Îmbunătățirea flexibilității mușchilor picioarelor este o modalitate eficientă de a vă menține în formă dacă abia începeți să faceți mișcare regulată. Mușchii flexibili ai picioarelor pot preveni rănirea în timpul exercițiilor de intensitate mare. În plus, întinderea picioarelor are un impact pozitiv asupra spatelui, capacitatea de a efectua sarcini zilnice și sănătatea fizică. Fie că abia începeți să vă antrenați pentru a vă menține în formă, fie că doriți să faceți împărțiri pentru a vă uimi prietenii, faceți-vă un obicei să practicați întinderea pentru a vă flexa mușchii picioarelor de 3-4 ori pe săptămână. În plus, va trebui să faceți mai multe posturi pentru a lucra cvadricepsul, hamstrings, gambele și șoldurile pentru a crește flexibilitatea mușchilor picioarelor în câteva săptămâni.
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea întinderilor musculare de bază
Pasul 1. Începeți să exersați făcând cele mai simple posturi
Îndoiți 1 sau 2 pături, apoi folosiți-le ca scaun. Îndreptați-vă picioarele în fața dvs., apoi îndoiți genunchii pentru a vă încrucișa picioarele. Asigurați-vă că genunchii nu sunt mai înalți decât șoldurile (pentru asta se folosesc pături). Îndreptați-vă corpul trăgând ușor umerii înapoi, astfel încât să nu vă liniștiți.
- Mențineți această postură câteva minute în timp ce simțiți întinderea în cvadriceps, șolduri și mușchii spatelui inferior.
- Schimbați poziția piciorului mișcând talpa piciorului (de exemplu piciorul stâng) care se află în spatele vițelului drept înainte, astfel încât ambele picioare să schimbe locul.
- Deși pare mai puțin util, așezarea cu picioarele încrucișate este modalitatea corectă de a începe exercițiile de întindere musculară.
Pasul 2. Faceți postura de fluture
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, apoi aduceți fundul picioarelor împreună. Coborâți genunchii cât mai aproape de podea, dar nu vă împingeți. Lasă mușchii coapsei și șoldului să se relaxeze, astfel încât genunchii să poată coborî pe podea. Adu-ți călcâiele în pelvis cât poți.
- Mențineți această postură timp de 30 de secunde în timp ce respirați profund.
- Îndreptați-vă corpul trăgând ușor umerii înapoi.
- Folosiți-vă respirația pentru a regla intensitatea întinderii în timp ce vă simțiți coapsele interioare, cvadricepsul, hamstrings, fesele și partea inferioară a spatelui se întind treptat.
Pasul 3. Apucați degetele de la picioare cu mâinile
Așezați-vă pe podea îndreptându-vă și apropiindu-vă picioarele. Încercați să păstrați cutele genunchiului atingând podeaua. Respirați adânc, îndoiți degetele de la picioare în sus, apoi apucați degetele de la picioare cu mâinile în timp ce expirați, îndreptați-vă spatele și activați mușchii de bază.
Dacă este necesar, practicați-vă să vă îndreptați spatele în timp ce stați pe un perete și să vă sprijiniți partea inferioară a spatelui cu un prosop rulat
Pasul 4. Faceți postura scurtă a podului
Așezați-vă pe spate pe podea, așezând brațele de lateral, îndoind genunchii și așezând picioarele pe podea. Întindeți picioarele lățimea umerilor. Inspirați adânc, apoi ridicați fesele de pe podea în timp ce expirați, apăsând brațele pe podea și aducând pieptul la bărbie. Când ridicați șoldurile, păstrați coapsele paralele cu podeaua, genunchii îndoiți la 90 ° și luciu perpendicular pe podea.
- Poziția scurtă a podului este utilă pentru întinderea musculaturii spatelui inferior și a cvadricepsului și pentru întărirea feselor și a mușchilor ischiori. Această mișcare este foarte potrivită pentru persoanele care abia încep să exerseze întinderea pentru a întinde mușchii picioarelor.
- Mențineți această postură timp de 5 secunde în timp ce expirați, apoi coborâți încet fesele pe podea în timp ce inspirați. Dacă este posibil, țineți 30-60 de secunde în timp ce respirați profund.
- Dacă da, întindeți-vă pe un covor de yoga. Așezați un prosop rulat la ceafă pentru sprijin, dacă este necesar.
- Nu faceți această postură dacă sunteți nou sau ați suferit o leziune a spatelui sau a gâtului, cu excepția cazului în care medicul, terapeutul fizic sau chiropracticul vă recomandă.
Metoda 2 din 3: Flexarea Quadricepsului
Pasul 1. Efectuați întinderea cvadricepsului în timp ce stați în picioare
Întindeți picioarele lățimea umerilor. Stând drept, îndoiți genunchiul drept, apoi ridicați talpa piciorului drept înapoi. Țineți degetele de la piciorul drept cu mâna dreaptă, apoi aduceți călcâiul drept aproape de fese, dar nu lăsați să doară. Mențineți această postură timp de 5-10 secunde sau cât puteți.
- Prindeți tălpile picioarelor cu mâinile pe aceeași parte. Dacă ridicați piciorul stâng, țineți-l cu mâna stângă.
- Dacă încă nu vă puteți menține echilibrul, folosiți mâna liberă pentru a prinde peretele.
- Faceți această mișcare pentru a antrena ambele picioare de 5-10 ori fiecare.
Pasul 2. Efectuați postura podului în timp ce îngenuncheați
Stai cu picioarele încrucișate pe podea. Așezați palmele pe podea lângă picioare în timp ce vă îndreptați coatele. Transferați-vă greutatea în palme, apoi respirați adânc. Pe măsură ce expiri, cuplează-ți fesierii și ridică șoldurile de pe tocuri.
- Mențineți această postură timp de 3-5 secunde sau cât puteți, apoi așezați-vă încet. Faceți această mișcare de cel puțin 10 ori.
- Cu cât spatele este mai arcuit, cu atât întinderea este mai intensă. Pentru începători, faceți această postură în timp ce vă așezați palmele pe spate sau pe tocuri.
Pasul 3. Faceți postura de lovitură
Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Faceți un picior (de ex. Piciorul drept) înainte, apoi îndoiți genunchiul drept la 90 °. Așezați ambele palme pe coapsa dreaptă, apoi lăsați-vă înapoi în timp ce aduceți genunchiul drept înainte. Această mișcare este utilă pentru întinderea mușchiului cvadriceps drept.
- Mențineți această postură timp de 30 de secunde. După ce ați lucrat piciorul drept de 5-10 ori, faceți aceeași mișcare de 5-10 ori pentru a lucra piciorul stâng.
- Măriți intensitatea întinderii deplasând piciorul din față (de ex. Piciorul drept) ușor spre dreapta, apoi așezați ambele palme pe podea în interiorul piciorului drept. Asigurați-vă că genunchiul drept este în fața umărului drept. Îndoiți ambele coate, apoi apropiați-le de talie în timp ce coborâți corpul pe podea. Faceți aceeași mișcare pentru a antrena piciorul stâng.
Metoda 3 din 3: Întinderea ischișorilor și vițeilor
Pasul 1. Faceți întinderea mușchiului gambei în timp ce stați în picioare
Stai cu fața către un perete îndreptându-ți coatele și așezând palmele pe perete. Întindeți picioarele lățimea umerilor. Puneți un picior (de ex. Piciorul drept) înapoi, apoi așezați piciorul drept pe podea. Îndoiți genunchiul stâng, apoi aplecați-vă înainte în timp ce vă îndreptați spatele pentru a vă întinde vițelul drept și hamstratul.
Mențineți această postură timp de 30-60 de secunde. După ce ați lucrat piciorul drept de 5-10 ori, faceți aceeași mișcare de 5-10 ori pentru a lucra piciorul stâng
Pasul 2. Faceți poziția dealului
Începeți exercițiul dintr-o poziție în genunchi, apoi așezați palmele pe podea lățimea umerilor. Mutați ambele palme ușor înainte. Îndreptați coatele, apoi întindeți degetele, astfel încât acestea să poată susține bine corpul. Ridicați șoldurile cât de sus puteți în timp ce vă îndreptați picioarele și activați mușchii nucleului.
- Încercați să pășiți sau să vă aduceți călcâiele pe podea pentru a vă întinde gambele și mușchii hamstring în timp ce vă îndreptați încet genunchii.
- Mențineți această postură timp de 30-60 de secunde sau cât puteți. Coborâți genunchii pe podea încet, apoi terminați făcând postura copilului pentru a se odihni. Repetați această mișcare de 5-10 ori.
- Pentru a crește intensitatea întinderii, îndoiți un genunchi la un moment dat, odihnindu-vă pe partea din față a piciorului pentru a întinde mușchii hamstring.
Pasul 3. Așezați-vă picioarele pe perete
Aduceți fesele la perete, apoi întindeți-vă pe spate pe podea cu fața către perete. Ridicați ambele picioare, apoi sprijiniți-vă de perete în timp ce vă îndreptați genunchii. În acest moment, stai întins pe podea și picioarele tale sunt perpendiculare pe podea. Îndoiți degetele spre partea din spate a piciorului în timp ce simțiți întinderea mușchilor gambei și a hamstrilor.
- Mențineți această postură timp de 2-3 minute sau cât puteți.
- Dacă există o bandă de rezistență, înfășurați-o în jurul tălpilor picioarelor, apucați ambele capete, apoi trageți încet pentru a crește intensitatea întinderii.
Consultanță de specialitate
-
Faceți întinderi în mod regulat, astfel încât corpul să se simtă mai confortabil atunci când faceți viața de zi cu zi.
Picioarele pot deveni foarte rigide, deoarece șoldurile și inghina sunt părți ale corpului formate din multe tendoane, articulații, ligamente, oase și mușchi ca sursă de forță pentru a vă mișca, a alerga sau a merge pe parcursul zilei. Prin urmare, trebuie să vă întindeți bine mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor pentru a rămâne flexibili.
-
Faceți broasca să pozeze pentru a vă flexa șoldurile.
Această postură este foarte eficientă în creșterea flexibilității picioarelor. După cum sugerează și numele, pur și simplu vă întindeți genunchii pe podea. Pentru asta, îngenuncheați pe podea, apoi întindeți genunchii la aproximativ 50 de centimetri. Înclină-ți bazinul spre dreapta, apoi coboară fesele la piciorul drept. Apoi, înclină bazinul spre stânga, apoi coboară fesele la piciorul stâng. Repetați această mișcare în timp ce vă deplasați înainte și înapoi.
-
Întindeți mușchii șoldului în timp ce stați în picioare folosind suportul pentru picioare.
Stați lângă un perete sau o bară de mână și așezați un picior pe suportul pentru picioare. Apoi, coborâți-vă corpul în lateral spre picioarele care ating podeaua.
-
Întindeți-vă pentru a vă flexa jambiere și cvadriceps.
Pentru a vă flexa mușchii de la nivelul coșului, ridicați-vă drept și împărțiți picioarele ca un V inversat, apoi înclinați-vă încet perpendicular pe podea în timp ce vă îndreptați spatele. Pentru a vă flexa cvadricepsul, apucați pe un stâlp sau perete, apucați talpa unui picior, apoi trageți înapoi.
-
Încheiați exercițiul prin flexarea mușchilor gambei.
Tensiunea se acumulează pe banda IT (mușchiul din exteriorul coapsei) dacă nu este întinsă. Stați cu fața către un perete, apoi așezați un picior pe perete. Ridicând picioarele, apăsați ușor genunchii pe perete. Asigurați-vă că antrenați ambele părți ale corpului într-un mod echilibrat.
sfaturi
- Intinderea nu face parte dintr-un exercitiu de incalzire. Întinderea mușchilor înainte de încălzire poate provoca leziuni. Faceți-vă timp pentru a face câteva salturi sau jogging pentru a face sângele să curgă înainte de a practica întinderea.
- Întindeți ușor mușchii cu atenție. Nu te împinge.
- Dacă mușchii sunt încă foarte rigizi, vă puteți întinde în timp ce vă îndoiți genunchii și faceți exerciții de intensitate luminoasă.
- Intindeți-vă în timp ce vă deplasați într-o manieră curgătoare și controlată. Nu smulgeți și nu vă mișcați, deoarece smuciturile sau mișcările foarte rapide pot declanșa leziuni musculare.
Avertizare
- Luați timp pentru a consulta un medic sau un profesionist din domeniul sănătății înainte de a vă supune unui program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi tulburări cardiovasculare sau boli de inimă.
- Nu mai faceți exerciții fizice dacă vă doare mușchii sau articulațiile. Aveți grijă de corpul dvs., astfel încât să nu vă strângeți sau să vă rupeți mușchii în timpul exercițiului.
