Mușchii ischișorilor care alcătuiesc partea din spate a coapsei sunt mușchi care se rigidizează ușor după un antrenament intens. Obișnuința de a face exerciții de flexibilitate înainte și după exercițiu poate ajuta la ameliorarea durerii și tensiunii în mușchii ischișorilor. Persoanele cu dureri de spate și genunchi rigizi se vor bucura, de asemenea, de beneficiile exercițiilor regulate de flexibilitate. Citind acest articol veți afla modalitatea corectă de a vă flexa mușchii.
Etapa
Metoda 1 din 4: Practicarea flexibilității cu ajutorul unui prosop
Pasul 1. Culcați-vă pe podea cu corpul îndreptat în sus
Îndreptați-vă picioarele în fața dvs. și așezați-vă brațele lângă părți. Puteți folosi o saltea pentru a vă întinde dacă vă simțiți mai confortabil.
Pasul 2. Îndoiți genunchiul drept și așezați talpa piciorului drept pe podea
Genunchiul și piciorul drept trebuie să fie în concordanță cu corpul; păstrează-ți picioarele de înclinare. Îndoindu-vă genunchii, șoldurile vor fi la același nivel cu podeaua.
Pasul 3. Prindeți ambele capete ale prosopului și înfășurați acest prosop în jurul talpii piciorului stâng
Încercați să păstrați piciorul stâng doar ușor îndoit în această poziție. Măsurați astfel încât prosopul pe care îl folosiți să fie suficient de lung încât să îl puteți ține bine.
Pasul 4. Trageți prosopul pe care îl țineți în timp ce ridicați piciorul stâng în sus
Încercați să vă îndreptați piciorul în timp ce continuați să îl ridicați până când formează un unghi de 90 de grade perpendicular pe podea. Faceți această poziție până când simțiți o senzație de căldură în ischiori, apoi țineți timp de 10 secunde.
Pasul 5. Faceți același lucru și pentru celălalt picior
Îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul stâng pe podea. Cârligați un prosop în jurul talpii piciorului drept, apoi ridicați piciorul cu ajutorul prosopului.
Pasul 6. Repetați această mișcare
Repetați această mișcare de trei ori pentru fiecare picior, ținând această poziție timp de zece secunde pentru fiecare mișcare.
- Acest exercițiu de flexare a hamstrilor este foarte bun, mai ales pentru persoanele care au probleme cu spatele, deoarece atunci când faceți acest exercițiu, spatele va fi sprijinit de podea.
- Dacă sunteți mai flexibil, puteți, de asemenea, să îndreptați genunchiul pe piciorul pe care nu-l exercitați și să vă mențineți șoldurile pe podea.
Metoda 2 din 4: Practicarea flexibilității în poziția în picioare
Pasul 1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor
Pasul 2. Așezați călcâiul stâng pe un scaun jos
Pasul 3. Aduceți corpul mai aproape de picioare
Cu spatele drept, mișcă-ți corpul mai aproape de hamstratul stâng în timp ce așezi mâinile deasupra coapsei stângi. Păstrați-vă picioarele drepte în timp ce vă coborâți corpul cât de mult puteți până când simțiți o senzație de căldură în ischiori. Țineți această poziție timp de zece secunde.
Pasul 4. Repetați această mișcare de trei ori pentru fiecare picior
Metoda 3 din 4: Practicarea flexibilității cu Squat Pose
Pasul 1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor
Pasul 2. Îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o poziție ghemuită
Pasul 3. Ține-ți spatele drept
Pasul 4. Țineți această poziție timp de zece secunde
Pasul 5. Repetați acest exercițiu de flexibilitate de trei ori
Metoda 4 din 4: Executarea poziției Hill
Pasul 1. Treceți într-o poziție în patru puncte, sprijinindu-vă corpul pe covor, folosind palmele și tălpile picioarelor
Așezați picioarele la lățimea umerilor.
Pasul 2. Îndreptați degetele de la picioare înainte
Pasul 3. Apăsați palmele pe podea în timp ce ridicați șoldurile în sus
Faceți un efort pentru a vă îndrepta picioarele pe cât puteți. Veți fi cu fața în jos cu corpul într-un „V” invers.
Pasul 4. Apasă palmele pe podea în timp ce lucrezi pentru a-ți prelungi mușchii vițelului și hamstrii
Pe măsură ce vă obișnuiți cu acest exercițiu de flexibilitate, încercați să vă îndreptați picioarele apăsând călcâiele spre podea. Nu blocați genunchii.
Pasul 5. Țineți această poziție timp de treizeci de secunde
Acest exercițiu de flexibilitate face parte dintr-o practică yoga care este utilă pentru flexarea vițeilor, brațelor și a hamstrilor
sfaturi
- Odată ce obțineți rezultatele acestui exercițiu de flexibilitate ținând pozițiile timp de zece secunde, lucrați treptat pe fiecare poziție ținând-o mai mult până când o puteți face în treizeci de secunde.
- Ține-ți spatele drept atunci când lucrezi la flexibilitatea hamstrilor. Nu îți poți alunga ischișorii dacă spatele este arcuit. Un spate arcuit înseamnă că coloana vertebrală nu este protejată și puteți risca rănirea mușchilor sau articulațiilor coloanei vertebrale.
- Dacă picioarele sau spatele se simt foarte dureroase în timp ce faceți aceste ipostaze, discutați cu medicul dumneavoastră despre această problemă.
Avertizare
- Nu vă balansați corpul. Exercițiile de flexibilitate trebuie făcute cu blândețe. Mutați-vă într-o poziție pe care o considerați suficientă pentru a vă flexa jambonul, apoi țineți această poziție timp de zece secunde.
- Mușchii se pot alungi de până la 1,6 ori dimensiunea lor în condiții normale; Cu toate acestea, nu se poate spune că această măsură este un nivel sigur de flexibilitate, deoarece poate provoca leziuni musculare.
