Relaxarea musculară progresivă este o tehnică sistematică pentru tratarea stresului și realizarea relaxării profunde, dezvoltată inițial de Dr. Edmund Jacobson în anii 1920. Încordarea și apoi relaxarea diferitelor grupuri musculare din corp se pot relaxa și pot avea multe beneficii, de la îmbunătățirea somnului, scăderea intensității durerilor de muncă, reducerea anxietății și depresiei, la ameliorarea durerilor de cap, a durerilor de stomac și a oboselii. De fapt, această relaxare te ajută să renunți la fumat, deoarece poate reduce dependența. Pentru un beneficiu maxim, aplicați relaxare musculară progresivă cu imagini vizuale și respirație profundă.
Etapa
Metoda 1 din 4: Pregătirea
Pasul 1. Alegeți un moment în care nu vă este prea somnoros
În timp ce relaxarea progresivă poate ajuta la somn, scopul este să învățați să vă relaxați în timp ce sunteți treaz. Nu adormi la mijlocul sesiunii.
Pasul 2. Îmbracă-te cu haine confortabile și scoate-ți pantofii
Vă recomandăm să alegeți haine largi, nu purtați haine strânse, deoarece mișcarea dvs. va fi limitată. Și nu uitați să vă scoateți pantofii, astfel încât să vă puteți strânge și relaxa picioarele.
Pasul 3. Pregătește pătura
De obicei, condițiile foarte relaxate ne lasă reci. Pregătește o pătură sau o cârpă care să poată fi drapată peste corp atunci când ți-e frig. Căldura te va ajuta să te relaxezi.
Pasul 4. Găsiți un loc liniștit
Ai nevoie de un loc liber de distrageri, deoarece zgomotele bruște îți vor întrerupe relaxarea. Opțiunea ideală ar fi o cameră mică și ordonată în casă. Atenuați luminile dacă este posibil pentru a crea o atmosferă liniștitoare.
- Poate că trebuie să cânți niște muzică relaxantă, cum ar fi sunetul naturii, sunetul unui clopot sau clopoțel, sunetul vântului din copaci sau sunetul valurilor. Muzica poate, de asemenea, îneca sunete exterioare incontrolabile.
- Unora le place, de asemenea, să ardă tămâie sau lumânări parfumate pentru a controla mirosul din jurul lor.
Pasul 5. Asigurați-vă că nu veți fi deranjați
O sesiune completă de relaxare durează 10-15 minute. Opriți telefonul sau pagerul. Dacă aveți un telefon fix, opriți-l. Rugați-vă familia să nu se amestece în timpul sesiunii de relaxare.
Pasul 6. Găsiți o poziție confortabilă
Puteți face relaxare progresivă în timp ce stați în picioare, stând sau culcat. Opțiunea ideală este să stai pe o canapea înclinată, deoarece te poți relaxa mai mult decât în picioare și nu adormi la fel de repede ca și culcat. Odată ce ați găsit o poziție confortabilă, închideți ochii, îndreptați-vă picioarele și așezați-vă mâinile în lateral sau în poală.
Pasul 7. Finalizați preparatul cu 5 respirații profunde
S-a demonstrat că respirația profundă ajută la declanșarea răspunsului natural de relaxare al corpului, caracterizat prin scăderea tensiunii arteriale și sentimente de relaxare și fericire. Respirați adânc, țineți-l timp de patru secunde și expirați în timp ce vă relaxați. Observați modul în care burta dvs. se extinde și se contractă cu fiecare inhalare și expirație. După cinci ori, sunteți gata să începeți relaxarea.
Metoda 2 din 4: Stăpânirea tehnicilor de bază
Pasul 1. Respirați adânc în timp ce strângeți mușchii
Strângeți fiecare parte a corpului una câte una. Inspirați adânc și încet prin nas în timp ce strângeți mușchii timp de 5 secunde. Cheia este să strângeți mușchii cât mai tare posibil, dar nu până la durere.
Pasul 2. Relaxați mușchii în timp ce expirați
Expirați încet prin gură în timp ce vă relaxați mușchii, eliberând orice tensiune. Concentrați-vă asupra mușchilor care sunt acum relaxați, care ar trebui să fie șchiopătați și slabi.
Pasul 3. Relaxați-vă timp de 10 secunde înainte de a trece la următorul grup muscular
Nu te mișca prea repede. Mișcările lente și lente vor ajuta corpul să se relaxeze. Deci, nu vă grăbiți să strângeți următorul mușchi. Când vă relaxați, respirați încet și regulat.
Pasul 4. Introduceți imaginea vizuală
Căldura este asociată cu relaxarea. Puteți crește nivelul de relaxare imaginându-vă că lumina soarelui cald lovește partea concentrată a corpului. De asemenea, vă puteți imagina într-un loc sigur și liniștit înainte sau după începerea sesiunii (consultați secțiunea Adăugarea imaginilor vizuale de mai jos).
Pasul 5. Repetați acest pas până când mușchii din tot corpul se relaxează
Puteți începe de la cap în jos sau de la picioare și vă puteți îndrepta.
- Dacă un grup muscular este încă tensionat, repetați ciclul de strângere și relaxare înainte de a trece la următorul mușchi.
- S-ar putea să fie mai eficient să tonifiați o parte a corpului, apoi cealaltă. Pentru o sesiune de relaxare rapidă, strângeți-le pe amândouă în același timp.
Metoda 3 din 4: Relaxarea musculaturii de la degetele de la picioare la cap
Pasul 1. Începeți cu picioarele și degetele de la picioare
Inspirați adânc prin nas în timp ce vă îndoiți degetele de la picioare și strângeți tălpile picioarelor. Țineți cinci secunde, apoi relaxați-vă. Simțiți că tensiunea se topeste departe de picioare. Observați diferența dintre o stare tensionată și relaxată. Odihnește-te cu 10 secunde înainte de a trece la picioare.
Pasul 2. Continuați până la picioare
Strângeți și relaxați grupurile de mușchi ale gambei unul câte unul, apoi simultan. Nu uitați să inspirați prin nas când vă strângeți și să expirați prin gură când vă relaxați. Urmați această ordine:
- Mușchii gambei: Îndreptați degetele de la picioare spre genunchi.
- Coapse (interioare și medii): Dacă stai sau stai în picioare, împinge-ți călcâiele spre podea. Dacă stați culcat, încercați să vă îndreptați picioarele.
- Coapse (în interior): Strângeți genunchii strâns, ca și cum ați fi ținut o bucată de hârtie între ele.
- Fese: Strângeți mușchii prin strângerea și strângerea feselor.
- Picior întreg: Strângeți toți mușchii piciorului.
Pasul 3. Relaxați-vă nucleul
Respirați regulat în timp ce continuați să vă relaxați stomacul și spatele. Nu uitați să faceți o pauză de 10 secunde între fiecare ciclu de strângere și slăbire.
- Abdomen: Imaginați-vă că încercați să vă atingeți buricul de coloana vertebrală.
- Partea inferioară a spatelui: arcuiește-ți spatele în timp ce strângi mușchii chiar deasupra feselor.
Pasul 4. Concentrați-vă pe partea superioară a spatelui și pe piept
Când ai ajuns la acest punct, ar trebui să fii foarte relaxat. Respirația dvs. este lentă și constantă. Nu uitați să strângeți mușchiul cu 5 secunde înainte de relaxare.
- Piept: Respirați adânc și țineți-l pentru a strânge pieptul.
- Partea superioară a spatelui: Trageți omoplații înapoi ca și când doriți să le atingeți împreună.
Pasul 5. Concentrați-vă pe umeri și gât
Ridicați umerii ca și când ați încerca să vă atingeți urechea. Înclinați ușor capul înapoi pentru a strânge gâtul. Tensiunea la nivelul gâtului și umerilor este o cauză frecventă a durerilor de cap și a durerilor de gât. Este posibil să aveți nevoie de două sau chiar trei cicluri pentru a vă asigura că umerii și gâtul sunt complet relaxați.
Pasul 6. Continuați cu brațele
Acum corpul tău este mai ușor de relaxat. Pe măsură ce relaxați fiecare parte a brațului, nu uitați să inspirați prin nas când vă strângeți mușchii și expirați prin gură când vă relaxați.
- Triceps: Extindeți brațele și îndreptați coatele.
- Biceps: arcuiește-ți brațele pentru a-ți flexa bicepsul.
- Antebrațele: Îndoiți-vă brațele ca și când ați fi încercat să vă atingeți coatele cu degetele.
- Mâini: Fă un pumn.
Pasul 7. Finalizați relaxând mușchii feței
Există multă tensiune la nivelul feței, în special la nivelul mușchilor maxilarului. După relaxarea mușchilor faciali, sesiunea ta de relaxare s-a încheiat. Acum, ești complet relaxat.
- Ochii și buzele: Puneți-vă o față mușchită, închideți ochii bine în timp ce închideți ferm buzele.
- Fălci: Deschide gura cât mai larg posibil.
- Obrajii: Zâmbește mare.
- Frunte: Ridicați sprâncenele cât mai sus posibil.
Pasul 8. Relaxați-vă
Acum că relaxarea musculară progresivă este completă, odihnește-te câteva minute. Puteți încerca să vă imaginați imagini calmante pentru a vă bucura de un sentiment de calm. Sau, dacă aveți timp, puteți dormi.
Metoda 4 din 4: Adăugarea unei imagini vizuale
Pasul 1. Folosiți imagini vizuale pentru a mări beneficiile relaxării progresive
Strângerea și relaxarea mușchilor pot elimina tensiunea din corp. Apoi, vă puteți relaxa mintea cu imagini vizuale. S-a dovedit că această practică este eficientă în influențarea dispoziției, precum și în reducerea anxietății și oboselii.
- Puteți utiliza imagini vizuale cu respirație profundă înainte de a ajunge la o stare relaxată.
- Sau, așteptați până când sunteți relaxat, apoi imaginați-vă într-un loc sigur și calmant pentru a crește senzația de relaxare.
Pasul 2. Alegeți un loc sigur
Gândiți-vă la un loc real sau imaginar care vă face să vă simțiți în siguranță, calm și fericit. Nu există un loc „greșit”. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți un singur loc, deoarece vă va fi mai ușor să ajungeți într-o stare relaxată. Exemple de locuri sigure de imaginat sunt:
- plajă
- pădure
- Varful muntelui
- Grădină îmbibată de soare
- Locuri pe care le vizitați în vacanță
- Camera ta preferată din casă, trecută sau prezentă
Pasul 3. Imaginați-vă în locul respectiv
Simțiți-vă senin în timp ce vă imaginați fiecare detaliu. Folosiți toate simțurile, nu doar vederea. De exemplu, dacă locul preferat este o pajiște caldă la soare, vă puteți concentra asupra:
- Culoare: iarbă verde și cer albastru
- Sunete: zumzetul albinelor, păsările ciripind, vântul suflând prin iarbă
- Senzație: senzația vântului care îți mângâie pielea, căldura soarelui pe față, iarba de sub brațe
- Parfum: aer curat, cu un iz de iarbă și flori sălbatice
Pasul 4. Lasă calmul să îndepărteze toate gândurile
Când apare un gând, nu te lupta cu el. Recentrează-te pe detalii calmante și relaxante.
- Dacă îți este greu să scapi de gândurile tale, imaginează-ți că le vei pune pe un ecran TV și să oprești televizorul cu telecomanda.
- Vă puteți imagina, de asemenea, să vă puneți gândurile într-un sertar și apoi să închideți sertarul.
Pasul 5. Bucurați-vă de sentimentul de pace care apare
Ești complet relaxat, fără dorința de a fi altundeva sau de a face orice altceva. Corpul și mintea dvs. sunt relaxate.
