Recuperarea după leziuni musculare durează mult. Dacă aveți o vătămare, acest articol explică cum să accelerați recuperarea musculară. În plus, următoarele sfaturi vă ajută să vă mențineți forța musculară și, în cel mai scurt timp, veți fi gata să vă antrenați din nou.
Etapa
Partea 1 din 4: Recuperarea mușchilor răniți
Pasul 1. Lăsați mușchiul rănit să se odihnească
Dacă un mușchi este entors, entors sau rupt, nu îl folosiți până nu este complet vindecat. Lăsați mușchii să se odihnească sau cel puțin evitați activitățile care pot agrava rănirea (de exemplu, alergarea, ridicarea greutăților etc.).
Nu vă angajați în activitate fizică de intensitate ridicată la 48-72 de ore după leziunea musculară
Pasul 2. Folosiți un cub de gheață pentru a comprima mușchiul rănit
Răcirea mușchiului rănit va încetini fluxul sanguin către partea rănită a corpului, reducând umflarea și inflamația. Pe lângă cuburi de gheață sau pungi de gheață, utilizați pungi de legume congelate sau alte pachete reci care se află în congelator.
- Terapia cu gheață este cea mai benefică dacă se face în 24-48 de ore de la rănirea mușchiului.
- Pentru a evita arderea pielii, nu așezați cuburi de gheață sau pachete de gheață direct pe piele. Înfășurați un cub de gheață sau un pachet de gheață într-un prosop curat și umed.
- Comprimați mușchiul rănit pentru maximum 20 de minute / sesiune. Eliberați cel puțin 10 minute înainte de a comprima din nou.
- Faceți terapie la rece pentru cel puțin 20 de minute la fiecare 1 oră, cu excepția cazului în care mușchiul rănit devine mai incomod sau mai dureros.
Pasul 3. Tratează umflarea cu compresie / creștere
După utilizarea terapiei la rece, efectuați compresii și creșteri în timp ce vă odihniți. Compresia ajută la prevenirea umflării prin așezarea mușchiului rănit cu un bandaj elastic (cum ar fi un bandaj Ace) pentru a încetini fluxul sanguin. De asemenea, ridicați membrul rănit pentru a încetini fluxul sanguin și pentru a preveni umflarea. În timp ce stați sau culcați, susțineți partea rănită a corpului cu 1 sau 2 perne.
Nu bandați mușchiul prea strâns, deoarece poate bloca fluxul sanguin
Pasul 4. Ameliorează durerea luând medicamente
Dacă leziunea este foarte dureroasă, luați acetaminofen sau antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi aspirina și ibuprofenul. Pe lângă ameliorarea durerii, aceste medicamente pot reduce inflamația și pot crește mobilitatea.
- Luați medicamentul conform instrucțiunilor de utilizare enumerate pe pachet sau adresați-vă medicului dumneavoastră despre o doză sigură pentru starea dumneavoastră.
- Aspirina nu trebuie administrată copiilor sau adolescenților, cu excepția cazului în care este prescris de un medic pediatru. Cercetările au arătat că aspirina este corelată cu sindromul Reye, o problemă cu risc crescut la copii / adolescenți care provoacă umflarea ficatului și a creierului.
Partea 2 din 4: Depășirea durerilor musculare
Pasul 1. Intinde muschiul dureros
Poate înțelegeți că întinderea mușchilor trebuie făcută înainte de a face mișcare, dar ceea ce este adesea uitat este întinderea după exerciții fizice sau a doua zi când mușchii se simt răniți. Întinderea musculară este utilă pentru îmbunătățirea fluxului sanguin și pentru a elimina acumularea de acid lactic care declanșează durere în ziua următoare exercițiului.
- Întindeți mușchii dureroși și țineți-vă o clipă. Acest pas mărește fluxul de sânge către mușchii care sunt întinși, îmbunătățește circulația sângelui și crește flexibilitatea musculară.
- Țineți cel puțin 10 secunde în timp ce vă întindeți. Când exersați întinderea mușchilor, începeți cu întinderi ușoare. Măriți intensitatea cu următoarea repetare.
Pasul 2. Obișnuiește să faci exerciții de răcire
Unii sportivi se simt bine după un duș după un antrenament de intensitate mare, dar experții în sănătate consideră că răcirea este un aspect important al exercițiilor fizice. Încheiați exercițiul fizic cu aerobic ușor (aproximativ 10 minute), cum ar fi jogging sau mers pe jos, apoi întindeți mușchii pentru câteva minute pentru a crește fluxul de sânge.
Pasul 3. Efectuați terapia prin încălzirea mușchiului rănit
Mulți experți în sănătate recomandă această terapie pentru a trata durerea musculară, de exemplu folosind un tampon de încălzire, pachete care conțin gel cald sau înmuierea în apă caldă. Când mușchiul este comprimat cu un obiect cald, fluxul sanguin către mușchi devine mai lin, astfel încât durerea dispare și mușchiul se simte din nou confortabil.
- Nu aplicați căldură pe mușchii umflați sau inflamați, deoarece acest lucru poate agrava problema.
- Nu faceți terapie caldă dacă aveți diabet zaharat sau circulație sanguină slabă.
- Nu comprimați mușchii cu obiecte fierbinți în timp ce stați culcat, deoarece pielea poate arde dacă adormiți.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră despre cum să faceți terapia caldă, deoarece leziunile musculare trebuie tratate cu anumite metode. Uneori, medicii nu recomandă pacienților să facă terapie caldă, în funcție de informațiile din istoricul lor medical.
Pasul 4. Profitați de terapia de masaj
Terapia prin masaj este destul de populară în rândul sportivilor profesioniști, deoarece este benefică. Terapeuții de masaj specializați în sportivi de masaj sau alți terapeuți de masaj sunt capabili să restabilească starea musculară într-un timp scurt, tratând intens țesutul muscular pentru a reduce inflamația și a restabili celulele musculare.
- Căutați pe internet un terapeut profesionist de masaj într-o locație din apropiere.
- În plus față de terapeuți de masaj, cereți partenerului dvs. să maseze mușchii dureroși sau să vă masați. Strângeți mușchii brațelor și picioarelor într-o mișcare care curge și masați suficient de ferm pentru a crește fluxul sanguin și a ușura tensiunea în mușchi.
- Tubul din polistirol servește pentru a stimula mușchii ca și cum ar fi masați. Rulați tubul din spumă de poliester peste mușchiul dureros timp de 30-60 de secunde. Faceți masaj de mai multe ori pe zi.
Pasul 5. Alocați timp pentru a înota
Un alt mod de masare a mușchilor este înotul. Când înotați, o presiune ușoară asupra mușchilor dureroși le permite mușchilor să se întindă și să se miște confortabil. În plus, mușchii dureroși sunt menținuți în mișcare, astfel încât fluxul sanguin să rămână neted, dar să nu exacerbeze inflamația sau durerea.
Nu vă împingeți în timp ce înotați. Pentru a scăpa de durerea musculară, trebuie doar să înoți pe îndelete timp de aproximativ 20 de minute. Alegeți stilul de înot potrivit pentru a antrena mușchii dureroși
Partea 3 din 4: Relaxare atunci când nu se exercită
Pasul 1. Luați o pauză fără a face mișcare pentru o vreme
După un antrenament de intensitate ridicată, lăsați-vă mușchii să se odihnească, mai ales dacă abia începeți să vă formați. Mușchii pot fi răniți dacă nu vă odihniți timp de 1-2 zile. Acest lucru încetinește recuperarea musculară și împiedică continuarea rănirii.
- A face o scurtă pauză înseamnă a te odihni înainte de a trece la următorul set de exerciții.
- Recuperarea înseamnă odihnă neexercitând 1-2 zile.
- Unii experți în sănătate vă recomandă să vă odihniți până la 48 de ore și să vă relaxați în timp ce vă recuperați înainte de a lucra același grup muscular.
Pasul 2. Obișnuiește să dormi bine
Dacă dormiți bine, după cum este necesar, vă va permite mușchilor să se refacă mai repede și corpul să fie mai în formă atunci când vă antrenați din nou. Prin urmare, încercați să dormiți 7-8 ore în fiecare noapte. Respectați un program consistent de culcare, culcându-vă la aceeași oră noaptea și ridicându-vă la aceeași oră în fiecare zi.
Pasul 3. Relaxați-vă făcând o baie sau îmbibându-vă în apă caldă
În plus față de ameliorarea durerii cauzate de durerile sau leziunile musculare, acest pas este benefic pentru relaxarea țesutului muscular, prevenirea spasmelor musculare și lărgirea intervalului de mișcare. Folosiți sauna sau dușul fierbinte de la sală pentru a vă relaxa mușchii după un antrenament sau faceți o baie caldă acasă o dată pe săptămână pentru a restabili durerea mușchilor.
Se dizolvă sarea Epsom în apă pentru a reduce durerea musculară
Partea 4 din 4: Consumul de alimente pentru construirea țesuturilor musculare
Pasul 1. Adoptați o dietă bogată în proteine
Proteinele sunt necesare pentru a construi țesutul muscular. Mulți oameni susțin că o dietă bogată în proteine nu creează mușchi nou și are chiar un impact negativ asupra exercițiului fizic și a sănătății.
- Consumați 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg trebuie să consume 50-60 grame de proteine pe zi.
- Satisfaceti nevoile de proteine consumand oua, carne slaba, peste, leguminoase / leguminoase si tofu.
- Proteinele nu construiesc mușchi noi, dar ajută la repararea micro-lacrimilor musculare în timpul exercițiului.
Pasul 2. Luați vitamina C
Unele studii sugerează că antioxidanții, cum ar fi vitamina C, sunt benefici în prevenirea durerilor musculare. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice vitamine sau suplimente, inclusiv vitamina C.
Pe lângă portocale, vitamina C poate fi obținută consumând o varietate de fructe de pădure, broccoli, ardei verzi, ardei roșu, cartofi, roșii, spanac și alte legume verzi
Pasul 3. Luați un supliment de magneziu
Pe lângă îmbunătățirea funcției corpului, magneziul este util pentru creșterea energiei și a rezistenței în timpul exercițiului. În plus, magneziul poate preveni spasmele musculare și poate accelera recuperarea musculară.
- Obișnuiește să iei suplimente de magneziu după mese, deoarece acestea pot declanșa diaree și supărări ale stomacului dacă sunt luate pe stomacul gol.
- În Statele Unite, bărbaților și adolescenților adulți li se recomandă să ia suplimente de magneziu de 270-400 mg pe zi. Femeilor adulte și adolescenților li se recomandă să ia suplimente de magneziu de 280-300 mg pe zi.
- Magneziul poate fi obținut consumând nuci (migdale, caju, arahide) prăjite, orez, fasole, spanac și broccoli.
