Construirea mușchilor necesită antrenament de forță efectuat de mai multe ori pe săptămână. Spre deosebire de culturism, antrenamentul regulat cu greutatea se concentrează pe construirea mușchiului, nu pe construirea acestuia, astfel încât veți avea o siluetă slabă și musculară. În același timp, acest exercițiu arde grăsimile și favorizează pierderea în greutate. Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a construi mușchi mai slabi.
Etapa
Partea 1 din 3: Sugestii în antrenamentul de forță
Pasul 1. Faceți antrenament cu greutăți cel puțin 3 zile pe săptămână timp de 30 de minute
Vă puteți antrena pe mașini, fără greutăți, pe benzi TRX, puteți lua cursuri de antrenament cu greutăți sau puteți combina orice combinație a acestora.
Nu practicați niciodată ridicarea greutăților fără cunoștințe adecvate. Exercițiul corect necesită o postură și o poziție corporală adecvate, astfel încât fibrele musculare să poată fi antrenate corespunzător. Faceți cursuri de bază la cursurile de haltere, plătiți câteva sesiuni cu un antrenor personal sau urmați cursuri pentru a învăța elementele de bază
Pasul 2. Odihnește-te între zilele de antrenament
Ridicați pe rând greutăți în fiecare zi pentru a da mușchilor dvs. timp să se dezvolte și să se întărească. Faceți exerciții cardio pentru a arde excesul de grăsime în ziua de odihnă.
Pasul 3. Încercați să vă antrenați până când mușchii sunt obosiți
Cele mai bune rezultate vor apărea atunci când vă antrenați mușchii până când nu mai pot ridica sau finaliza exercițiul în ultimul pas. Vei rupe mușchii și vei construi un fizic mai slab cu această metodă.
- Este nevoie de o strategie pentru a obține mușchii obosiți. Dacă doriți să antrenați rezistența, este recomandat să faceți 10 până la 15 repetări a câte 3 seturi cu greutăți mai ușoare. Dacă te antrenezi pentru o perioadă mai scurtă de timp, îți poți lucra mușchii în 6 până la 8 repetări a câte 3 seturi cu greutăți mai mari. Mărimea greutății potrivite pentru dvs. poate fi măsurată prin greutatea pe care nu o mai puteți ridica după al treilea set.
- Dacă nu aveți suficient timp pentru a face mișcare, este o idee bună să alegeți mai puține exerciții, dar faceți-le până când mușchii nu mai pot fi antrenați. Mai puține repetări nu vor construi mușchi mai slabi.
Pasul 4. Faceți 1 repetare la fiecare 2 secunde
Momentul setat astfel arată mult mai eficient decât 1 repetare la fiecare 4 secunde.
Pasul 5. Odihnește-te 1 minut sau mai puțin între fiecare set
Puteți să vă odihniți mai mult între diferite exerciții, dar cercetările arată că mai puține pauze de odihnă sunt mai bune, mai ales cu greutăți ușoare.
Pasul 6. Bea multă apă
Urmăriți să consumați 0,5 litri de apă la fiecare jumătate de oră în timpul exercițiilor fizice viguroase. Mușchii hidratați vor funcționa mai bine și vei putea să te antrenezi mai mult.
Partea 2 din 3: Cele mai bune exerciții pentru a construi mușchii slabi
Pasul 1. Efectuați exerciții compuse
Acest exercițiu este un exercițiu care lucrează mai mult de 1 mușchi la un moment dat și trebuie să îl faceți în mai mult de 1 mișcare. Iată exerciții compuse de încercat:
- Fa flotari. Acest exercițiu vă va lucra abdomenul și mușchii. Pregătește-te într-o poziție de scândură. Verificați cu o oglindă și asigurați-vă că corpul dvs. este la nivel. Apoi, coborâți-vă cât de mult puteți în timp ce rămâneți într-o poziție de scândură și împingeți înapoi. Pentru o mișcare mai bună combinată de ridicare, ridicați un genunchi în timp ce faceți push-up-ul sau mișcați mâinile în interior și în afară între repetări pentru a lucra tricepsul, pieptul și bicepsul.
- Efectuați exerciții de haltere odihnindu-vă pe vârfurile degetelor de la picioare. Poziționați-vă picioarele ca pe prima poziție a unui dansator de balet. Stai pe picioare și mișcă-ți tocurile împreună. Faceți bucle bicep în timp ce vă echilibrați poziția pentru a vă lucra gambele, coapsele, fesele, abdomenul și brațele simultan.
- Folosiți benzi TRX. Acest dispozitiv de ridicare a greutăților este foarte util. Puteți face rânduri, apăsări pe piept, bucle bicepiene, bucle tricepiene, flotări și multe altele. Corpul tău va fi într-o poziție de scândură pentru a-ți lucra puterea de bază în timp ce lucrezi alți mușchi.
- Burpee. Această metodă este adesea considerată una dintre cele mai bune exerciții pentru întregul corp. Începeți prin menținerea genunchilor la lățimea șoldului. Faceți genuflexiuni până când mâinile ating atingerea podelei. Sari formând corpul în poziție de scândură. Sari înainte și sări înapoi. În timp ce săriți, extindeți brațele spre tavan. Faceți cât puteți în 1 minut.
- Faceți exercițiul folosind bila Kettle. Antrenamentul de forță ca acesta este conceput pentru o varietate de utilizări. Țineți partea de sus a mingii de fierbător. Faceți o ghemuit și așezați mingea pe podea. Ridicați mingea și ridicați-vă dintr-o poziție ghemuit.
Pasul 2. Faceți exerciții compuse în fiecare zi
Spre deosebire de haltere și antrenamentele tradiționale, exercițiile compuse sunt concepute pentru a lucra corpul în ansamblu, așa că odihnește-ți mușchii și fă cardio a doua zi după ce faci exercițiile compuse.
Partea 3 din 3: Dieta pentru a construi mușchii slabi
Pasul 1. Reglați aportul de alimente pe baza modelului de exerciții
În fiecare zi, aportul dvs. trebuie să includă următoarele:
- Mic dejun care conține între 300 și 600 de calorii în decurs de 90 de minute după ce te-ai trezit. Mușchii nu vor primi ordinul de a depozita grăsime și veți obține un corp mai slab.
- Mănâncă cu 2 ore înainte de a merge la antrenament. Încercați să programați un prânz mare sau o gustare, astfel încât să aveți suficient timp să îl digerați și să utilizați caloriile din acele mese în timp ce vă antrenați.
- Ia o gustare bogată în proteine după antrenament. Dacă puteți mânca o masă bogată în proteine în decurs de 1 oră de la antrenament, aceasta este o opțiune bună. Cu toate acestea, o gustare bogată în proteine care conține brânză de vaci sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, unt / unt de arahide, pudră de proteine, ouă, pește sau carne de pasăre vă va ajuta să vă recuperați mai repede.
Pasul 2. Mănâncă multe legume
Legumele ar trebui să reprezinte o jumătate de farfurie din porția pe care o consumați. Spanacul este cea mai bună sursă de glutamină, care favorizează creșterea musculară slabă. Sfecla este o sursă excelentă de betaină, care ajută la repararea articulațiilor.
Pasul 3. Alegeți fructele cu înțelepciune
Merele, portocalele, bananele și melanul au beneficii nutriționale care vor ajuta la dezvoltarea mușchilor și sunt bogate în fibre.
Pasul 4. Mănâncă multe cereale integrale
Orezul brun, quinoa și cerealele integrale sunt exemple de proteine complete cu gust deosebit pentru adăugarea de fibre.
