Oamenii care se gândesc la sală se gândesc de obicei imediat la mușchii corpului superior. Bicepsii proeminenți, pieptul ferm și tricepsul tonifiat nu numai că arată mai atractiv, dar sunt ușor de modelat prin consumul anumitor alimente și exersarea. În plus față de concentrarea asupra forței de construire, există exerciții și programe specifice pe care trebuie să le faceți pentru a vă construi partea superioară a corpului.
Etapa
Metoda 1 din 6: Elaborați un program de construcție musculară
Pasul 1. Aflați cum sunt construiți mușchii
În timpul exercițiului, tensiunea musculară datorată ridicării greutăților va rupe fibrele musculare. După un antrenament, corpul tău începe imediat să-și revină, începând cu un proces numit „sinteza proteinelor”. În timpul recuperării, corpul tău va forma mai multe celule noi în pregătirea pentru stresul următorului antrenament. Acest proces face corpul tău mai mare și mai puternic.
Dar dacă nu te exersezi, corpul tău va folosi mai puțină energie pentru a face noi celule. Prin urmare, mușchii care nu sunt folosiți vor deveni de obicei slabi
Pasul 2. Odihnește-te cu cel puțin două zile înainte de a lucra același grup muscular
Construirea musculară este în esență procesul de refacere a fibrelor musculare rupte, astfel încât corpul dvs. să poată construi mușchi mai puternici. Cu toate acestea, dacă întrerupeți acest proces prin ridicarea mai multor greutăți de aceeași greutate câteva zile la rând, mușchii nu se vor putea recupera corect, rezultând o creștere scăzută și mai predispusă la rănire.
Pasul 3. Luați o pauză cel puțin o zi pe săptămână
Puteți recupera și reconstrui mușchii cu câteva zile de odihnă. În plus, te poți odihni mental și fizic, astfel încât să rămâi energizat și dornic să continui antrenamentul timp de o săptămână. Odihna articulațiilor, mușchilor și ligamentelor vă menține corpul mai sănătos pe termen lung.
- Un jogging ușor sau o plimbare plăcută cu bicicleta vă vor permite să continuați să vă „antrenați” în timp ce vă odihniți.
- Nu vă faceți griji cu privire la „pierderea” oportunității de a fi mai puternic pentru că trebuie să vă odihniți o zi. În toate programele de antrenament, de la sportivi naționali până la participanți olimpici, trebuie să existe o anumită zi de odihnă.
Pasul 4. Creați un program de exerciții pentru diferite grupe musculare
Când planificați un program, rețineți că fiecare grupă musculară trebuie odihnită înainte de a se antrena din nou. Acest lucru se poate face prin specificarea anumitor zile pentru antrenarea anumitor mușchi, de exemplu luni pentru „piept și umeri” și marți pentru „biceps și spate”. De exemplu, creați un program de exerciții pentru 5 zile pe săptămână cu următorul program:
-
Ziua 1:
piept, triceps și abdomen.
-
Ziua 2:
umerii și spatele.
-
Ziua 3:
biceps, piept și abdomen.
-
Ziua 4:
odihniți-vă sau faceți cardio ușor.
-
Ziua 5:
piept și triceps.
-
Ziua 6:
biceps, spate și stomac.
-
Ziua 7:
odihniți-vă sau faceți cardio ușor.
Pasul 5. Mâncați o masă proteică înainte de antrenamentele cu greutăți
Sinteza proteinelor necesită proteine și cu cât mai multe proteine sunt disponibile în organism, cu atât mușchii se formează mai repede după antrenament. Mulți oameni care sunt serioși în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți și culturistii care consumă băuturi proteice după antrenament pentru a accelera construirea musculară. Pentru a face o băutură proteică, puneți 1-2 linguri de pulbere de proteine în apă într-un blender, adăugați fructe, iaurt și cuburi de gheață și zdrobiți-le. Sau, faceți o dietă consumând alimente cu proteine naturale.
-
Mic dejun:
ouă, pâine prăjită cu unt de arahide, iaurt.
-
Pranz cina:
pui, peste, carne rosie, fasole.
-
Gustare:
gustări din soia, unt de arahide, avocado.
- Înlocuiți sursele de carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele, orezul sau zahărul cu alimente proteice, cum ar fi puiul sau peștele care pot accelera formarea musculară fără a acumula grăsimi.
Metoda 2 din 6: Practicați bine
Pasul 1. Concentrați-vă pe tehnica corectă în timpul practicii
Tehnica corectă face corpul să crească mai repede și să evite rănile. Un antrenor bun, un prieten de nădejde sau un medic vă poate ajuta cu anumite probleme, dar ar trebui să fiți atenți la următoarele:
- Ține-ți spatele drept. Obișnuiți-vă să vă pufniți pieptul în timp ce vă aduceți omoplații de parcă ați fi un mare erou. Păstrați-vă spatele de arcuire.
- Nu blocați niciodată articulațiile. Ridicați greutățile, dar mențineți articulațiile ușor îndoite înainte de a reveni la poziția inițială.
- Oprește-te când te doare. „Fără durere, fără câștig” care înseamnă „nici un rezultat fără suferință” este doar un mit. Trebuie să te antrenezi greu, dar o durere puternică la nivelul mușchilor sau articulațiilor indică faptul că ceva nu a mers bine.
Pasul 2. Alegeți o greutate suficient de provocatoare, dar care să se simtă confortabil
Alegerea greutăților care sunt prea grele pentru a arăta cool este cel mai bun mod de a vă răni. Începeți cu greutăți ușoare și exersați atât timp cât vă simțiți confortabil. Ca un ghid, alegeți o greutate care se simte destul de dificil de ridicat la repetările 8, 9 și 10. Acesta este un mod de a vă provoca fără a risca răni. Va trebui să vă luptați puțin în ultimele câteva repetări, dar veți putea totuși să ridicați bine greutățile.
Pasul 3. Faceți 10-20 de repetări pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți
Repetarea înseamnă a face din nou aceeași mișcare. De exemplu, un push-up este o singură repetare. Trebuie să repetați anumite mișcări de mai multe ori pentru a întări mușchii, deoarece așa se tensionează mușchii și îi faceți mai mari. Repetați fiecare mișcare de cel puțin 10 ori.
- Repetarea mișcării mai mult cu greutăți mai ușoare este foarte bună pentru construirea mușchilor puternici și tonifiați.
- Antrenamentul cu greutăți mai mari, cu mai puține repetări, este excelent pentru construirea mușchilor, dar poate fi periculos pentru începători.
- Unele programe de exerciții sunt efectuate prin epuizarea atât de mult sau prin repetarea mișcării atât de mult încât nu mai puteți continua exercițiul.
Pasul 4. Încercați să repetați o anumită mișcare 3-5 seturi
Un set constă din mai multe repetări. În loc să faceți 60 de flotări la rând, care necesită multă energie și rezistență, încercați să faceți câte 3 seturi de câte 20. După un set, mușchii se recuperează rapid, astfel încât să puteți ridica greutăți mai mari în al doilea și al treilea set, în loc să faceți 60 de repetări la un moment dat. Cu toate acestea, mușchii nu vor fi provocați și nu se vor extinde dacă vă odihniți prea mult.
- Nu vă odihniți mai mult de 30 de secunde înainte de a trece la următorul set.
- Mulți oameni profită la maximum de timp între 2 seturi lucrând alte grupe musculare, cum ar fi alternarea stațiilor și a flexiunilor.
Pasul 5. Adăugați treptat greutate pe măsură ce vă simțiți mai confortabil
Dacă totuși vă simțiți confortabil după 10 ridicări de gantere întinse, este timpul să măriți greutatea. Adăugați greutatea încetul cu încetul, de exemplu 2-3 kg pentru fiecare set până când se simte mai puțin provocator. Rețineți că ultimele 2-3 repetări ar trebui să fie cele mai grele, dar totuși realizabile.
Pasul 6. Începeți antrenamentul cu greutăți făcând mișcări compuse înainte de a lucra mușchi specifici
Mișcarea combinată este antrenamentul cu greutăți care folosește mai mulți mușchi în același timp. De exemplu, exercițiile de presare pe bancă folosesc pieptul, tricepsul și umerii sau tragerile folosesc spatele, bicepsul și mușchii aripilor. Mișcările de izolare, cum ar fi întărirea bicepsului, se efectuează prin antrenarea anumitor mușchi. Începeți antrenamentul cu greutăți făcând mișcări combinate, deoarece mișcările de izolare vă vor obosi rapid și vă pot deteriora postura utilizând o greutate prea grea.
Metoda 3 din 6: Construiește-ți pieptul și tricepsul
Pasul 1. Recunoașteți că multe exerciții pentru piept și triceps sunt strâns legate între ele
Tricepsul este folosit pentru a-ți îndrepta brațele departe de corp, iar mușchii pieptului țin totul departe de tine. Mușchii pectorali și tricepsul lucrează împreună în diferite exerciții și de obicei sunt antrenați împreună.
-
Mușchiul toracic:
În termeni medicali, mușchii toracici sunt numiți „mușchi pectorali”. Acest mușchi începe de la mamelon până la claviculă.
-
Triceps:
este o articulație formată din trei mușchi din spatele brațului care se extinde de la umăr până la umflatura cotului.
Pasul 2. Faceți flotări
Așezați-vă pe burtă pe podea, așezând palmele pe podea la lățimea umerilor și înclinând degetele de la picioare. Coborâți corpul pe podea în timp ce vă îndoiți coatele. După ce distanța dintre corp și podea ajunge la 10-15 cm, împingeți din nou, astfel încât corpul dvs. să revină la poziția inițială, în timp ce vă îndreptați în continuare spatele. Puteți face flotări oriunde. Încercați să faceți acest exercițiu de 50-100 de ori pe zi.
- Măriți din nou distanța dintre palme dacă doriți să antrenați mușchii pieptului.
- Aduceți palmele împreună dacă doriți să antrenați tricepsul.
- Faceți împingeri cu poziția corpului în sus sau în jos, cu palmele mai sus sau mai jos decât tălpile picioarelor pentru a antrena mușchii diferiți.
Pasul 3. Faceți exercițiul de presă pe bancă
La fel ca flotările, acest exercițiu se face mai ales în fiecare sală de sport. Acest antrenament cu greutăți în timp ce stai întins are ca scop construirea mușchilor pieptului și tricepsului, activând în același timp mușchii umărului și ai spatelui, care sunt foarte importanți într-un program de construire a corpului superior. Porniți presa de pe bancă să se întindă pe spate sub o bară cu gantere (un băț lung cu greutăți de ambele părți) atârnând deasupra unui raft. Țineți bara de gantere cu palmele depărtate la lățimea umerilor și coborâți încet gantera la piept. Ridicați din nou gantera în timp ce vă îndreptați brațele și apoi coborâți-o încet din nou. Repetați această mișcare de 3-4 seturi de câte 10-12 ori fiecare.
- Nu blocați coatele în timp ce vă îndreptați brațele.
- Păstrați-vă coatele puternice și drepte ca și cum ați fi lovit aerul cu ambele mâini.
- Puneți pe cineva să „urmărească” ce practicați în timp ce stați lângă cap și țineți gantere dacă aveți probleme.
Pasul 4. Folosiți o bară pentru a practica presă pe bancă fără mașină
Acest exercițiu se poate face întins și fiecare mână ține o bară. Îndreptați brațele în sus pentru a ridica bara. Coborâți din nou încet până când coatele formează un unghi de 90 °, apoi repetați.
- Păstrați-vă brațele puternice, astfel încât să nu se clatine sau să se clatine. Fiecare mișcare în sus și în jos trebuie făcută curgând pentru a produce cea mai bună formă musculară.
- Strângeți încheietura mâinii. Poziția de greutate trebuie să fie perpendiculară pe corp. Nu răsuciți greutatea și nu îndoiți încheieturile când sunteți obosit.
Pasul 5. Faceți muște în piept
Așezați-vă pe spate pe o bancă sau un scaun înclinat. Țineți bara cu ambele mâini și întindeți brațele în lateral, ca într-o îmbrățișare. Îndoiți ușor coatele și apoi aduceți cele două bileți la aproximativ 30 cm în fața pieptului, ca și cum ați îmbrățișa un prieten. Repetați această mișcare de 3-5 seturi de câte 10-12 ori fiecare.
Nu vă răsuciți corpul pentru a face acest exercițiu mai ușor. Încercați să folosiți forța brațului și a pieptului pentru a apropia bara
Pasul 6. Efectuați o mișcare a corpului inferior
Pe lângă faptul că vă lucrați pieptul și tricepsul, această mișcare vă activează mușchii umărului și bicepsului pentru a menține echilibrul. Poziționați-vă între două bănci lungi, cu fesele atârnate la 30-60 cm de podea, picioarele la capătul băncii și palmele lângă talie pe fiecare bancă. Folosind puterea mâinilor, coborâți fesele până la podea până când coatele formează un unghi de 90 °. Ridicați încet corpul din nou în timp ce vă îndreptați brațele și coatele. Repetați această mișcare de 3-5 seturi de câte 10-15 ori fiecare.
Acest exercițiu poate fi mai dificil prin plasarea greutăților pe coapse
Pasul 7. Efectuați mișcări de presare pentru a lucra tricepsul
Acest exercițiu se face de obicei în sala de gimnastică folosind un aparat cu un cablu ponderat cu mânere la ambele capete. Apucați mânerul cablului la nivelul pieptului. Ar trebui să vă mișcați antebrațul doar pentru a trage cablul în jos până când brațele sunt drepte în lateral. Repetați această mișcare de 3-5 seturi de câte 15-20 de ori fiecare.
Pasul 8. Faceți exercițiul pentru a ridica greutatea în sus
Puteți folosi un cablu ponderat sau o bară. Începeți exercițiul poziționând greutatea în spatele dvs. la aproximativ înălțimea capului. Din spate, ridicați greutățile până când brațele sunt drepte în sus. Puteți mișca doar antebrațul în sus, deci nu ar trebui să vă schimbați poziția cotului. Imaginați-vă că vă trageți gulerul cămășii din spatele capului.
Metoda 4 din 6: Construiți biceps și antebrațe
Pasul 1. Cunoașteți mușchii importanți din braț
Brațele sunt partea cea mai preferată a vârfului, deoarece brațele puternice și musculare sunt considerate atractive. Mai mult, brațele trebuie să fie suficient de puternice pentru a ridica greutăți pentru a lucra partea superioară a corpului.
-
Biceps:
Acest mușchi dintre cot și umăr funcționează pentru a îndoi brațul, astfel încât brațele superioare și inferioare să se poată apropia unele de altele.
-
Mușchii antebrațului:
este mușchiul care leagă încheietura mâinii și cotul. Deși adesea trecute cu vederea, mușchii antebrațului sunt o parte importantă a brațului și întăresc încheietura mâinii.
Pasul 2. Efectuați exerciții de întărire a bicepilor
Așezați coatele pe coapse și antebrațele între picioare în timp ce îndoiți coatele la 90 °. Alegeți o greutate potrivită pentru practica cu o singură mână. Țineți bara cu palmele în sus pentru a permite antebrațelor să se miște liber. Aduceți greutatea pe umeri încet și apoi coborâți-o încet înapoi în poziția inițială. Repetați această mișcare de 3 seturi de câte 10-15 ori fiecare.
Faceți acest exercițiu cu ambele mâini pentru a lucra ambii bicepsi în același timp. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și coatele îndoite la 90 °. Aduceți încet cele două bileți aproape de piept și apoi coborâți-le înapoi în poziția lor inițială. Repetați această mișcare de 10-15 ori
Pasul 3. Efectuați exerciții de întărire a antebrațului
Așezați-vă pe o bancă, cu coatele pe coapse, cu încheieturile atârnate și cu palmele în sus. Alegeți o greutate redusă între 1,5-3 kg. Folosiți forța încheieturii mâinii pentru a apropia greutatea de corpul dvs. și apoi coborâți-o încet înapoi în poziția inițială. Faceți această mișcare de 15-20 de ori pentru fiecare mână.
Faceți acest exercițiu cu palma îndreptată în jos pentru a lucra ceilalți mușchi ai antebrațului
Pasul 4. Știți că există multe alte exerciții care sunt utile pentru întărirea mușchilor brațelor
Mușchii antebrațului care sunt o sursă de forță pentru prindere vor deveni mai puternici cu o mulțime de antrenamente cu greutăți, deoarece trebuie să ridicați greutăți mari. Mușchii bicepsului vor fi foarte folosiți, mai ales atunci când se practică ridicarea corpului (tracțiuni și bărbie).
Metoda 5 din 6: Construiți mușchii umărului și a spatelui
Pasul 1. Cunoașteți mușchii importanți din umeri și spate
Acești mușchi devin o bază solidă pentru partea superioară a corpului atunci când practică pentru a forma mușchi frumoși și pentru a menține stabilitatea corpului în timpul antrenamentului pentru ridicarea greutăților. Mușchii umărului și ai spatelui constau din:
-
Mușchii deltoizi:
mușchi de formă triunghiulară începând de la umăr cu vârful îndreptat în jos pentru a se roti și a ridica brațul.
-
mușchi trapez:
Acest mușchi începe de la partea din spate a gâtului, se lărgește la umeri și se îngustează în mijlocul spatelui și efectuează mișcări de ridicare, răsucire și tragere spre tine.
-
Mușchiul Latissimus:
Acest mușchi este atașat la coaste și coloana vertebrală și servește la stabilizarea corpului și la îndreptarea coloanei vertebrale.
Pasul 2. Efectuați mișcări pentru a lucra mușchii deltoizi
Țineți bara în timp ce vă îndreptați brațele în lateral, o bara cu o mână. Îndoiți coatele astfel încât să formeze un unghi de 90 °, apoi ridicați bara, astfel încât brațele superioare să fie drepte în fața dvs. Nu ridicați bara mai sus, deoarece brațele superioare ar trebui să formeze un unghi de 90 ° cu corpul. Cu brațele flectate și spatele rigid, vei arăta ca un robot dintr-un desen animat vechi. Faceți această mișcare de 3-5 seturi de câte 10-15 ori fiecare.
Faceți exercițiul cu variații de ridicare a brațelor în lateral. Îndoiți coatele astfel încât greutatea să fie în fața dvs. la aproximativ nivelul stomacului. Ridicați coatele în lateral, ca și cum ar fi întins aripile și apoi coborâți încet brațele înapoi în poziția lor inițială
Pasul 3. Efectuați exerciții de ridicare cu halteră
Stai cu picioarele lărgite la umeri. Țineți bara de gantere la nivelul gâtului, cu palmele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați ganterele deasupra capului în timp ce vă îndreptați brațele și apoi coborâți-le încet înapoi până la bărbie. Repetați această mișcare de 3-4 seturi de câte 8 ori fiecare.
- Faceți acest exercițiu cu spatele drept și activând mușchii picioarelor pentru a menține echilibrul.
- Nu vă aplecați, nu vă răsuciți brațele și nu vă înclinați corpul pentru a ridica greutăți. Încercați să ridicați ganterele într-o mișcare care curge.
- Opriți-vă când sunteți obosit, deoarece este foarte periculos dacă ganterele vă cad pe cap.
- Acest exercițiu de ridicare cu halteră este, de asemenea, foarte benefic pentru mușchii spatelui și tricepsului.
Pasul 4. Efectuați o ridicare a umărului pentru a întări în același timp mușchii umerilor și ai spatelui
Țineți gantere cu ambele mâini lângă coapse în timp ce vă întindeți brațele în jos. Ridicați greutatea de 5-7 cm ridicând din umeri și apoi coborâți-o încet înapoi la poziția inițială. Repetați această mișcare de 3-4 seturi de câte 20-30 de ori fiecare, deoarece rezultatele vor fi mai bune cu cât practicați mai mult.
Pasul 5. Faceți mișcări de canotaj pentru a construi mușchii spatelui
Stai întins pe burtă pe o bancă, lăsându-ți brațele să atârne liber în jos. Țineți două bile, o bara într-o mână și apoi efectuați o mișcare de canotaj până când brațele sunt îndoite la 90 °. Centrele de fitness oferă de obicei acest echipament de exerciții, astfel încât să puteți efectua această mișcare trăgând un cablu ponderat în timp ce stați.
Ține-ți spatele drept în timp ce te apleci înainte din talie, nu din spatele inferior
Pasul 6. Faceți trageți pentru a vă întări mușchii spatelui și brațului
Pull-urile sunt un exercițiu intens, dar vă pot întări spatele. Cu cât este mai mare distanța dintre palme, cu atât este mai intens exercițiul pentru partea inferioară a spatelui. Ține bara peste cap, astfel încât picioarele tale să nu atingă podeaua. Ridicați corpul până când bărbia este deasupra barei și apoi coborâți din nou până când brațele sunt din nou drepte. Repetați această mișcare de câte ori puteți.
- Multe săli de sport oferă mașini pentru a face trageri cu instrumente care vă fac corpul să se simtă mai ușor, facilitând acest exercițiu.
- Puteți folosi mașina pentru a practica retrageri inversă, trăgând bara în jos spre piept, în loc să vă ridicați corpul în sus. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă întări partea superioară a corpului, dar cu cât vă apropiați mâinile, cu atât este mai util acest exercițiu pentru a vă întări tricepsul.
Metoda 6 din 6: Construiți abs
Pasul 1. Trageți-vă abdomenul în timpul absului pasiv
Încercați să trageți centrul (spre coloana vertebrală) în timp ce vă îndoiți în stomac în timp ce ridicați greutatea. Vă puteți întări mai repede mușchii abdominali activându-vă abdomenul în timpul exercițiului. Ori de câte ori vă lucrați abdomenul, gândiți-vă la consolidarea nucleului dvs. mișcându-vă într-un flux, indiferent ce exercițiu faceți.
- Mușchi abdominali este o serie de mușchi din partea din față a abdomenului și este indispensabilă pentru menținerea echilibrului, stabilității și a forței generale a corpului.
- Mușchii aripilor este un mușchi din partea laterală a abdomenului sub coaste care este folosit pentru a echilibra mușchii nucleului.
Pasul 2. Faceți ședințe
Culcați-vă pe spate cu picioarele pe podea, îndoiți genunchii și încrucișați-vă brațele peste piept. Aduceți-vă umerii în genunchi, menținându-vă spatele drept în timp ce vă ridicați. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială, cu fesele încă atingând podeaua. Repetați această mișcare de 3-5 seturi de câte 20-30 de ori fiecare.
Deși este o practică obișnuită, nu rugați pe cineva să vă țină picioarele pe podea, deoarece această metodă este mai utilă pentru întărirea mușchilor șoldului decât a mușchilor abdominali
Pasul 3. Efectuați o ridicare din umeri
Așezați-vă pe spate ca la poziția de la începutul exercițiului de așezare, cu fesele, picioarele și umerii atingând podeaua în timp ce vă îndoiți genunchii. Lasă spatele să atingă podeaua și întărește-ți mușchii gâtului în timp ce privești în sus spre tavan. Expirați și ridicați umerii cu 15-20 cm de pe podea și rămâneți în această poziție o secundă. Coborâți umerii înapoi pe podea încet, ținându-vă capul de podea. Faceți această mișcare de 3-5 seturi de câte 15-20 de ori fiecare.
-
Ridicarea umerilor și a picioarelor ca și cum ai pedala pe bicicletă:
Îndoiți un picior spre piept, astfel încât vițelul să fie paralel cu podeaua. În timp ce ridici din umeri, îndoiți și îndreptați alternativ picioarele, ca și cum ați pedala o bicicletă.
Pasul 4. Efectuați o mișcare de ridicare a piciorului
Așezați-vă pe spate pe podea, îndreptându-vă brațele în lateral. Cu picioarele unite, ridicați picioarele în sus către tavan folosind forța abdominală inferioară, astfel încât picioarele să fie perpendiculare pe corp. Coborâți din nou încet și apoi țineți-vă picioarele, astfel încât să nu atingă podeaua la o distanță de 5-10 cm de podea. Repetați această mișcare de încă 19 ori.
- Păstrați picioarele drepte în timpul acestei mișcări.
- Pentru a face acest lucru mai provocator, încercați să faceți această mișcare de ridicare a piciorului în timp ce atârnați. Începeți într-o poziție agățată și apoi ridicați ambele picioare, astfel încât acestea să formeze un „L” cu corpul dumneavoastră. Folosiți greutăți sau legați o minge de cauciuc pentru a face acest exercițiu mai intens.
Pasul 5. Efectuați o mișcare de răsucire ca vâslitul unei canoe
Stai cu picioarele lărgite la umeri și cu spatele drept. Faceți o răsucire, astfel încât umerii și brațele să fie într-o parte, ca și cum ați fi vâslit o canoe. În timp ce răsuciți, ridicați un picior opus spre piept. Efectuați această mișcare cu celălalt picior alternativ 3-5 seturi de câte 20 de ori fiecare.
Pasul 6. Efectuați o postură de scândură
Începeți într-o poziție de împingere, înclinând degetele de la picioare și privind fix pe podea. Cu toate acestea, în loc să plasați palmele pe podea, îndoiți brațele și așezați coatele și antebrațele pe podeaua din fața voastră. Rămâneți în această poziție un minut, odihniți-vă puțin, apoi repetați încă de două ori. Ar trebui să vă mențineți spatele drept și să încercați să vă țineți fesele, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri până la tocuri.
Ridicați un picior când vă simțiți confortabil. Ridicați un picior cu 10-15 cm de pe podea și apoi coborâți-l încet din nou. Efectuați această mișcare cu celălalt picior alternativ de 20 de ori pentru fiecare picior
Pasul 7. Puneți scândura înclinată pentru a vă întări mușchii de bază
Dintr-o poziție normală de scândură, rotiți-vă corpul astfel încât pieptul să fie deschis lateral și susțineți-vă cu o singură mână. Concentrați-vă pe exteriorul tălpilor picioarelor și al antebrațelor. Imaginați-vă că puteți trage o linie dreaptă de pe palme peste umeri spre cer. Rămâneți în această poziție timp de un minut, apăsând ferm palmele pe podea înainte de a trece la cealaltă poziție.
sfaturi
Construirea mușchiului astfel încât să pară clar nu se poate face într-un timp scurt. Deci, aveți răbdare și vă angajați să derulați un program de exerciții timp de cel puțin 2-3 luni
Avertizare
- Nu fi tentat să te antrenezi cu greutăți mari pentru a arăta mai mare. Fii atent în timp ce exersezi și folosește greutăți în funcție de abilitățile tale.
- Dacă simțiți durere, opriți exercițiile fizice și odihniți mai întâi mușchiul rănit. Aplicați gheață pe zona dureroasă, dacă este necesar.
