Când încercați să pierdeți în greutate și să ardeți excesul de grăsime, este firesc ca o anumită masă musculară să dispară cu ea. Cu toate acestea, pierderea unor cantități mari de masă musculară nu este nici sănătoasă, nici ideală. Pentru a preveni acest lucru, există mai multe programe de dietă, meniuri sau tipuri de exerciții care vă pot ajuta să slăbiți, să ardeți grăsimi și să mențineți masa musculară. Planificarea cu atenție a alimentelor pe care le veți mânca și cât ar trebui să mâncați vă poate ajuta să ardeți grăsimile în siguranță și sănătos.
Etapa
Pasul 1. Scopul de a pierde 0,5 sau 1 kg pe săptămână
O slăbire sănătoasă este de 0,5 sau 1 kg pe săptămână. Pierderea în greutate mai rapid crește riscul pierderii masei musculare.
- De obicei, suntem sfătuiți să nu consumăm mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Consumul de calorii prea mici pentru vârsta, sexul sau nivelul de activitate vă poate pune în pericol pierderea masei musculare prin faptul că nu consumați suficienți nutrienți pentru a funcționa normal.
- O reducere de 0,5 sau 1 kg pe săptămână poate fi obținută dintr-o reducere a consumului de 500 de calorii pe zi. Nu reduceți consumul de calorii dincolo de asta.
Pasul 2. Mănâncă suficiente proteine
Când reduceți caloriile, limitați cantitatea de proteine pe care le consumați pe parcursul zilei. Nu puteți mânca suficiente proteine poate pierde masa musculară.
- Un minim de femei are nevoie de 46 de grame de proteine pe zi, iar bărbații au nevoie de 56 de grame de proteine pe zi. Acest lucru este ușor de îndeplinit consumând surse de proteine la fiecare masă sau gustare. Nu consumați mai puțin decât această cantitate.
- Consumați proteine de înaltă calitate din surse precum carne roșie slabă, carne de pasăre, fructe de mare, fasole, leguminoase, tofu, unt natural de arahide, ouă sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- O porție de proteine este de aproximativ 85 până la 110 grame, sau o bucată de carne de dimensiunea unei palme sau un pachet de cărți.
Pasul 3. Mănâncă suficiente fructe și legume
Ambele grupuri de alimente sunt sărace în calorii, dar bogate în substanțe nutritive și vă pot umple mai mult. Poate face ca un meniu cu conținut scăzut de calorii să devină mai plin de satisfacții.
- Ar trebui să mâncați două sau trei porții de fructe în fiecare zi și patru până la șase porții de legume în fiecare zi. Pentru a îndeplini aceste recomandări, cel mai probabil va trebui să mâncați fructe sau legume la fiecare masă.
- Un fruct mic sau o cană este echivalent cu o porție de fructe, iar una sau două căni de legume cu frunze echivalează cu o porție de legume.
Pasul 4. Consumați două sau trei porții de carbohidrați pe zi
Urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să slăbiți mai repede și să ardeți mai multe grăsimi decât după o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de calorii.
- O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe limitarea carbohidraților pe care îi consumați pe zi. În funcție de tipul dietei, cantitatea de carbohidrați consumată pe zi variază de la 60 la 200. Cu cât consumați mai puțini carbohidrați, cu atât alegerile dvs. alimentare vor fi mai limitate.
- Carbohidrații se găsesc în multe grupuri de alimente, inclusiv cereale, fructe, legume cu amidon, produse lactate și leguminoase. Ar trebui să consumați doar una până la trei porții de carbohidrați pe zi pentru a susține pierderea în greutate. Citiți ambalajul sau folosiți un jurnal alimentar pentru a afla câți carbohidrați sunt în alimentele pe care le consumați.
- S-a dovedit că o dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine, are cel mai bun potențial pentru arderea grăsimilor și menținerea masei musculare.
- Consultați un medic înainte de a începe o dietă săracă în carbohidrați. În timp ce practic este sigur pentru adulții sănătoși, urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate să nu fie potrivită pentru unii oameni.
Pasul 5. Luați în considerare administrarea unui supliment proteic
Suplimentele proteice sunt băuturi sărace în calorii și bogate în proteine. Consumul suplimentar de 15 până la 30 de grame de proteine pe zi din acest supliment vă poate ajuta să îndepliniți cerințele minime de proteine, să promovați pierderea în greutate și să preveniți pierderea masei musculare.
- Proteinele din zer sunt proteine de înaltă calitate pentru corpul dumneavoastră. Conține toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie și care nu pot fi fabricați singuri. Dacă doriți să cumpărați un supliment proteic, încercați să cumpărați proteine din zer, dacă este posibil.
- Dacă sunteți alergic la zer sau nu doriți să utilizați zer, luați în considerare utilizarea unei alte surse de proteine. Ouăle și proteinele din soia pot fi o alternativă adecvată.
- Suplimentele proteice s-au dovedit a fi eficiente, în special pentru menținerea și chiar dezvoltarea masei musculare slabe atunci când sunt luate după exerciții.
- Dacă decideți să nu utilizați suplimente proteice pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, asigurați-vă că alegeți un supliment care nu este prea bogat în calorii. De asemenea, nu amestecați multe ingrediente bogate în calorii sau ingrediente care pot crește caloriile totale ale suplimentului. Poate crește greutatea dacă face ca dieta dvs. să fie bogată în calorii.
- Puteți cumpăra suplimente proteice în multe magazine. O puteți găsi la un magazin alimentar bine aprovizionat, farmacie, magazin de produse naturiste, magazin de sport / nutriție sau pe internet.
Partea 1 din 1: Menținerea masei musculare prin exerciții
Pasul 1. Faceți exerciții cardio de trei până la cinci ori pe săptămână
Una dintre cheile pentru arderea grăsimilor este exercițiul. Exercițiile cardiovasculare (cardio) sau aerobe vă ajută corpul să ardă calorii și să susțină pierderea în greutate.
- Menținerea masei musculare slabe și arderea caloriilor se pot realiza făcând exerciții cardio regulate.
- Scopul este de a face 150 de minute de cardio pe săptămână. În mod ideal, exercițiile fizice se fac la o intensitate moderată. Cardio cu intensitate moderată include toate activitățile care vă cresc ritmul cardiac și ritmul de respirație până când vă simțiți confortabil rostind propoziții scurte fără să vă opriți pentru a vă respira.
- Diferite tipuri de activități aerobice includ mersul pe jos / alergare, mersul cu bicicleta, utilizarea mașinii eliptice, înotul sau dansul.
- Antrenamentul pe intervale este o combinație de antrenament de forță și cardio sub formă de exerciții de intensitate ridicată și moderată care se efectuează într-un timp scurt și cu forță maximă. Puteți face acest exercițiu într-o perioadă mai scurtă de timp. Cercetările arată că acest tip de exercițiu susține pierderea de grăsime.
Pasul 2. Faceți antrenament cu greutăți de două până la trei ori pe săptămână
O parte crucială a pierderii de grăsime și a menținerii masei musculare este antrenamentul de forță. Antrenamentul constant cu greutăți ajută la prevenirea pierderii masei musculare și poate crește procentul de masă musculară slabă.
- Antrenamentul de forță trebuie făcut timp de aproximativ 20 până la 30 de minute pe sesiune. Încercați să lucrați toate grupurile musculare majore în fiecare sesiune. Asigurați-vă că vă lucrați nucleul (mușchii nucleului, și anume spatele, abdomenul și șoldurile), pieptul, brațele și picioarele.
- Antrenamentul de forță include ridicarea greutăților, exerciții izometrice și cursuri precum yoga sau pilates.
- Dacă abia începi cu antrenamentele cu greutatea sau forța, începe cu greutăți ușoare și mai puține repetări. Nu începeți imediat cu greutăți grele sau antrenamente lungi. Poate provoca răniri.
- Limitați frecvența exercițiilor pentru fiecare grup muscular la maximum o dată la două zile. Fiecare grup muscular specific ar trebui stimulat direct o dată sau de două ori pe săptămână pentru a-i permite să se refacă.
Pasul 3. Introduceți zilele de odihnă
Odihna una sau două zile pe săptămână vă va ajuta corpul să se refacă și să mențină și să dezvolte în continuare masa musculară slabă. Ar trebui să vă odihniți între antrenament cardio și forță în timpul săptămânii.
- Permiteți 24 - 48 de ore de odihnă între sesiunile de antrenament de forță.
- În timpul zilei de odihnă, trebuie să rămâi activ. Zilele de odihnă nu înseamnă că stai sau te culci mult. Ar trebui să faceți activități care restabilesc energia și sunt de intensitate foarte mică. Puteți să faceți o plimbare, să faceți o plimbare pe bicicletă sau să faceți yoga pentru a vă reîncărca.
Pasul 4. Concentrați-vă asupra recuperării și a alimentației corecte
Când urmează diete, exerciții fizice și doriți să mențineți sau să dezvoltați masa musculară, ar trebui să vă concentrați asupra consumului de nutrienți potriviți înainte și după antrenament.
- Înainte de a face mișcare, în mod ideal ar trebui să consumați o mulțime de băuturi care să completeze lichide, precum și mese mici, bogate în carbohidrați. Ar trebui consumat cu cel puțin 30 de minute înainte de exerciții, astfel încât stomacul să nu vă doară în timpul exercițiului.
- O gustare înainte de antrenament include un castron cu fulgi de ovăz, o bucată de fructe, o bucată de iaurt sau o porție de biscuiți din grâu integral.
- Imediat după exerciții fizice, ar trebui să continuați să beți lichide care refac lichidele corporale. În plus, ar trebui să mănânci mese mici sau gustări bogate în proteine și carbohidrați. Combinația ajută în mod specific la refacerea mușchilor. Încercați să îl consumați în termen de 60 de minute după ce ați terminat exercițiile.
- Gustările după antrenament includ chipsuri de humus sau pita de cereale integrale, mere mici și unt de arahide, lapte de ciocolată, nuci amestecate și fructe uscate sau smoothie-uri din fructe cu praf de proteine adăugat.
sfaturi
- Înainte de a vă schimba dieta, consultați-vă mai întâi medicul. Medicul dumneavoastră vă poate spune care dintre ele este sigur și potrivit pentru dumneavoastră.
- De asemenea, consultați-vă cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
- Pierderea lentă și constantă în greutate este cea mai bună abordare pentru menținerea masei musculare slabe în timpul dietei.
