Mulți lucrători de birou trebuie să stea la computer și să tasteze în medie 8 ore pe zi ca parte a rutinei zilnice. Aceste activități pot fi dăunătoare pentru corp, de exemplu: obiceiul de a sta cu o postură greșită și tensiunea musculară a ochilor poate declanșa dureri de cap. Cu toate acestea, lucrul în ședință toată ziua nu ar trebui să interfereze cu sănătatea. Citiți acest articol dacă lucrați mult la computer și doriți să știți cum să exersați pentru a vă îmbunătăți postura și a vă menține sănătos.
Etapa
Partea 1 din 4: Menținerea posturii corecte
Pasul 1. Așezați-vă pe un scaun conceput pentru a lucra cu o postură corectă
Asigurați-vă că stați întotdeauna cu spatele drept, trageți ușor umerii înapoi și așezați ecranul computerului astfel încât partea superioară să fie la nivelul ochilor. Dacă trebuie să vă așezați pentru a lucra cu capul în jos sau cu ochii în sus, reglați înălțimea ecranului. Poziționați încheietura mâinii astfel încât să nu atingă tastatura sau mouse-ul, cu excepția cazului în care există un loc unde să vă așezați încheietura mâinii. Acest pas poate preveni formarea sindromului tunelului carpian, care este compresia încheieturii mâinii care provoacă durere, amorțeală și slăbirea încheieturii mâinii. Așezați ambele picioare pe podea sau pe un suport pentru picioare, cu genunchii îndoiți și puțin mai sus decât coapsele.
Partea 2 din 4: Efectuarea mișcărilor simple
Pasul 1. Faceți niște întinderi ușoare
În timp ce stați, întindeți mușchii brațelor, picioarelor, gâtului și pieptului pentru a-i împiedica să se rigidizeze.
-
Gât:
Efectuați întinderile gâtului încet, coborând capul și uitându-vă în sus, înclinând capul spre umerii stângi și drepți, uitându-vă la stânga și la dreapta. Această mișcare poate fi repetată în orice moment pentru a reduce tensiunea și întinde mușchii. Nu rotiți pivotul capului pe gât, deoarece poate deteriora articulațiile gâtului.
-
Umăr:
Rotiți umerii înainte și apoi înapoi de aproximativ 10 ori pentru a vă relaxa mușchii umerilor.
-
Braț și umăr:
Cel mai bun mod de a vă întinde brațele și umerii este să țineți marginea unei mese cu palmele lărgite la umeri. Îndreptați palmele în sus și înclinați-vă înainte în timp ce vă trageți umerii înainte. Mergeți din nou înainte, astfel încât umerii și coatele să fie mai aproape de masă.
-
Încheietura:
Rotiți-vă încheietura mâinii la fiecare oră sau cam așa ceva. Rotiți-l în sensul acelor de ceasornic de 10 ori și apoi întoarceți-l invers de 10 ori. Pentru cei care tastează mult, această mișcare reduce șansele de a dezvolta sindromul tunelului carpian.
-
Gleznă:
Rotiți gleznele în mod regulat. La fel ca mișcarea încheieturii mâinii, rotiți glezna în sensul acelor de ceasornic de 3 ori și apoi rotiți-o invers de 3 ori. Această mișcare este utilă pentru creșterea circulației sângelui și prevenirea senzației de a fi înjunghiat din cauza circulației sanguine blocate, care este denumită în mod obișnuit „furnicături”.
-
Cufăr:
Acordați atenție dacă adesea vă relaxați în timp ce stați în timp ce tastați. Pentru a evita înclinarea, faceți următorul exercițiu: întindeți brațele ca și cum ați îmbrățișa pe cineva. Rotiți încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate în sus (degetele mari îndreptate înapoi), apoi trageți umerii înapoi. Acest exercițiu face corpul să se miște în direcția opusă mișcării de îndoire, astfel încât pieptul superior să se simtă confortabil din cauza întinderii.
-
Stomac:
Îndepărtați-vă abdomenul și fesele, țineți câteva secunde și apoi relaxați-vă din nou. Repetați acest exercițiu la fiecare câteva minute în timp ce vă așezați la lucru. De asemenea, faceți exerciții Kegel în timp ce stați pentru a antrena mușchii pelvisului.
-
Vițel:
Efectuați o întindere a vițelului în timp ce stați pe vârfuri pentru a apăsa mingea piciorului și apoi coborâți din nou călcâiul pe podea. Repetați această mișcare de mai multe ori până când mușchii picioarelor se simt obosiți, dar totuși confortabili. Repetați aceeași mișcare la fiecare 10 minute timp de aproximativ 1 oră. Acest exercițiu de întindere a vițelului va preveni formarea cheagurilor de sânge în picioare. Acest lucru este foarte frecvent la utilizatorii de computere care rareori fac exerciții fizice sau sunt vârstnici.
Pasul 2. Practicați cu ajutorul mai multor instrumente
Puteți exersa ședința la computer folosind următoarele instrumente:
- amplificator de prindere: Acest instrument ieftin este mic și ușor, astfel încât poate fi depozitat într-un sertar de birou. Când citiți pe ecranul unui computer sau pe hârtie, de obicei nu vă folosiți mâinile prea mult pentru a lucra. Luați-vă timp pentru a vă lucra antebrațele strângând armătura de prindere.
- banda elastica: acest instrument este, de asemenea, ieftin, mic și ușor. Utilizați conform instrucțiunilor de mai sus (exemplu: pentru a vă întinde brațul, trageți banda elastică în direcția opusă). Acest exercițiu este util ca o întindere ușoară pentru a flexa și a activa mușchii brațului.
- Pregătiți o minge mare pentru exerciții sau un scaun de lucru în formă de minge pentru a practica echilibrul. Stai pe minge cu spatele drept și angajează-ți abdomenul. Practicarea stabilizării nucleului și a corpului pe minge este o modalitate de a arde calorii. Exercițiile fizice vor fi mai eficiente dacă folosiți o minge pentru exerciții, dar o minge concepută ca scaun de lucru este mai potrivită pentru un mediu de birou. Când stați la computer sau la telefon, stați pe minge sărind sau activând abdomenul. Cu toate acestea, a sta pe o minge în timp ce tastează nu previne sindromul de tunel carpian și tendinita.
-
Flexează mușchii antebrațului folosind o minge de masaj muscular. Acest exercițiu va relaxa mușchii antebrațului care sunt tensionați din cauza utilizării frecvente a computerului la locul de muncă. Mai rău încă, tulpina prelungită poate duce la leziuni repetate la tensiune (RSI) dacă brațul nu este exercitat în mod regulat.
- Îndreptați brațul stâng înainte la un unghi de 45 ° cu corpul.
- Țineți o minge de masaj muscular (cu cât este mai tare cu atât mai bine) cu mâna dreaptă și rotiți-o peste antebrațul superior. Faceți același lucru și pentru brațul drept.
Partea 3 din 4: Odihna
Pasul 1. Stați la fiecare ședință timp de 30 de minute și apoi mergeți pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de mișcare
Această metodă ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin în brațe și picioare, astfel încât acestea să nu experimenteze tensiune excesivă. Mergeți la dozatorul de apă potabilă pentru a lua o băutură. Dacă nu poți să faci un pui de somn, ia-ți timp să te plimbi prin clădirea de birouri. Folosiți scările dacă sunteți obișnuiți să folosiți liftul din birou. Pe lângă instruirea mușchilor picioarelor și a inimii, puteți respira aer proaspăt.
Pasul 2. Setați distanța de focalizare a ochilor cât mai mult posibil
Pentru a preveni oboseala ochilor atunci când lucrați la un computer, așezați monitorul cât mai departe posibil atâta timp cât textul este clar lizibil. În plus, odihnește-ți ochii cât mai des cu putință uitându-te la obiectele din apropiere care sunt la o anumită distanță pentru a preveni iritarea ochilor și capacitatea redusă de a vedea departe.
Pasul 3. Profitați de timp în timp ce așteptați pornirea computerului sau descărcarea fișierului
Părăsiți scaunul pentru a vă plimba în spațiul de lucru. Dacă zona de lucru este suficient de mare și nu interferează cu colegii de muncă, puteți face mișcări mai puternice, de exemplu: flotări, ședințe și / sau cricuri pentru sărituri.
Partea 4 din 4: Să faci alte obiceiuri bune
Pasul 1. Respirați adânc
Pentru a vă antrena mușchii abdominali, respirați adânc în timp ce vă contractați stomacul și apoi relaxați-vă din nou în timp ce expirați. Dacă este posibil, găsiți un loc de aer curat și apoi respirați adânc în conformitate cu tehnica de respirație descrisă în pasul anterior.
Pasul 2. Păstrați o sticlă de apă lângă birou, astfel încât să vă obișnuiți să beți multă apă pe tot parcursul zilei
Vă veți simți mai reîmprospătat dacă acest lucru se face în mod consecvent. Pentru a vă putea plimba în timp ce lucrați mușchii picioarelor, mergeți la distribuitorul de apă pentru a umple o sticlă sau un pahar.
sfaturi
- Nu stați nemișcat prea mult timp. Veți rămâne sănătos dacă vă mișcați des, deoarece mișcarea corpului va arde calorii și va îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Strângerea degetelor sau atingerea picioarelor pe podea poate fi, de asemenea, considerată mișcare, dar nu faceți prea mult zgomot. Zgomotele repetate pe măsură ce vă deplasați pot enerva colegii.
- Întrebați-l pe șeful dvs. dacă puteți folosi un birou puțin mai înalt pentru a lucra în picioare. Obiceiul de a sta prea mult timp poate fi cauza scăderii sănătății angajaților. Prin urmare, orice faceți pentru a vă deplasa mult vă va menține sănătos. Explicați că mișcarea corpului poate crește productivitatea, astfel încât să fie mai benefică pentru companie decât sănătatea și bunăstarea angajaților.
- Reglați spătarul scaunului astfel încât să fie înclinat mai mare peste 90 °.
- Folosiți programul Break Pal sau alte exerciții pentru a vă exersa la birou. Break Pal este un site web care vă servește pentru a vă reaminti să vă exercitați și să vă ghidați antrenamentul cu exemple de mișcări pe care le puteți face în timp ce stați la computer. Alți utilizatori vă vor monitoriza și vă vor încuraja să practicați. Acest program care îi determină pe angajați să ia pauze și să ofere instrucțiuni de instruire este atât de util și ușor de utilizat încât îți poți convinge angajatorul să instaleze programul pe fiecare computer din biroul tău.
- Redați muzică pentru a însoți mișcarea și a calma stresul. Alegeți muzică instrumentală și reduceți volumul.
- Dacă vă place să alergați sau să mergeți, folosiți computerul în timp ce stați pe podea și întindeți-vă pentru a economisi timp, astfel încât, dacă este necesar, ambele să poată fi realizate simultan.
- Nu vă strângeți ochii când priviți sau citiți scrierea de pe ecranul computerului, deoarece acest lucru este rău pentru ochi. De obicei, computerele oferă opțiunea de a mări dimensiunea fontului, astfel încât ochii să nu fie prea obosiți, de exemplu prin apăsarea tastelor ctrl și +. Literele vor deveni mai mici dacă apăsați tastele ctrl și -. Pentru a readuce literele la dimensiunea lor normală, apăsați ctrl și 0. Chiar dacă vederea este normală, nu va strica să faceți acest lucru.
- Nu neglijați sănătatea ochilor! Vederea dvs. se va deteriora dacă vă concentrați asupra unui anumit obiect pentru o lungă perioadă de timp, cum ar fi să vă uitați la ecranul unui computer. Prin urmare, priviți pe fereastră și priviți ceva la distanță pentru a menține sănătatea ochilor. Luați în considerare dacă trebuie să cumpărați un ecran LCD mai sigur pentru ochi. Dacă trebuie să priviți mult timp pe ecranul unui computer, urmați „20-20-20”: la fiecare 20 de minute privind fix pe ecranul computerului, luați timp pentru a privi altceva timp de 20 de secunde, la 6 m de locul în care vă aflați.
- Ridică picioarele sub masă pentru a-ți lucra abdomenul și mușchii picioarelor.
- Dacă sunteți singur la locul de muncă, opriți computerul și apoi exersați. Când sunteți la un telefon mobil, ridicați-vă pentru a vă întinde, ridica picioarele sau faceți alt exercițiu, părăsind biroul pentru o clipă pentru a vă mișca corpul.
- Pentru a face exercițiul mai util, efectuați mișcări folosind grupuri musculare opuse (flexori și extensori, de exemplu: biceps și triceps). Bate din palme cu palmele îndreptate unul către celălalt. Faceți flotări cu o mână când urcați și cealaltă mână când coborâți.
- Faceți o scurtă plimbare în jurul locului de muncă de fiecare dată când utilizați computerul timp de 45 de minute.
Avertizare
- Efortul este necesar pentru a menține sănătatea mai mult decât exercițiile fizice în timp ce stai în fața computerului. Deși utile, exercițiile descrise în acest articol nu sunt suficiente pentru a menține o sănătate bună. Rețineți că aceste exerciții nu pot înlocui antrenamentul la sală sau utilizate ca parte a unui program regulat de exerciții.
- Mușchii care nu sunt mișcați fac circulația sângelui mai puțin netedă, mușchii obosesc rapid, iar sarcinile devin mai dificil de realizat.
- Obiceiul de a sta liniștit în fața computerului cu o postură greșită poate provoca probleme de sănătate, și anume tulburări de traume cumulative (CTD) sau leziuni repetate la tensiune (RSI).
