Dacă sperați să câștigați mai multă masă musculară și forță, utilizați strategii de antrenament concepute pentru a consolida diferite părți ale corpului și pentru a crește masa musculară totală. Consumați o dietă adaptată pentru a vă construi mușchii și luați în considerare administrarea de suplimente pentru a vă ajuta să obțineți rapid mușchi mai mari. Citiți în continuare acest articol pentru instrucțiuni detaliate.
Etapa
Metoda 1 din 4: Menținerea unui corp mare și puternic
Pasul 1. Monitorizează-ți progresul
Pe măsură ce începe creșterea forței și a mușchilor, țineți evidența cantității de greutate pe care o câștigați, a greutății pe care o puteți ridica și a exercițiilor pe care le faceți săptămână cu săptămână. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama ce funcționează pentru corpul dvs. și ce nu, și ce vă împiedică să vă obosiți să faceți mișcare.
- Dacă descoperiți că un anumit grup muscular nu pare să facă modificări semnificative, schimbați antrenamentul pentru a vedea dacă noul dvs. tip de exercițiu funcționează mai bine.
- Schimbați dieta, dacă este necesar, pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi. Experimentați cu diferite rapoarte de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a găsi un echilibru care vă ajută să vă atingeți obiectivele dorite de greutate și fitness.
Pasul 2. Liniștește-te din plin
Când vă aflați în modul de antrenament, poate fi greu să vă amintiți cât de important este să vă odihniți între sesiuni. Corpul tau are nevoie de timp pentru a se repara dupa un antrenament. Nu vă împingeți prea tare, sau probabil că veți sta doar pe canapea cu mușchii întinși în loc să mergeți la sală pentru a vă antrena până la eșec.
Dormitul bine este un alt aspect important al adăugării masei musculare și a forței într-un mod sănătos. Încearcă să dormi 7-8 ore pe zi
Metoda 2 din 4: Efectuarea de exerciții pentru construirea masei musculare
Pasul 1. Lucrează-ți picioarele cu genuflexiuni
Stați cu picioarele la lățimea umerilor și prindeți o ganteră cu mâinile peste umeri. Înclinați-vă ușor înainte, ținând capul înapoi și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați încet corpul în poziția inițială.
- Faceți 6 - 8 repetări și 3-4 seturi. Odihnește-te aproximativ 45 de secunde între fiecare set.
- Pentru a adăuga dificultatea acestui exercițiu, extindeți mâna purtătoare de greutate înainte și perpendicular pe piept și faceți o ghemuit în timp ce țineți greutatea în fața dvs. în loc să o țineți peste umeri. De asemenea, vă va lucra brațele.
Pasul 2. Întărește-ți spatele cu greutăți
Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu greutăți sprijinite pe podea de ambele părți ale corpului. Îndoiți-vă în talie, atingeți greutatea și ridicați-vă în poziție în picioare. Coborâți încet greutatea înapoi pe podea.
- Faceți 6 - 8 repetări și 3-4 seturi. Odihnește-te aproximativ 45 de secunde între fiecare set.
- Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, îndoiți-vă la talie, atingeți greutatea, ridicați-vă în poziție în picioare, apoi trageți greutatea până la piept și împingeți greutatea peste cap. Coborâți greutatea înapoi la piept, apoi coborâți-o în lateral, îndoiți-vă la talie și așezați greutatea înapoi pe podea.
Pasul 3. Obține brațe mai mari cu chinupuri
Închideți mâinile pe bara de exerciții cu palmele îndreptate spre dvs. Ridică-ți corpul cu picioarele încrucișate la spate până când bărbia este mai înaltă decât bara, apoi coboară-te încet înapoi în poziția inițială.
- Faceți 6 - 8 repetări și 3-4 seturi. Odihnește-te aproximativ 45 de secunde între fiecare set.
- Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, purtați o centură de greutate în jurul taliei. Măriți greutatea sarcinii pe măsură ce vă crește puterea.
Pasul 4. Apăsați pe bancă pentru a vă face pieptul mai mare
Așezați-vă pe o bancă de exerciții cu picioarele plate pe podea. Țineți o bară sau două gantere deasupra pieptului. Împingeți greutatea peste cap, extindeți brațele și îndreptați coatele. Coborâți greutatea înapoi la piept.
- Faceți 6 - 8 repetări și 3-4 seturi. Odihnește-te aproximativ 45 de secunde între fiecare set.
- Evitați să folosiți greutăți mari atunci când faceți presă pe bancă. Cheia este să vă folosiți mușchii pieptului, nu forța sau picioarele, pentru a împinge greutatea.
Metoda 3 din 4: Utilizarea unor strategii de exerciții eficiente
Pasul 1. Antrenamentul cu greutăți de două sau trei ori pe săptămână
Dacă obiectivul dvs. este de a crește masa și forța musculară, exercițiile fizice în fiecare zi sunt contraproductive. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se repara între sesiunile de antrenament. Fără un timp de odihnă adecvat, nu veți obține masa corporală dorită.
- Pe măsură ce masa corporală crește, vă puteți reduce mai mult timpul de antrenament, deoarece veți avea nevoie de perioade mai lungi de odihnă pentru a vă repara mușchii mai mari.
- În zilele în care nu sunteți antrenament cu greutăți, puteți fi în continuare activ fizic. Faceți exerciții cardio cum ar fi jogging, înot, ciclism sau chiar plimbări vioi pentru a vă menține în mișcare.
Pasul 2. Menține sesiunile de antrenament scurte
Nu este nevoie să vă antrenați ore în șir - de fapt, dacă vă antrenați prea mult, riscați să vă deteriorați mușchii, ceea ce vă poate obliga să vă odihniți. Sesiunile de antrenament ar trebui să dureze de la 1/2 la o oră.
Pasul 3. Lucrați diferite grupuri musculare în diferite zile
În loc să vă lucrați întregul corp în fiecare sesiune, cel mai bine este să vă separați grupurile musculare, astfel încât unele părți ale corpului să aibă timp să se odihnească în timp ce alte părți ale corpului dvs. funcționează. Creați un program de antrenament și respectați-l, astfel încât să nu suprasolicitați accidental anumite grupe musculare.
Pasul 4. Antrenează-te spre eșec
Culturistii au descoperit că sesiunile de antrenament scurte și intense au ca rezultat o masă și o forță musculară mai mari decât sesiunile de antrenament ușoare și lungi. „Antrenează-te spre eșec” înseamnă să faci un exercițiu până când nu ești fizic incapabil să repeti exercițiul. Va trebui să găsiți greutatea trenului până la eșec pentru fiecare grupă musculară pentru a face acest lucru în mod eficient.
- Pentru a vă găsi trenul până la greutatea greșită, alegeți o greutate pe care o puteți folosi pentru 6-8 repetări înainte ca mușchii să rămână fără abur. Dacă puteți face 10 repetări fără a transpiră sau a vă simți prea obosit, ar trebui să creșteți greutatea greutății. Dacă nu puteți face 1 sau 2 repetări corect, reduceți greutatea.
- Încercarea de a ridica o greutate prea mare înainte de a fi suficient de puternic pentru a o ridica vă poate deteriora mușchii și este, de asemenea, contraproductivă. Începeți cu trenul adecvat până la greutăți de eșec și acordați mușchilor dvs. timp pentru a-și construi puterea. În curând veți descoperi că încărcătura pe care o folosiți devine mai ușoară; dacă se întâmplă acest lucru, creșteți greutatea cu 2 sau 4 kg până când puteți reveni la un număr bun de 6-8 repetări.
Pasul 5. Folosiți forma corectă de exercițiu
Un alt aspect important al construirii forței și a mușchilor este utilizarea formei corecte de exercițiu. În caz contrar, mușchii vor fi expuși riscului de rănire și nu vă veți putea antrena la fel de eficient pe cât ar trebui. Țineți cont de următoarele instrucțiuni în timp ce parcurgeți sesiunile de antrenament:
- Începeți fiecare repetare cu brațele sau picioarele complet extinse. Acest lucru vă face mai dificil să ridicați greutatea, ceea ce este opusul dacă începeți cu coatele sau genunchii îndoiți.
- Ar trebui să puteți finaliza fiecare exercițiu folosind tehnica potrivită. Dacă nu puteți împinge ganterele peste cap cu brațele complet extinse, de exemplu, atunci poate fi necesar să utilizați greutăți mai ușoare.
- Nu folosiți forța pentru a vă balansa greutatea. Ridicați cu o mișcare constantă și controlată. Coborâți greutatea înapoi la poziția inițială încet, nu lăsând-o.
Metoda 4 din 4: Consumul de alimente care susțin forța musculară
Pasul 1. Mănâncă multe proteine
Mușchii au nevoie de proteine pentru a fi mari și puternici și, atunci când te antrenezi pentru a construi mușchi în fiecare săptămână, trebuie să-ți aprovizionezi mușchii cu alimente bogate în proteine. Fii creativ cu sursele tale de proteine; nu toate sursele de proteine trebuie să provină din carne.
- Puiul, peștele, carnea de vită, carnea de porc și alte produse din carne sunt surse excelente de proteine. Alte produse de origine animală, cum ar fi ouăle de pui sau rață, sunt, de asemenea, alegeri bune.
- Migdalele, nucile, verdeața cu frunze, nucile și alte legume conțin, de asemenea, proteine.
- Produse din soia, cum ar fi tofu, le puteți utiliza și pentru aportul de proteine.
Pasul 2. Obțineți caloriile din surse sănătoase
Consumul de alimente care îți fac corpul să producă grăsime te va ajuta să arăți mare, dar nu puternic. Vrei să reduci stratul de grăsime dintre mușchi și piele, astfel încât munca ta să devină mai vizibilă.
- Evitați să consumați alimente prăjite, gustări, fast-food și alte alimente bogate în calorii, precum și surse de alimente slab nutritive.
- Mănâncă multe fructe, legume, cereale integrale și alte surse sănătoase de calorii.
Pasul 3. Oferiți suplimente suplimentare
Mulți culturisti își ajută procesul de construire a corpului consumând o varietate de produse suplimentare pentru a construi mușchi. Suplimentele de creatină sunt o alegere populară care s-a dovedit a construi mușchi fără a avea efecte secundare rele. Aceste suplimente sunt disponibile sub formă de pulbere și trebuie administrate de mai multe ori pe zi pentru beneficii maxime.
Evitați suplimentele care pretind că vă ajută să câștigați o anumită cantitate de greutate într-o anumită perioadă de timp. Corpul fiecăruia este diferit, iar produsele care pretind că au proprietăți magice pentru a construi mușchi pot fi o înșelătorie
sfaturi
- Bea multa apa.
- Nu săriți niciodată de o masă sau de exerciții fizice.
- Dacă exercițiile de consolidare a forței sunt prea dificil de realizat corect, faceți versiuni modificate sau faceți porțiunea excentrică (mai ușoară) a exercițiului până când aveți suficientă forță pentru a face întregul exercițiu într-o formă adecvată.
- Pentru a câștiga rapid masa musculară, consumați o cantitate mică de proteine (mai puțin de 6 grame) înainte de a vă antrena, acest lucru vă va pregăti mușchii. În o jumătate de oră de exercițiu, mâncați o cantitate mare de proteine (variază în funcție de greutatea dvs., dar cel puțin ~ 10 grame).
