brațului. Faceți-o într-un mod similar exercițiului cu gantere cu gantere, cu excepția faptului că ganterele ar trebui să fie orientate una față de cealaltă, mai degrabă decât îndreptate spre podea. Mișcarea brațului ar trebui să arate ca un leagăn cu ciocan lent.
- Consultați articolele noastre despre alți mușchi bicepsi pentru a afla despre diferite metode de exerciții.
Pasul 3. Lucrează-ți tricepsul
Deși tricepsul este uneori mai puțin important decât bicepsul, tricepsul este de obicei considerat mai important în ceea ce privește masa musculară și rezistența generală. Asigurați-vă că acordați atenție și asta (și mai serios) - dacă doriți să obțineți brațe mari și îndesate. Puteți să nu vă măriți brațul dacă nu acordați atenție mușchiului triceps. Iată câteva exemple de exerciții eficiente pentru triceps:
- Extensie triceps: În poziție în picioare, țineți gantere în ambele mâini în spatele capului, cu coatele îndoite lângă fiecare parte a capului. Ridicați ganterele în sus și peste cap, având grijă să nu vă loviți. Coborâți greutatea înapoi la poziția sa inițială și repetați.
- Scufundări: propune-te între două posturi paralele, paralele sau pe marginea unei bănci cu ambele brațe. Coborâți-vă încet până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați-vă înapoi fără a le răsuci sau mișca brusc. Repeta.
- Consultați articolele noastre despre alți mușchi tricepsi pentru a afla despre diferite metode de exerciții.
Pasul 4. Măriți-vă umerii
O pereche de umeri largi și musculoși este de obicei considerată atractivă. În plus, mușchii umărului (sau deltoidului) sunt importanți pentru îndeplinirea unei varietăți de sarcini fizice, cum ar fi ridicarea, aruncarea și prevenirea rănirii articulației instabile a umărului. Iată câteva exemple de exerciții pe umeri pe care le puteți lua în considerare:
- Presă militară: într-o poziție în picioare sau așezat, coborâți ganterele până la nivelul pieptului utilizând o mână de lățime medie. Ridicați greutatea în fața feței și încet peste cap. Coborâți-l înapoi până când este aproape în linie cu bărbia și repetați.
- Ridicarea laterală a ganterelor: Stai cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați încet brațele în lateral, sprijinindu-vă pe coate. Când brațele sunt aproximativ paralele, coborâți-le încet înapoi și repetați. Puteți face un unghi ușor cu brațele înainte și înapoi pentru a lucra fața sau spatele mușchilor umărului.
- Ridicarea aerului: acest exercițiu pe tot corpul vizează mușchii umerilor, pe lângă șolduri, picioare și spate. Stai cu bara sprijinită pe podea în fața ta, apoi fă greutatea cu grijă pentru a o ridica la nivelul taliei. Ridicați greutatea până la piept (fiți atenți și controlați) și faceți o presă militară (a se vedea mai sus) pentru a o ridica deasupra capului. Inversați această secvență de mișcări pentru a reduce greutatea înapoi pe podea și repetați.
Pasul 5. Lucrați mușchii pieptului
Chiar dacă mușchii pieptului nu fac parte din brațele tale, brațele puternice încă nu par atractive atunci când le împerechezi cu un piept slab, deci această zonă este o necesitate pentru oricine este interesat să își mărească brațele. În plus, mușchii brațelor, cum ar fi tricepsul, sunt de obicei utile pentru a ajuta la exercitarea mușchilor pieptului. În timp ce presa de bancă este o metodă bine cunoscută, nu este singura alternativă pentru lucrul mușchilor toracici - consultați lista de mai jos pentru a afla despre presa de bancă și alte tipuri de exerciții la piept:
- Presă pe bancă: culcați-vă cu spatele plat pe o bancă de exerciții. Ridicați o bară (sau două gantere) și împingeți-o departe de piept până când brațele sunt drepte, apoi coborâți greutatea înapoi și repetați. Asigurați-vă că solicitați ajutor unui prieten pentru a evita rănirea gravă atunci când utilizați greutăți mari.
- Muște piept: întindeți-vă pe spate pe podea sau pe o bancă de exerciții care ține o gantere în fiecare mână. Poziționați fiecare braț lateral, apoi aduceți-le împreună în fața pieptului într-un arc larg și neted. Coborâți ambele brațe înapoi în poziția lor inițială și repetați - ar trebui să arătați ca și cum ați "bate din palme" o pereche de aripi.
- Consultați articolele noastre despre alți mușchi ai pieptului pentru a afla despre diferite metode de exerciții.
Pasul 6. Nu neglija mușchii spatelui și a aripilor (lat)
De fapt, latul (latissimus dorsi) și mușchii spatelui nu fac parte din brațele tale. Cu toate acestea, aproape toți culturistii care doresc să își mărească brațele pentru a construi mușchi trebuie să-și ia timp să lucreze și acești mușchi. Fac acest lucru parțial din motive estetice (brațele mari nu arată grozav atunci când sunt împerecheate cu spatele și latul slab), dar parțial pentru că spatele și latul sunt mușchii de susținere în multe exerciții utilizate pentru întărirea brațelor. Iată câteva exemple de exerciții pe care le puteți face pentru a viza aceste grupe musculare importante:
- Rând așezat: Așezați-vă pe o bancă, în fața unui cablu orizontal sau a unei benzi elastice. Trageți cablul sau frânghia spre dvs., ținându-vă spatele drept și drept, dar sprijinindu-vă ușor. Contractează mușchii dintre omoplați pe măsură ce completezi deplasarea pe deplin. Asigurați-vă că nu vă aplecați sau nu vă îndoiți spatele în timp ce faceți acest exercițiu - s-ar putea să vă răniți.
- Rând inversat: întindeți-vă pe spate sub o bară orizontală într-o poziție joasă. Luați bara și ridicați-vă aproape de ea (ținând picioarele plate pe podea) până când bara aproape vă atinge pieptul. Coborâți-vă înapoi și repetați.
- Chin Up / Pull Up: Există multe tipuri de exerciții pe care le puteți face în timp ce atârnați de o bară orizontală. Pentru a ridica bărbia, apucați bara cu o mână sub mâner și ridicați încet corpul spre bară, până când bara este aproape de piept. Coborâți corpul înapoi și repetați.
Pasul 7. Petreceți ceva timp lucrând mușchii antebrațului pentru un aspect echilibrat, „uscat”
Bratele "uscate" sunt "finisajele" pentru partea superioară a corpului perfectă. În timp ce mușchii din această zonă sunt importanți pentru rezistența mâinilor și a aderenței (care este de obicei utilă pentru unii sportivi, cum ar fi alpiniștii), mulți culturisti își lucrează antebrațele doar pentru a le face să arate cool. Încercați exercițiile simple de mai jos pentru a vă mări mușchii antebrațului:
Bucle pentru încheietura mâinii: Așezați-vă pe o bancă ținând o bară, cu antebrațele sprijinite pe coapse. Ridicați bara cât mai sus folosind doar mușchii din mâini și antebrațe, apoi lăsați acești mușchi să se relaxeze pentru a permite greutății să atârne cât mai jos posibil. Pentru un antrenament complet, încercați să inversați direcția de prindere în fiecare set
Partea 3 din 3: Creșteți repede mușchii
Pasul 1. Luați în considerare prioritizarea greutăților față de repetări
Epuizarea mușchilor dvs. în fiecare zi va crește în cele din urmă puterea și creșterea lor, indiferent de modul în care o faceți (atâta timp cât mâncați suficient pentru ca corpul dumneavoastră să dezvolte mușchi). Cu toate acestea, dacă sunteți interesat să obțineți mușchi mari, foarte densi, este recomandat să vă concentrați asupra efectuării doar a câteva repetări cu greutăți mari (în loc să faceți multe repetări cu greutăți ușoare). De exemplu, multe surse de referință pentru haltere sugerează că, toți ceilalți factori fiind egali, efectuarea a trei până la șase repetări cu greutăți mari va produce mușchi mari mai degrabă decât 15-20 repetări cu greutăți ușoare.
În plus, unii antrenori de greutate (inclusiv Arnold Schwarzenegger) sugerează o abordare intermediară, care utilizează niveluri de rezistență moderate până la ridicate și un număr ușor mai mare de repetări (de obicei în jur de 8-15). Această metodă oferă un echilibru sănătos de forță, construcție și masă musculară în timp
Pasul 2. Folosiți o abordare „explozivă” atunci când ridicați greutăți
Pentru cea mai rapidă creștere musculară, puneți-vă toată energia în ridicarea greutăților! Cercetările arată că un stil eficient „exploziv” de ridicare a greutăților - adică persoanele care practică acest lucru ridicând greutăți cât mai repede posibil - poate determina creșterea mai rapidă a mușchilor (și a forței) decât în comparație cu abordarea obișnuită. Exercițiile explozive vă ajută corpul să „spargă” punctele slabe din gama dvs. de mișcare, învățându-vă mușchii să se contracte mai repede, deci aceasta este o strategie utilă pentru oricine dorește să construiască rapid mușchiul.
Cu toate acestea, ar trebui să o faceți întotdeauna într-o postură bună, așa că nu lăsați exercițiile „explozive” să vă distragă atenția de la ridicarea lină a greutăților într-o gamă completă de mișcări. Nu îndoiți, răsuciți sau împiedicați niciodată un mușchi pentru a ridica o greutate - acest lucru poate duce la o vătămare dureroasă și de lungă durată
Pasul 3. Luați în considerare avantajele greutății libere în loc să folosiți mașini
Puteți obține mușchi mari și puternici cu aproape orice tip de antrenament de rezistență, atâta timp cât antrenamentul dvs. implică o gamă completă de mișcare și oferă o provocare destul de dură. Cu toate acestea, multe resurse de haltere recomandă utilizarea greutăților libere (cum ar fi bilele, ganterele etc.) mai degrabă decât mașinile de exerciții. Greutățile libere seamănă mai mult cu sarcinile fizice din viața reală și lucrează mușchii care stabilizează partea corpului, contractând în același timp mușchii principali care sunt focalizați. Ca atare, greutățile libere sunt de obicei preferate de mulți oameni (deși șansele de rănire sunt adesea mai mari dacă sunt efectuate cu o postură slabă).
Exercițiile de greutate corporală (cum ar fi flotări, abdomene, trageri, scufundări etc.) sunt de obicei considerate un punct de mijloc - oferă un potențial mare de creștere musculară, menținând în același timp riscul de rănire scăzut
Pasul 4. Evitați să cheltuiți prea multă energie făcând cardio
Cardio nu este rău pentru dvs. - de fapt, este o modalitate excelentă de a crește rezistența și de a arde calorii - dar dacă doriți să construiți mușchi, poate fi contraproductiv. Cheltuirea multă energie atunci când faci mișcare, cum ar fi alergarea, ciclismul, mișcarea și așa mai departe, va reduce cantitatea de energie rămasă pentru a dezvolta mușchii. Deci, pentru a construi mușchi, limitați cardio-ul grav la doar o dată sau de două ori pe săptămână.
Dacă îți place cardio, ia în considerare să faci exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos și alpinism, în loc de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi înotul sau alergarea
Pasul 5. Începeți să mâncați alimente sănătoase
Pentru a dezvolta mușchi, corpul trebuie să obțină combustibil sănătos pentru ca mușchiul să crească. În general, o dietă pentru a construi mușchi va conține o sursă mare de proteine slabe, cu cantitatea potrivită de grăsimi și carbohidrați sănătoși. Legumele și fructele pot furniza vitaminele și mineralele necesare, în timp ce alimentele cu zahăr și grăsimi ar trebui să fie strict limitate la minimum. Încercați să includeți următoarele alimente în dieta dvs. - în mod ideal, ar trebui să obțineți aproximativ 40-50% din calorii din proteine, 40-50% din carbohidrați și 10-20% din grăsimi:
- Proteine: Carne slabă, cum ar fi pui, curcan, majoritatea tipurilor de pește, albușuri și bucăți slabe de porc și carne de vită. Produsele vegetale procesate precum leguminoasele, soia (tofu), broccoli, spanac, tempeh și seitan pot fi o sursă de proteine sănătoase în cantități mari. Produsele lactate (cum ar fi iaurtul grecesc) sunt, de asemenea, surse bune de proteine. În plus, mulți culturisti recomandă să luați suplimente, precum și lapte proteic.
- Carbohidrați: produse din cereale integrale / paste, orez brun, ovăz, quinoa, legume rădăcinoase precum ignamul și cartofii. Legume verzi și / sau fibroase, cum ar fi broccoli, țelină, fasole etc. este, de asemenea, o alegere bună.
- Grăsimi: Avocado, nuci, brânză și uleiuri ușoare sănătoase (cum ar fi ulei de rapiță și floarea-soarelui) pot furniza energie și nutrienți valoroși.
Pasul 6. Bea suficientă apă în fiecare zi
Apa vă poate ajuta să vă mențineți proaspăt și energizat în timp ce vă antrenați. În plus, apa este un mod fără calorii de a ajuta la calmarea durerilor de foame care apar de obicei atunci când încercați să respectați o nouă dietă sănătoasă. Majoritatea surselor de referință nutriționale recomandă consumul a aproximativ doi litri de apă pe zi. Cu toate acestea, cu antrenament greu și transpirație, acest număr va crește probabil.
Pasul 7. Luați pauze frecvente
Timpul pe care îl petreceți în afara sălii de gimnastică este la fel de important ca și timpul pe care îl petreceți în sala de gimnastică. Pentru rezultate maxime ale dezvoltării musculare, asigurați-vă că corpul dumneavoastră are șansa de a se recupera după fiecare antrenament. Evitați munca excesivă a mușchilor (ceea ce ar putea duce la răniri sau epuizare). Faceți acest lucru lucrând diferite grupuri musculare în diferite zile. Puteți chiar să puteți lăsa o zi sau două în programul săptămânal pentru a vă odihni cu adevărat - totul depinde de dvs.
În plus, odihna pe tot parcursul nopții este importantă pentru grupurile musculare sănătoase. În timp ce nevoile de somn ale tuturor sunt diferite, cele mai fiabile surse sugerează în jur de șapte până la nouă ore de somn în fiecare zi pentru adulți
Pasul 8. Recunoașteți pericolele steroizilor anabolizanți
Dacă doriți cu adevărat să vă formați, „comenzile rapide” ale steroizilor pot fi tentante, dar să știți că acest lucru nu este niciodată un lucru bun. Nu există o modalitate sănătoasă de creștere a masei musculare și a forței, decât prin antrenament dur, dăruire și nutriție adecvată și odihnă bună. Deși steroizii anabolizanți pot accelera creșterea musculară, au efecte secundare neplăcute, chiar periculoase, precum:
- La bărbați: piept mărit, erecție dureroasă (priapism), testicule micșorate, număr redus de spermatozoizi, infertilitate, impotență.
- La femei: cantitate crescută de păr corporal și facial, cicluri menstruale neregulate, voce crescută, clitoris mărit, piept îngustat.
- cos
- Piele grasă
- Icter (piele galbenă)
- Modificarea dispoziției
- Iluzii paranoice
- Uneori, apar probleme grave, cum ar fi atacurile de cord și anumite tipuri de cancer
sfaturi
- Ascultați muzică în timp ce practicați.
- Fii hotărât. Mușchii nu vor crește peste noapte, dar cu o practică persistentă, veți începe să vedeți îmbunătățiri în câteva săptămâni până la o lună.
- Dacă nu poți merge la sală, poți totuși să-ți lucrezi pieptul și tricepsul făcând flotări.
- Găsește un prieten care să se antreneze la sală. Te va motiva, în plus, te vei distra mai mult.
- Pentru rezultate rapide, puteți „preface” un aspect bun al brațului, concentrându-vă pe mușchiul deltoid lateral (adică partea din față a umărului). Acești mușchi sunt de obicei rar antrenați, astfel încât vor răspunde cu o creștere rapidă atunci când sunt vizați. Această strategie adaugă dimensiuni suplimentare în jurul vârfului brațului pentru a face să pară mai mare. Cel mai bun mod de a lucra acest mușchi este să faceți o ridicare laterală: înclinați-vă ușor înainte și ridicați o pereche de gantere până când corpul dumneavoastră formează un T.
- Încercați să „pozați” (există un motiv pentru care culturistii o fac). Înainte de a practica, încercați să încordați mușchii pe care urmează să îi antrenați. Faceți acest lucru în fața unei oglinzi. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați corpul pentru a vă concentra asupra mușchilor corecți în timpul exercițiilor. De exemplu, dacă doriți să vă lucrați tricepsul, contractați-l până când se deplasează corect, apoi repetați acest pas în timp ce ridicați greutăți.
- Dacă nu aveți povara, încercați să folosiți cutii, cutii de lapte, articole grele de băcănie etc.
