Menținerea unei rutine de exerciții fizice în timp ce aveți piciorul rupt poate fi dificilă, dar nu imposibilă. Toate leziunile la picioare sunt obligate să interfereze cu o rutină regulată de exerciții fizice, dar puteți fi în continuare activ și puteți menține un antrenament cardio și muscular regulat. Încercați să rămâneți cât mai activ posibil în timpul rănirii și fiți pregătiți să reveniți la activități (sau cel puțin treptat) odată ce vătămarea dvs. s-a vindecat și gata, ghetele sau pantofii de protecție purtați anterior au fost îndepărtați. Urmați sfaturile medicului dumneavoastră, kinetoterapeutului sau antrenorului sportiv, pentru a vă exercita corect în timpul rănirii și pentru a restabili deplina mobilitate și forță corpului atunci când este momentul potrivit.
Etapa
Partea 1 din 2: Reglarea antrenamentelor cardio
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră
Înainte de a începe orice program, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a vă asigura că noul exercițiu nu vă pune riscul de a agrava leziunea.
- Fizioterapeuții au o mare experiență în adaptarea exercițiilor de fitness pentru a se potrivi nevoilor pacienților lor.
- Ca urmare a rănirii sau intervenției chirurgicale, de obicei vi se va cere să purtați o piesă dură, cizme sau echipament special pentru a vă limita mișcarea.
- Profitați de echipamentele și cunoștințele oferite de kinetoterapeutul dumneavoastră.
Pasul 2. Stai jos
Puteți crește în continuare ritmul cardiac la nivelul dorit cu cardio în timp ce stați. Următoarele exerciții trebuie efectuate pe un scaun robust, fără brațe și cu spatele drept.
- Chiar dacă nu sunteți răniți, următoarele exerciții cardio sunt potrivite pentru persoanele care stau în mod constant în timp ce lucrează.
- Pentru următoarele seturi de exerciții, numărul recomandat de repetări este de 25 pentru fiecare exercițiu și efectuat succesiv cu pauze minime de odihnă.
- Încercați să utilizați un monitor de ritm cardiac. Acest lucru vă va ajuta să vă ajustați durata antrenamentului pentru a obține zona dorită de ritm cardiac. Calculați ritmul cardiac vizat conform instrucțiunilor din acest articol.
- Faceți 3-6 runde pe exercițiu pentru perioade scurte de antrenament. Dacă doriți mai mult, faceți 8-12 runde de antrenament.
Pasul 3. Începeți cu un exercițiu de ridicare a acoperișului
Exercițiul de ridicare a acoperișului se efectuează folosind ambele mâini și brațe și împingând cât mai tare posibil în sus.
- Începeți prin îndreptarea coatelor spre exterior și a mâinilor la înălțimea umerilor. Împingeți brațele în sus ferm și rapid ca și cum ați ridica un acoperiș. Faceți până la 25 de repetări.
- Apoi, împingeți în sus alternativ ambele brațe. Din nou, mișcă-te cât de repede și cât de tare poți. Faceți până la 25 de repetări.
- Pentru a vă crește ritmul cardiac, aplicați forță și viteză la fiecare mișcare.
Pasul 4. Treceți la boxul cu un singur braț
Ca și cum ai zbura un sac de nisip agățat pe partea stângă, lovește sacul de nisip fictiv ferm și rapid cu pumnul drept.
- Mișcările dvs. ar trebui să fie fluide și constante. Loveste-l prin piept cu mâna și brațul drept. Repetați pentru 25 de repetări.
- Acum, imaginați-vă că sacul de nisip este pe partea dreaptă și începeți să-l loviți cu mâna și brațul stâng. Faceți până la 25 de repetări.
Pasul 5. Loveste cu ambele mâini
Imaginați-vă că sacii de nisip sunt de ambele părți ale dvs. și lovesc alternativ.
Păstrați-vă mișcările fluide, puternice, rapide și nu neglijent. Faceți până la 25 de repetări
Pasul 6. Începeți exercițiul de arcuire laterală
Îndreptați-vă brațele în sus ca și cum ați fi păzit un obiectiv, poziționați-vă încheieturile și mâinile ușor spre interior, cu palmele îndreptate unul către celălalt și formând un arc.
- Coborâți-vă corpul spre partea dreaptă în leagăne ușoare și ușoare.
- Îndreptați-vă corpul spre stânga. Această mișcare antrenează mușchii abdominali și părțile laterale ale corpului. Încercați să vă mențineți fesele plantate pe scaun și folosiți mușchii abdominali laterali pentru a vă mișca.
- Expirați în timp ce vă îndreptați în jos. Repetați leagănul dintr-o parte în alta pentru 25 de repetări.
Pasul 7. Efectuați bucle de braț
Ține-ți brațele drept în afară de corp și începe să-ți roti brațele înainte. Rotirea brațului trebuie menținută la fel de mare ca o farfurie.
- Faceți-o rapid și energic pentru 25 de repetări. Urmăriți-vă respirația în timp ce exersați.
- După finalizarea buclei înainte, nu vă odihniți sau coborâți brațele și repetați aceeași mișcare, ci în direcția opusă.
Pasul 8. Lucrați-vă mușchii abdominali
Acest exercițiu trebuie făcut numai pe un scaun robust și cu spătar. Nu lăsați scaunul să cadă în timp ce vă legănați înapoi.
- Ține-ți brațele cât mai rigide posibil și apleacă-te încet în spate, astfel încât piciorul rupt din ghips sau cizmă să se ridice de pe podea.
- Mușchii abdominali ar trebui să controleze deplin mișcările.
- Acum, legănează-ți corpul înainte și păstrează-ți corpul într-o unitate, astfel încât mușchii abdominali să fie antrenați.
- Nu vă lăsați picioarele să atingă podeaua, apoi repetați leagănul aplecându-vă din nou înapoi.
- Faceți această mișcare încet și așezați brațul oriunde, atâta timp cât este confortabil și constant. Repetați această mișcare pentru 12 repetări.
Pasul 9. Repetați setul de exerciții
Antrenamentul dvs. scurt constă în 3-6 runde de antrenament, așa cum este descris mai sus.
Pentru persoanele obișnuite cu antrenamentele cardio grele, nu ezitați să faceți 8-12 runde pentru a obține zona de ritm cardiac dorită
Partea 2 din 2: Menținerea formei și forței musculare
Pasul 1. Continuați cu exercițiile superioare ale corpului
În primul rând, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiile fizice nu vă înrăutățesc rănile.
- Continuați exercițiile superioare ale corpului dacă acestea nu prezintă un risc de agravare și durere și au fost aprobate de medicul dumneavoastră.
- Din motive de siguranță, asigurați-vă că sunteți însoțit de cineva, fie acasă, fie la sală, pentru a preveni căderile sau rănirea ulterioară.
Pasul 2. Folosiți bărbia
Faceți chip-up-uri folosind o mână inversă, cu palmele îndreptate spre dvs. și mâinile ușor mai puțin decât lățimea umerilor.
- Trageți corpul în sus până când bărbia sau pieptul superior atinge bara.
- Faceți 5 seturi de câte 6 repetări în fiecare set.
- Asigurați-vă că sunteți asistat de altcineva pentru a vă poziționa încet pe podea în timp ce completați fiecare set.
Pasul 3. Încercați versiunea avansată
Acest tip de exerciții de bărbierire se numește stern gyronida și lucrează o varietate de mușchi și este mai dificil de realizat.
- Scopul acestui exercițiu este să vă poziționați corpul pe o înclinație și pe pieptul inferior pentru a atinge bara.
- În funcție de tipul de rănire și de forma reținerilor din picior, este posibil ca acest exercițiu să nu fie posibil. Capacitatea de a lucra mușchii superiori ai picioarelor este necesară pentru a menține corpul într-o poziție înclinată.
- Dacă puteți face acest exercițiu, faceți 5 seturi de câte 6 repetări în fiecare set. Asigurați-vă că sunteți însoțit de cineva pentru siguranța dumneavoastră.
Pasul 4. Încercați greșeli
Păstrați piciorul rănit drept (mai degrabă decât îndoit), poziționați-l corect astfel încât piciorul să fie plat pe podea sau sprijinit pe o bancă puțin mai înaltă.
- Piciorul rănit ar trebui să rămână drept, dar piciorul sănătos poate fi îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Așezați-vă mâinile de ambele părți ale capului, dar nu vă împletiți degetele în spatele capului.
- Împingeți spatele inferior în podea și ridicați sau ridicați umerii de pe podea. Nu ridicați umerii la mai mult de 10 cm de podea
- Concentrați-vă pe a face mișcări lente și controlate, menținând în același timp spatele apăsat pe podea pentru un beneficiu maxim. Faceți 5 seturi de 30 de repetări pe set.
Pasul 5. Încercați să faceți flotări
Poziționați corpul astfel încât degetele de la picioare să fie pe podea și mâinile să fie direct sub umeri.
- În timp ce vă mențineți spatele drept și capul sus, apăsați corpul de pe podea.
- Coborâți corpul înapoi spre podea până când simțiți o întindere în zona pieptului și a umerilor. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi împingeți corpul în sus, păstrând în același timp spatele și capul drept.
- Repetați pentru 5 seturi de 20 de repetări pe set.
- În funcție de tipul de rănire și de reținerea aplicată, este posibil ca flotările să nu fie potrivite pentru dvs. Toate exercițiile care cauzează dureri la nivelul picioarelor nu trebuie făcute.
Pasul 6. Încercați genuflexiunile cu un picior
Asigurați-vă că aveți grijă să faceți acest exercițiu. Picioarele tale sănătoase trebuie să fie foarte puternice pentru a efectua acest exercițiu și trebuie să ai un echilibru și o mobilitate bune. Este o idee bună să îi ceri unui prieten să stea lângă tine, astfel încât să le poți apuca de braț dacă își pierd echilibrul. Asigurați-vă că gleznele sunt calde și suple.
- Ținând spatele drept, coborâți-vă într-o poziție așezată, cu coapsele sănătoase formând un unghi de 90 de grade față de bazin.
- Păstrați piciorul rănit drept în fața dvs., paralel cu podeaua.
- Reveniți într-o poziție în picioare folosind o forță sănătoasă a picioarelor.
Pasul 7. Folosește-ți creativitatea
Exercițiile de mai sus sunt doar exemple.
- Orice exercițiu încercați, asigurați-vă că cineva vă însoțește în timpul antrenamentului, astfel încât să puteți face mișcare în siguranță, fără a provoca dureri.
- Colaborați cu medicul, kinetoterapeutul sau antrenorul pentru a dezvolta un meniu de exerciții care constă în exerciții de forță cardio și musculară care sunt sigure pentru dvs.
