Dacă doriți să construiți masa superioară a corpului și să creșteți dimensiunea musculară, trebuie să vă antrenați în cantități suficiente și să faceți exercițiile în mod corespunzător. Nu toate exercițiile pentru partea superioară a corpului vă pot ajuta să construiți masa musculară. Unele exerciții sunt excelente pentru a construi forța, iar altele sunt excelente pentru a construi masa musculară. Acesta este de obicei un amestec de diferite tipuri de antrenament de forță, astfel încât să puteți obține o parte superioară a corpului.
Etapa
Partea 1 din 3: Construirea masei musculare a corpului superior
Pasul 1. Faceți exercițiul cu multe repetări
Există două tipuri principale de exerciții fizice pe care le puteți face atunci când faceți antrenamente cu greutăți. Puteți face exercițiul cu câteva repetări sau cu multe repetări. Unele studii arată că repetările mai mari pot construi o masă musculară mai mare. Un număr mare de exerciții (aproximativ 3 până la 6 seturi), cu 6 până la 12 repetări, tinde să crească dimensiunea mușchilor.
- Când începeți exercițiile de mărire a corpului superior, concentrați-vă pe un număr mare de repetări pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți.
- Repetările mari pot crește, de asemenea, forța, dar nu la fel de mult ca mai puține repetări. Dacă doriți să construiți masa musculară și forța în același timp, combinați repetări mari cu repetări reduse.
Pasul 2. Includeți mai multe exerciții compuse decât exerciții individuale
Mișcarea în exercițiile compuse vă poate ajuta, de obicei, să vă atingeți obiectivul de a construi masa musculară în comparație cu exercițiile individuale.
- Exercițiile combinate sunt exerciții care utilizează de obicei greutăți libere sau greutate corporală și implică multe articulații și mușchi pentru a efectua. Acest tip de exercițiu este de obicei excelent pentru construirea unei mase musculare mai mari.
- Câteva exemple de exerciții compuse sunt deadlifts și squats.
- Exercițiile de sine stătătoare sunt exerciții care vizează doar grupe musculare specifice, cum ar fi buclele bicepului. Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea și înfrumusețarea mușchilor, nu pentru construirea masei musculare.
Pasul 3. Exercitați-vă partea superioară a corpului în fiecare zi
Când faceți orice activitate fizică, este important să vă luați timp pentru a vă odihni, mai ales atunci când vizați un anumit grup muscular.
- Odihna este momentul în care mușchii devin mai puternici și cresc în dimensiune. Aceste schimbări nu vor avea loc cu adevărat atunci când faceți activitate fizică.
- Stabiliți zilele de odihnă ale săptămânii și asigurați-vă că nu vă antrenați partea superioară a corpului în fiecare zi. Încercați să vă antrenați partea superioară a corpului la fiecare două sau trei zile.
- Dacă nu vă odihniți și vă recuperați corect, puteți suferi de oboseală musculară, precum și de performanțe și rezultate slabe.
Pasul 4. Includeți exerciții cardio
Chiar dacă cardio-ul nu afectează într-adevăr creșterea mușchilor corpului, este totuși important pentru tine.
- Vă recomandăm să faceți cardio de intensitate moderată timp de aproximativ 150 de minute pe săptămână.
- Multe activități se încadrează în categoria „intensității moderate” a exercițiilor, cum ar fi jogging, alergare sau exerciții aerobice. Cu toate acestea, încercați să faceți activități precum canotajul, deoarece, pe lângă creșterea ritmului cardiac, acest exercițiu va lucra și diferiți mușchi din partea superioară a corpului.
Partea 2 din 3: Efectuarea de exerciții specifice pentru a construi masa musculară a corpului superior
Pasul 1. Faceți pull-up-uri
Acesta este un exercițiu compus excelent, deoarece angajează diferiții mușchi din spate, umeri și brațe.
- Prindeți bara de tragere cu ambele mâini. Poziționați mâinile puțin mai late decât umerii, cu palmele îndreptate în față.
- Trageți corpul până când bărbia este deasupra barei. Coborâți încet corpul până când brațele sunt aproape drepte. Repetați acest exercițiu de câte ori este nevoie.
Pasul 2. Adăugați flotări la rutina de antrenament
Unul dintre avantajele flexiunilor este că acest exercițiu de ridicare a greutăților se poate face oriunde. Pentru a crește nivelul de dificultate, puteți face, de asemenea, diverse variații ale flexiunilor.
- Începeți cu mâinile pe podea, chiar sub umeri, cu picioarele întinse drept în spatele vostru. Partea din spate trebuie să fie dreaptă, partea mijlocie strânsă și cuplată.
- Coborâți-vă corpul cu spatele drept și coatele îndreptate spre corp, fără a vă îndoi în lateral. Efectuați acest exercițiu trăgând omoplații înapoi și în jos. Coborâți corpul până când pieptul atinge podeaua.
- Împingeți-vă corpul înapoi în poziția inițială. Asigurați-vă că secțiunea mijlocie rămâne angajată.
- Repetați pentru 10 până la 20 de repetări.
Pasul 3. Faceți scufundările
Din nou, acesta este un alt tip de exercițiu compus care lucrează o mare varietate de mușchi, inclusiv spatele și brațele. Mai exact, acest exercițiu vizează partea din spate a brațelor și a umerilor.
- Utilizați tije metalice aranjate în paralel pentru un beneficiu maxim. Așezați mâinile pe fiecare bară și apucați-le strâns. Agățați-vă corpul ridicând picioarele de pe podea. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă angajați cu mușchii brațului și ai spatelui.
- Coborâți corpul încet, îndoind coatele. Îndoiți coatele astfel încât să se îndrepte spre spate, menținându-vă brațele în linie cu corpul.
- Coborâți corpul până când brațele superioare sunt aproximativ paralele cu podeaua. Împingeți-vă corpul înapoi în poziția inițială. Coborâți corpul înapoi pentru a începe următoarea repetare.
Pasul 4. Încercați să faceți o presă înclinată pe piept
Acest exercițiu este excelent pentru a construi forța și masa musculară, precum și pentru a vă antrena pieptul și brațele.
- Așezați-vă pe o bancă reglabilă, care este setată la un unghi de 30 până la 45 de grade. Țineți ganterele în ambele mâini cu mâinile îndreptate spre exterior.
- Coborâți ganterele la nivelul pieptului, apoi împingeți încet ganterele înapoi până când brațele sunt complet extinse.
- Coborâți ganterele înapoi pentru a începe următoarea rep.
Pasul 5. Faceți rânduri de gantere
Acest exercițiu ajută la antrenarea spatelui superior, în special a mușchilor lat (latissimus) și capcană (trapez).
- Prindeți gantere în ambele mâini. Cu genunchii ușor îndoiți, îndoiți-vă în talie cu spatele drept.
- Extindeți brațele în fața corpului, astfel încât acestea să atârne ușor în fața corpului.
- Îndoiți brațele și ridicați ganterele în lateral. Ține-ți brațele strânse în orice moment.
- Coborâți încet ganterele înapoi în fața corpului. Ridicați ganterele înapoi pentru a începe următoarea rep.
Pasul 6. Încercați să faceți un zbor invers
Acest exercițiu vizează partea din spate a umerilor și partea superioară a spatelui.
- Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată. Prindeți gantere în ambele mâini, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Pentru început, extindeți brațele în fața corpului. Ridicați încet brațele în lateral, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corp. Opriți-vă acolo și țineți-vă când brațele sunt la nivelul pieptului.
- Strângeți omoplații în timp ce țineți această poziție pentru a profita la maximum de acest exercițiu.
- Coborâți înapoi la poziția de pornire și repetați după cum este necesar.
Pasul 7. Includeți exercițiul bicep curl
Deși bucla biceps nu este un exercițiu compus, întărește în mod specific antebrațul, care este un loc foarte dorit pentru a obține o formă musculară frumoasă.
- Prindeți gantere în ambele mâini cu brațele întinse în lateral. Asigurați-vă că palmele sunt orientate spre exterior.
- Ținând brațele superioare în poziție și exercitând forța din piept, ridicați ganterele spre umeri. Ridicați ganterele până când mâinile ajung la umeri.
- Coborâți încet ganterele în poziția inițială. Repetați după cum este necesar.
Partea 3 din 3: Consumul de alimente pentru creșterea masei musculare
Pasul 1. Creșteți aportul de calorii
Pentru a crește semnificativ masa musculară și dimensiunea, creșteți aportul total de calorii. Consumul de foarte puține calorii sau urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii nu va crește masa musculară.
- Nu trebuie să consumați cantități mari de calorii în plus în fiecare zi. Ai nevoie doar de câteva calorii în plus. Cantitatea poate fi între 150 și 250 de calorii suplimentare într-o zi.
- Caloriile suplimentare vă vor sprijini corpul pe măsură ce vă antrenați și pe măsură ce mușchii se recuperează și se repară.
- Consumați calorii suplimentare din alimente sănătoase și nutritive. Alegeți proteine slabe, cereale integrale, legume sau fructe. Nu obțineți calorii suplimentare din grăsimi, zahăr sau alimente procesate.
Pasul 2. Consumați cantități adecvate de proteine
Pentru a ajuta la construirea mușchilor și a susține activități intense de antrenament cu greutatea, asigurați-vă că consumați cantități adecvate de proteine în fiecare zi.
- De obicei, vă sfătuim să consumați aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, dacă vă antrenați cu haltere, este posibil să aveți nevoie de o cantitate mai mare de proteine sau de aproximativ 1,0 grame pe kilogram de greutate corporală.
- Pentru a vă găsi greutatea în kilograme, împărțiți-o în kilograme cu 2,2. De exemplu, dacă cântăriți 150 de kilograme, greutatea dvs. în kilograme este de aproximativ 68,1 kg.
- Alegeți o varietate de surse de proteine slabe, cum ar fi ouă, păsări de curte, tofu, carne de vită slabă, nuci, fructe de mare sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 3. Umpleți-vă corpul cu combustibil adecvat
O altă parte importantă atunci când te antrenezi pentru a crește masa musculară este să realimentezi după un antrenament. Fără o alimentație adecvată după antrenamentul cu greutăți, este posibil să nu primiți modificări semnificative.
- La o oră după antrenament, trebuie să-ți realimentezi corpul. Nu este recomandat să așteptați mai mult. Cel mai bun moment pentru recuperare este de 30 până la 45 de minute după un antrenament.
- Umpleți combustibilul corpului cu cantități mari de carbohidrați și proteine. Pe lângă înlocuirea energiei folosite în timpul exercițiului, proteina pe care o consumați este utilă pentru a ajuta la repararea corpului și la refacerea mușchilor pe care tocmai i-ați antrenat.
- Alegeți un shake de proteine, un baton de proteine cu o bucată de fructe, o masă mică (cum ar fi pui la grătar și cartof dulce), lapte de ciocolată sau un mix de trasee (un amestec de fructe uscate și nuci).
sfaturi
- Începutul antrenamentului cu greutăți folosind greutatea corporală, cum ar fi flotări și trageri, este un bun început. După ce le-ați stăpânit pe ambele, puteți trece la greutățile reale.
- Pentru ca eforturile dvs. de a crește masa musculară să nu rămână la locul lor, variați numărul de seturi și repetări de fiecare dată când vă lucrați partea superioară a corpului.
Avertizare
- Construirea mușchilor necesită utilizarea greutăților grele și acest lucru poate fi periculos. Minimizați pericolul învățând tehnica adecvată de la un expert și având pe cineva care să vă supravegheze în permanență (un observator).
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
