Mușchii puternici și formați vă pot face să arătați sănătos și sexy. În timp ce masa musculară este ușor de câștigat dacă sunteți suficient de în formă, cineva care este încă slab ar trebui să fie atent atunci când încearcă să-și construiască mușchii. Acest articol vă arată cum să construiți masa musculară în siguranță și eficient printr-o combinație de dietă și exerciții fizice.
Etapa
Metoda 1 din 2: Exercițiu
Pasul 1. Configurați o rutină de exerciții înainte de a începe să vă exercitați
O rutină de exerciții vă va menține concentrat și vă va permite să vă monitorizați în mod corespunzător progresul. Dacă vă permiteți, consultați un antrenor personal la centrul de fitness pentru un program sigur și eficient. Dacă nu aveți un abonament la sală, căutați pe internet teste de fitness și faceți test pentru a vă măsura nivelul de fitness, astfel încât să puteți dezvolta o rutină de antrenament adecvată. Vă puteți antrena la centrul de fitness sau acasă. Nu uitați, ajustați exerciții care necesită echipament suplimentar dacă faceți exercițiile acasă.
Pasul 2. Începeți cu un set de gantere dacă doriți să construiți masa musculară și să construiți masa musculară sau folosiți benzi de rezistență dacă doriți să construiți mușchi slabi și tonifiați
Dacă sunteți încă slab, cel mai bine este să începeți cu o greutate de 1,5-4 kg, astfel încât să îl puteți ridica pentru 8-12 repetări și 2-3 seturi. Dacă utilizați o bandă de rezistență, începeți cu rezistență ușoară sau medie.
Pasul 3. Pentru începători, cel mai bine este să ridici greutăți de 2-3 ori pe săptămână și să nu ridici niciodată greutăți în zilele consecutive, deoarece corpul are nevoie de odihnă pentru a-și reveni și a se dezvolta
Pasul 4. În funcție de nevoile dvs., efectuați exerciții precum bucle cu gantere, extensii de deasupra capului, prese de bancă, prese de umăr, genuflexiuni și lunges
Puteți face toate exercițiile următoare cu gantere sau o bandă de rezistență. Scopul pentru 8-12 repetări și 2-3 seturi pentru fiecare exercițiu.
Trebuie să cunoașteți atitudinea corectă a diferitelor exerciții înainte de a le efectua. Atitudinea corectă asigură un exercițiu sigur și maxim benefic. Urmăriți videoclipuri pe internet pentru a vedea demonstrații
Pasul 5. Continuați rutina timp de două săptămâni
După două săptămâni, puteți utiliza greutăți mai mari sau puteți crește rezistența benzii de rezistență. După două săptămâni, va trebui să vă schimbați rutina de exerciții pentru a face totuși progrese. Vă puteți schimba rutina de antrenament schimbând ordinea antrenamentelor, adăugând greutate și încercând noi exerciții.
Pasul 6. Faceți cardio de 3 ori pe săptămână
Faceți cardio când nu ridicați greutăți. Sesiunile de cardio ar trebui să dureze 30-60 de minute. Exercițiile cardio bune includ alergarea, săritura de coardă, înotul și ciclismul. Schimbați activitatea cardio la fiecare două săptămâni.
Metoda 2 din 2: Echilibrarea nutriției
Pasul 1. Mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată
Fără dieta corectă, eforturile tale la sală vor fi în zadar.
Pasul 2. Asigurați-vă că obțineți suficient aport de proteine
Vedeți câtă proteină trebuie să consumați în fiecare zi online (în funcție de greutate și nivel de activitate). Sursele bogate de proteine includ:
- Arahide și unt de arahide
- Quinoa
- Fasole și alte leguminoase
- Lapte de soia
- Brânză
- Albușuri de ou (evitați gălbenușurile deoarece conțin de aproximativ 4 ori necesarul zilnic de colesterol)
- Carne, produse din păsări și pește cu conținut scăzut de grăsimi.
- Tofu și tempeh.
- Suplimente proteice pe bază de proteine din zer, cânepă sau mazăre.
- Varza (o sursă excelentă de proteine pentru vegani).
- Spirulina
Pasul 3. Asigurați-vă că dieta constă în principal din alimente naturale și nu conține multe alimente procesate
Mănâncă multe legume, fructe, proteine cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Alegeți alimente bogate în grăsimi și bogate în fibre.
- Reduceți aportul de sodă, zahăr și alcool.
- Stai departe de ceai și cafea cât mai mult posibil, deoarece ambii tind să deshidrateze mușchii, reducându-și astfel volumul.
sfaturi
- Nu renunta. Continuă să încerci până îți atingi obiectivul.
- Împingeți corpul dincolo de limitele sale! Nu te opri când ești obosit. Continuă să exersezi și să te odihnești cât poți când ai terminat.
- Nu fi leneș! Singura modalitate de a crește puterea corpului este de a practica ridicarea în greutate cât mai des posibil. În plus, încearcă să faci activități care antrenează mușchii în viața ta de zi cu zi.
- Destul de odihnă. Corpul tău are nevoie de multă odihnă, așa că asigură-te că dormi 7 ore pe noapte.
- Ai răbdare și nu te grăbi. În timp, vei începe să câștigi forță.
- Asigurați-vă că ați rezervat 1 zi de odihnă pe săptămână.
- Concentrați-vă pe mușchii de bază, deoarece ajuta la construirea forței superioare și inferioare a corpului. Încercați să faceți yoga o dată pe săptămână pentru a vă întări mușchii de bază.
- Mâncarea organică este cea mai bună, deoarece obțineți toți nutrienții din alimente. De asemenea, faceți mișcare lentă la începutul repetării de 2 secunde și la sfârșitul repetării de 4 secunde. Schimbați antrenamentele în fiecare lună, astfel încât corpul dvs. să nu se obișnuiască prea mult cu un anumit exercițiu și forma să nu se schimbe. Apoi, faceți o pauză între fiecare masă. Mănâncă de 5-7 ori la fiecare două ore pe zi.
- Încercați o dietă vegană, deoarece alimentele de origine animală conțin și multe grăsimi și colesterol. Alimentele vegetale nu conțin colesterol.
- Încercați să vă măsurați mușchii înainte și după antrenament, astfel încât să simțiți că ați realizat ceva.
- Luați 1-2 zile de odihnă după un antrenament lung și obositor. Dacă mușchii vă sunt înfundați, faceți progrese.
- Nu te împinge prea tare. Nu vă lăsați corpul să se rănească din cauza antrenamentului excesiv!
- Dacă doriți să încercați o dietă vegană, asigurați-vă că luați și o multivitamină, deoarece plantele nu conțin atât de mulți nutrienți ca și carnea.
Avertizare
- Nu utilizați steroizi pentru a construi mușchi, deoarece vă va afecta doar corpul.
- Dacă mergeți la sală, asigurați-vă că faceți exerciții la limitele voastre. Nu concurați cu oamenii care ridică greutăți mai mari. Toată lumea este diferită și veți vedea progrese dacă respectați o dietă consistentă și exerciții fizice.
- Consultați un medic înainte de a începe un program de exerciții
