Picioarele tale sunt atât de subțiri încât ți se face adesea comentarii de fiecare dată când porți pantaloni scurți? Devenirea picioarelor mai mari și mai formate necesită timp, deoarece picioarele subțiri tind să rămână în mod natural la aceeași dimensiune și pot deveni mai mici pe măsură ce îmbătrânești. Vestea bună pentru dvs. este că puteți adăuga câțiva centimetri picioarelor făcând o varietate de exerciții la picioare și consumând suficiente calorii ca combustibil pentru construirea mușchilor. Dacă toate celelalte nu reușesc, puteți crea iluzia de a avea picioare mai mari folosind câteva trucuri. Citiți articolul următor pentru a afla mai multe despre cum să măriți picioarele subțiri.
Etapa
Partea 1 din 3: Reancați-vă rutina
Pasul 1. Mănâncă mai multe alimente
Dacă urmezi o dietă, vei avea probleme la construirea mușchilor picioarelor. De fapt, nu puteți construi mușchi decât dacă consumați suficiente calorii pentru a construi mușchi în picioare. Acest lucru nu înseamnă că ești liber să mănânci tot ce îți dorești, dar atunci când urmărești picioare mai mari, este foarte important să consumi multe calorii. Consumul de porții mari de alimente de înaltă calitate vă va ajuta, de asemenea, să câștigați o greutate ideală și să dați formă picioarelor. Consumați următoarele alimente sănătoase:
- Mănâncă multe proteine. Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor sănătoși, deci trebuie să o consumați la fiecare masă. Puteți mânca carne de vită, porc, pui, pește și oaie sau, dacă sunteți vegetarian, tofu, fasole și ouă.
- Cerealele integrale, legumele, fructele și nucile sunt, de asemenea, importante. Aceste alimente vă vor menține dieta sub control.
- Evitați caloriile goale, cum ar fi zahărul și făina rafinate, mâncarea rapidă, prăjiturile, biscuiții, chipsurile și alte gustări care vă vor face să vă simțiți slabi, mai degrabă decât energizați.
- Încercați să luați suplimente. Unii oameni spun că pot accelera procesul de construire a mușchilor luând suplimente precum creatina, care este o pulbere cu acizi naturali care pot crește construirea mușchilor în organism. Creatina este considerată sigură atât timp cât este administrată în doza corectă.
Pasul 2. Nu mai face prea mult cardio
Când intenționați să obțineți picioare mai mari, alergarea, mersul cu forța și înotul nu vă vor ajuta prea mult. Acest exercițiu vă folosește stocurile de energie pentru a vă menține în mișcare pentru perioade lungi de timp. Aceasta înseamnă că veți avea mai puțină energie pentru a vă concentra asupra construcției musculare de înaltă intensitate. Limitați-vă antrenamentele cardio și puneți-vă energia în exerciții care vă vor face picioarele mai mari.
Pasul 3. Faceți exerciții fizice intense
Exercițiile intense se concentrează asupra energiei corpului asupra mușchilor specifici la care lucrați, descompunând fibrele pentru a forma picioare mai mari și mai puternice. Exercițiul intens care se concentrează pe picioare va modela picioarele dorite.
Pasul 4. Efectuați exerciții fizice intensive
Mușchii picioarelor sunt obișnuiți să vă ridicați corpul (și orice altceva țineți) în sus și în jos pe scări și toate locurile pe care le vizitați în timpul zilei. Pentru a pune acest mușchi în formă, trebuie să vă concentrați pe a face exerciții fizice mai intense pe picioare decât pe restul corpului. Asta înseamnă că, la fiecare exercițiu fizic, trebuie să vă ridicați ritmul cardiac și să provocați arderea mușchilor din picioare. Trebuie să descompuneți fibrele și să le transformați în picioare mai mari și mai puternice.
- Pentru fiecare exercițiu, ridicați cât de greu puteți folosi metoda adecvată pentru 10 repetări. Dacă puteți ridica cu ușurință 15 repetări de greutate, este prea ușor. Dacă nu puteți ridica greutatea de mai multe ori fără oprire, greutatea este prea grea.
- Adăugați mai multe greutăți după câteva săptămâni pentru a menține intensitatea.
- Exersează mai repede. Efectuați-vă exercițiile rapid și energic, spre deosebire de exersarea lentă a mișcării. Antrenamentul construiește energic mușchii mai repede și te ajută să faci mai multe repetări pe antrenament. Vă puteți antrena făcând timpul de exercițiu și făcând cât mai multe repetări în 2 minute, apoi vă odihniți înainte de a face setul următor.
Pasul 5. Efectuați rotația musculară
Nu lucrați aceiași mușchi în fiecare zi. Dacă astăzi vă concentrați asupra vițeilor, atunci faceți exerciții fizice pe ischiori. În acest fel, mușchii dvs. vor avea ocazia să se odihnească și să se întărească la fiecare exercițiu. De asemenea, vă menține mușchii într-o stare de "șoc", punându-i prin procesul de descompunere și reconstruire a mușchilor mai puternici.
- Dacă faceți un exercițiu energic, care include genuflexiuni, salturi la cutii și bucle pentru picioare timp de o săptămână, înlocuiți-l cu greutatea cu picioarele rigide, făcând îndoituri de picioare în poziție culcată și îndoiri de genunchi în săptămâna următoare.
- Adăugarea de greutate este un alt mod de a accelera construirea musculară. Adăugați mai multe la fiecare două săptămâni sau cam așa ceva.
Partea 2 din 3: Faceți-vă picioarele să pară mai mari
Pasul 1. Purtați pantaloni cu fundul evazat
Acești pantaloni arată perfect la coapse, dar încep să se lărgească la genunchi, făcând picioarele inferioare să arate mai mari și adăugând o formă frumoasă curbelor picioarelor. Nu trebuie să purtați pantaloni cutbrai, cu excepția cazului în care vă place acest tip de pantaloni. Doar un mic truc vă va schimba silueta și vă va face picioarele să pară puțin mai mari.
Pasul 2. Evitați colanții
Acești pantaloni sunt concepuți pentru a vă face picioarele să arate ca niște chibrituri, așa că ar trebui să evitați să le purtați dacă scopul dvs. este să aveți picioare mai mari. Dacă într-adevăr trebuie să cumpărați pantaloni strâmți sau blugi, căutați pantaloni cu linii de rid în jurul coapsei și genunchiului. Aceste linii vă vor rupe curba picioarelor și vor crea iluzia de a vă face picioarele să pară mai mari.
Pasul 3. Căutați colanți și pantaloni cu modele
Căutați pantaloni în imprimeuri florale, dungi, buline sau colanți cu o tehnică de vopsire - cu cât mai multe culori, cu atât mai bine. Când folosiți un material modelat pe picioare, modelul va lăsa mai mult o impresie vizuală. Pe de altă parte, folosirea culorilor întunecate și solide vă poate face picioarele să pară subțiri și mici.
Pasul 4. Poartă cizme înalte
Cizmele care urcă până la genunchi pot schimba complet aspectul piciorului inferior. Alegeți cizmele plise și groase peste cizmele strânse. Purtați cizme peste straturi de blugi sau colanți pentru a da picioarelor un aspect mai complet.
Purtarea cizmelor peste straturile de pantaloni adaugă un pic de vrac picioarelor. Încercați să purtați cizme înalte până la genunchi peste straturi de blugi pentru un aspect mai la modă
Pasul 5. Poartă fuste și rochii care par că îți îmbrățișează corpul
Dacă porți o fustă sau o rochie largă, ondulată, picioarele tale vor apărea mai mici. Purtarea de fuste și rochii puțin mai scurte nu va face ca picioarele să pară că au fost înghițite de material.
Pasul 6. Purtați rochii și fuste care cad chiar deasupra genunchiului
Purtarea de rochii și fuste cu fundul care cade un centimetru sau doi deasupra genunchiului îți va face picioarele să pară puțin mai mari. Purtarea de fuste și rochii foarte scurte îți va atrage atenția asupra picioarelor, în timp ce purtarea de fuste și rochii care cad sub genunchi poate accentua contrastul dintre picioarele tale subțiri și țesătura pe care o folosești.
Partea 3 din 3: Efectuarea de exerciții fizice pentru a modela picioarele
Pasul 1. Faceți o așezare ghemuit
Acesta este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru a vă umple zona coapsei, deoarece angajează majoritatea fibrelor musculare din acea zonă. Dacă sunteți începător, puteți face ghemuitul fără greutăți. Pentru sportivi mai experimentați, țineți o bară cu o greutate pe care o puteți ridica pentru 10-12 repetări. Dacă preferați să nu folosiți o barbell, puteți folosi două gantere. Iată cum să faceți squats corect:
- Stai cu picioarele lărgite la umeri.
- Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, coborând fesele până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde.
- Apăsați înapoi pentru a începe poziția.
- Repetați de 10-12 ori pentru până la 3 seturi.
Pasul 2. Efectuați o plimbare
Acest lucru vă va funcționa fesele, quad-urile și hamstrings, precum și vă va ajuta să construiți mușchi pentru a vă face picioarele pline.
- Fă un mare pas înainte cu un picior.
- Pe măsură ce pășiți, aruncați genunchiul piciorului din spate spre podea.
- Lăsați trunchiul să fie perpendicular pe podea.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.
Pasul 3. Efectuați un salt de cutie
Acesta este un alt exercițiu care este, de asemenea, bun pentru dvs. de a face cu mai puține echipamente și este perfect pentru a obține viței mai mari. Stați în fața unei cutii de exerciții sau a unei scări pe care o puteți sări mai ușor. Cu cât cutia este mai înaltă, cu atât îți va fi mai greu să faci exercițiul. Începeți cu degetele de la picioare îndreptate spre casetă. Sari puternic și aterizează pe cutie cu tălpile picioarelor. Sari înapoi pe podea. Repeta.
- Asigurați-vă că cutia pe care o utilizați este suficient de grea încât să nu se schimbe când aterizați pe ea.
- Ridicarea ganterelor atunci când faci saltul la cutie nu este o idee bună; Este posibil să aveți nevoie de mâinile voastre pentru a vă sprijini dacă alunecați.
Pasul 4. Efectuați extensii de picioare
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o mașină de prelungire a picioarelor, care este echipament standard în fiecare sală de sport. Încărcați mașina de prelungire a picioarelor cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica la 10 sau mai multe repetări. Această sarcină poate varia de la 9 la 22,5 kg, în funcție de cât de puternice sunt picioarele tale.
- Așezați-vă pe o mașină de prelungire a picioarelor, cu genunchii îndoiți și picioarele sub blocul inferior.
- Îndreptați-vă picioarele pentru a ridica greutatea, apoi coborâți-o.
- Repetați de 10 - 12 ori pentru până la 3 seturi.
Pasul 5. Efectuați buclele picioarelor în poziție în picioare
Acesta este un alt exercițiu care necesită o mașină pentru a efectua. Veți avea nevoie de o mașină pentru curlarea picioarelor, care vă va permite să ridicați greutățile prin atașarea unui cablu la gleznă. Încărcați mașina cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica cu 10 repetări, între 9 și 22,5 kg (sau mai mult).
- Atașați cablul la gleznă și țineți grinda de sprijin cu mâna.
- Îndoiți genunchii înapoi în timp ce vă ridicați, apoi îndreptați-vă din nou genunchii.
- Repetați de 10-12 ori pentru până la 3 seturi, apoi treceți la celălalt picior.
Pasul 6. Efectuați un deadlift cu picioare rigide
Acest exercițiu se concentrează asupra hamstrilor dvs., esențiali pentru construirea picioarelor mai musculare. Veți avea nevoie de o bară plină cu greutăți pe care să o puteți ridica până la 10 repetări fără oprire.
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă în talie, ținând picioarele drepte. Luați bara în mâini.
- Ținându-vă picioarele drepte, ridicați bara spre coapse, apoi coborâți-o înapoi pe podea.
- Repetați pentru 10-12 repetări pentru până la 3 seturi.
