Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este un simptom comun întâlnit după un exercițiu intens. Este cauzată de lacrimi microscopice la nivelul mușchiului care apar de obicei la 24-72 de ore după un exercițiu intens. În timp ce o ruptură poate duce la o reparație musculară pozitivă, puteți învăța cum să vă ameliorați durerea musculară ajustându-vă exercițiul și îngrijind bine mușchii după antrenament.
Etapa
Metoda 1 din 3: Îngrijire după exerciții
Pasul 1. Întindeți toate grupele musculare majore timp de cel puțin 10 minute după exerciții
Concentrați-vă pe mușchii care au fost lucrați cel mai mult, dar asigurați-vă că includeți și întinderi de gât și spate.
Pasul 2. Dacă aveți dureri musculare în ciuda faptului că nu vă exersați din greu, puteți profita și de o rutină zilnică de întindere
Ședința regulată și stilul de viață sedentar pot provoca tensiune musculară și durere. Scopiți să mergeți 5 minute și să vă întindeți genunchii, coapsele, spatele, gâtul și brațele o dată dimineața și o dată seara.
Pasul 3. Se înmoaie în apă rece
Dacă aveți acces la o sursă de apă rece sau la o baie de gheață la sală, o înmuiere de 5 minute poate funcționa în favoarea dvs. Studiile au arătat că acest lucru funcționează mai bine decât odihna mușchilor.
Pasul 4. Înscrieți-vă pentru un masaj săptămânal
Faceți un masaj suedez de 20 de minute după cea mai grea sesiune de antrenament.
Cercetările arată că masajul eliberează o proteină antiinflamatoare, numită NF-kB. Această proteină accelerează procesul de vindecare
Pasul 5. Luați ibuprofenul la câteva ore după exerciții
Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene pot ameliora durerea prin reducerea inflamației la nivelul mușchilor.
Pasul 6. Înregistrați punctele de acupunctură pentru durere
Acest tip special de acupunctură vizează durerea mușchilor. Poate accelera procesul de vindecare mai bine decât acupunctura generală sau odihna.
Metoda 2 din 3: Recuperarea durerii musculare
Pasul 1. Efectuați recuperarea activă
Efectuarea unui exercițiu cu impact ușor la o zi după un antrenament greu va ajuta la creșterea circulației sângelui și la reducerea durerii musculare.
- Scopul de a merge pe jos 30-90 de minute în prima zi de recuperare, în loc de antrenament la intervale sau alergare. Mersul pe perioade mai lungi de timp la o intensitate mai mică va ajuta la relaxarea și vindecarea mușchilor.
- Faceți flotări dacă partea superioară a corpului vă este rigidă. Push-urile nu sunt prea grele pentru corp, dar pot ajunge la principalele grupe musculare din brațe și piept.
- Înotați dacă întregul corp vă simte rănit. Înotul timp de 30 de minute la o intensitate mică până la moderată poate avea un efect terapeutic. Înotul este cel mai bun exercițiu cu impact ușor, deoarece corpul nu este greu atunci când este în apă.
- Faceți yoga. Acest sport combină întinderea și exercițiul non-excentric. Aceasta este o altă modalitate excelentă de a ameliora durerea din tot corpul.
Pasul 2. Faceți un duș fierbinte
Căldura timp de 10 minute sau mai puțin poate elibera tensiunea musculară. Încercați să faceți recuperare activă, cum ar fi mersul pe jos sau întinderea, atunci când mușchii se simt mai puțin dureroși după un duș fierbinte.
Pasul 3. Somn
Asigurați-vă că dedicați 7-8 ore noaptea somnului, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată repara singur.
Metoda 3 din 3: Prevenirea durerii musculare
Pasul 1. Asigurați-vă că dedicați 2-3 zile din săptămână pauzelor de recuperare active
Corpul are nevoie de zile de exerciții cu impact ușor pentru a se repara.
Pasul 2. Faceți exercițiul pas cu pas
Cele mai multe dureri musculare rezultă din supraexercitarea directă a mușchilor. Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate sau exercițiu accentuează o creștere treptată a intensității și a duratei pe parcursul a 6 săptămâni.
Pasul 3. Bea apă înainte, în timpul și după exerciții
Mușchii deshidratați se vor simți răni. Persoanele care fac mișcare energică vor avea nevoie de mult mai multă apă decât cantitatea recomandată de 1,9 L pe zi.
