Ce este mai satisfăcător decât să petreceți ore în sala de gimnastică și să obțineți o parte superioară a corpului în formă perfectă ca rezultat? Atât bărbații, cât și femeile pot beneficia de un antrenament intens al corpului. Deși nu este o idee bună să vă concentrați exclusiv pe partea superioară a corpului (deoarece într-adevăr nu ar trebui să renunțați la exercițiile picioarelor), vizarea grupurilor de mușchi ale corpului superior în timpul exercițiului vă poate ajuta să vă întăriți și să vă tonificați brațele, pieptul, umerii și multe altele!
Etapa
Partea 1 din 4: Antrenează-ți mușchii pieptului
Pasul 1. Încercați exercițiul de presă pe bancă
Pentru a obține un piept puternic și mare, există câteva tipuri de exerciții care sunt mai bune decât apăsarea pe bancă. Folosind greutăți libere sau o mașină de exercițiu, presa de bancă implică întinderea orizontală și îndepărtarea greutății de la tine. Rețineți că, dacă utilizați greutăți gratuite, ar trebui să luați în considerare vorbesti serios să te ajute pe cineva - el sau ea te va supraveghea în timp ce te antrenezi și te va ajuta să pui greutatea la loc dacă devine prea grea. Deși rar, un accident în timpul antrenamentului de presă pe bancă, cu greutatea care cade asupra elevatorului, poate duce la răniri grave sau la deces.
- Pentru a face apăsarea pe bancă, întindeți-vă sub o bara, pe o bancă robustă, cu suportul pentru bara deasupra capului. Poziționați-vă astfel încât brațele și pieptul să fie puțin sub greutatea raftului, apoi ridicați cu grijă greutatea de pe raft, astfel încât să fie la același nivel cu brațele și pieptul. Coborâți greutatea până aproape că vă atinge pieptul, apoi împingeți-o cu putere pentru a o readuce din nou în sus. Repetați după cum este necesar, asigurându-vă că schimbați greutățile înainte de a obosi prea mult pentru a le ridica.
- Dacă nimic altceva nu vă ajută, luați în considerare utilizarea unei mașini de presat pe piept. Aceste mașini vă ajută să faceți același exercițiu în piept, cu un sistem de oprire sigur și o postură verticală, astfel încât riscul este mult mai mic dacă vă antrenați singur.
Pasul 2. Încercați exercițiul de zbor cu pieptul
Pentru o alternativă cu risc mai redus față de presa de pe bancă, încercați zbura pieptului. Aceste exerciții, care își primesc numele din faptul că mișcarea seamănă cu mișcarea clătinată a aripilor unei păsări, implică utilizarea greutăților într-un semicerc în fața pieptului, folosirea mușchilor din apropierea axilelor. Zborul se poate face întins pe spate și o pereche de gantere, așezat drept pe un aparat de exerciții sau chiar în picioare pe un cablu.
Pentru a efectua o zbura cu piept cu gantere, întindeți-vă orizontal pe o bancă, ținând o greutate în fiecare mână. Țineți greutăți pe ambele părți ale corpului cu coatele ușor îndoite. În timp ce țineți coatele nemișcate, folosiți mușchii pieptului pentru a ridica greutățile până când se întâlnesc în fața pieptului. Coborâți spatele spre părțile laterale ale corpului și țineți coatele nemișcate în timp ce vă exercitați
Pasul 3. Folosiți o bancă înclinată / declinată pentru a lucra toți mușchii pieptului
Fiecare parte a pieptului este formată în mare parte dintr-un mușchi mare în formă de evantai, numit pectoral major. Deoarece acest mușchi este atât de mare și de lat, trebuie să lucrați fiecare parte în mod uniform pentru o forță optimă și o creștere musculară echilibrată. Pentru a lovi pieptul inferior și superior, încercați apăsările pe bancă pe bancurile înclinate și declinate.
- Bancul înclinat este un banc care se ridică ușor din poziția bancii în exercițiul orizontal al bancului. Cu alte cuvinte, capul tău va fi mai înalt decât picioarele tale atunci când faci acest exercițiu de presă pe bancă.
- În schimb, banca de declin este o bancă ușor coborâtă din poziția bancii într-un exercițiu orizontal de presă pe bancă. Cu alte cuvinte, capul tău va fi mai jos decât picioarele tale.
Pasul 4. Încercați să faceți flotări dacă vă exercitați fără echipament
Știți că nu aveți nevoie de greutăți pentru a obține mușchii toracici puternici. Pushup-urile, care sunt unul dintre cele mai importante exerciții toracice, pot fi făcute aproape oriunde și reprezintă o formă bună de exercițiu pentru umeri, abdomene și triceps, precum și pentru mușchii pieptului (acest lucru va depinde de locul în care le faceți). Pushup-urile au multe variații diferite - unele dintre cele mai frecvente sunt enumerate mai jos:
- Flotare de bază: întindeți-vă pe burtă, cu palmele pe podea și cu brațele laterale. Apăsați pe podea cu brațele, în timp ce vă susțineți greutatea pe palme și degetele de la picioare. Păstrați-vă corpul cât mai drept posibil și brațele liniștite. Coborâți corpul spre podea și repetați procesul.
- Flotări „ușoare”: efectuate în același mod ca o flotare de bază, dar ambii genunchi sunt uniți și ating podeaua.
- Flotări ridicate: efectuate în același mod ca flotările de bază, dar picioarele sunt așezate pe o bancă sau pe o altă piesă de mobilier pentru a face exercițiul mai dificil.
- Flotare cu diamant: realizată în același mod ca flotarea de bază, dar mâinile sunt poziționate unul lângă altul, sub piept, astfel încât degetul mare și arătătorul să formeze un diamant.
- Flotare cu un singur braț: realizată în același mod ca flotarea de bază, dar un braț este plasat în spate.
- Clap flotări: realizate în același mod ca flotările de bază, dar trebuie să vă împingeți corpul în sus suficient de tare, astfel încât să puteți bate din palme în aer și să vă întoarceți mâinile în poziția lor inițială.
Partea 2 din 4: Antrenează-ți spatele și mușchii lat
Pasul 1. Faceți tractiuni pentru a vă întări spatele și latul
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă întări spatele și latul (mușchii de pe părțile laterale ale trunchiului, sub subsuori) este tracțiunea. Acest exercițiu, care este asemănător (dar nu același) cu bărbia descrisă mai sus, implică agățarea de un stâlp și tragerea corpului în sus, astfel încât pieptul să se apropie de el. Pe lângă faptul că vă lucrați spatele și latul, pullup-urile pot lucra și umerii și brațele, deci sunt un tip bun de antrenament pe tot corpul.
- Pentru a efectua o tragere standard, apucați o bară orizontală robustă, cu palmele îndreptate spre voi. Poziția celor două mâini ar trebui să fie la lățimea umerilor. Fără să vă răsuciți, să vă mișcați picioarele, să vă îndoați genunchii sau să vă agitați, trageți-vă în sus spre bară. În mod ideal, pieptul dvs. ar trebui să fie cât mai aproape de bară - chiar dacă este posibil, atingeți bara cu pieptul. Coborâți-vă înapoi în poziția de „suspendare” și repetați.
- Încercați să schimbați lățimea aderenței pentru a lucra diferite grupe musculare. Prinderea mai largă minimizează contribuția mușchilor brațului, astfel încât mușchii tăi și ai spatelui lucrează mai mult.
Pasul 2. Utilizați derulantele când tragerile sunt prea intense
Nu toată lumea poate face pull-uri și chiar și mai puțini oameni pot face pull-uri multiple. Dacă pullup-urile sunt prea dificile pentru dvs., încercați exerciții de derulare. Acest exercițiu, care necesită de obicei un aparat de exerciții sau un cablu, implică tragerea barei cu greutăți dintr-o poziție de sus, în jos și spre piept. Așadar, acest exercițiu vă face să efectuați aceleași mișcări ca și când ați practica trageri, doar cu o rezistență mai mică.
Pentru a face o derulare, așezați-vă pe o bancă în fața unei mașini de derulare. Țineți stâlpul cu o priză largă. Înclină-te ușor pe spate și folosește-ți mușchii și latsul spatelui pentru a trage bara mai aproape de piept. Ridicați încet bara înapoi și repetați. Nu îndoiți șoldurile sau talia pentru a vă ajuta în timp ce faceți acest exercițiu, deoarece acest lucru vă poate face mai ușor antrenamentul, dar poate provoca dureri de spate
Pasul 3. Încercați exerciții de canotaj pentru a dezvolta forța musculară a spatelui
După cum sugerează și numele, acest exercițiu implică o mișcare de „tragere” folosită de cineva care vâslește. Exercițiile pe rând au multe variații și sunt de obicei efectuate pe o bancă sau în timp ce stați. Iată un exemplu de exercițiu pe rând folosind gantere - mașinile de exercițiu cu rânduri cu bănci și cabluri se găsesc de obicei în sălile de sport.
Pentru a face un rând cu gantere, mai întâi, ghemuiți-vă lângă o bancă și așezați palma dreaptă și genunchiul drept pe ea pentru sprijin. Ținând spatele drept, imobil și paralel cu podeaua, țineți o ganteră în mâna stângă. Trageți greutățile pe părțile laterale ale pieptului folosind mușchii spatelui (nu brațele). Nu lăsați trunchiul superior să se balanseze sau să se răsucească în timp ce faceți acest lucru. Reduceți greutatea înapoi și repetați. Faceți același lucru cu mâna dreaptă
Pasul 4. Încercați exercițiile de "overhead slam" ca alternativă la lucrul cu lats
Credeți sau nu, puteți obține un antrenament lat bun doar folosind o minge de exerciții. Acest exercițiu, denumit overhead slam datorită numelui său, implică aruncarea unei mingi de antrenament pe podea în mod repetat, cu mare forță - ca și cum ai fi sărit un baschet, doar cât de tare poți.
Pentru a face acest lucru, începeți ținând o minge de exerciții în fața corpului cu ambele mâini. Ridicați mingea peste cap în timp ce vă întindeți cât mai mult corpul. Coborâți mingea cât de repede puteți și aruncați-o pe podea în fața voastră cât de tare puteți. Prinde mingea în timp ce ricoșează și repetă
Pasul 5. Folosiți deadlift-ul pentru a construi forța musculară a spatelui
Un exercițiu care este de obicei trecut cu vederea și important pentru prevenirea rănirii este greutatea mortală. Când este făcut corect, acest exercițiu întărește mușchii importanți ai spatelui, șoldurilor și nucleului. Acest lucru va reduce riscul de rănire a spatelui inferior în timp ce faceți alte exerciții. Deoarece durerile de spate sunt una dintre principalele cauze ale incapacității de a lucra, acest exercițiu este o parte importantă a antrenamentului tuturor. Cu toate acestea, greutatea în picioare poate fi dificilă cu o postură bună pentru începători, așa că luați în considerare urmărirea sau antrenamentul cu o greutăți cu experiență înainte de a încerca singur. Folosește și greutăți ușoare, cel puțin până te obișnuiești cu ea.
- Pentru a efectua un deadlift standard, așezați mai întâi greutatea deadlift în fața dvs. pe podea. Împărțiți picioarele la lățimea umerilor, cu fundul rotunjit al picioarelor sub bară. Liniște-te și apucă stâlpul. Îndoiți genunchii și șoldurile, nu talia, ca și cum ați fi așezat pe o bancă. Ține-ți spatele drept. Țineți bara cu o mână îndreptată spre dvs. în timp ce cealaltă mână se îndreaptă spre voi. Mâinile trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor, astfel încât picioarele să se potrivească între ele.
- Apoi, coborâți șoldurile, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și vițeii să fie mai mult sau mai puțin îndreptați în sus și în jos. Ridicați greutățile în picioare, mișcându-vă șoldurile și umerii la același nivel și menținând capul ridicat în timp ce vă mișcați. Spatele nu trebuie îndoit sau arcuit în niciun moment. Inversați secvența mișcărilor „în picioare” pentru a readuce greutatea pe podea.
Partea 3 din 4: Antrenează-ți brațele și umerii
Pasul 1. Încercați exercițiul de curl biceps
Bucla biceps este unul dintre cele mai populare exerciții simple și ușor de făcut, care lucrează interiorul brațului. Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de o pereche de gantere (o greutate care poate fi ținută într-o mână), de o bară (o greutate mai mare ținută în ambele mâini) sau ceva similar, cum ar fi o pungă grea de alimente.
- Pentru a face o buclă de biceps, ridicați-vă și țineți greutăți în jurul taliei sau coapselor, cu palmele orientate înainte. Ținându-vă coatele în lateral și nu vă mișcați, apoi ridicați greutățile până la piept sau gât. Coborâți imediat greutățile înapoi până când brațele sunt aproape drepte (opriți-vă chiar înainte ca brațele să fie complet drepte), apoi repetați. Mutați încet, dar regulat.
- Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți trei sau patru seturi ale acestui exercițiu. Fiecare set trebuie să aibă aproximativ 10-15 repetări (sau „repetări”) și să se odihnească între seturi (pentru începători, puteți să vă odihniți până la 90 de secunde). Cu excepția cazului în care se menționează în mod explicit, numărul de seturi și repetări menționate aici se va aplica tuturor tipurilor de exerciții din acest articol.
Pasul 2. Încercați exercițiul de extensie triceps
În timp ce exercițiile de biceps pot fi foarte utile pentru obținerea unui aspect estetic bun, există o mulțime de dovezi care sugerează că tricepsul este de fapt mai important și mai util (vă poate ajuta chiar să arătați și să vă simțiți mai bine pe măsură ce se „extind”.) triceps, încercați un exercițiu numit extensie triceps, care se poate face cu o halteră sau un cablu.
Pentru a face acest lucru, începeți prin a sta în picioare și a ține greutățile în spatele capului, cu coatele îndoite la un unghi de nouăzeci de grade. Extindeți încet brațele pentru a ridica greutatea peste cap, apoi coborâți-o înapoi în poziția inițială și repetați
Pasul 3. Adăugați exercițiul de presare a umărului
Mușchii deltoizi (umeri) puternici și dezvoltați arată bine și vă pot ajuta să ridicați și să transportați obiecte grele fără a vă răni. Pentru a vă mări mușchii umerilor, încercați exercițiul de presare a umerilor. Aceste sporturi versatile sunt simple. Tot ce trebuie să faceți este să ridicați greutăți deasupra capului și puteți face acest lucru în picioare sau așezat folosind gantere, bile, corzi sau chiar orice obiect greu aveți în jurul vostru.
Pentru a face acest lucru, stați în picioare sau așezați-vă astfel încât spatele să fie drept și țineți greutățile astfel încât să fie perfect echilibrate peste fiecare umăr. Folosind mușchii umerilor, împingeți greutatea în sus peste cap. Faceți-o cu o mișcare lină și constantă. Coborâți cu grijă greutatea înapoi și repetați întregul proces
Pasul 4. Nu uitați de exercițiile antebrațului
În timp ce grupurile musculare mari de biceps, triceps și deltoid sunt cei mai preocupați mușchi din braț, lucrul mușchilor din antebraț poate oferi, de asemenea, beneficii mari. Brațele puternice oferă o rezistență mai mare la aderență, ceea ce vă face mai ușor să urcați, să faceți tractiuni și alte sarcini care necesită o prindere puternică. În plus, mușchii musculari ai antebrațului pot fi „atingerea finală” care atrage atenția asupra corpului tău sculptat, pentru care ai muncit atât de mult. Pentru a vă lucra antebrațele, încercați să utilizați o metodă de exercițiu numită buclă pentru încheietura mâinii. Puteți face acest lucru cu o pereche de gantere, o bară sau un cablu.
Pentru a face bucle de încheietura mâinii, stați pe o bancă sau stați drept și țineți greutățile cu ambele mâini, cu palmele orientate înainte. Lăsați greutatea să atârne în fața corpului și ridicați-o. Faceți acest lucru folosind doar încheietura mâinii și ținând brațul nemișcat. Contractați mușchii antebrațului pentru a crește greutatea cât mai sus posibil, apoi coborâți-l încet înapoi și repetați
Pasul 5. Luați în considerare chin-up-urile
Chin-up-urile sunt un exercițiu versatil care lucrează bicepsul, antebrațele și umerii (pe lângă laturi, despre care vom vorbi mai detaliat mai jos). După cum sugerează și numele, acest exercițiu ar trebui să se facă atârnând de un stâlp și trăgându-vă corpul astfel încât bărbia să atingă înălțimea stâlpului. Acest exercițiu este ușor de înțeles, dar puțin dificil de făcut - multor oameni, în special femeilor, le lipsește forța în partea superioară a corpului. Așadar, poate fi necesar să faceți alte exerciții înainte de a încerca acesta.
- Pentru a face chin-up-uri, căutați o bară orizontală robustă care să vă susțină greutatea. Apucă stâlpul cu palmele îndreptate spre tine. Țineți mâinile ușor depărtate, lățimea umerilor depărtați. Fără a vă legăna, răsuci sau balansa corpul, ridicați bărbia deasupra barei, apoi coborâți încet corpul înapoi. Repeta.
- Chin-up-urile pot fi mult mai dificile decât tipurile de exerciții menționate anterior. Nu trebuie să vizați cele 10-15 repetări sugerate mai sus - ar trebui să încercați doar să faceți cât mai multe fără oprire, chiar dacă o puteți face doar de câteva ori.
Pasul 6. Încercați exercițiul de presă aeriană
Stai drept. Luați o bară, așezați-vă mâinile chiar lângă umeri. Poziționați brațele superioare vertical cu podeaua. Țineți bara la nivelul claviculei. Apăsați greutatea peste cap extinzând coatele până când acestea sunt drepte. Coborâți mâinile în poziția inițială.
Partea 4 din 4: Maximizarea efectelor exercițiului
Pasul 1. Luați în considerare ordinea exercițiilor
În general, exercițiile de piept și spate ar trebui să aibă prioritate față de exercițiile de braț și umăr pentru a preveni rănirea. În timpul antrenamentului de forță, asigurați-vă că lucrați mai întâi pe piept și pe spate și finalizați cu un antrenament cu brațele. Sau, încercați să vă lucrați pieptul și spatele într-o zi și să vă lucrați brațele și umerii în altă zi.
Pasul 2. Echilibrați-vă antrenamentul cu exerciții de bază și de bază
În timp ce exercițiile din partea superioară a corpului vă pot face să arătați musculos, concentrarea doar pe acele zone este o idee proastă. În afară de apariția voluminoasă doar în partea de sus și dezechilibrată, acest lucru poate fi de fapt nesigur. Uitarea corpului inferior și a mușchilor miezului vă poate lăsa vulnerabil la răniri (în special leziuni la spate), deoarece vă reduce capacitatea de a menține o postură sigură și puternică în timpul antrenamentului. Din fericire, tot ce trebuie să faceți pentru a preveni acest lucru este să includeți exerciții de bază și de bază în programul săptămânal de antrenament! Iată o scurtă listă de exerciții care funcționează pentru abdomen, picioare și multe altele.
- Genuflexiune
- Fandare
- Ridica-te
- Crunch
- Flexorii șoldului
- Ridicarea piciorului agățat
Pasul 3. Luați în considerare exercițiile de intensitate scăzută dacă aveți risc de rănire
Este posibil ca persoanele care au fost rănite la antrenament să evite oricare dintre exercițiile de mai sus dacă pun prea mult stres pe partea corpului rănită. Cele mai importante sunt mușchii nucleului corpului și ai spatelui, care pot provoca dureri prelungite dacă sunt răniți. În aceste cazuri, înlocuiți exercițiile existente cu exerciții de intensitate redusă, care vor încărca ușor doar partea rănită a corpului, dar vor lucra totuși mușchii doriti.
De exemplu, pentru cei care au experimentat probleme cu spatele inferior, evitați exercițiile care comprimă sau răsucesc coloana vertebrală (de exemplu, pante înclinate cu greutăți ținute deasupra pieptului). Acest lucru poate pune presiune pe pernele din spatele inferior. În loc să o faceți, este mai bine să vă antrenați spatele cu exerciții de scânduri, care nu pun presiune pe coloana vertebrală
Pasul 4. Începeți întotdeauna exercițiul cu o scurtă încălzire
În timp ce există dezbateri în acest sens, mulți experți în sport recomandă o încălzire completă, care implică întindere și exerciții fizice la începutul antrenamentului. Experții la încălzire susțin că încălzirea crește fluxul de sânge către mușchi și pregătește inima treptat pentru activități mai extenuante, astfel încât inima nu va fi surprinsă de o creștere treptată a tensiunii arteriale. Iată un exemplu de rutină de încălzire - îl puteți modifica după bunul plac.
- Intindere completa a corpului
- Cric pentru 30 de secunde
- Apăsați în sus timp de 30 de secunde
- Crunch pentru 30 de secunde
- Sari coarda timp de 1 minut
- Repetați de 3 ori, crescând intensitatea cu fiecare repetare.
Pasul 5. Mâncați o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de grăsimi
Indiferent cât de mult vă exercitați, corpul dvs. va putea construi mușchi noi numai dacă îi oferiți materialele de care are nevoie pentru a face treaba. Încercați să vă suplimentați rutina de antrenament cu o dietă bogată în proteine cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați din cereale integrale și grăsimi sănătoase. Evitați „junk food”, inclusiv alimentele bogate în grăsimi, ulei sau zahăr. Iată o scurtă listă a tipurilor de alimente pe care le puteți include în dieta dumneavoastră:
- Proteine: piept de pui, bucăți slabe de porc și carne de vită, pește, fasole, soia, lapte de soia și albușuri de ou.
- Carbohidrați: produse de panificație din cereale integrale (pâine, paste făinoase, biscuiți etc.), orez brun, alimente cu minereu „super” precum quinoa, legume cu frunze sau tulpini (broccoli, spanac etc.), fructe proaspete (în nivel moderat).
- Grăsimi: nuci, unele tipuri de fructe de mare și pește, ouă, ulei de măsline, semințe (semințe de floarea-soarelui, dovleac, in etc.), avocado.
Pasul 6. Odihnește-te suficient
Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face în timpul exercițiilor este să uiți de odihnă. În perioadele de inactivitate (în special în timpul somnului), corpul eliberează hormonul de creștere, care indică mușchilor obosiți să înceapă să se reconstruiască pentru a fi mai puternici decât înainte. Dacă nu vă odihniți suficient, această perioadă de „reparații” nu va funcționa la fel de bine și nu veți putea crește în mod eficient puterea sau masa musculară. Nevoile de somn ale fiecăruia variază, dar majoritatea surselor de încredere recomandă cel puțin șase ore de somn în fiecare noapte - de preferință șapte până la nouă.
