După un atac de cord, inima poate deveni ineficientă la pomparea sângelui în jurul corpului. Dacă primiți asistență medicală de urgență în prima oră de la un atac de cord, este posibil ca cantitatea de daune la inimă să nu fie prea mare și puteți reveni la activitățile zilnice normale. Cu toate acestea, un atac de cord este un avertisment că, dacă nu vă schimbați stilul de viață, ați putea avea un alt atac de cord sau puteți dezvolta complicații de sănătate. Potrivit cercetătorilor, exercițiile fizice sunt unul dintre cei mai importanți factori pentru prevenirea bolilor de inimă. Ei afirmă, de asemenea, că persoanele care suferă un program de exerciții fizice după un atac de cord au rezultate mai bune, sunt mai puțin susceptibile de a fi spitalizate și au o speranță de viață crescută în următorii câțiva ani.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru exerciții
Pasul 1. Consultați un medic
Asigurați-vă că aveți permisiunea medicului dumneavoastră de a practica înainte de a începe un program de exerciții. Dacă inima este deteriorată din cauza lipsei de oxigen, poate dura câteva săptămâni până când inima se vindecă și revine la funcționarea corectă. Este posibil să fie nevoie să faceți un test de presiune înainte de a părăsi spitalul, astfel încât medicul dumneavoastră să poată obține informații despre nivelul de activitate fizică pe care sunteți capabil să îl faceți. În general, nu există o perioadă fixă de timp cu privire la cât timp ar trebui să așteptați înainte de a vi se permite să faceți mișcare. Medicul dumneavoastră va stabili când puteți face exerciții fizice pe baza stării dvs. actuale de sănătate, a gradului de afectare a inimii și a stării fizice înainte de a avea un atac de cord.
Medicul dumneavoastră vă va recomanda să nu vă puneți stresul pe inimă făcând exerciții sau făcând relații sexuale înainte ca mușchiul să se vindece
Pasul 2. Înțelegeți importanța exercițiului
Exercițiile fizice pot ajuta la întărirea mușchilor inimii, la creșterea eficienței oxigenului, la scăderea tensiunii arteriale, la stabilizarea zahărului din sânge, la reducerea probabilității de a dezvolta diabet, la gestionarea stresului și a greutății și la scăderea nivelului de colesterol. Toți acești factori vă pot ajuta, de asemenea, să reduceți riscul de a avea un atac de cord în viitor. Începeți reabilitarea făcând exerciții aerobice sau exerciții cardio.
- Exercițiul anaerob (exercițiu care nu este aerob) este un exercițiu cu o intensitate suficient de mare care declanșează formarea acidului lactic, care se poate acumula în inimă. Antrenamentul anaerob este utilizat în mod special pentru sporturile care nu necesită rezistență pentru a crește puterea, viteza și puterea. Ar trebui să evitați acest tip de exercițiu dacă ați avut recent un atac de cord.
- Pragul pe care vi se permite să faceți exerciții anaerobe este trecerea între exercițiu aerob la anaerob. Sportivii de anduranță s-au antrenat pentru a crește aceste praguri, astfel încât să poată antrena la intensități mai mari fără a experimenta acumularea de acid lactic.
Pasul 3. Inițiați un program de reabilitare cardiacă, dacă este cazul
Toată lumea are o rată diferită de recuperare după un atac de cord. Rata de recuperare este afectată de cantitatea de deteriorare a mușchilor inimii și de capacitatea fizică înainte de un atac de cord. În timpul reabilitării cardiace, un terapeut cardiac vă va monitoriza programul de exerciții fizice folosind o electrocardiogramă și tensiunea arterială pentru a evita rănirea. După 6 până la 12 săptămâni de reabilitare cardiacă supravegheată, puteți începe un program de exerciții acasă.
Persoanele care urmează programe de reabilitare cardiacă pe baza recomandării medicului sau prin intermediul unei echipe vor avea rezultate mai bune pe termen lung și o recuperare mai rapidă. În ciuda acestui fapt, doar aproximativ 20% dintre pacienții cu infarct mi se recomandă să primească reabilitare cardiacă sau un program de exerciții prescris după ce au avut un infarct. Procentul pentru femeile și pacienții vârstnici este chiar mai mic
Pasul 4. Învață să-ți numeri pulsul
Măsurați pulsul la încheietura mâinii, nu la nivelul gâtului (artera carotidă). Puteți bloca accidental artera carotidă atunci când vă măsurați pulsul. Așezați primele două degete (nu degetul mare deoarece au propriul puls) ale unei mâini pe încheietura mâinii celeilalte chiar sub degetul mare. Îți vei simți pulsul. Numărați numărul de bătăi în 10 secunde și apoi înmulțiți rezultatul cu șase.
- Va trebui să urmăriți viteza cu care vă pompează inima, astfel încât să vă puteți menține ritmul cardiac în intervalul stabilit de medicul dumneavoastră.
- Gama va varia în funcție de vârstă, greutate, nivelul de fitness și cantitatea de leziuni cardiace pe care le aveți.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră despre sex
Sexul este o formă de exercițiu. După un atac de cord, pacienții sunt deseori sfătuiți să aștepte 2 până la 3 săptămâni înainte de a li se permite să facă sex. Această perioadă de timp depinde de cantitatea de leziuni cardiace și de rezultatele testului de presiune.
De asemenea, medicul vă poate cere să așteptați mai mult de 3 săptămâni înainte să vi se permită să întrețină relații sexuale
Partea 2 din 3: Noțiuni introductive despre sport
Pasul 1. Întindeți-vă înainte de a vă exercita
Dacă medicul vă permite, vă puteți întinde în spital. Încercați să vă întindeți cel puțin o dată pe zi pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament. Ar trebui să stați relaxat și să respirați bine în timpul întinderii. Păstrați articulațiile ușor îndoite și nu blocați niciodată articulațiile atunci când vă întindeți pentru a evita rănirea. Nici tu nu ar trebui să respingi mușchii. În schimb, întindeți-vă ușor și mențineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați întinderea de 3 până la 4 ori.
Întinderea nu crește forța musculară sau eficiența inimii, dar poate crește flexibilitatea, vă permite să efectuați mai ușor diferite exerciții, să îmbunătățiți echilibrul și să reduceți tensiunea musculară
Pasul 2. Începeți un program de exerciții mergând
Fie că sunteți alergător de maraton sau nu ați făcut niciodată mișcare înainte de un atac de cord, primul exercițiu pe care îl puteți face după un atac de cord este mersul pe jos. Încălziți-vă mergând 3 minute. Apoi creșteți ritmul mersului, ceea ce vă face să respirați mai mult decât atunci când stați, dar puteți purta o conversație. Mergeți aproximativ 5 minute în acest ritm. Adăugați un minut sau două în plus la activitatea zilnică de mers pe jos până când puteți merge 30 de minute pe zi.
- Adu pe cineva să rămână cu tine în primele câteva săptămâni și să nu te duci prea departe de casă doar în cazul în care te simți inconfortabil sau ai respirație. Aduceți un telefon mobil, astfel încât să puteți apela acasă sau serviciile de urgență (112 sau 118), în caz de urgență.
- Nu uitați să vă răcoriți după ce vă antrenați.
Pasul 3. Aveți grijă când adăugați activități
Nu vă angajați într-o activitate intensă în decurs de 4 până la 6 săptămâni de la un atac de cord. Durează aproximativ 6 săptămâni până când inima se vindecă pentru a permite utilizarea acesteia pentru exerciții fizice moderate și viguroase, chiar dacă ați fost într-o formă destul de bună înainte de infarct. Unele lucruri de evitat includ: tragerea sau ridicarea obiectelor grele, aspirarea cu ajutorul vidului, măturarea, spălarea, vopsirea, alergarea, tunderea ierbii sau mișcarea corpului cu mișcări bruște. Puteți începe să faceți lucruri cum ar fi mersul pe o suprafață plană timp de câteva minute, spălarea vaselor, gătitul, cumpărăturile, grădinăritul ușor și lucrările casnice ușoare.
- Creșteți treptat timpul și intensitatea exercițiilor și nu treceți niciodată la exerciții anaerobe.
- Mușchii picioarelor și brațelor se pot simți dureroși în orele și zilele de după începerea unui program de exerciții. Cu toate acestea, nu trebuie să simțiți dureri în timpul exercițiului.
Pasul 4. Creșteți exercițiul treptat
La fel ca atunci când începeți un program de exerciții fizice înainte de a avea un atac de cord, ar trebui să creșteți treptat timpul și intensitatea antrenamentului. Acest lucru reduce șansele de rănire și vă poate menține motivat. Nu creșteți timpul sau intensitatea exercițiului fizic până când medicul nu vă permite să faceți mai mult decât o plimbare de doar 30 de minute. Poate dura până la 12 săptămâni pentru a deveni confortabil cu o plimbare rapidă de 30 de minute, în funcție de cantitatea de leziuni cardiace și de nivelul de fitness anterior.
Odată ce puteți merge confortabil 30 de minute o dată pe zi, puteți începe să includeți alte tipuri de exerciții, cum ar fi ciclism, canotaj, drumeții, tenis sau jogging
Pasul 5. Adresați-vă medicului dumneavoastră să vă examineze înainte de a adăuga antrenament de forță
Este posibil ca medicul dumneavoastră să nu vă recomande să începeți un program de antrenament de forță imediat după ce ați fost externat din spital. Ar trebui să vă întrebați medicul despre când puteți începe antrenamentul de forță.
- Puteți folosi gantere acasă sau un set de benzi de rezistență care pot fi folosite pentru antrenament în picioare sau plasate într-o ușă. Benzile de rezistență pot fi utilizate atât pentru brațe, cât și pentru picioare și vă permit să măriți cantitatea de rezistență și energie pe care o cheltuiți.
- Luați timp pentru a recupera mușchii între sesiunile de antrenament, deci nu faceți antrenament de forță de mai mult de trei ori pe săptămână și așteptați cel puțin 48 de ore între sesiuni.
- Antrenamentul de forță poate crește, de asemenea, probabilitatea că veți putea reveni la același nivel de activitate ca înainte, cum ar fi tunderea gazonului, jocul cu nepoții dvs. și transportarea alimentelor. Antrenamentul de forță poate reduce potențialul pe care îl puteți suferi de inactivitate și irosire musculară.
- Nu vă țineți respirația atunci când ridicați greutăți sau mutați banda de rezistență. Acest lucru va crește presiunea asupra pieptului și va pune o povară mai grea asupra inimii.
Pasul 6. Rămâneți activ pe tot parcursul zilei
După exerciții, nu continuați să stați într-un scaun toată ziua. Cercetările arată că, chiar dacă faceți exerciții fizice timp de până la o oră pe zi, veți pierde beneficiile exercițiului dacă continuați să stați pe un scaun pentru a lucra sau pentru a urmări televizorul în următoarele 8 ore. În schimb, încercați să vă împărțiți timpul ridicându-vă și întinzându-vă sau mișcându-vă la fiecare 30 de minute. Ridică-te de pe scaun pentru a bea o băutură de apă, mergi la baie, întinde-te sau mergi la o plimbare de cinci minute. De asemenea, puteți face următoarele lucruri pentru a vă menține corpul în mișcare:
- Mergeți prin cameră în timp ce sunteți la telefon sau, cel puțin, ridicați-vă, nu doar așezați-vă
- Așezați un pahar cu apă în altă cameră, astfel încât să vă treziți la fiecare 30 de minute pentru a bea.
- Aranjați camera în așa fel încât să vă ridicați și să stați toată ziua.
Partea 3 din 3: Preluarea semnelor de avertizare
Pasul 1. Căutați semne că inima dvs. lucrează prea mult
Opriți exercițiile fizice dacă aveți dureri în piept, amețeli, greață, bătăi neregulate ale inimii sau dificultăți de respirație atunci când faceți exerciții. Exercițiul poate într-adevăr strânge inima. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau serviciilor de urgență dacă simptomele dvs. nu dispar rapid. Dacă aveți nitroglicerină, luați-o cu dvs. când faceți mișcare. De asemenea, scrieți simptomele pe care le-ați experimentat, când au apărut, ultima dată când ați mâncat, durata simptomelor și cât de des au apărut.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre alte simptome înainte de a continua cu un program de exerciții. Poate că medicul dumneavoastră va face un alt test de presiune înainte de a relua exercițiile
Pasul 2. Prevenirea accidentelor și accidentelor
Purtați hainele și încălțămintea potrivite pentru exercițiul pe care îl faceți. Nu te deshidrata în timp ce faci mișcare și spune-le întotdeauna altora unde te antrenezi când ieși să faci exerciții. Folosiți întotdeauna deciziile corecte și nu practicați dincolo de limitele abilităților.
Este mai bine să continuați să faceți exerciții de intensitate a luminii în fiecare zi decât să vă antrenați greu, dar să fiți lăsat deoparte pentru câteva săptămâni din cauza unei vătămări corporale sau să fiți nevoit să stați la spital din cauza unui alt atac de cord
Pasul 3. Nu faceți exercițiul în aer liber când este cald sau rece
Corpul trebuie să lucreze mai mult atunci când vremea este foarte rece sau caldă, deoarece trebuie să furnizeze oxigen celulelor, inclusiv inimii. Nu faceți mișcare în aer liber când temperatura atinge mai puțin de 1,7 ° C sau mai mult de 29,4 ° C cu umiditate de peste 80%.
sfaturi
- Nu te deshidrata în timp ce exersezi. Nu contează dacă vă antrenați în aer liber sau la sală, aduceți apă și beți-o des. Când sunteți deshidratat, sângele dvs. devine „lipicios” și inima trebuie să lucreze mai mult pentru a pompa sânge în jurul corpului.
- Practicați-vă să găsiți pulsul pe încheietura mâinii înainte de a vă exercita pentru a vă ușura antrenamentul.
Avertizare
- Opriți imediat exercițiile fizice dacă aveți dureri în piept, greață sau durere sau dacă aveți dificultăți de respirație atunci când nu faceți exerciții fizice intense. Nu mai exercitați și monitorizați-vă simptomele. Obțineți asistență medicală imediat dacă simptomele nu dispar în decurs de 3 până la 5 minute.
- Evitați condițiile meteorologice extreme. Vremea prea rece sau prea caldă poate pune stres suplimentar asupra inimii. Nu exercitați în lumina directă a soarelui atunci când temperatura depășește 29 ° C, cu excepția cazului în care umiditatea este foarte scăzută. De asemenea, evitați exercițiile fizice atunci când condițiile sunt vânt cu o temperatură de -18 ° C sau mai mică.
