Adesea, mușchii corpului se simt răni după ce se exercită sau fac alte activități extenuante. Această durere poate fi într-adevăr foarte enervantă și vă poate împiedica să reveniți la exerciții; Vestea bună este că, cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât mușchii vor fi mai puțin dureroși în următoarele săptămâni. Profitați de câteva dintre sfaturile simple de mai jos pentru a ameliora mușchii obișnuiți!
Etapa
Partea 1 din 3: Menținerea mușchilor în timpul exercițiilor
Pasul 1. Încălziți înainte de a începe să faceți mișcare
Pentru a evita rănirea și pentru a vă face mușchii mai flexibili în timpul exercițiilor fizice intense, trebuie să vă obișnuiți mușchii cu aceste activități oferindu-vă corpului timp pentru încălzire și flexibilitate. Nu faceți imediat exerciții intense sau extenuante.
Puteți începe cu exerciții ușoare, apoi creșteți treptat intensitatea. De exemplu, dacă faceți haltere, nu începeți să ridicați imediat greutăți mari: începeți prin ridicarea greutăților ușoare și ușoare din nou și din nou, numai atunci puteți face exerciții intense de presare pe bancă
Pasul 2. Efectuați corect exercițiile de întindere musculară
Întinderea mușchilor la începutul și la sfârșitul unei sesiuni de antrenament poate ajuta la expulzarea acidului lactic. Așteptați câteva ore pentru a vă întinde mușchii după un antrenament intens nu este un lucru bun. Întindeți-vă mușchii imediat după ce vă angajați în activități care pot provoca dureri musculare. Acest lucru este important pentru ca mușchii să nu se rigidizeze.
Ar trebui să vă întindeți mușchii după încălzire pentru a le face mai flexibili și mai puțin predispuși la rănire. Citiți acest articol wikiHow despre cum să vă întindeți corect pentru a crește flexibilitatea și a reduce riscul de rănire
Pasul 3. Satisfacerea nevoilor fluide ale corpului
Lipsa de lichide corporale la începutul exercițiului sau în timpul exercițiului poate fi periculoasă. Pe lângă faptul că vă face să vă simțiți amețit și leșinat, deshidratarea poate provoca și dureri musculare și dureri după exerciții. Nevoile adecvate de lichide în timpul exercițiului fizic intens pot crește oxigenul pentru a intra în mușchi, astfel încât mușchii au mai multă rezistență și se recuperează mai repede atunci când fac exerciții.
- Nu beți multă apă imediat înainte de a vă exercita, deoarece stomacul vă va simți umflat și poate provoca crampe. Cu toate acestea, beți multă apă în orice moment, mai ales în 24-48 de ore înainte de exerciții intense.
- Majoritatea oamenilor cred că ar trebui să beți jumătate din greutatea corpului în kilograme de apă. Deci, dacă cântăriți 72,6 kilograme, ar trebui să consumați 36,3 kg de apă într-o zi (2,3 litri). Consumul de apă aici include, de asemenea, apa conținută atât în alimente, cât și în alte tipuri de băuturi, cum ar fi sucul sau laptele.
- Asigurați-vă că păstrați suficientă apă în corp în timpul exercițiului: pentru exerciții intense, beți 237 mililitri de apă la fiecare 15 minute.
Partea 2 din 3: Eliberarea mușchilor după exerciții
Pasul 1. Aplicați gheață pe mușchii corpului
Utilizarea apei cu gheață imediat după exerciții intense de stres muscular a dovedit că reduce durerea și durerile mai eficient decât alte tratamente. Gheața ameliorează inflamația mușchilor și ameliorează durerea. Dacă sunteți un atlet profesionist, un atlet de facultate sau vă antrenați la o sală de gimnastică de calitate, acest loc vă poate oferi o baie de gheață pe care o puteți folosi pentru a reduce durerea musculară. Dacă nu, încercați acești pași ca alternativă:
- Fă un duș rece. Cu cât apa este mai rece, cu atât mai bine: sportivii profesioniști folosesc apă umplută cu gheață, dar dacă corpul tău nu suportă, folosește doar apă rece de la robinet fără un amestec de apă fierbinte. Rezultatele nu vor fi la fel de bune ca apa cu gheață, dar totuși mai bune decât utilizarea apei calde sau călduțe.
- Dacă sunteți sportiv, luați în considerare cumpărarea unei găleate care poate conține până la 19 litri de apă. Când brațul vă este rănit (de exemplu, din antrenamentele de baseball), vă puteți înmuia întregul braț într-o găleată umplută cu apă cu gheață în același timp. De asemenea, puteți utiliza această metodă pentru a vă înmuia piciorul dureros.
- Când aplicați gheață pe un mușchi sau pe un grup de mușchi (nu pe întregul corp), asigurați-vă că înfășurați pachetul de gheață în ceva care reduce temperatura înainte de ao aplica pe piele. Astfel, frigul extrem al gheții nu va răni pielea. Puneți gheața zdrobită într-o pungă de plastic și acoperiți punga cu un șervețel sau o pânză de spălat înainte de a o aplica pe mușchii răniți sau răniți.
- Utilizați folie de plastic pentru a atașa pachetul de gheață la picioare, brațe sau alte părți ale corpului. Dacă trebuie să vă deplasați și să faceți alte activități (curățare, gătit etc.) în timp ce folosiți gheață, puteți atașa pachetul de gheață la mușchi cu ajutorul unei folii de plastic, astfel încât punga de gheață să nu se desprindă în timp ce vă se mișcă.
- Aplicați gheață pe mușchiul dureros timp de aproximativ 10-20 de minute.
Pasul 2. Folosiți o sursă de căldură
Într-adevăr, primul pas care ar trebui întotdeauna făcut pentru ameliorarea durerii și a durerilor musculare este utilizarea gheaței. Cu toate acestea, după câteva ore, puteți aplica căldură pe mușchiul dureros pentru a ajuta la stimularea fluxului de sânge către mușchi și pentru a-l menține flexibil în loc de rigid. Folosiți sursa de căldură timp de aproximativ 20 de minute.
- Faceți un duș fierbinte. Mușchii se vor relaxa atunci când înmuiați / udați corpul cu apă fierbinte.
- Amestecarea sărurilor Epsom în apa de baie este un remediu excelent pentru ameliorarea durerilor de mușchi. Sarea Epsom este fabricată din magneziu, care se absoarbe în piele și funcționează natural pentru relaxarea mușchilor. Se toarnă 2-4 linguri pline de sare într-o cadă plină cu apă, apoi se amestecă puțin apa, astfel încât sarea să se dizolve. Bucurați-vă de timpul petrecut la baie. Ar trebui să vă simțiți mai bine imediat după ce ați făcut duș.
- Dacă gâtul este rigid, umpleți șosetele lungi cu orez și legați capetele. Puneți aceste șosete la cuptor pentru aproximativ 1,5 minute și apoi înfășurați-le în jurul gâtului. Aceste șosete umplute cu orez sunt refolosibile.
- Dacă aveți dureri sau dureri în anumite zone musculare, puteți aplica un tampon de încălzire detașabil direct pe piele. Purtați tampoanele sub îmbrăcăminte pentru câteva ore. Aceste tampoane de încălzire pot fi achiziționate la majoritatea farmaciilor.
Pasul 3. Continuă să te miști
Deși poate fi tentant să oferiți mușchilor dureroși o odihnă completă în timpul recuperării, unele cercetări arată că desfășurarea de activități ușoare care utilizează mușchii dureroși pot ameliora mai repede durerea. Cu toate acestea, ar trebui să permiteți în continuare mușchilor să se refacă. Deci, asigurați-vă că nu exagerați cu activitatea fizică.
- Efectuarea de exerciții sportive poate ajuta la ameliorarea durerilor musculare prin creșterea ratei de circulație a sângelui către mușchii dureroși, astfel încât mușchii să fie ajutați să secrete mai repede și să nu se rigidizeze.
- Luați în considerare nivelul de intensitate al exercițiului care a făcut durerea mușchilor. Apoi, faceți o versiune mai ușoară a exercițiului a doua zi (la aceeași intensitate cu exercițiul de încălzire). De exemplu, dacă mușchii vă dor din alergarea a 8 kilometri, atunci puteți merge rapid de la 800 de metri la 1,6 kilometri.
Pasul 4. Faceți masajul
Când vă exersați până la epuizare, există o mică ruptură în țesutul muscular. Răspunsul natural al organismului la acest țesut rupt este inflamația. Organismul produce citokine care au o influență asupra inflamației, dar cantitatea de citokine poate fi redusă prin masaj pe corp. Masajul pare, de asemenea, să crească numărul de mitocondrii din mușchi, ceea ce crește capacitatea mușchilor de a absorbi oxigenul.
- Masajul poate elimina, de asemenea, limfa, acidul lactic și alte toxine care stagnează în mușchi. Masajul poate fi, de asemenea, vindecător, relaxant și calmant.
- Găsiți un terapeut de masaj și lăsați-l să se ocupe de durerea mușchilor. Terapia prin masaj este liniștitoare, meditativă și vindecătoare.
- Masați-vă propriii mușchi. În funcție de localizarea durerilor și a mușchilor dureroși, puteți încerca auto-masajul. Utilizați o combinație de degetele mari, degetele și palmele pentru a masa în țesutul muscular. De asemenea, puteți utiliza o minge lacrosă sau o minge de tenis pentru a masa mușchii strânși și pentru a reduce cantitatea de forță pe care mâinile voastre o exercită.
- Dacă masezi un mușchi dureros, nu te concentra pe centrul mușchiului. Concentrați-vă pe conexiunile musculare la fiecare capăt. Astfel, mușchii se pot relaxa mai repede. Deci, dacă te doare încheietura, masează-ți antebrațul.
Pasul 5. Cumpărați o rolă de spumă specială numită rolă de spumă
Puteți utiliza acest instrument util pe cont propriu pentru a masa țesutul muscular profund înainte și după exerciții, astfel încât mușchii să se relaxeze și să reducă rigiditatea. Acest articol este util în special pentru durerile de coapse și mușchii picioarelor, dar poate fi utilizat și pentru piept, spate și fese. Apăsați rola pe mușchiul dureros și frecați-o în sus și în jos. Această acțiune poate relaxa mușchii tensionați și stresați.
- Cunoscută și sub denumirea de „eliberare auto-miofascială”, această metodă de masaj era folosită doar de sportivi și terapeuți profesioniști, dar acum a devenit populară și este practicată de oricine participă la activități sportive sau de fitness. Puteți cumpăra role de spumă la orice magazin de articole sportive sau online.
- Consultați articolele de pe site-ul nostru pentru sfaturi despre cum să utilizați corect o rolă de spumă pentru a ameliora durerile musculare.
- Dacă nu intenționați să cheltuiți 250.000 Rp, 00-Rp 700.000, 00 pentru a cumpăra o rolă de spumă, puteți folosi o minge lacrosă sau o minge de tenis pentru a vă rostogoli sub corp.
Pasul 6. Luați medicamente pentru durere
Dacă aveți nevoie de ameliorarea imediată a durerii, încercați să luați acetaminofen sau un medicament antiinflamator nesteroidian (cunoscut și ca AINS), cum ar fi naproxen, aspirină sau ibuprofen.
- Dacă dumneavoastră sau persoana pentru care aveți grijă nu aveți încă 18 ani, nu luați aspirină. Consumul de aspirină la copiii cu vârsta sub 18 ani este asociat cu o boală periculoasă numită sindrom Reye, care poate duce la leziuni acute ale creierului.
- Pe cât posibil, evitați să luați AINS prea des, deoarece AINS pot scădea capacitatea mușchilor de a-și repara propriul țesut în mod natural. Dacă este posibil, ar trebui să căutați o modalitate mai naturală de a trata mușchii dureroși și dureroși.
Pasul 7. Trebuie să cunoașteți linia dintre durerea care este încă considerată normală și durerea care începe să dea semne de pericol
Durerea la nivelul mușchilor după exerciții intense sau când antrenezi mușchi care anterior erau rar folosiți este durere normală. Cu toate acestea, există câteva semne la care ar trebui să aveți grijă, care pot indica o stare mai gravă.
- În mod normal, mușchii încep să se simtă dureroși sau dureroși a doua zi după ce începeți să vă exercitați, mai ales dacă vă schimbați programul, vă creșteți intensitatea exercițiului sau utilizați mușchi pe care nu îi mișcați foarte des. Această durere începe de obicei să atingă vârful în a doua zi, apoi dispare treptat.
- Acordați o atenție deosebită dacă există o durere bruscă înjunghiată atunci când faceți mișcare, deoarece acest lucru ar putea indica o ruptură musculară. De asemenea, acordați atenție durerilor articulare, care pot indica deteriorarea meniscului sau a ligamentelor sau a unui simptom al osteoartritei.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă mușchii dvs. se simt brusc dureroși, durerea nu dispare după ce ați luat analgezice fără prescripție medicală sau dacă nu dispare după câteva zile.
Partea 3 din 3: Prevenirea durerilor musculare și a durerilor
Pasul 1. Mănâncă bine și regulat, inclusiv satisfacerea nevoilor de lichide corporale
Dacă vă doare mușchii după ce ați făcut o activitate intensă, cum ar fi haltere, ei încearcă să-și refacă țesutul și au nevoie de multă apă și proteine. Satisfaceti nevoile de proteine intr-o zi, adica 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de masa corporala care nu este gras.
- De exemplu, un bărbat care cântărește 72 kg cu 20% grăsime corporală este sfătuit să consume aproximativ 130 de grame de proteine pe zi. Astfel, perioada de recuperare devine mult mai rapidă. În plus, o cantitate suficientă de proteine previne pierderea formei musculare din cauza deficiențelor nutriționale. Pentru cele mai bune rezultate, consumați proteine în decurs de 15-45 de minute de la exerciții.
- Bea multă apă pe tot parcursul zilei și când faci mișcare. Mușchii au nevoie de apă pentru a funcționa optim. De asemenea, organismul are nevoie de el pentru a repara țesutul muscular. Nu uitați să beți apă.
- Consumul de alimente care conțin carbohidrați înainte și după exerciții va ajuta la refacerea mușchilor și va oferi organismului energia necesară pentru desfășurarea activităților zilnice.
Pasul 2. Puteți lua în considerare administrarea de antioxidanți, vitamine și alte suplimente
Mușchii au nevoie de anumite vitamine și minerale pentru a-și reveni atunci când faceți mișcare, astfel încât să luați suplimentele potrivite vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru un antrenament intens.
- Antioxidanții și vitamina C sunt eficienți în special în prevenirea mușchilor dureroși și dureroși. Anghinarea, afinele și ceaiul verde sunt bogate în antioxidanți, în timp ce guava, ardeii iute și citricele au un conținut ridicat de vitamina C.
- Luați suplimente care conțin BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat: L-leucină, L-izoleucină, L-valină) și altele înainte de efort - cum ar fi l-arginină, l-glutamină, taurină și betaină - care pot ajuta la eliminarea secrețiilor din mușchi. Acest supliment poate accelera, de asemenea, recuperarea și reînnoirea sau înlocuirea proteinelor, astfel încât să poată reconstrui mușchii.
- Luați în considerare administrarea unui supliment proteic în plus. Proteinele ajută la refacerea mușchilor. Puteți încerca să mâncați mai multe surse naturale de proteine (cum ar fi iaurtul, puiul sau ouăle) sau să adăugați o lingură de pudră de proteine în smoothie și să beți după antrenament.
- Luați în considerare adăugarea de creatină în dieta dumneavoastră. Creatina este un aminoacid care apare în mod natural în organism, dar consumul de mai multă creatină poate ajuta mușchii să repare țesutul mai repede după exerciții intense. Suplimentele de creatină sunt disponibile la magazinele naturiste.
Pasul 3. Încercați să beți suc de vișine
Acest suc câștigă rapid popularitate ca superaliment, deoarece conține antioxidanți, precum și alte beneficii. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că sucul de vișine ușurează durerile musculare, variind de la ușoare la moderate.
- Puteți găsi suc de vișine 100% la majoritatea magazinelor alimentare sau a produselor naturiste. Căutați mărci care nu amestecă suc de vișine cu alte sucuri (de exemplu, suc de mere-vișine), deoarece tind să includă mai puțin amestec de vișine. De asemenea, asigurați-vă că sucul nu conține zahăr adăugat și alte ingrediente.
- Încercați să folosiți suc de vișine ca bază pentru un smoothie pe care îl beți după un antrenament. De asemenea, puteți bea sucul de cireșe direct. Sucul de vișine a gustat proaspăt după ce a fost refrigerat. Se toarnă sucul de cireșe într-o ceașcă de plastic și se dă la frigider timp de 45 de minute pentru a face un delicios slushie de cireșe.
Avertizare
- Aveți grijă dacă intenționați să faceți metoda scufundând întregul braț într-o găleată care poate conține 19 litri de apă, care a fost menționată anterior mai sus. Această metodă poate duce la pierderea rapidă a căldurii corpului și poate afecta circulația sângelui. NU utilizați această metodă dacă aveți tensiune arterială sau probleme cardiace. Chiar dacă starea dumneavoastră este complet sănătoasă, faceți această metodă încet, scufundându-vă brațul încetul cu încetul. Începeți la vârful degetelor, mai ales când este cald. S-ar putea să fie chiar mai bine dacă faci ceva asemănător unei crăpături din apă plată, apoi șterge-ți brațul cu gheața (din nou, începând cu degetele). Apoi, uscați imediat și faceți un masaj (începând de la brațe până la corp). Faceți-o ușor, pentru a nu declanșa dureri sau a agrava durerea musculară.
- Aplicarea gheții la mușchii dureroși și dureroși prea mult timp este foarte ineficientă. În general, este recomandat să aplicați gheața timp de 15-20 de minute, să eliberați gheața încă 15-20 de minute și apoi să repetați procesul de câte ori doriți. Motivul este că lipirea gheții mai mult de 15-20 de minute nu va face mușchii mai reci. Acest lucru poate duce, de asemenea, la degerături, leziuni ale țesuturilor moi sau leziuni ale pielii.
- Durerea articulară este o problemă gravă și poate duce la leziuni cronice grave. Încercați să faceți diferența între durerea musculară și durerea articulară. Dacă durerea nu dispare după ce s-a odihnit câteva zile și a efectuat unele dintre procedurile sugerate în acest articol, este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră.
