Atrofia musculară este o afecțiune când țesutul muscular începe să slăbească și este irosit. Acest lucru poate apărea din cauza mușchilor subutilizați, a deficiențelor nutriționale, a bolilor sau a leziunilor. În multe cazuri de atrofie musculară, puteți reconstrui mușchii cu exerciții specifice combinate cu modificări ale dietei și stilului de viață.
Etapa
Partea 1 din 3: Înțelegerea atrofiei musculare
Pasul 1. Știi ce înseamnă atrofia musculară
Atrofia musculară este termenul medical pentru o afecțiune când o parte a corpului pierde masa musculară sau pierde țesutul muscular.
- Atrofia musculară este normală cu vârsta, dar poate fi, de asemenea, un simptom al unei afecțiuni mai grave, a unei boli sau a unei leziuni.
- Atrofia musculară poate avea un impact negativ asupra calității vieții unei persoane, deoarece puterea și capacitatea de mișcare a acestora sunt reduse, ceea ce face dificile activitățile zilnice. Persoanele cu atrofie musculară sunt, de asemenea, predispuse la căderi și se rănesc. Deoarece inima este, de asemenea, un mușchi care se poate descompune, persoanele cu atrofie musculară sunt, de asemenea, susceptibile la probleme cardiace.
Pasul 2. Aflați mai multe despre atrofia inactivității (atrofia dezutilizării)
Atrofia musculară poate apărea deoarece este rar utilizată la un nivel suficient de efort. Acest lucru face ca mușchii să se descompună, să se scurte și să se risipească. Această afecțiune apare de obicei după un traumatism, un stil de viață foarte sedentar sau o afecțiune medicală care împiedică suferința să-și exercite mușchii.
- Inactivitatea atrofiei musculare poate apărea și din cauza unor deficiențe nutriționale severe, de exemplu la prizonierii de război și la persoanele cu tulburări alimentare, cum ar fi anorexia.
- Persoanele care au locuri de muncă care le impun să stea cea mai mare parte a zilei sau persoanele care sunt inactive fizic pot experimenta, de asemenea, atrofie musculară.
- Leziunile severe ale coloanei vertebrale sau ale creierului care fac ca pacientul să fie întotdeauna la pat poate provoca, de asemenea, atrofie musculară. Chiar și leziunile obișnuite, cum ar fi fracturile sau entorse, vă pot împiedica mișcarea și pot duce la atrofie musculară și inactivitate.
- Inactivitatea atrofiei musculare poate fi cauzată de afecțiuni medicale care limitează capacitatea unei persoane de a face exerciții fizice și de a fi activă fizic, cum ar fi artrita reumatoidă, care provoacă inflamații articulare, și osteoartrita, care slăbește oasele. Toate aceste condiții fac exercițiile fizice incomode, dureroase sau chiar imposibile, astfel încât mușchii să se atrofieze.
- În multe cazuri de inactivitate atrofie musculară, scăderea masei musculare poate fi inversată prin creșterea exercițiului fizic.
Pasul 3. Înțelegeți cauzele atrofiei neurogene
Atrofia musculară neurogenă este cauzată de boli sau leziuni ale nervilor care se atașează la mușchi. Această leziune este mai puțin frecventă decât atrofia musculară inactivă, dar este mai dificil de vindecat deoarece, de obicei, exercițiul fizic singur nu este suficient pentru regenerarea nervilor. Unele dintre bolile care pot provoca atrofie neurogenă includ:
- Poliomielita este o boală care poate provoca paralizie.
- Distrofia musculară, care este o boală moștenită care slăbește mușchii.
- Scleroza laterală amiotrofică (scleroza laterală amiotrofică), cunoscută și sub denumirea de SLA sau boala Lou Gehrig, atacă celulele nervoase care comunică și controlează mușchii.
- Sindromul Guillain-Barre este o tulburare autoimună care determină sistemul imunitar al organismului să atace nervii, ducând la paralizie și slăbiciune musculară.
- Scleroza multiplă (SM) este o altă boală autoimună care poate paraliza întregul corp.
Pasul 4. Recunoașteți simptomele atrofiei musculare
Este important să recunoașteți simptomele atrofiei timpuriu, astfel încât tratamentul să poată începe cât mai curând posibil. Unele dintre simptomele acestei afecțiuni includ:
- Mușchii slabi și dimensiunea musculară scăzută.
- Pielea din jurul mușchilor atrofiați apare slăbită.
- Dificultăți de ridicare a obiectelor, mișcarea zonelor atrofice sau efectuarea de exerciții care anterior erau ușor de realizat.
- Durere în zona atrofică.
- Dureri de spate și dificultăți de mers.
- Rigiditate sau greutate în zona atrofică.
- Pentru persoanele fără fond medical, simptomele atrofiei musculare neurogene pot fi dificil de observat. Cu toate acestea, există unele simptome care pot fi observate, cum ar fi o postură înclinată, coloană rigidă și limitări în mișcarea gâtului.
Pasul 5. Solicitați sfatul medicului dacă credeți că aveți atrofie musculară
Dacă credeți că aveți atrofie musculară, ar trebui să consultați un medic sau un profesionist medical cât mai curând posibil. Starea dumneavoastră va fi diagnosticată și tratată de un medic.
- Dacă risipa musculară este cauzată de boli, medicul dumneavoastră vă va prescrie medicamente care ajută la menținerea masei musculare și inversează unele dintre deteriorările atrofiei musculare.
- Medicamentele antiinflamatorii, cum ar fi corticosteroizii, sunt uneori administrate pacienților cu atrofie musculară, care ajută la reducerea inflamației și compresiei mușchilor atrofici. Astfel, exercițiile fizice și activitățile zilnice pot fi desfășurate mai confortabil.
- Pentru a diagnostica atrofia musculară, medicii folosesc adesea analize de sânge, raze X, scanări CT, scanări EMG, scanări RMN și biopsii musculare sau nervoase. De asemenea, medicul poate măsura forma și reflexele mușchilor.
- De asemenea, puteți întreba medicul dumneavoastră despre tipurile de exerciții pe care le puteți face pentru a opri pierderea masei musculare sau dacă aveți nevoie de o intervenție chirurgicală și de alte tipuri de tratament.
Pasul 6. Folosiți serviciile unui expert
În funcție de cauza atrofiei, puteți utiliza serviciile unui terapeut, nutriționist sau antrenor personal care vă poate îmbunătăți starea prin exerciții planificate, dietă și modificări ale stilului de viață.
Partea 2 din 3: Tratarea atrofiei musculare cu exerciții fizice
Pasul 1. Consultați-vă medicul sau alt profesionist din domeniul sănătății înainte de a implementa un program de construire a mușchilor
Chiar dacă medicul dumneavoastră spune că atrofia musculară nu este cauzată de o boală specifică, cel mai bine este să vă consultați înainte de a încerca un program de exerciții pentru construirea mușchilor. Nu vă permite să faceți exerciții care sunt prea extenuante sau periculoase pentru sănătate. Medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un bun antrenor sau terapeut fizic.
Pasul 2. Angajați un antrenor personal sau un kinetoterapeut
Deși există unele activități fizice pe care le puteți face pe cont propriu pentru a inversa efectele atrofiei musculare, este o idee bună să urmați instrucțiunile unui instructor calificat sau instructor pentru a vă asigura că exercițiul este sigur și eficient.
Începeți prin evaluarea abilităților dvs. și elaborați un program de exerciții în funcție de mușchii care se confruntă cu atrofie. Formatorul va putea, de asemenea, să măsoare progresul antrenamentului și să ajusteze rutinele de antrenament după cum este necesar
Pasul 3. Începeți cu exerciții ușoare, apoi creșteți treptat intensitatea
Deoarece mulți oameni cu atrofie musculară încep să se antreneze din nou după o perioadă lungă de lipsă de exerciții fizice, cel mai bine este să începeți încet. Nu uita, corpul tău nu este la fel de puternic ca pe vremuri.
Pasul 4. Începeți cu antrenament de apă sau reabilitare acvatică
Înotul sau alte sporturi nautice sunt adesea recomandate persoanelor cu atrofie musculară, deoarece aceste exerciții ajută la ameliorarea durerii musculare, pot construi rapid mușchi, reconstrui memoria musculară și relaxa mușchii dureroși. Dați prioritate îndrumărilor de la antrenor, dar iată câțiva pași de bază pentru a începe:
Pasul 5. Plimbare în jurul iazului
Intră într-o piscină în care apa este adâncă doar până la talie și mergi în jurul piscinei timp de 10 minute. Acest exercițiu are un risc scăzut și ajută la întărirea mușchilor din partea inferioară a corpului.
- Pe măsură ce antrenamentul progresează, creșteți intervalul de timp și adâncimea apei.
- Puteți folosi, de asemenea, palete sau o bară de apă pentru rezistență suplimentară. Ambele instrumente vor antrena mușchii nucleului și superior.
Pasul 6. Faceți o ridicare a genunchiului în piscină
Sprijiniți-vă spatele de peretele piscinei și așezați-vă picioarele pe fundul piscinei. Apoi, ridicați genunchii ca și cum ați fi vrut să vâslați la locul său. Când genunchii sunt la nivelul taliei, scoateți-i.
- Continuați timp de 10 repetări, înainte de a trece la celălalt picior.
- Pe măsură ce exercițiul progresează, încercați să adăugați seturi pentru fiecare picior.
Pasul 7. Faceți flotări de apă
Faceți peretele piscinei cu mâinile sprijinite pe puntea piscinei și lățimea umerilor. Folosiți-vă mâinile pentru a vă ridica corpul pe jumătate din apă. Țineți această poziție câteva secunde și coborâți-vă încet înapoi în apă.
Dacă este prea greu, încercați să așezați ambele mâini pe puntea piscinei și lățimea umerilor. Când îndoiti coatele, sprijiniti-va pieptul de peretele bazinului
Pasul 8. Treceți la antrenamentul cu greutăți
Dacă simțiți că antrenamentul cu apă este prea ușor, includeți antrenament cu greutăți pentru a completa antrenamentul cu apă.
- Începătorii pot începe cu 8-12 repetări ale exercițiilor de mai jos. Următoarele exerciții lucrează principalele grupe musculare.
- Faceți această rutină de 3 ori pe săptămână pe mușchii atrofici.
Pasul 9. Aflați cum să faceți genuflexiuni
Ghemuiturile se execută în picioare și extinzând ambele brațe înainte. Îndoiți genunchii încet, parcă așezați pe un scaun. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
Păstrați-vă greutatea pe tocuri și nu lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare
Pasul 10. Faceți lunges
Punga se face stând drept și așezând ambele mâini pe talie. Trageți mușchii abdominali.
- Pasul înainte cu piciorul drept. Ține-ți spatele drept în timp ce mergi înainte. Tocul trebuie ridicat în timp ce vârful degetelor apasă podeaua.
- Îndoiți ambii genunchi împreună până când formează un unghi de 90 de grade. Verificați în fața oglinzii pentru a vă asigura că poziția dvs. este corectă.
- Coborâți călcâiele și împingeți-le în picioare. Reveniți la poziția de pornire și repetați toate mișcările de mai sus cu piciorul stâng.
- Nu uitați, corpul nu trebuie să se aplece înainte.
Pasul 11. Încercați scufundarea tricepsului
Pregătiți o bancă sau un scaun puternic și robust. Așezați-vă pe el și așezați-vă mâinile pe laturi până când acestea sunt la distanță de umeri.
- Glisați fesele de pe bancă în timp ce ambele picioare sunt îndreptate în fața voastră. Îndreptați-vă brațele pentru a menține presiunea asupra tricepsului.
- Îndoiți coatele încet, păstrând spatele aproape de bancă. După ce ați terminat, apăsați banca până când brațele sunt drepte.
Pasul 12. Efectuați abdomene de bază
Trucul, întins pe spate pe un covor sau covor. Îndoiți genunchii asigurându-vă că picioarele ating atingerea podelei.
- Puteți să vă încrucișați brațele în fața pieptului sau să vă așezați mâinile în spatele gâtului sau capului. Încercați să vă trageți umerii spre tavan folosind forța mușchilor abdominali.
- Țineți această poziție (numită „crunched”) pentru câteva secunde, apoi întindeți-vă pe spate și repetați.
Pasul 13. Încercați să faceți exerciții de rezistență
Profitați de un dispozitiv de rezistență, cum ar fi o bandă de rezistență sau o mașină de ridicat greutăți, odată ce puteți efectua antrenamentul de greutate de mai sus. Încercați să găsiți antrenamente cu greutăți care pot întări mușchii din zona atrofică.
- Prese de bancă pot fi efectuate cu benzi de rezistență. Așezați-vă pe o bancă și împingeți-l înainte în timp ce apucați cauciucul ca și cum ați ridica o bară.
- Începeți cu un cauciuc rezistent la lumină. Dacă vă simțiți confortabil cu sarcina curentă, pliați-o pe lungime pentru rezistență suplimentară. Dacă vă simțiți confortabil, vă rugăm să treceți la cauciuc cu rezistență grea.
Pasul 14. Incorporează cardio în programul tău de antrenament
Pe lângă exercițiile discutate în acest articol, puteți construi și mușchii atrofici cu exerciții cardio. Încercați să mergeți sau să faceți o rutină cardio regulată.
Începeți mergând 10-15 minute pe zi. Măriți-vă treptat viteza și vizați să mergeți sau să faceți jogging timp de 30 de minute în fiecare zi
Pasul 15. Intindeți
După fiecare exercițiu, întindeți mușchii pentru a le mări gama de mișcare. Întindeți-vă timp de 5-10 minute după fiecare exercițiu. De asemenea, vă puteți întinde la sfârșitul fiecărei sesiuni.
- Asigurați-vă că faceți întinderi care lucrează mușchii majori și țineți timp de 15-30 de secunde.
- Începeți prin a vă întinde spatele și partea superioară a corpului. Apoi, întindeți gâtul, antebrațele, încheieturile și tricepsul. Nu uitați să vă întindeți pieptul, fesele și inghinele înainte de a trece la coapse. În cele din urmă, întindeți-vă picioarele de broască țestoasă și hamstrings.
Pasul 16. Aflați câteva întinderi specifice
Iată câteva întinderi specifice pentru anumite părți ale corpului:
- Întinderea gâtului. Înclinați-vă capul înainte și întindeți gâtul spre stânga, dreapta, înapoi și înainte. Nu vă rotiți capul dintr-o parte în alta, deoarece este periculos.
- Întinderea umărului. Așezați brațul stâng la piept. Prindeți antebrațul cu cealaltă mână. Trageți până când simțiți o întindere în umeri. Împingeți brațul întins în direcția opusă pentru a contracta mușchiul. Faceți aceeași mișcare pe brațul drept.
- Intinderea tricepsului. Ridică brațul drept. Îndoiți cotul drept și ajungeți în spatele capului și între omoplați. Folosește brațul stâng pentru a întinde mâna și a apuca cotul drept. În cele din urmă, trageți coatele spre cap.
- Întinderea încheieturii mâinii. Apuca-ti bratul si trage usor partea din spate a mainii cu celalalt brat. Faceți-o din nou și din nou.
- Intinderea hamstring. Începeți prin a sta cu picioarele încrucișate. Scoateți un picior, apoi încercați să atingeți și țineți talpa piciorului îndreptat câteva secunde. Reveniți la poziția de plecare și efectuați aceeași mișcare pe celălalt picior.
- Intinderea spatelui inferior. Culcați-vă pe spate și ridicați un picior până la înălțimea pieptului. Faceți aceeași mișcare pe celălalt picior
- Întinderea picioarelor. Intinde-te pe spate si indreapta-ti picioarele in aer. Luați partea din spate a coapsei și trageți piciorul spre față.
Partea 3 din 3: Tratarea atrofiei musculare cu modificări ale dietei și stilului de viață
Pasul 1. Mănâncă multe proteine
Mușchii au nevoie de un aport constant de proteine pentru a crește. Consultați ghidul de mai jos pentru recomandări privind aportul zilnic de proteine în funcție de vârstă și sex.
- Bărbații adulți ar trebui să mănânce zilnic 56 de grame de proteine.
- Femeile adulte ar trebui să mănânce 46 de grame de proteine pe zi.
- Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să primească zilnic 71 de grame de proteine.
- Băieții adolescenți ar trebui să mănânce 52 de grame de proteine în fiecare zi.
- Fetele adolescente ar trebui să mănânce 46 de grame de proteine în fiecare zi.
- Proteinele se găsesc în piept de curcan, pește, brânză, carne de porc, tofu, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, ouă, iaurt, produse lactate și nuci.
- Un nutriționist, antrenor personal sau dietetician vă poate oferi doza potrivită în funcție de starea, greutatea și nivelul de activitate.
Pasul 2. Creșteți aportul de carbohidrați
Dacă nu mănânci suficienți carbohidrați pentru a-ți alimenta corpul, mușchii pot fi deteriorați. Acest lucru poate exacerba atrofia musculară în zona înrudită.
- Pentru a construi mușchi care se confruntă cu atrofie, aportul de carbohidrați ar trebui să reprezinte cel puțin 45-65% din aportul total de calorii.
- Încercați să alegeți carbohidrați care au și un conținut ridicat de fibre și care nu conțin mult zahăr adăugat. De asemenea, include fructe și legume, cereale integrale, iaurt simplu și lapte.
Pasul 3. Mănâncă grăsimi bune, cum ar fi acizii grași Omega-3
Aceste grăsimi bune opresc defalcarea musculară prin interferența cu procesul inflamator (inflamație).
- Alimentele bogate în acizi grași omega-3 includ sardine, somon, soia, semințe de in, nuci, tofu, varză de Bruxelles, conopidă, creveți și portocale de iarnă.
- Doza recomandată de acizi grași omega-3 este de 1-2 grame pe zi.
Pasul 4. Înțelegeți de ce stresul dăunează mușchilor
Când mintea este stresată, și corpul răspunde. Acest răspuns este cunoscut sub numele de răspuns la moarte sau la moarte. În timpul acestui răspuns, multe niveluri hormonale cresc, inclusiv un hormon al stresului numit cortizol, care descompune țesutul muscular în perioadele de stres susținut.
Deoarece stresul nu poate fi complet eliminat în viața noastră, încercați să-l reduceți. Identificați sursele de stres pentru a vă ajuta să preveniți apariția acestora. Puteți încerca tehnici de control al stresului, precum meditația sau yoga. De asemenea, puteți solicita sfatul unui terapeut, consilier sau profesionist în sănătate mintală pentru a vă controla stresul
Pasul 5. Dormi suficient
Când dormim, corpul nostru construiește și repară mușchii, astfel încât somnul este foarte important pentru a combate atrofia musculară.
