Într-o lume care pare obsedată de a deveni cât mai slab posibil, este ușor să uităm că opusul - având un corp mai mare - este de fapt o țintă perfectă pentru exerciții. Obținerea unui corp mare și muscular este un proces provocator, dar și foarte satisfăcător. Urmând o varietate de strategii sănătoase și naturale și rămânând răbdător, aproape oricine poate obține rezultate excelente pe termen lung.
Etapa
Partea 1 din 4: Exemplu de program de exerciții
Acest eșantion de exerciții poate ajuta majoritatea oamenilor să aibă mușchi mai mari în câteva luni. Pentru un efect maxim, creșteți treptat intensitatea exercițiului în timp și odihniți-vă mușchii cel puțin 1 sau 2 zile pe săptămână (puteți face cardio în această zi de odihnă, dacă preferați).
| Sport | Timp / Rep | Note |
|---|---|---|
| Întinde | 10-15 minute | Dacă doriți, înlocuiți-l cu yoga sau alte sporturi care pot antrena flexibilitatea corpului. |
| Încălzire cardio | 5-10 minute | Jogging, ciclism etc. foarte eficient. Încercați să creșteți ritmul cardiac la aproximativ 115 bătăi pe minut pentru a vă întări atunci când ridicați greutăți. |
| Buclă cu bile | De 10-15 ori; 3-4 seturi | |
| Hammer Curl | De 10-15 ori; 3-4 seturi | |
| Extensie triceps | De 10-15 ori; 3-4 seturi | |
| Scufundare | De 5-12 ori; 3-4 seturi | |
| Antrenament muscular central | 10-15 minute; Cantitatea variază | Crunch, ședințe, scânduri sau alte sporturi care pot antrena mușchii de bază. |
| Reîncărcare cardio ușoară | 5 minute | O plimbare rapidă sau o plimbare plăcută cu bicicleta este foarte eficientă. Încercați să vă încetiniți ritmul cardiac treptat. |
| Sport | Timp / Rep | Note |
|---|---|---|
| Întinde | 10-15 minute | Citiți notele de mai sus. |
| Încălzire cardio | 5-10 minute | Citiți nota de mai sus |
| Barbat Squat | Un număr pe care îl puteți face în siguranță; 3-4 seturi | Dacă folosești o bară, roagă pe cineva să fie observatorul tău. |
| Buclă de picior întins | De 10-15 ori; 3-4 seturi | |
| Leg Press | De 10-15 ori; 3-4 seturi | |
| Creșterea vițelului | Repetări posibile; 3-4 seturi | |
| Reîncărcare cardio ușoară | 5 minute | Citiți notele de mai sus. |
| Sport | Timp / Rep | Note |
|---|---|---|
| Întinde | 10-15 minute | Citiți notele de mai sus. |
| Încălzire cardio | 5-10 minute | Citiți notele de mai sus. |
| Pullup sau Pulldown | Un număr pe care îl puteți face în siguranță; 3-4 seturi | Poate folosi o mașină de tracțiune cu greutăți dacă nu reușește să facă trageți. |
| Rând așezat | De 10-15 ori; 3-4 seturi | |
| Dumbbell Row | Un număr pe care îl puteți face în siguranță; 3-4 seturi | |
| Buclă pentru încheietura mâinii | 1-2 minute; 2-3 seturi | Este posibilă o variantă sub forma unei versiuni inversate. |
| Reîncărcare cardio ușoară | 5 minute | Citiți notele de mai sus. |
| Sport | Timp / Rep | Note |
|---|---|---|
| Întinde | 10-15 minute | Citiți notele de mai sus. |
| Încălzire cardio | 5-10 minute | Citiți notele de mai sus. |
| Deadlift | Un număr pe care îl puteți face în siguranță; 3-4 seturi | Întrebați personalul sălii de sport dacă nu știți cum să faceți un deadlift - poziția greșită poate duce la accidentare. |
| Leg Press | De 10-15 ori; 3-4 seturi | |
| Bench Press | Un număr pe care îl puteți face în siguranță; 3-4 seturi | Rugați pe cineva să vă privească dacă utilizați o bară. |
| Fly piept | De 10-15 ori; 3-4 seturi | |
| Antrenament muscular central | 10-15 minute; Cantitatea variază | Crunch, situp, scândură sau alt exercițiu care poate antrena mușchii nucleului. |
| Reîncărcare cardio ușoară | 5 minute | Citiți notele de mai sus. |
Partea 2 din 4: Construiți mușchi
Pasul 1. Încearcă să faci mișcare de 4-5 ori pe săptămână
Nu există comenzi rapide - construirea mușchilor necesită multă muncă! Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare în mod regulat, încercați să faceți mișcare de cel puțin 4 ori pe săptămână. Dacă doriți, puteți face mișcare de mai mult de 4 ori pe săptămână, atâta timp cât aveți timp să vă odihniți și să vă recuperați. Drumul către un corp mare și musculos începe cu respectarea unui program de exerciții - petreceți mult timp încercând să vă atingeți obiectivele și cu siguranță veți face progrese.
- Nu există nimeni „cel mai bun” exercițiu - ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Mulți experți în sănătate recomandă exerciții fizice între 30 de minute și 1 oră. Atâta timp cât nu este leneș, durata este suficientă, chiar dacă unii oameni preferă să facă exerciții ușoare cu o durată mai lungă.
- Programul de exerciții de mai sus este eficient pentru majoritatea oamenilor, deși nu este singurul plan care funcționează. Există o mare varietate de planuri gratuite de exerciții pe internet - doar o simplă căutare cu un motor de căutare poate găsi multe planuri de antrenament grozave.
Pasul 2. Faceți antrenament de forță pentru a construi mușchi
Câștigarea mușchilor necesită mult timp făcând antrenament de forță. Pentru mulți oameni, antrenamentul de forță este în esență „ridicarea greutăților”. Ridicarea greutăților este un exercițiu excelent pentru construirea mușchilor, dar nu este singura modalitate. Exercițiile de greutate corporală (cum ar fi flotări, lunges etc.) și benzile de exerciții sunt alte două exerciții care pot construi mușchi. Indiferent de tipul specific de exercițiu pe care îl alegeți, concentrarea eforturilor asupra antrenamentelor de forță provocatoare este probabil să construiască mușchi.
Regula tradițională de haltere este să faci antrenamente cu greutăți mari, cu câteva repetări care tind să crească dimensiunea mușchilor, în timp ce antrenamentul cu greutăți ușoare, cu multe repetări, tinde să îmbunătățească forma musculară. Cu toate acestea, cercetările recente par să arate că, atâta timp cât exercițiul fizic se desfășoară până la epuizare, mușchii vor construi, oricare ar fi strategia aleasă
Pasul 3. Faceți cardio conservator
Sporturi cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul, joggingul, înotul, exercițiile eliptice etc. nu rău pentru sănătatea ta. Pe de altă parte, cardio-ul este foarte bun atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Cu toate acestea, atunci când încercați să construiți mușchi, concentrarea prea mult pe cardio poate fi uneori ca și cum vă împușcați în picior. Cardio necesită mult timp și efort și nu produce întotdeauna mușchii mari și voluminoși pe care ți-ai dori. Deci, timpul petrecut făcând cardio este adesea mai bine petrecut antrenament de forță. Faceți cardio doar 1 sau 2 zile pe săptămână.
O modalitate excelentă de a controla cantitatea de cardio pe care o faceți este să faceți cardio numai în zilele de „odihnă”, care sunt zile în care sunteți programat să nu faceți antrenament de forță. Astfel, timpul de antrenare a mușchilor nu va fi redus din cauza exercițiilor cardio
Pasul 4. Alăturați-vă unui grup de exerciții
Aveți probleme cu respectarea unui program de exerciții? Păstrați-vă motivați alăturându-vă unui grup de oameni care se dedică respectării programelor lor de antrenament! A fi membru al unui grup nu numai că îți permite să întâlnești oameni cu care poți vorbi despre luptele, bucuriile și succesele de a te ține la un plan de exerciții, dar îți face și mai greu să fii leneș, deoarece membrii grupului îți vor cere disciplina !
- Dacă aveți un prieten sau un membru al familiei cu care vă puteți antrena, este minunat! Dacă nu, urmați un curs de exerciții la o sală de sport din apropiere - o ocazie excelentă de a vă face prieteni noi!
- Alternativ, alăturați-vă unui club sportiv informal (grup de întâlniri de exerciții). Astfel de adunări sunt organizate de un grup de oameni care se coordonează prin internet pentru a se întâlni la sală și a face mișcare împreună. O căutare simplă pentru „întâlnire de fitness (numele orașului dvs.)” într-un motor de căutare va oferi rezultate adecvate.
Pasul 5. Odihnește-te suficient
Când vine vorba de construirea mușchilor, timpul petrecut fără a face mișcare este la fel de important ca și timpul petrecut la mișcare. Dacă nu i se oferă posibilitatea de a se odihni, corpul nu va putea să-și construiască mușchii eficient după ce mușchiul este descompus din cauza exercițiilor fizice. Amintiți-vă, aveți nevoie de răbdare pentru a obține mușchi mari. Deci, nu exagera. Odihnește-ți mușchii neexercitând cel puțin o zi pe săptămână.
De asemenea, asigurați-vă că dormiți bine după fiecare sesiune de exerciții. Nivelurile hormonului de creștere uman (o substanță chimică care ajută corpul să construiască mușchii) sunt la cel mai înalt nivel în timp ce dormiți. Deci, a nu dormi bine după un antrenament privește în esență corpul de șansa de a construi mușchi
Partea 3 din 4: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Urmați o dietă care acordă prioritate proteinelor slabe
Proteinele sunt cheia construirii mușchilor. Corpul are nevoie de proteine pentru a construi fibre musculare vechi în fibre musculare noi, mai puternice. Prin urmare, oricine dorește să obțină un corp muscular mare ar trebui să consume proteine slabe în cantități suficiente. Experții în sport recomandă în general consumul a 40-60 g de proteine pentru majoritatea meselor pentru adulți (mai mult dacă sunteți foarte mare).
-
Pentru a obține cât mai multe câștiguri de consolidare a mușchilor cu cât mai puține calorii, acordați prioritate surselor de proteine slabe, de exemplu:
- Carne de pui alb
- Porțiuni de carne de porc și carne de vită care conțin mai puține grăsimi
- Nuci
- Lintea
- Tofu, soia etc.
- Albușuri de ou
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Pasul 2. Obțineți energie consumând carbohidrați care provin din cereale integrale
Astăzi, carbohidrații sunt adesea considerați răi, dar sunt de fapt o parte foarte importantă a unui stil de viață energetic sănătos. Glucidele din cereale integrale oferă energie solidă care durează, astfel încât să puteți ține pasul cu activitățile pe tot parcursul zilei, inclusiv exercițiile fizice. Majoritatea experților în sport recomandă consumul a 40-80 g de carbohidrați pe masă.
-
Carbohidrații obținuți din cereale integrale sunt mai buni decât cerealele neîntregi. Produsele din cereale integrale includ cereale integrale care conțin mai mulți nutrienți și proteine decât pâinea „albă” și altele asemenea, care tind să fie bogate în zahăr. Exemple de surse sănătoase de carbohidrați includ:
- Pâine, paste, biscuiți etc. făcută din grâu integral
- orez brun
- Quinoa
- Ovăz tăiat din oțel sau de modă veche
- Nuci și leguminoase
- În plus, majoritatea fructelor și legumelor conțin și carbohidrați sănătoși (în special legume cu frunze verzi) și sunt bogate în vitamine și minerale.
Pasul 3. Mănâncă câteva grăsimi sănătoase
Contrar credinței populare, „grăsimea” nu este un lucru rău în lumea fitnessului. De fapt, consumul de puțină grăsime în fiecare zi este o modalitate excelentă de a acumula mici rezerve de energie sănătoasă (care pot fi deosebit de utile în timpul exercițiilor fizice viguroase). Cu toate acestea, este important să se limiteze aportul de grăsimi. Grăsimea necesară este de doar aproximativ 5-10 grame pe masă.
-
Unele surse de grăsime sunt mai sănătoase decât altele. Nu mâncați grăsimi procesate, care se găsesc de obicei în gustări și tind să fie mai puțin hrănitoare. În schimb, încercați una dintre aceste surse sănătoase de grăsime:
- Lactate
- Fructe tari (nuci)
- Avocado
- Majoritatea tipurilor de pește (de asemenea, o sursă bună de proteine)
- Ou
Pasul 4. Luați suplimente
Dacă cunoașteți pe cineva care se ocupă serios de ridicarea greutăților, probabil că ați văzut acea persoană bând o soluție care arată ca laptele de ciocolată pentru a construi mușchi. Soluția este de obicei un supliment de proteine sub formă de pulbere, cum ar fi zerul, cazeina sau creatina. Deși de obicei au un conținut de proteine mai mare decât organismul are nevoie în condiții normale, aceste produse pot fi utile atunci când este nevoie de proteine suplimentare, de exemplu:
- Când începeți un nou antrenament sportiv
- Când faceți exerciții fizice intense
- În perioada de creștere (de exemplu, ca adolescent)
- În timpul fazei de recuperare după ce a suferit o vătămare
- Când nu puteți obține proteine din alte surse (de exemplu, dacă sunteți vegan)
- In orice caz, Notă nu se recomandă consumul pe termen lung de niveluri mai ridicate de proteine decât este necesar, deoarece poate supraîncărca ficatul.
Partea 4 din 4: Știind ce trebuie evitat
Pasul 1. Nu te obosi prea mult
Dacă doriți să obțineți un corp muscular mare, exercițiile fizice ar trebui să fie o parte importantă a vieții voastre, dar nu singura. A te împinge prea tare nu te face doar obosit, demotivat și nefericit - dacă nu te odihnești suficient, îți face și mai greu corpul să-și construiască mușchiul. Cu toate acestea, cel mai important dintre toate este faptul că exercitarea de mai multe ori prea greu poate duce la probleme de sănătate periculoase, cum ar fi:
- Mușchii trase, ligamentele rupte etc.
- Dureri articulare
- Tulburări ale coloanei vertebrale
- Foarte rare: infarct miocardic, accident vascular cerebral sau anevrism (dacă prezintă un risc pentru aceste afecțiuni)
- Rabdomioliză (care pune viața în pericol; dacă aveți dureri musculare severe și urină închisă la culoare, consultați imediat un medic)
Pasul 2. Nu lăsați obiceiurile alimentare să scape de sub control
Când începeți un plan de construire a mușchilor, o creștere bruscă a energiei vă poate crește pofta de mâncare, astfel încât s-ar putea să fiți tentați să mâncați o mare parte din orice. Nu ceda ispitei. Puteți crește ușor aportul de calorii, dar creșterea prea mare vă poate determina să obțineți prea multe calorii în exces pe care corpul dvs. le transformă în grăsimi. Pe termen lung, face corpul „mare”, dar nu așa cum vrei să fie. Așadar, controlați dorința naturală de a mânca mai mult.
- În general, vă veți simți cel mai plin dacă respectați o dietă de proteine slabe, cereale integrale, fructe, legume și grăsimi sănătoase (așa cum se recomandă mai sus). Pe de altă parte, gustările procesate nu vă „umplu” de mult timp. Asta înseamnă că respectarea unei diete sănătoase și naturale previne obiceiul de a mânca în exces (deși puteți mânca prea mult din alimente sănătoase).
- Pentru a vă controla obiceiurile alimentare, încercați să utilizați o aplicație de contorizare a caloriilor, cum ar fi cele disponibile pe MyFitnessPal.com.
Pasul 3. Nu utilizați medicamente sau steroizi
Dacă doriți cu adevărat să aveți o construcție musculară mare, este posibil să fiți tentați să utilizați comenzile rapide interzise pentru a vă atinge obiectivele. Rezista tentatiei. Steroizii și alte substanțe care sunt mijloace ilicite de a câștiga mușchi pot părea să ofere rezultate rapide, dar nu merită cu adevărat riscurile pentru sănătate implicate care, în funcție de tipul de drog utilizat, pot fi destul de grave. De exemplu, se știe că steroizii anabolizanți cauzează următoarele probleme de sănătate:
- Tensiune arterială crescută
- Risc crescut de infarct miocardic și accident vascular cerebral
- Boală de ficat
- Chelie
- Piele grasă și cu tendințe acneice
- (La bărbați) reducerea numărului de spermatozoizi, infertilitate, testicule mai mici, sânii măriți
- (La femei) părul corpului crește, clitorisul se mărește, vocea devine mai grea, sânii se micșorează
