Adulții au nevoie în general de opt ore de somn pentru a fi reîmprospătați a doua zi. Cu toate acestea, stresul mental sau fizic poate face dificilă relaxarea înainte de culcare pentru o odihnă optimă. Din fericire, există lucruri pe care le puteți încerca pentru a vă relaxa, astfel încât să vă puteți odihni suficient în mod regulat.
Etapa
Metoda 1 din 4: Relaxați-vă corpul
Pasul 1. Respirați adânc
Dacă întotdeauna ai probleme cu relaxarea pe timp de noapte, pregătirea pentru culcare poate fi o povară. Acesta poate fi un „cerc vicios” care îți face și mai dificil să dormi. Acest lucru poate fi contracarat practicând respirația profundă. Închide ochii și inspiră adânc prin nas și numără până la cinci. Apoi expirați încet prin gură în timp ce numărați din nou până la cinci. Faceți acest lucru câteva minute până când ritmul cardiac încetinește și mușchii vă relaxează.
- Concentrați-vă doar pe respirație și curățați-vă mintea în timpul tehnicii de respirație.
- Faceți din aceasta o rutină de culcare, astfel încât corpul dvs. să asocieze automat această tehnică cu pregătirea pentru culcare. În acest fel, această tehnică este un semn pentru corpurile noastre de a se pregăti să doarmă.
Pasul 2. Efectuați o relaxare musculară progresivă
Contractează și apoi relaxează pe rând fiecare grupă musculară din corp. Această metodă este eficientă pentru relaxare înainte de culcare sau chiar când stai culcat în pat. Mușchii încordați prin flexarea sau contractarea lor timp de zece secunde. Imaginați-vă că mușchiul este încordat. Eliberați tensiunea și lăsați-vă tot corpul să se relaxeze înainte de a trece la celelalte grupe musculare. Începând de la degetele de la picioare, apoi până la gambe, coapse, spate, brațe, până la față. În acest fel, corpul se va simți relaxat și mintea va fi distrasă de la toate dificultățile zilnice.
Când încordați un grup muscular, asigurați-vă că ceilalți mușchi sunt relaxați
Pasul 3. Faceți niște yoga ușoare
Exercițiile ușoare de yoga pot ajuta la relaxarea corpului în pregătirea pentru culcare. Yoga ușoară care se face în mod regulat și regulat timp de 5-15 minute poate elibera tensiunea fizică și mentală. Faceți doar ipostaze de yoga de bază, nu faceți ipostaze de consolidare a forței, deoarece acest lucru vă va face doar mai treaz. Doar faceți întinderi și răsuciri de bază. Exemplu:
- Poza copilului (Poza copilului). Așezați-vă cu picioarele încrucișate cu brațele în lateral, aplecați-vă pe lângă genunchi până când fruntea este aproape de podea.
- Standing bends / uttanasana. Stai cu brațele drepte în sus, întinde-ți spatele, apoi apleacă-te încet, menținând spatele drept.
- Jathara Parivrtti. Întindeți-vă cu brațele întinse în lateral și palmele atingând podeaua. Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Rotiți talia astfel încât ambele picioare să se întindă spre dreapta, ridicați-le din nou, apoi întindeți-vă spre stânga.
Pasul 4. Faceți o baie caldă
O baie caldă timp de 15-30 de minute înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați. Asigurați-vă că apa este caldă, nu chiar fierbinte, făcându-l ideal pentru relaxare. A face o baie caldă în mod regulat înainte de culcare poate familiariza corpul să recunoască aceste activități ca un semn al timpului de relaxare.
În timp ce faceți baie, puteți asculta muzică liniștitoare și puteți folosi uleiuri de aromoterapie pentru a o face mai relaxantă. Alegeți parfumuri de lavandă sau mușețel pentru a vă relaxa dușul
Pasul 5. Stai departe de cofeină
Este o idee bună să reduceți stimulenții precum cofeina dacă aveți probleme cu somnul. Evitați ceaiul, cafeaua și toate substanțele care conțin cofeină după-amiaza și seara, deoarece pot îngreuna somnul și pot reduce calitatea somnului care ar trebui să fie necesar. Efectele cofeinei pot dura 24 de ore, deci acest lucru poate fi un factor care îngreunează somnul. Cofeina stimulează, de asemenea, inima, astfel încât să vă simțiți nervos sau anxios.
- Înlocuiți băuturile cu cofeină cu lapte cald sau ceaiuri de plante (poate aromate cu mușețel sau mentă).
- Alte stimulente precum nicotina, alimentele și băuturile cu zahăr și mesele grele pot face, de asemenea, dificilă calmarea somnului.
Pasul 6. Evitați alcoolul
Deși există persoane care se simt imediat somnoroase după ce au băut băuturi alcoolice, în general alcoolul reduce calitatea somnului, astfel încât să nu te învioreze sau să te odihnească corespunzător. Alcoolul este, de asemenea, expus riscului de a provoca insomnie la miezul nopții, care este o dificultate de a adormi după ce te-ai trezit noaptea și apoi îi este greu să adormi. Stai departe de băuturile alcoolice dacă vrei să dormi liniștit până dimineața.
Pasul 7. Faceți multă activitate în timpul zilei
Dacă ești activ fizic în timpul zilei, este mai ușor să te pregătești pentru culcare. Încercați să faceți mișcare energică timp de 20-30 de minute în fiecare zi, poate alergând, alergând, înotând sau mergând cu bicicleta. Pe cât posibil exerciții fizice dimineața sau seara. Exercițiul pe timp de noapte poate face corpul mai treaz în loc să se relaxeze.
Expuneți-vă corpul la soare în timpul zilei, astfel încât să vă relaxați mai ușor noaptea. Este un exercițiu bun care poate fi simultan dimineața în acest scop
Metoda 2 din 4: Relaxați mintea
Pasul 1. Stabiliți un timp de relaxare înainte de culcare
În loc să vă culcați imediat și să sperați să adormiți în curând, este mai bine să petreceți 15-30 de minute pentru a calma mintea, mai ales după o zi stresantă. Există tehnici care se pot face pentru a elibera povara minții, astfel încât să se poată relaxa noaptea. Exemplu:
- Scrieți o listă de lucruri pe care le-ați realizat în acea zi.
- Bifați „Terminat” acele elemente dintr-o listă de sarcini. Chiar și lucrurile simple din activitățile zilnice pot fi incluse, deoarece aceste lucruri ne fac adesea stresați.
- Notează-ți toate gândurile într-un jurnal sau jurnal.
- Scrieți sarcinile pentru ziua următoare pentru a nu împovăra mintea în timpul somnului.
- Meditează timp de 15-30 de minute pentru a calma mintea.
Pasul 2. În loc să vă agitați în pat, este mai bine să vă distrageți atenția
Dacă după 10-15 minute încă nu vă puteți relaxa în pat, este mai bine să vă ridicați și să faceți ceva care vă poate distrage atenția decât să stați mult timp neliniștit. Anxietatea nu va dispărea singură. Întrerupeți ciclul anxietății făcând o baie caldă, citind o carte sau ascultând muzică clasică timp de aproximativ 15 minute și apoi încercați din nou să dormiți. Pe cât posibil activitățile dvs. nu utilizează iluminare foarte puternică.
Pasul 3. Evitați ecranele electronice noaptea
Vizionarea la televizor, utilizarea unui computer sau vizionarea ecranului unui telefon mobil pot reduce toate potențialul de relaxare și adormire. Mai ales dacă te uiți la un ecran mic, foarte luminos într-o cameră întunecată, acest lucru poate interfera cu eliberarea melatoninei în corp, care funcționează pentru a regla tiparele de somn. Asigurați-vă că există suficient decalaj între utilizarea electronicelor și ora de culcare.
S-a dovedit că jocurile video noaptea pot provoca privarea de somn, iar adolescenții care încă se joacă pe telefoanele lor înainte de culcare tind să aibă somnolență a doua zi
Pasul 4. Gândește lucruri pozitive
Exercițiile de vizualizare pot reduce stresul și anxietatea. Dacă te simți tensionat înainte de culcare, încearcă să faci un exercițiu de vizualizare pozitiv. Imaginează-ți un loc care te face fericit și relaxat. Imaginați-vă atracțiile, sunetele de acolo, toate mirosurile și gusturile de care doriți să vă bucurați. Poate fi ceva doar o fantezie sau o amintire fericită. Exemple de locuri imaginabile:
- Plaja tropicala.
- Frumoasă pădure.
- Locul de joacă din copilărie.
Pasul 5. Faceți câteva exerciții mentale înainte de culcare
Dacă îți este greu să uiți toate stresurile zilnice, distrage-te cu exerciții mentale. Ar putea fi un cuvânt încrucișat, un joc de numere sau ceva la fel de simplu ca încercarea de a memora o poezie sau un cântec. Exercițiile mentale de acest gen ar trebui să fie suficient de simple pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă distrageți atenția, astfel încât să nu aveți timp să vă gândiți la stresul zilei. Exemplu:
- Sudoku
- Cuvinte încrucișate
- Cântă melodia preferată în sens invers
- Enumerați toți autorii ale căror nume încep cu o anumită literă; litera „B” de exemplu.
Metoda 3 din 4: Setarea unui model de somn
Pasul 1. Setați o oră obișnuită de culcare
Disciplina în respectarea unui program este foarte importantă dacă doriți să transmiteți corpului un semn de relaxare la momentul potrivit. Menținerea unui model de somn regulat poate fi benefică, deoarece poate urma ritmul circadian al corpului. Nu numai copiii care au nevoie de stingeri regulate, dar și adulții trebuie să se poată relaxa și relaxa înainte de a adormi. Încercați să setați ora de culcare și de trezire în fiecare zi, chiar și în weekend.
Pasul 2. Nu utilizați butonul „Amânați” (amâna)
Butonul de amânare este foarte tentant, dar nu va oferi un somn de calitate care să odihnească corpul. În schimb, te face să te simți și mai obosit dimineața și prea treaz noaptea când ar trebui să dormi. Rezistați tentației de a apăsa butonul de amânare dimineața și forțați-vă să ieșiți din pat.
Pasul 3. Evitați somnurile excesive
Cel mai bine este să nu faci somnuri prea lungi în timpul zilei. Dacă puteți limita somnul doar noaptea, desigur, vă veți simți mai relaxat înainte de culcare.
Dacă trebuie să faceți un pui de somn, asigurați-vă că nu depășește 30 de minute și când este încă luminos. A dormi prea mult sau după apusul soarelui poate interfera cu potențialul de relaxare înainte de culcare
Pasul 4. Treziți-vă în același timp
Este cam dificil, dar dacă vrei să te ții de programul tău, cel mai bine este să nu te trezești prea târziu. Setați alarma să sune în același timp, chiar și în weekend. Dacă te duci la culcare și te trezești cam la aceeași oră în fiecare zi, îți poți „programa” corpul pentru a dormi mai bine.
Pasul 5. Urmați un stânga regulat
Efectuați relaxare de rutină în fiecare seară timp de 15-30 de minute înainte de culcare, de exemplu: făcând o baie caldă, citind o carte sau ascultând muzică. Faceți aceste lucruri în fiecare noapte, astfel încât corpul vostru să știe că ora de culcare este aproape. Tehnici de relaxare ca acestea vă pot ajuta să adormiți (și să rămâneți adormit până dimineața). Scopul final este ca aceste lucruri să fie un semnal pentru ca organismul să înceapă să se relaxeze și să se pregătească pentru un somn bun la aceeași oră în fiecare noapte.
Metoda 4 din 4: Configurarea unei camere de relaxare
Pasul 1. Asigurați-vă că dormitorul este doar pentru dormit și socializare
Evitați să lucrați, să apelați sau să gestionați facturile din camera dvs. Obișnuiește-te cu percepția că dormitorul este doar pentru somn și activități romantice. Faceți din dormitor un loc relaxant, nu un loc de muncă. Faceți patul și nu lucrați acolo.
Pasul 2. Creați o atmosferă relaxată
Un dormitor este ca un loc în care te simți relaxat și în siguranță, fără stres, preocupări sau orice altceva care te irită. Evitați munca sau activitățile stresante din cameră. Încercați să păstrați dormitorul liber de ecrane electronice sau articole zgomotoase, cum ar fi televizoare, computere și telefoane mobile.
Este, de asemenea, o idee bună să aveți pereții dormitorului vopsiți într-un albastru calm sau gri deschis, iluminatul este moale și li se oferă aromoterapie din ulei de lavandă sau potpourri, astfel încât să devină un spațiu cu adevărat relaxant. Uleiurile de aromoterapie vă pot ajuta să adormiți
Pasul 3. Dormi fără lumină
Când dormiți sau încercați să vă relaxați, camera trebuie lăsată întunecată. Hormonul melatonină care reglează procesul de somn este foarte sensibil la lumină. Încercați să vedeți dacă camera dvs. este prea luminoasă; încercați să opriți toate luminile din cameră noaptea. Așteptați ca ochii să se adapteze; dacă după aceea poți vedea încă lucruri în cameră, înseamnă că nu este suficient de întuneric. Încercați să vedeți din golul în care intră încă lumina.
Dacă locuiți într-o zonă urbană și intră multă lumină de la ferestrele dvs., luați în considerare punerea unui capac pe perdele sau cumpărarea unui plasture pentru dormit
Pasul 4. Păstrați camera rece
O cameră prea fierbinte va împiedica scăderea temperaturii corpului, în timp ce acest proces este important pentru pornirea „mecanismului” natural de somn. Temperatura corpului dvs. ar trebui să scadă la cea mai rece când dormiți, astfel încât o cameră răcoroasă vă poate ajuta. Încercați să setați temperatura camerei în jurul valorii de 18-24 de grade Celsius. O cameră prea fierbinte vă va face, de asemenea, deshidratat, neliniștit și dificil de odihnit la culcare.
- Dacă este sigur și nu există mulți țânțari, încercați să lăsați fereastra ușor deschisă, astfel încât să existe o circulație bună a aerului. Un ventilator poate ajuta, de asemenea, la menținerea temperaturii camerei vara.
- Păstrați-vă picioarele și mâinile calde. Dacă este prea frig, este mai bine să puneți o pătură mai caldă decât să ridicați temperatura camerei pentru a evita deshidratarea. Este deosebit de important să vă mențineți picioarele calde, este o idee bună să purtați șosete când dormiți.
Pasul 5. Alegeți salteaua potrivită
Saltelele din materiale respirabile și hipoalergenice (nealergene) vă pot ajuta să vă relaxați mai mult înainte de culcare. De asemenea, asigurați-vă că salteaua dvs. are dimensiunea și densitatea potrivite. Alegerea unei saltele care se potrivește tipului de corp și stilului de dormit ajută, de asemenea, la crearea unei camere cu adevărat relaxante.
Pasul 6. Folosiți un dispozitiv care produce un zgomot alb care poate masca alte zgomote stresante
Zgomotul este unul dintre factorii care perturbă somnul și poate provoca stres înainte de culcare sau chiar peste noapte. Zgomotul alb este calmant și poate crea o atmosferă astfel încât să poată masca zgomote puternice, cum ar fi oameni, mașini, sforăit sau muzică de la vecini. Puteți cumpăra un kit special de zgomot alb sau chiar vă puteți baza pe un ventilator sau pe un dezumidificator. Zgomotul alb poate fi obținut și de pe internet.
sfaturi
- Dacă toți pașii de mai sus eșuează, încercați să consultați un profesionist din domeniul sănătății somnului care poate trata insomnia cu terapie comportamentală cognitivă sau cu medicamente.
- Anxietatea cronică nu poate fi, de asemenea, cauzată de mediu, ci cauzată de dezechilibre hormonale sau chimice. Dacă aveți o rutină regulată de relaxare, dar aveți în continuare probleme cu somnul, discutați cu medicul sau terapeutul pentru a afla alte alternative.
- Magazinul Bath and Body Works vinde și spray-uri de pernă parfumate cu lavandă sau vanilie pentru a vă ajuta să adormiți mai bine.
