Există trei grupuri de mușchi în coapsă care pot provoca durere: mușchii hamstring din partea din spate a coapsei, mușchii cvadriceps în partea din față a coapsei și mușchii adductori din coapsa interioară. Jambierele și cvadricepsul tind să prezinte un risc ridicat de a trage, deoarece traversează articulațiile genunchiului și șoldului, sunt utilizate pentru a îndrepta și îndoi piciorul și pot fi rănite prin alergare, sărituri și alte sporturi. Dacă te doare coapsa, există mai multe modalități de a o ușura.
Etapa
Metoda 1 din 3: Ameliorează durerea cu metoda RICE
Pasul 1. Încercați metoda RICE
Când coapsa este dureroasă, puteți utiliza imediat metoda RICE. Metoda RICE este o metodă de prim ajutor care poate reduce inflamația și durerea și poate ajuta la recuperare. Această metodă este utilizată pentru mușchii trase, entorse, vânătăi și alte leziuni. Aplicați metoda RICE în primele două zile după accidentare. RICE înseamnă:
- odihnă (odihnă)
- Gheață (gheață)
- Compresie (compresie)
- Altitudine (ridicare)
Pasul 2. Odihnește-te și protejează-ți picioarele
Primul lucru pe care ar trebui să-l faci dacă bănuiți că un mușchi al coapsei este să oprești orice activitate faci. Continuarea exercițiilor fizice sau utilizarea mușchilor trageți ai coapsei poate agrava starea. Ar trebui să vă odihniți picioarele de orice activitate fizică care vă folosește coapsele. Odihnește-ți mușchii pentru o zi sau două.
Îndepărtați orice greutate de pe picior cât mai curând posibil. Așezați-vă sau culcați-vă în cea mai confortabilă poziție posibilă
Pasul 3. Comprimă cu gheață
Următorul pas este comprimarea coapsei rănite cu gheață. Răcirea zonei vătămate poate reduce fluxul sanguin, ceea ce va ușura durerea. Gheața poate reduce, de asemenea, umflarea și inflamația acută.
- Comprimă timp de 10 până la 15 minute în fiecare oră în primele 24 de ore după rănire, cu excepția cazului în care dormi.
- După primele 24 de ore, puteți aplica compresa de patru până la cinci ori pe zi sau la fiecare două până la trei ore.
- Puteți folosi un pachet de gheață sau o pungă cu legume congelate, cum ar fi mazărea. Mazărea este suficient de mică pentru a se potrivi formei piciorului. De asemenea, puteți umple șosetele lungi cu orez și le puteți păstra la frigider pentru a le folosi atunci când este necesar.
- Nu aplicați niciodată gheață direct pe piele. Înfășurați un prosop sau o cămașă pentru a proteja pielea.
Pasul 4. Folosiți compresia
Înfășurați zona rănită cu un bandaj de compresie sau folosiți pantaloni de compresie. Bandajele de compresie sau pantalonii ajută la reducerea umflăturii prin reducerea șanselor de umflare. În plus, compresia oferă și sprijin pentru zona rănită.
- Bandajul ar trebui să fie înfășurat suficient de strâns pentru a aplica o presiune moderată, dar nu atât de strâns încât carnea din jurul bandajului să se umfle sau să se oprească fluxul de sânge.
- Înfășurați coapsa peste zona rănită.
- Odată ce umflarea a dispărut, nu mai este nevoie să vă bandajați din nou.
- Dacă durerea crește odată cu bandajul, bandajul este prea strâns și trebuie slăbit.
Pasul 5. Ridicați piciorul
Ridicați picioarele deasupra poziției inimii cât mai des posibil. Acest lucru ajută la reducerea umflăturii.
- Dacă nu puteți ridica picioarele deasupra inimii, nivelați-le paralel cu podeaua.
- După prima sau a doua zi, mișcă-ți picioarele puțin cam la fiecare oră. Doar incet. Nu te mișca prea mult. Dacă este forțată, vătămarea se va agrava.
Metoda 2 din 3: Reducerea durerii în alte moduri
Pasul 1. Evitați factorul HARM
În timpul procesului de recuperare, evitați factorul HARM timp de 24 până la 72 de ore după rănire. HARM este prescurtarea pentru:
- Căldură (fierbinte). Ar trebui evitată căldura, deoarece poate crește umflarea și sângerarea în zona rănită.
- Alcool. Alcoolul poate crește sângerarea și umflarea și poate întârzia vindecarea.
- Alergare (alergare) sau mișcare. Orice activitate va exacerba leziunile și va crește umflarea și sângerarea.
- Masaj (masaj). Masajul este util după perioada inițială de recuperare, dar trebuie evitat în primele 72 de ore.
- După 48 până la 72 de ore, puteți încerca HARM.
Pasul 2. Folosiți medicamente pentru durere
Puteți lua medicamente fără prescripție medicală în primele zile. Medicația poate reduce, de asemenea, inflamația.
Analgezicele fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul (Advil, Motrin IB) sau acetaminofenul (Tylenol) pot fi luate pentru a reduce durerea și inflamația
Pasul 3. Folosiți căldura
Căldura va ajuta la ameliorarea mușchilor dureroși și strânși, deoarece relaxează mușchii. Căldura îmbunătățește, de asemenea, circulația sângelui către mușchi. Cu toate acestea, nu aplicați căldură unei leziuni recente sau unei dureri acute. Așteptați cel puțin 48 până la 72 de ore înainte de a aplica căldură.
- După ce a trecut timpul necesar, aplicați căldură rănirii timp de 15 minute, de trei până la patru ori pe zi.
- Puteți utiliza un tampon de încălzire, bandaj fierbinte, compresă fierbinte sau sticlă de apă fierbinte. În plus, vă puteți înmuia și în apă fierbinte.
- Căldura este mai bună pentru utilizarea în durerile musculare cronice sau durerile asociate cu artrita.
Pasul 4. Folosiți alternativ căldură și frig
Odată ce puteți merge fără durere, alternați între comprese calde și reci. Acest lucru ajută la reducerea durerii și umflăturilor.
- Începeți cu două minute de comprese calde, urmate de un minut de comprese reci. Repetați de șase ori.
- Repetați întregul ciclu de două ori pe zi.
Pasul 5. Folosiți o rolă de spumă pentru a vă întinde și masa
Odată ce puteți merge fără durere, discutați cu un antrenor personal sau un terapeut fizic despre utilizarea unei role cu spumă pentru a întinde și a masa mușchiul coapsei rănit.
- O rolă de spumă este un dispozitiv care este plasat sub piciorul rănit și rulat înainte și înapoi.
- Dacă puteți, repetați de ambele părți. Acest lucru este foarte util pentru prevenirea rănirii ulterioare.
Pasul 6. Încercați să vă înmuiați într-o baie presărată cu săruri Epsom
Sarea Epsom se crede că are proprietăți antiinflamatorii care ajută la reducerea durerii. Prin înmuiere în apă sărată Epsom, veți obține beneficiile sării plus căldura apei.
Umpleți cada cu apă mai fierbinte decât doar călduță, dar nu până la punctul de a arde pielea. Se toarnă o cană de sare Epsom sau se mai adaugă puțin. Înmuiați timp de 20 de minute
Pasul 7. Încercați un masaj
După ce durerea acută a trecut, încercați să masați picioarele. Presiunea ușoară poate reduce durerea.
- Încercați să vă frecați picioarele în sus, masând mușchii cu mâinile sau aplicând o presiune profundă de-a lungul mușchilor.
- Consultați un terapeut de masaj dacă vătămarea coapsei este severă sau dacă nu știți cum să vă masați coapsele acasă.
Pasul 8. Faceți exerciții de întindere
Întinderea poate reduce daunele și riscul de rănire. Exercițiile de întindere sunt utile în special dacă v-ați rănit la ischișor (partea din spate a coapsei) sau aveți dureri la nivelul coapsei interioare. În general, medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă vor ajuta să decideți dacă întinderea este metoda corectă de tratament.
- Încercați întinderea broaștei pentru coapsele interioare. Intră într-o poziție târâtoare, întinde-ți genunchii cât de larg poți și stabilizează-ți corpul cu ambele mâini. Asigurați-vă că vițeii din față sunt paraleli unul cu celălalt. Arcuiește-ți spatele, astfel încât stomacul să cadă și fesele să fie împinse înapoi. Dacă corpul tău este mai flexibil, coboară-te în antebrațe. Ar trebui să-ți simți întinderea coapsei.
- Pentru întinderea hamstring, așezați-vă pe podea cu un picior întins și celălalt picior îndoit. Înclină-te spre piciorul drept, rotind șoldurile. Ar trebui să simțiți o întindere în coapsă. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior. De asemenea, puteți să vă extindeți picioarele și să vă aplecați la șolduri, apoi să vă întindeți degetele de la picioare.
- Pentru a întinde un mușchi cvadriceps dureros, ridică-te în picioare și echilibrează-te ținându-te de un perete sau de un scaun. Îndoiți genunchii și ajungeți la picioare, aducându-i spre fese cât mai aproape posibil. Ar trebui să-ți poți simți cvadricepsul întins.
Pasul 9. Vizitați un medic
Consultați-vă un medic cât mai curând posibil, dacă după rănire nu reușiți să puneți greutate pe piciorul rănit sau nu puteți merge mai mult de patru pași fără durere semnificativă.
- Consultați un medic dacă durerea sau disconfortul nu se ameliorează cu metoda RICE în termen de cinci până la șapte zile.
- Este posibil să aveți nevoie de kinetoterapie pentru leziuni grave. Adresați-vă medicului dumneavoastră referințe la un terapeut de masaj sau terapeut fizic.
Metoda 3 din 3: Înțelegerea durerii coapsei
Pasul 1. Aflați ce cauzează tragerea mușchilor coapsei
Un mușchi tras în coapsă este foarte dureros și apare cel mai adesea la alergare, lovitură, patinaj și ridicarea greutăților. Cu toate acestea, mușchii coapsei pot fi, de asemenea, trase doar de la mers. Mușchii coapsei pot fi trase ori de câte ori există o întindere bruscă și pot apărea în orice punct de-a lungul mușchiului.
Ar trebui să vă încălziți și să vă întindeți mușchii coapsei înainte de a face orice activitate. În cazul în care mușchiul nu este întins corect, riscul de a trage mușchiul și de a lezi este mai mare
Pasul 2. Recunoașteți simptomele mușchilor coapsei trase
Cel mai frecvent simptom este o durere bruscă și foarte ascuțită a mușchiului. Acest lucru poate apărea în cvadriceps sau spate, coapse interioare sau în șolduri, genunchi sau inghină, în funcție de ce mușchi este tras.
- Există mulți oameni care aud sau simt un sunet atunci când un mușchi este întins.
- Într-o perioadă scurtă de timp, de la minute la ore, umflarea, vânătăile și durerea sunt frecvente în zona leziunii.
- Există, de asemenea, un sentiment de slăbiciune. Este posibil să nu puteți merge sau să vă puneți greutatea pe picioare.
Pasul 3. Cunoașteți factorii de risc pentru coapsele trase
Durerea apare de obicei atunci când mușchii coapsei sunt trase. Unele persoane prezintă un risc mai mare decât altele. Cei mai mari factori de risc pentru tragerea mușchilor coapsei sunt:
- Participați la sporturi care implică alergare și lovitură, mai ales fără întinderi adecvate. Dansul și alte activități obositoare prezintă, de asemenea, un risc ridicat.
- Istoria musculaturii trase. O leziune anterioară a mușchilor coapsei poate slăbi mușchiul și poate crește șansele ca aceasta să se repete.
- Începeți activitatea fizică într-o stare inadecvată sau înainte de a întinde un mușchi.
- Dezechilibru muscular. Deoarece cvadricepsul și hamstrings funcționează împreună cu mușchii adductori, grupurile musculare mai puternice pot tensiona grupurile musculare mai slabe.
Pasul 4. Vizitați un medic
Majoritatea durerilor de coapsă vor dispărea cu metodele descrise mai sus. Cu toate acestea, uneori cauza durerii coapsei nu este o atracție, entorse, dureri musculare sau crampe, ci un simptom al unei afecțiuni mult mai severe. Dacă aveți dureri cronice care nu dispar, nu vă puteți pune greutatea pe picior după câteva zile, observați umflături sau vânătăi anormale sau nu găsiți un tratament care să funcționeze, consultați un medic.
- Dacă aveți o vătămare care cauzează dureri de coapsă și credeți că este severă, consultați-vă medicul.
- Dacă nu sunteți sigur ce cauzează durerea coapsei, consultați-vă medicul cât mai curând posibil pentru a fi sigur.
