Oamenii din întreaga lume au încercat diferite diete și planuri de exerciții fizice, doar pentru a constata că nu obțin niciodată rezultatele dorite. Fie că vrei un corp musculos, fie că vrei doar să scazi tensiunea arterială și să fii mai sănătos, un lucru este sigur: vrei să faci ceva care funcționează. În acest articol veți găsi că este posibil să ardeți grăsimi și să construiți mușchi, dar pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să vă împingeți la potențialul maxim și să fiți gata să faceți o schimbare. Sunteți gata?
Etapa
Partea 1 din 3: Optimizarea dietei
Pasul 1. Mănâncă multe proteine
Ați mai auzit asta și există un motiv pentru asta. Proteinele sunt formate din aminoacizi, care îți construiesc mușchii. Fără aminoacizi, mușchii nu se vor dezvolta. Deși nu ar trebui să eliminați nimic din dietă, pentru a scăpa de grăsimi și carbohidrați, este timpul pentru împachetări cu proteine.
- Pentru construirea masei musculare se recomandă 1-1,5 grame de proteine pe jumătate de kilogram de greutate corporală. Surse bune de proteine sunt puiul, peștele, curcanul, carnea tocată, ouăle, brânza cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul grecesc. Unul dintre aceste alimente ar trebui să fie acolo de fiecare dată când luați micul dejun.
- Corpul tău arde carbohidrați, grăsimi și apoi proteine, în această ordine. Aceasta înseamnă că atunci când mănânci un castron de cereale înainte de a face mișcare, corpul tău va digera cerealele. Dar dacă mănânci ouă la micul dejun, corpul tău va digera mai întâi grăsimea din corpul tău. Aceste cunoștințe vă vor face practica și mai eficientă.
Pasul 2. Ciclează-ți aportul de carbohidrați
Toate acele tâmpenii „fără carbohidrați” sunt doar tâmpenii. Glucidele care alcătuiesc greutatea suplimentară din secțiunea medie, dar își fac treaba (cel puțin cele bune). Glucidele sunt principala sursă de energie. Dacă eliminați carbohidrații în întregime din dieta dvs., metabolismul va scădea. (și pentru bărbați, nivelul de testosteron va scădea, de asemenea).
-
Pentru a evita această problemă, cel mai simplu răspuns este să-ți ciclezi aportul de carbohidrați. Astfel, corpul tău va ghici, va crește metabolismul și, de cele mai multe ori, corpul tău se va concentra asupra procesării grăsimilor. Acest lucru se poate face în două moduri
- Consumați o dietă săracă în carbohidrați câteva zile, apoi mâncați o masă moderată în carbohidrați pentru o zi sau două, apoi mâncați o masă bogată în carbohidrați pentru restul săptămânii.
- Consumați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați câteva zile, apoi mâncați alimente bogate în carbohidrați timp de o săptămână. Necesită mai multă perseverență!
- Pentru înregistrare, orezul brun, orezul, cartofii dulci, pâinea integrală, pastele din cereale integrale, legumele și unele fructe sunt surse bune de carbohidrați. Alimentele procesate și alimentele albe nu sunt bune!
Pasul 3. Încearcă să mănânci grăsimi bune
Da, și grăsimea își are locul său. Grăsimea vă poate face să vă simțiți plin, să stabilizați nivelul de insulină și să vă mențineți energizat. Nu doriți excesul de grăsime, dar aveți nevoie de niște grăsimi în dieta zilnică.
Avocado, nuci, migdale, ulei de măsline, unt natural de arahide, gălbenușuri de ou și semințe de floarea-soarelui sunt alimente grase pe care nu ar trebui să le elimini din dieta ta. Mănâncă cu măsură
Pasul 4. Programarea meselor
În timp ce ceea ce mănânci nu va afecta numărul de calorii pe care le arzi în timpul exercițiilor fizice, acesta va afecta tipurile de calorii arse de corpul tău. Și vrem să ardem acele calorii grase, așa că iată ce opțiuni aveți:
- Dacă faceți mișcare dimineața, faceți-o înainte de micul dejun. Corpul tău va arde imediat grăsimea existentă. Dar o ceașcă de cafea nu vă va face rău (și vom afla de ce mai târziu).
-
Dacă faci mișcare după-amiaza sau seara, mănâncă 2-3 ore înainte de a face mișcare și mănâncă alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Este același concept - vrei ca corpul tău să intre în modul „post”.
Aveți întotdeauna grijă dacă vă exercitați pe stomacul gol. Opriți-vă dacă începeți să vă amețiți
Pasul 5. Consumați cofeină înainte de exerciții
In cele din urma! Există un motiv pentru a bea cafea și a mânca ciocolată neagră! Cercetările au arătat că persoanele care consumă cofeină înainte de a face mișcare vor arde mai multe calorii în grăsimi. Nu vrei să exagerezi, dar merită să bei o ceașcă de cafea (cât mai întunecată posibil) sau să mănânci o uncie de ciocolată neagră
- Motive pentru a bea cafea? Există două: în primul rând, cafeaua stimulează sistemul nervos, crește metabolismul și instruiește organismul să înceapă să descompună grăsimile stocate. Al doilea, va crește substanța Epinefrina - sursa evazivului adrenalină.
- Fii întotdeauna atent cu asta. Acest lucru vă poate face să vă simțiți amețit sau greață, mai ales dacă beți cafea numai înainte de antrenament. Calmeaza-te.
Pasul 6. Bea apă
Acesta este un sfat bun pentru toată lumea. Apa vă va curăța pielea, vă va ajuta organele, vă va oferi energie și vă poate ajuta să slăbiți. Mușchii tăi sunt hidratați pentru a continua să lucrezi. Deci, bea! Când te trezești, când te culci și după ce ai mâncat.
Aveți o sticlă de apă în apropiere. Bea regulat. Te vei simți mai plin, ceea ce te va ajuta să slăbești fără să faci exerciții fizice intense
Partea 2 din 3: Optimizarea antrenamentului
Pasul 1. Creați un program de antrenament
Am abordat acest lucru înainte - doriți să vă alocați mesele în jurul antrenamentului și doriți să vă alocați antrenamentele în jurul meselor. Ce trebuie să înțelegeți este că corpul vostru arde mai mult gras calorii pe stomacul gol. Deci, dacă vă puteți exercita dimineața, faceți-o. Metabolismul tău va crește restul zilei și în general te vei simți mai energizat. Victorie.
-
Dar, dacă poți să te antrenezi doar noaptea (ca majoritatea oamenilor), nu sări peste mese în prealabil (mănâncă! Corpul tău are nevoie de calorii pentru a construi mușchi - așteaptă 2-3 ore dacă poți). Și apoi proteine, proteine, proteine.
Încă o dată: dacă faceți mișcare pe stomacul gol, riscați să vă simțiți amețit și greață. Dacă nu știi cum se descurcă corpul tău cu asta, găsește o modalitate de a trece de ea. Și dacă începeți să simțiți efectele, faceți o pauză. Nu te răni
Pasul 2. Antrenamentul de forță
Nu obții acești mușchi doar dintr-un antrenament cardio. Trebuie să ridici greutăți. Elevatoarele obișnuite sunt presele pe bancă, genuflexiunile și impasurile. Încercați să vă lucrați în mod egal toate grupurile musculare în mod repetat.
Concentrați-vă pe piept pentru o zi, a doua zi concentrați-vă pe picioare, concentrați-vă pe umeri a doua zi etc. Adăugați ascensoare ușoare, cum ar fi bucle bicep, trageți și flotări pentru a vă lucra pieptul. În ziua în care vă antrenați picioarele, puteți adăuga exerciții ușoare, cum ar fi mersul cu bicicleta staționară și jocul de baschet
Pasul 3. Exerciții încrucișate
Următorii pași se referă la evitarea poverii temute. Primul pas în acest sens? Faceți exerciții încrucișate. Aceasta înseamnă să-ți pui corpul în mișcare - să stai pe o mașină toată ziua nu te va ajuta prea mult. Ceea ce doriți este să construiți mușchi din interior spre exterior - și asta înseamnă să-l lucrați la orice unghi, viteză și durată.
Trebuie să faceți o pauză de la ridicarea greutăților (mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se vindeca), așa că faceți timp pentru alte activități. Cățărare pe munte. Înot. Faceți ceva care antrenează o altă parte a corpului sau abilitate. Dacă poți face bine un singur lucru, atunci nu ești cu adevărat sănătos
Pasul 4. Schimbați timpul de pauză
Pauzele sunt ca decalaje între propoziții - fără ele, propozițiile sunt inutile. Pentru a profita de această distanță, amestecați odihna și exercițiul. Exersează timp de două zile. Odihnește-te o zi fă alte activități. Sau gândiți într-o perspectivă micro și faceți exercițiile la intervale de timp. Orice ar fi, faceți-vă corpul să nu știe ce activități se vor face în continuare. Metabolismul dvs. va rămâne prim, alert și gata să meargă la muncă, dacă îl comandați.
-
Dacă nu ați făcut antrenament cu intervale temporizate, încercați. Mulți oameni cred că cheia pierderii în greutate este exercițiul intens și intens. Alergarea pe bandă poate fi utilă, încercați să măriți unghiul pentru a o face mai intensă. Plyometrics este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient - efectuați salturi până la genunchi treizeci de secunde, în sus și în jos și săriți coarda pentru încă 30 de secunde pentru un antrenament bun mixt.
Ardeți grăsimea și construiți pasul muscular Pasul 10 Bullet01
Pasul 5. Schimbați-vă sarcina de antrenament
Dacă doriți să construiți mai mult mușchi, trebuie să puteți crește ceea ce vă așteptați de la corpul vostru. Dar ceea ce este important aici nu este să faci mai mult decât îți poți permite. Nu creșteți niciodată sarcina de antrenament ulterioară cu mai mult de 10%. Te vei răni. Reducerea sarcinii de antrenament este cea mai rapidă modalitate de a nu obține ceea ce vrei!
-
Încălziți, întindeți și răcoriți întotdeauna ca parte a antrenamentului. Dacă te antrenezi fără să te întinzi, riști să tragi mușchii și să pierzi tot ce ai lucrat. Faceți întinderi pentru toți mușchii pe care îi lucrați; folosiți benzi de rezistență și un partener de practică va fi de mare ajutor. Întinderea vă va ajuta, de asemenea, cu flexibilitatea dvs. și, în general, vă va face să vă simțiți mai bine.
Arde grăsime și construiește mușchi Pasul 11 Bullet01
Partea 3 din 3: Apărarea voinței
Pasul 1. Motivație
Totul începe cu tine. Nu poți începe antrenamentul fără dedicație și motivație 100%. Încercați să scrieți memento-uri pentru a vă menține motivat. Postează-l prin casă, pe agenda ta - oriunde crezi că te poate ajuta. Postările precum „încă cinci lire sterline” etc. pot fi propoziții simple pentru a obține impulsul de motivație de care aveți nevoie.
A dori să slăbești este un lucru; Pierderea în greutate și construirea mușchilor este un alt lucru. Va fi nevoie de mult efort pentru dieta și antrenamente disciplinate în sala de gimnastică, dar este un lucru realizabil. Motivația rămâne cheia, deoarece acest lucru nu se poate face peste noapte. Aveți răbdare, respectați planul dvs. și veți vedea rezultate
Pasul 2. Notează-ți programul oficial de antrenament
Plecarea de la serviciu, la școală și acasă ne va face planurile zilnice destul de ocupate. Dacă doriți un corp ideal, atunci este foarte important să scrieți un program pe care să îl puteți vedea. Acest lucru vă va ajuta să vă planificați ziua și nu vă va lăsa „nici un timp să mergeți la sală”. Ar trebui să plănuiți să mergeți la sală de aproximativ patru ori pe săptămână.
Aceste patru săptămâni de antrenament au fost pentru antrenament de forță. Faceți mai mult cardio, dar rețineți că cardio vă poate reduce caloriile - care sunt importante pentru construirea masei musculare. Așadar, rămâneți activ, dar nu exagerați
Pasul 3. Planificați-vă masa
Să mergi la sală este un lucru destul de simplu. Te plimbi acolo. Îți pui căștile, începi să te antrenezi. tu te duci acasa. Dar pentru mâncare? Te duci la supermarket. Te uiți în hol. Tu cedezi dorinței de a cumpăra. Nu face asta! Planificați-vă mesele în avans, respectați regulile dietei și adaptați-le la situația dvs. financiară!
-
Acest lucru poate avea legătură cu gătitul. Singura modalitate de a ști ce conține mâncarea ta este să o gătești singur. Așa că umpleți coșul de cumpărături cu carne, ouă, cereale integrale, legume, tofu, fructe de pădure, produse cu conținut scăzut de grăsimi și nuci. Apoi, du-te acasă și încearcă ce poți face în următoarele zile - fără stres.
Arde grăsimea și construiește mușchiul Pasul 14 Bullet01
Pasul 4. Creați un jurnal
Acest lucru este pentru antrenamentele dvs. și dieta dvs. - mai ales dacă mâncați în mod regulat carbohidrați cu conținut scăzut / moderat / ridicat și le amestecați cu antrenamentele încrucișate. În cele din urmă, uiți unde ești pe calea către oameni minunați. Dacă vă înregistrați greutatea, atunci puteți vedea progresul de la începutul exercițiului.
Dacă aveți un antrenor sau un prieten responsabil, acesta este un mod minunat de a accelera procesul. În loc să stați cu ei și să omiteți dieta și activitățile, puteți pur și simplu să le dați cartea. Știind că cineva te judecă este o mare motivație de a rămâne pe drumul cel bun
Pasul 5. Găsește un prieten
În plus față de evaluarea antrenamentelor, așa cum sa menționat anterior, acestea vă pot ajuta și să vă mențineți motivați. Când întâlnești un prieten la sală, nu numai că simți presiunea de a merge mai departe, dar știi că timpul petrecut la sală va fi distractiv. Și dacă urmați o dietă împreună, devine mai ușor - regimul și înțelegerea sunt jumătate din luptă!
sfaturi
- Încercați să faceți înainte și după fotografii cu dvs. pentru a vedea schimbările fizice din corpul dvs., acest lucru vă va ajuta să rămâneți motivați.
- Faceți câteva cercetări cu privire la proteinele și suplimentele din lapte înainte de a le lua. Multe sunt false și chiar periculoase.
