Dacă doriți să aveți un corp mai mare, fiți pregătiți să parcurgeți un proces lung, cu o persistență și dăruire deosebite. Cu toate acestea, puteți crește puterea corpului și crește masa musculară mai repede, derulând regulat un program de exerciții, conform următoarelor instrucțiuni.
Etapa
Partea 1 din 3: Crearea unui program de antrenament eficient
Pasul 1. Configurați un program de exerciții realist
Determinați-vă obiectivele de antrenament și ce doriți să realizați după un antrenament regulat. Asigurați-vă că ați stabilit un obiectiv de antrenament cu o țintă concretă, cum ar fi atingerea unui anumit indice de masă corporală, pierderea câtorva kilograme sau reducerea circumferinței taliei cu câțiva centimetri.
- Pentru persoanele care nu s-au antrenat niciodată sau care vor să se antreneze din nou după o lungă odihnă, faceți exercițiul în funcție de abilitățile dvs. treptat. Corpul tău nu va crește la fel de repede dacă te forțezi să te rănești.
- Progresul dvs. de antrenament va fi împiedicat dacă nu vă exercitați în mod constant. Deci, aveți răbdare și exersați conform unui program.
- Concentrați-vă pe exerciții de întărire, mai degrabă decât pe dorința de a construi mușchi. Creșterea forței susține formarea fibrelor musculare, astfel încât condițiile fizice să se schimbe mai repede.
- Programul de antrenament realist vă ajută să măriți corpul în cel mai rapid mod. În general, bărbații pot crește masa musculară până la 1 kg pe lună și femeile kg pe lună dacă practică în mod regulat 5-6 zile pe săptămână.
Pasul 2. Luați în considerare disponibilitatea timpului și obiectivele practicii
Aflați cât timp este disponibil pentru exerciții și stabiliți un program de antrenament viabil. De exemplu, vă puteți antrena doar 30 de minute pe zi sau câteva zile pe săptămână pentru o durată mai lungă.
- După ce ați stabilit cât timp este disponibil pentru exerciții, setați un program și un program de exerciții pentru a mări corpul la maxim în cel mai scurt timp. Un program de exerciții care se desfășoară în mod constant face ca organismul să fie mai des în stare anabolică, accelerând astfel creșterea.
- În funcție de timpul disponibil, exersați de 3-5 ori pe săptămână. Dacă te poți antrena doar de câteva ori pe săptămână, alocă suficient timp pentru ca în timpul săptămânii să faci exerciții de 60-75 de minute.
- Faceți o evaluare pentru a afla nivelul dvs. de capacitate fizică și capacitatea de antrenament. Dacă nu ați făcut niciodată mișcare până acum, programați un antrenament cu intensitate luminoasă la începutul antrenamentului pentru a preveni rănirea.
- Oamenii care tocmai au început să facă mișcare obțin rezultate mai rapide, deoarece corpul lor nu este obișnuit cu activități extenuante care necesită recuperare musculară. Cu toate acestea, corpul va forma un nou model după ce va suferi modificări majore. Nu încetați să exersați doar pentru că ați obținut rezultate într-un timp scurt.
Pasul 3. Lucrați bine mușchii
Cea mai rapidă modalitate de a mări este de a lucra mai multe grupe musculare în același timp și de a rula un program săptămânal de exerciții care lucrează toate părțile corpului. Asigurați-vă că faceți și o varietate de mișcări. Antrenamentul cu greutate constantă sau alergarea a 3 km la fiecare 2 zile nu dă rezultate rapide. În loc să antreneze doar mușchii specifici, grupurile musculare vor fi antrenate mai des dacă lucrați mai multe grupuri musculare în același timp, astfel încât să experimenteze o stimulare mai frecventă a creșterii.
- Asigurați-vă că lucrați toate grupele musculare într-o săptămână, dar nu este nevoie să vă lucrați întregul corp de fiecare dată când vă antrenați.
-
Dacă timpul disponibil pentru exerciții este de doar 3 zile pe săptămână, programați-vă programul, astfel încât să vă puteți antrena complet mușchii în fiecare săptămână. De exemplu:
- Prima zi: lucrați pieptul, umerii și tricepsul, apoi faceți 15-30 minute de aerobic folosind scări, o mașină eliptică, drumeții sau ciclism pe dealuri.
- A doua zi: lucrează-ți spatele, bicepsul și abdomenul. Continuați cu înotul, exercițiile aerobice timp de 15-30 de minute folosind un aparat de vâslit, eliptic sau lucrând brațele folosind greutăți.
- Ziua a treia: pregătește-ți fesierii, cvadricepsul, hamstrings și gambele. Continuați să înotați sau să faceți aerobic folosind un aparat de canotaj (cum ar fi canotajul).
- Obișnuiește să dormi suficient noaptea. Cheia unui exercițiu de succes este antrenarea părților corecte ale corpului la momentul potrivit și somnul suficient noaptea. Creșterea musculară are loc printr-un proces celular, astfel încât fibrele musculare se reconectează și se recuperează după efort.
Partea 2 din 3: Exercitarea corectă
Pasul 1. Exersează corect
Dacă doriți să faceți exerciții cu greutăți, faceți maximum 5 zile pe săptămână. Rezultatele așteptate nu sunt obținute dacă vă antrenați dincolo de capacitatea dvs. sau suferiți o vătămare.
- În primele 2 săptămâni, concentrați-vă pe creșterea forței musculare într-un mod sigur. Aceasta înseamnă că vă antrenați cu greutăți ușoare cu câteva repetări ale mișcării și apoi vă odihniți 1-2 minute, astfel încât mușchii să nu obosească. Dacă doriți să creșteți masa musculară, antrenați-vă mai intens făcând mai multe repetări ale mișcării și folosind greutăți mai puțin grele pentru a tonifica în timp ce construiți mușchi. Faceți o pauză timp de aproximativ 1 minut.
- Nu vă antrenați dincolo de abilitățile dvs., deoarece această metodă nu face mușchii să crească rapid. Accelerarea procesului de antrenament face mușchii răni, astfel încât să fiți reticenți la exerciții. Un program de exerciții bine executat crește masa musculară cu aproximativ kg pe săptămână pentru bărbați și kg la fiecare 2 săptămâni pentru femei.
- Dacă este necesar, exercițiul aerob poate fi făcut în fiecare zi, deoarece este foarte util în eliminarea grăsimilor nedorite. Deoarece exercițiile aerobice consumă multă energie, asigurați-vă că faceți exerciții aerobice după exercițiu pentru a construi mușchi, astfel încât corpul dvs. să fie în stare bună.
Pasul 2. Executați cel mai bun program de exerciții pentru a scăpa de excesul de grăsime și a câștiga mușchi rapid și eficient
Amintiți-vă că trebuie să lucrați grupuri musculare mari în anumite zile, dar concentrați-vă pe lucrul mușchilor din diferite părți ale corpului. Pe măsură ce progresați, reglați-vă programul de antrenament, astfel încât să faceți mișcări diferite, de intensitate mai mare. Dacă doriți să obțineți rezultate în fiecare săptămână, creșteți intensitatea antrenamentului în fiecare săptămână.
- Adăugați 2 kg de greutate în fiecare săptămână. La fiecare 1 săptămână de antrenament, adăugați 1 set de mișcări atunci când ridicați greutățile în săptămâna următoare.
- Dacă vă lucrați pieptul, tricepsul și umerii în fiecare luni și / sau joi, lucrați spatele și bicepsul în fiecare marți și / sau vineri. Programați o miercuri pentru a vă lucra mușchii picioarelor și pentru a face ceva aerobic.
- Determinați mișcarea în funcție de starea corpului și de practica țintă. Dacă doriți să vă măriți și să vă întăriți mușchii, faceți repetări ale mișcării după cum este necesar. În orice zi, începeți să exersați cu câteva repetări (de 5-8 ori) folosind greutăți mari. În alte zile când lucrați același grup muscular, reduceți greutatea, dar creșteți repetările (de 12-15 ori).
- Greutatea încărcăturii și repetarea diferitelor mișcări fac ca mușchii să continue să experimenteze lucruri diferite, așa că trebuie să se adapteze schimbărilor care îi fac mai puternici.
- Asigurați-vă că adăugați greutate în fiecare săptămână. Chiar dacă vă antrenați cu cele mai ușoare greutăți într-o zi dată, capacitatea dvs. de a ridica greutăți trebuie să fie în continuare îmbunătățită. Pentru cele mai bune rezultate, adăugați greutate încetul cu încetul. Când utilizați gantere, adăugați -1 kg săptămânal. Dacă folosiți gantere, adăugați 2½ kg săptămânal.
Pasul 3. Practica aerobicul într-o varietate de moduri în fiecare weekend
Acest exercițiu vă va menține energizat atunci când începeți la începutul săptămânii.
- Antrenează-te alergând câțiva kilometri, înotând, antrenament cu greutăți folosind greutatea corporală sau alergând în weekend pentru a-ți menține corpul în formă.
- Poate credeți că exercițiile aerobice fac mușchii să se micșoreze și arderea grăsimilor are loc deoarece organismul suferă catabolism (descompunerea compușilor compuși în compuși mai simpli din corp, rezultând eliberarea energiei). De fapt, mușchii vor crește dacă practici aerobic 30-45 de minute pe săptămână, deoarece acest exercițiu este benefic pentru creșterea capilarelor din mușchi. Astfel, mai mult oxigen și substanțe nutritive curg către mușchi, astfel încât corpul să se extindă mai repede datorită masei musculare crescute și recuperării musculare mai rapide.
Pasul 4. Nu ezitați să cereți ajutor celorlalți
În majoritatea cazurilor, sălile de sport sau cluburile sportive angajează personal care este pregătit să vă ajute să dezvoltați o dietă și un program de exerciții, după cum este necesar. În plus, puteți rula un program de exerciții fizice cu îndrumarea unui antrenor de fitness care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de antrenament.
Pasul 5. Angajați un antrenor personal
Dacă te antrenezi într-o sală de gimnastică, angajează un antrenor, astfel încât să știi cum să faci mișcare cel mai eficient și să folosești cât mai eficient timpul și energia ta.
- Antrenorul vă poate explica cum să vă monitorizați progresul antrenamentului, să adoptați o dietă echilibrată, să vă mențineți corpul hidratat, să vă odihniți suficient și să vă recuperați.
- Atingerea obiectivului de a practica este benefică pentru sănătatea mentală și fizică. Exersând în mod constant, adoptând o dietă sănătoasă și benefică și odihnindu-vă suficient, corpul pe care îl doriți va deveni al vostru.
Partea 3 din 3: Desfășurarea primului program de exerciții intensive de patru săptămâni
Pasul 1. Pentru a crește rapid, urmați un program de exerciții de patru săptămâni care vă va menține mai motivați să vă antrenați și să beneficiați de toate grupele musculare majore
Mai ales pentru acest program, practicați timp de maximum 45 de minute pentru a preveni producerea excesivă de hormon cortizol, care prezintă riscul de a provoca probleme de sănătate și de a afecta negativ calitatea somnului, digestia și starea de spirit.
- Când rulați acest program, odihniți-vă 60-90 de secunde după finalizarea unui set de mișcări.
- Pentru a obține rezultate într-un timp scurt, rulați acest program odihnindu-vă o zi la fiecare 2 zile de antrenament. Acest program vă oferă flexibilitatea de a varia mișcarea pe măsură ce vă antrenați pentru a vă menține corpul „șocat”.
- Folosiți greutăți în funcție de nivelul dvs. de fitness și de mișcarea pe care doriți să o faceți. Alege greutăți care sunt suficient de provocatoare, dar nu te lăsa să obosești prea mult.
- Acest program este foarte potrivit dacă ați terminat abia când începeți să exersați. După ce ați terminat, compuneți un nou program pentru a-l face să funcționeze mai repede.
Pasul 2. Lucrați-vă abdomenele și brațele în prima zi
Prima zi de antrenament începe de la greutăți standard până la mișcări mai provocatoare, de exemplu, făcând o buclă a cablului unui braț (o mișcare pentru a mări mușchii brațului trăgând cablul de pe o mașină pentru a antrena cu o singură mână). Efectuați fiecare dintre următoarele mișcări pentru maximum 2 seturi.
- Crunch 1 set (de 20 de ori) apoi odihnește 60 de secunde.
- Crunch 1 set (de 15-20 de ori) folosind o minge de stabilitate, apoi odihnește 60 de secunde.
- Ridicarea picioarelor (ridicarea picioarelor în timp ce stai întins) 1 set (de 8-12 ori) apoi odihnește-te 60 de secunde.
- V sus (apropiați degetele de la degetele de la picioare în timp ce extindeți brațele și picioarele dintr-o poziție în decubit dorsal) de 10 ori sau mai mult, atâta timp cât sunteți încă capabil, apoi odihniți-vă 60 de secunde.
- Ciocanul ondulează 2 seturi de 8-12 ori apoi se odihnește 60 de secunde.
- Apăsați pe gantere (ridicați ganterele în timp ce îndreptați brațele deasupra capului) 2 seturi de 8-12 ori apoi odihniți 60 de secunde.
- Predicați bucle folosind 2 seturi de bile de 8-12 ori fiecare, apoi odihniți timp de 60 de secunde.
- Extinderea tricepsului cu cablu de prindere cu palmele în jos (extensia tricepsului cu palmele orientate în jos folosind un aparat de cablu pentru antrenament cu greutăți) 2 seturi de 8-12 ori apoi odihnește 60 de secunde.
- Curbarea bicepului cu gantera inversa (contracta bicepsul in timp ce tineti ganterele) 2 seturi de 8-12 ori apoi repausiti 60 de secunde.
- Un cablu cu un braț se îndoaie de 10 ori sau mai mult atât timp cât poți apoi să te odihnești 60 de secunde.
- Împingeți cablul cu un braț în sus, de 10 ori sau mai mult, atâta timp cât puteți apoi să vă odihniți 60 de secunde.
Pasul 3. Lucrați mușchii piciorului și antebrațului în a doua zi
Faceți genuflexiuni, extensii de picioare (îndreptați picioarele în timp ce stați culcat), bucle și următoarele mișcări pentru maximum 2 seturi.
- Squats. Faceți genuflexiuni în timp ce țineți o bară folosind o bancă pentru a vă lărgi gama de mișcare și pentru a preveni rănirea. Faceți această mișcare 2 seturi de câte 8-12 ori fiecare, apoi odihniți-vă 60 de secunde.
- Apăsați picioarele (întăriți mușchii picioarelor folosind o mașină pentru a antrena greutăți) 2 seturi de câte 8-12 ori fiecare apoi odihniți 60 de secunde.
- Bucle de picioare așezate pentru hamstring (întărirea mușchilor hamstring în timp ce stați) 2 seturi de câte 8-12 ori fiecare apoi odihniți 60 de secunde.
- Extinderea piciorului 2 seturi de câte 8-12 ori fiecare apoi se odihnesc 60 de secunde.
- Picioarele se îndoaie în timp ce stai întins pe spate 2 seturi de câte 8-12 ori fiecare, apoi odihnește-te 60 de secunde.
- Întoarceți încheietura încheieturii mâinii (întărirea încheieturii mâinii cu palmele orientate în jos) 2 seturi de 8-12 ori, apoi odihniți-vă 60 de secunde.
- Buclă regulată a încheieturii mâinii (întărirea încheieturii mâinii cu palmele îndreptate în sus) 2 seturi de 8-12 ori apoi odihnă-te 60 de secunde.
- Aducerea coapsei folosind o mașină pentru a face 2 seturi de greutăți de 8-12 ori fiecare, apoi odihniți-vă 60 de secunde.
Pasul 4. Lucrați pieptul și mușchii spatelui în a patra zi
După ce te-ai odihnit în a treia zi, antrenează-ți mușchii pieptului și ai spatelui făcând apăsări pe bancă, mișcări de canotaj și trage în jos în următoarea ordine:
- Presă pe banc cu înclinare largă (presă pe banc cu capul mai înalt decât șoldurile și palmele depărtate). Faceți această mișcare 2 seturi de câte 8-12 ori fiecare, apoi odihniți-vă 60 de secunde.
- Presă pe bancă cu prindere largă (presă pe bancă cu capul la același nivel cu șoldurile și împărțirea palmelor). Faceți această mișcare 2 seturi de câte 8-12 ori fiecare, apoi odihniți-vă 60 de secunde.
- Scade larg 2 serii de 8-12 ori apoi odihnește 60 de secunde.
- Cablul zboară 2 seturi de 8-12 ori apoi se odihnește 60 de secunde.
- Rând vertical 2 seturi de câte 8-12 ori fiecare, apoi odihniți 60 de secunde.
- Rândurile îndoite folosesc 2 seturi de gantere de 8-12 ori fiecare, apoi se odihnesc 60 de secunde.
- Pulover folosind 2 seturi de gantere de 8-12 ori fiecare, apoi odihniți-vă 60 de secunde.
- Rândul de cabluri așezat 2 seturi de câte 8-12 ori fiecare apoi se odihnesc 60 de secunde.
- Lat trageți în jos în timp ce vă întindeți palmele 2 seturi de câte 8-12 ori fiecare, apoi odihniți-vă 60 de secunde.
- Trageți 2 seturi de 8-12 ori apoi odihniți 60 de secunde.
Pasul 5. Lucrați umerii și vițeii în a cincea zi
Faceți câteva mișcări pentru a vă deltoizii (mușchii umerilor) și faceți creșteri ale vițelului pentru a vă lucra mușchii vițelului în următoarea ordine:
- Apăsați peste umeri (întăriți mușchii umerilor ridicând greutățile în sus) 2 seturi de câte 8-12 ori fiecare apoi odihniți 60 de secunde.
- Ridicați cu gantera deltoidă din față (exercitați deltoidul din față folosind gantere) 2 seturi de 8-12 ori, apoi odihniți-vă 60 de secunde.
- Înălțarea laterală înclinată cu un singur braț 2 seturi de 8-12 ori apoi odihnește 60 de secunde.
- Cablul deltoid frontal ridică 2 seturi de câte 8-12 ori fiecare, apoi se odihnește 60 de secunde.
- Cablul deltoid lateral se ridică de cel puțin 10 ori mai mult decât vă puteți permite.
- Creșterea gambei cu un singur picior (vițelul se ridică în picioare pe un picior) 2 seturi de câte 8-12 ori fiecare, apoi odihnindu-se 60 de secunde.
- Creșterea vițelului în picioare (vițelul se ridică în picioare). Faceți această mișcare 2 seturi de câte 8-12 ori fiecare, apoi odihniți-vă 60 de secunde.
sfaturi
- Antrenează-te cu prietenii, astfel încât să fii mai motivat să exersezi regulat.
- Aplicați o dietă sănătoasă consumând alimente nutritive, astfel încât organismul să crească mai repede.
- Stabiliți un obiectiv de antrenament pe care îl puteți atinge, cum ar fi dorința de a pierde în greutate sau alergarea mai departe decât de obicei. Vă veți simți fericiți atunci când obiectivul este atins, așa că doriți să continuați să practicați cu o atitudine mentală pozitivă.
- Pentru a obține rezultate rapide, creșteți greutatea încărcăturii în fiecare săptămână.
- Alocați-vă timp pentru odihnă, deoarece antrenamentele care sunt prea extenuante vă îngreunează și vă pot provoca vătămări.
- Efectuați o varietate de mișcări în timp ce rulați un program de exerciții pentru a mări corpul. Noua mișcare oferă un „șoc” corpului, astfel încât acesta este „forțat” să se adapteze și să lucreze mai mult pentru a crește puterea.
- Realizarea progresului antrenamentului este diferită pentru fiecare persoană, în funcție de nivelul de fitness, vârstă, sex și alți factori. Nu disperați dacă nu ați obținut rezultate în scurt timp. Rulați un program de exerciții în mod constant.
