Un corp flexibil te face mai puțin predispus la răniri și mai ușor de desfășurat activitățile zilnice. Deși nu există o modalitate instantanee de a crește flexibilitatea, o puteți realiza cu practică obișnuită. Obișnuiește să te întinzi înainte și după exerciții aerobice și întărirea musculară. Alocați timp pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea practicând yoga. În plus, încercați să faceți față stresului și să aplicați un stil de viață sănătos, de exemplu, consumând mai multă apă, astfel încât corpul să devină mai flexibil.
Etapa
Metoda 1 din 4: Efectuarea de întinderi dinamice înainte de a face mișcare
Pasul 1. Încălziți mușchii cu 5-10 minute înainte de a practica întinderi dinamice
Instrucțiunile care sugerează întinderea statică, cum ar fi ținerea de degetele de la picioare sau întinderea tricepsului înainte de a face mișcare, sunt mai puțin utile. Obișnuiți-vă cu flexia mușchilor și articulațiilor făcând întinderi dinamice în timp ce mișcați membrele. Faceți întinderi statice după fiecare antrenament.
- În funcție de nivelul dvs. de fitness fizic, puteți merge cu bicicleta, jogging, plimbare sau face treburile casnice ca modalitate de a vă practica încălzirea. Scopul acestui exercițiu este de a face corpul să transpire puțin.
- În mod ideal, un exercițiu de încălzire ar trebui să dureze minimum 10 minute sau cel puțin 5 minute dacă sunteți foarte ocupat.
- Luați-vă timp pentru a vă consulta medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, mai ales dacă vă mișcați puțin în timpul zilei sau aveți probleme de sănătate.
Pasul 2. Continuați pașii de mai sus cu întinderi dinamice de 5-10 minute
Acest pas este o continuare a unui exercițiu de încălzire pentru a vă întinde mușchii și articulațiile în timp ce vă lărgiți gama de mișcări. Pentru aceasta, efectuați următoarele mișcări de câte 3 seturi de câte 20-30 de ori fiecare: ședințe, împingeri, salturi de stele, lunges și genuflexiuni.
Pentru a crește intensitatea întinderii dinamice, urmați pașii următori
Pasul 3. Rotiți brațele pentru a vă întinde brațele, umerii și partea superioară a corpului
Îndreptați brațele în lateralele paralele cu podeaua și faceți un cerc întorcând brațele înapoi. Faceți această mișcare de 20-30 de ori apoi rotiți brațele înainte. Puteți crea cercuri mai mari pe măsură ce vă crește flexibilitatea.
Pasul 4. Balansați picioarele pentru a spori flexibilitatea mușchilor șoldului și picioarelor
În timp ce te ții de perete cu mâna stângă, leagănă-ți piciorul drept ca un pendul de ceas. Ridicați piciorul mai sus cu fiecare leagăn. După ce te-ai întors, leagănă-ți piciorul stâng. Puteți face această mișcare în timp ce vă balansați brațele.
Pentru a menține echilibrul, exersați în timp ce dețineți un post solid
Pasul 5. Faceți plimbări în timp ce mergeți pentru a vă flexa nucleul și mușchii picioarelor
Deplasați-vă picioarele cât mai larg, apoi coborâți genunchii cât mai jos pe podea. Pentru o întindere mai intensă, la fiecare pas, răsuciți partea superioară a corpului spre partea opusă, cu piciorul inferior în jos până la podea.
Puteți practica întinderea dinamică făcând lunges înainte, înapoi sau lateral
Pasul 6. Efectuați mișcarea viermilor inch dacă puteți face împingerea în sus confortabil
Pregătiți-vă făcând o postură de scândură și apoi pășiți încet picioarele spre palmele mâinilor în funcție de abilitățile dvs. Apoi, avansați încet palmele până reveniți la postura de scândură. Vă puteți îndoi corpul în jos pentru a vă flexa spatele.
Mișcarea viermilor în centimetri este utilă pentru întinderea mușchilor miezului, spatelui și hamstring
Pasul 7. Faceți exerciții de întărire cardio sau musculară
Pe lângă menținerea sănătății, exercițiile aerobice regulate și construirea mușchilor sunt benefice pentru creșterea flexibilității corpului. Alocați timp de 150 de minute / săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată și de întărire musculară de 2-3 ori pe săptămână (aproximativ 30 de minute / sesiune).
- Faceți exerciții aerobice de intensitate moderată până când vă răsuflați atât de mult încât nu puteți vorbi fluent. Există diverse moduri de a practica aerobic, cum ar fi înotul, ciclismul, alergarea, antrenamentul de circuit, rolele sau dansul.
- În loc să doriți să utilizați gantere mai grele, încercați să vă lărgiți gama de mișcare cu o tehnică adecvată în timpul exercițiilor. De exemplu, reduceți puțin greutatea ganterelor când apăsați pe bancă, astfel încât să puteți ridica ganterele în timp ce vă îndreptați brațele și coborâți ganterele încet.
Metoda 2 din 4: Efectuarea de întinderi statice după exerciții
Pasul 1. Faceți o răcire scurtă după exerciții, urmată de 5-10 minute de întindere statică
După exerciții, faceți mișcări ușoare, de exemplu, faceți o plimbare pe îndelete timp de aproximativ 5 minute ca exercițiu de răcire. Apoi, efectuați o serie de mișcări ca întinderi statice ținând fiecare postură timp de 30-60 de secunde. Concentrați-vă pe întinderea grupurilor musculare pe care tocmai le-ați antrenat, a mușchilor pieptului, a latisimului și a flexorilor șoldului.
- Când faceți exerciții, asigurați-vă că vă antrenați în următoarea ordine: 1) încălzire (5-10 minute); 2) întindere dinamică (5-10 minute); 3) exerciții de întărire cardio sau musculară (aproximativ 30 de minute); 4) răcire (5 minute); 5) întindere statică (5-10 minute).
- Citiți mai departe pentru această metodă pentru a afla câteva mișcări utile de întindere statică.
Pasul 2. Efectuați întinderi de hamstring în timp ce stați pe podea
Îndreptați picioarele pe podea și întindeți-le cât puteți. Aplecați-vă în piciorul stâng în timp ce încercați să vă atingeți degetele de la picioare stângi cu mâna stângă sau cât mai aproape posibil fără să vă strângeți.
În timp ce întindeți degetele de la picioare, îndoiți celălalt picior dacă mușchiul se simte dureros. Așezați-vă drept și faceți aceeași mișcare spre dreapta în timp ce îndreptați piciorul drept
Pasul 3. Faceți postura de fluture pentru a întinde mușchii inghinali
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Trageți-vă călcâiele cât mai aproape de inghină și coborâți încet genunchii pe podea. Apăsați genunchii în podea atâta timp cât nu simțiți durere pentru o întindere mai intensă.
Pasul 4. Înclină-ți șoldurile spre lateral pentru a-ți flexa gluteii
Stai drept în timp ce te ții de spătarul unui scaun și întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Înclină-ți șoldurile în lateral și ține-o pentru o clipă. După întoarcerea în centru, îndoiți șoldurile spre cealaltă parte.
Această mișcare este utilă și pentru întinderea mușchilor flexori ai șoldului
Pasul 5. Încrucișați brațul drept la nivelul umărului în fața pieptului
Folosiți mâna stângă pentru a trage cotul drept cât mai aproape de piept, astfel încât brațul drept să fie încrucișat în fața pieptului. Încercați să vă mențineți brațul drept drept la nivelul umerilor. Țineți capul sus și priviți înainte. Faceți aceeași mișcare pentru a întinde celălalt braț.
Poziționați brațul întins chiar sub bărbie
Pasul 6. Aplicați metoda „contracție-relaxare” atunci când faceți întindere statică
Dacă nu ați mai practicat această tehnică până acum, este o idee bună să cereți sfaturi unui antrenor de fitness, deoarece este cam dificil. După ce vă întindeți, relaxați-vă și apoi contractați mușchiul pe care doriți să-l antrenați timp de 5 secunde. Relaxați-vă și apoi întindeți-vă din nou. Efectuați 2-3 contracții după relaxarea mușchilor.
- Încercați să întindeți mușchiul mai mult după contracție. Nu vă împingeți dacă mușchii se simt inconfortabili atunci când sunt întinși.
- Această metodă se numește facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF).
- PNF se bazează pe conceptul că întinderea este benefică în creșterea flexibilității musculare nu prin prelungirea fibrelor musculare, ci prin antrenarea nervilor musculari pentru a se putea adapta atunci când se confruntă cu întinderi ulterioare înainte de apariția durerilor și a răspunsurilor la contracția musculară.
Metoda 3 din 4: Exercitarea regulată
Pasul 1. Alăturați-vă unui curs de yoga care se potrivește condiției fizice și nevoilor dvs
Yoga include meditația și exercițiile fizice care s-au dovedit a ameliora stresul și anxietatea. În plus, yoga este utilă și pentru îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității corpului. Căutați informații despre diferite cursuri de yoga la săli de sport, săli de sport sau online.
- Alege cursuri de yoga și instructori care se potrivesc cu abilitățile și fitness-ul tău actual. De exemplu, dacă aveți artrită care vă limitează raza de mișcare, găsiți o clasă de yoga care să se potrivească condiției dvs. fizice.
- Luați timp pentru a practica yoga de 2-3 ori pe săptămână, alternând cu alte sporturi (de exemplu, jogging și ridicarea greutăților). Separați durata practicii dvs. de yoga de obiectivul dvs. de 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână, dar poate fi considerată o sesiune de antrenament pentru întărirea mușchilor în funcție de starea dvs. actuală.
Pasul 2. Practicați Pilates ca opțiune pentru yoga
Pilates include o serie de mișcări și posturi care sunt similare cu yoga, dar utilizează dispozitive de asistență, cum ar fi mingi, gantere și benzi de rezistență. Alăturați-vă unei clase de pilates la sala de sport, colegiu, comunitate sau căutați informații pe internet.
- În mod similar, atunci când alegeți o clasă de yoga, căutați o clasă care să se potrivească abilităților și stării fizice actuale.
- La fel ca yoga, Pilates poate conta pentru ținta dvs. săptămânală pentru antrenamentele de întărire a mușchilor, dar nu include exerciții aerobice.
Pasul 3. Luați în considerare posibilitatea de a practica taici ca o altă modalitate de a crește flexibilitatea
Practica Taici constă din diferite posturi care s-au dezvoltat din artele marțiale. Taici este o combinație de mișcări corporale care curg și tehnici de relaxare efectuate în timp ce respirați profund. În plus față de stres, taici este util în lărgirea gamei de mișcare și creșterea flexibilității corpului.
- Căutați informații despre clasele de taici care se potrivesc abilităților și stării dvs. fizice prin comunitate sau internet.
- Ca și în cazul yoga și pilates, practicați tai chi de 2-3 ori pe săptămână, pe lângă aerobic și întărirea musculară.
Pasul 4. Ia un curs de dans, de exemplu zumba sau alt dans
Spre deosebire de yoga, pilates sau taici, dansul (cum ar fi zumba) necesită multă energie pentru a fi considerat exercițiu aerob. În plus, dansul vă poate lărgi gama de mișcări și vă poate crește flexibilitatea în timp ce vă distrați!
Participarea la un curs de dans vă ajută să vă exersați în mod regulat în funcție de starea fizică actuală. Cu toate acestea, exercitarea independentă poate crește și flexibilitatea corpului
Metoda 4 din 4: a face lucruri utile
Pasul 1. Obișnuiește să bei apă pe tot parcursul zilei pentru a-ți menține mușchii hidratați
Când ești deshidratat, mușchii tăi devin mai puțin flexibili. Această problemă se agravează odată cu vârsta. Consumul de apă suficientă este benefic pentru a depăși această problemă, astfel încât flexibilitatea corpului crește.
Luați timp să beți apă chiar dacă nu vă este sete. Bea un pahar cu apă când te trezești dimineața, înainte de a mânca și înainte de culcare noaptea. Poartă cu tine o sticlă de apă oriunde te duci, astfel încât să fie gata de băut în orice moment. Obișnuiește să bei apă înainte, în timpul și după exerciții
Pasul 2. Practică respirația profundă și tratează stresul.
Stresul declanșează tensiunea musculară, astfel încât flexibilitatea să fie redusă. Depășește această problemă încercând să ameliorezi stresul în timpul vieții de zi cu zi, astfel încât activitățile sportive pentru a crește flexibilitatea corpului sunt mai benefice. Exercițiile de respirație profundă vă ajută să reduceți stresul și să creșteți flexibilitatea musculară.
Dacă respirația profundă nu este eficientă pentru a face față stresului, aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs., cum ar fi exerciții ușoare, meditație, rugăciune, activități în aer liber, ascultarea muzicii calme, citirea unei cărți spirituale sau împărtășirea gândurilor cu un prieten apropiat
Pasul 3. Faceți-vă timp pentru a fi masat de un terapeut profesionist
Terapia intensivă a masajului muscular, cum ar fi terapia neuromusculară, golirea și eliberarea miofascială este utilă pentru depășirea cauzelor flexibilității corporale reduse. Pentru rezultate maxime, căutați un terapeut de masaj care a avut pregătire formală în acest domeniu. Solicitați informații despre un masaj terapeut de renume de la un medic, un prieten sau o rudă.
- Puteți simți beneficiile dacă faceți o terapie de masaj o dată pe săptămână și continuați să vă exercitați în mod regulat pentru a crește flexibilitatea corpului.
- Terapia tradițională de masaj este, de asemenea, benefică pentru îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi și pentru refacerea mușchilor răniți.
Pasul 4. Aflați eficacitatea terapiei termice cu o cadă cu hidromasaj sau o baie de aburi
Aerul cald din jurul tău îți poate relaxa și întinde mușchii. Cu toate acestea, această metodă este mai puțin utilă dacă nu este susținută de exerciții regulate pentru a flexa corpul. Căzile cu hidromasaj și saunele sunt de obicei disponibile în săli de sport publice sau în piscine.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza o cadă cu hidromasaj sau o saună dacă sunteți gravidă, aveți boli de inimă sau aveți alte probleme de sănătate
Pasul 5. Luați în considerare terapia cu acupunctură pentru a îmbunătăți flexibilitatea
Deși eficacitatea sa nu a fost dovedită, acupunctura este utilă în susținerea procesului de flexibilitate musculară, deoarece poate ameliora durerile musculare și îmbunătăți fluxul sanguin, accelerând astfel recuperarea musculară după exerciții.
Căutați un acupuncturist instruit și experimentat, care să poată trata cu metoda corectă și igienică. Dacă este posibil, alegeți un acupuncturist specializat în creșterea flexibilității musculare
sfaturi
- Intindeți-vă în timp ce respirați profund inspirând și expirând încet, astfel încât mușchii să nu fie tensionați.
- Exersează cu răbdare. În funcție de consistența antrenamentului, vă poate dura un an să vă flexați corpul. Nu renunta!
- Întindeți-vă cât puteți pentru a preveni rănirea. Întinderea nu trebuie făcută de 2-3 ori pe zi, cu excepția cazului în care este recomandat de un medic sau un kinetoterapeut.
