Dietele FAD (diete stricte prin eliminarea anumitor nutrienți) care promit o pierdere dramatică și rapidă în greutate sunt tentante. Cu toate acestea, aceasta nu este o alegere sănătoasă. Dietele care te înfometează sau care trebuie să scape de anumite tipuri de alimente te pot ajuta să slăbești, dar vei pierde și o masă musculară importantă și o greutate fluidă fără să arzi multe grăsimi. Chiar și această dietă poate avea un impact negativ asupra sănătății, deoarece veți avea un deficit de minerale și vitamine esențiale. Nu luați o dietă de modă care poate avea un impact negativ asupra sănătății dvs., ci luați măsuri pentru a arde grăsimile, prevenind în același timp pierderea masei musculare și menținându-vă corpul sănătos.
Etapa
Partea 1 din 2: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Reduceți caloriile totale
Veți pierde în greutate atunci când ardeți mai multe calorii decât luați, așa că, dacă sunteți sedentar și mâncați mult, veți avea tendința să vă îngrași. Consumul de mai puține calorii este primul pas pentru a pierde în greutate. Urmăriți numărul de calorii pe care le consumați într-o zi, înregistrând informațiile despre calorii în toate alimentele și băuturile pe care le consumați. Dacă alimentele dvs. nu au o etichetă nutrițională, utilizați baza de date USDA Food pentru a afla câte calorii conține alimentele.
- Folosiți un calculator online care ține cont de nivelul de activitate pentru a afla de câte calorii are nevoie corpul pentru a împiedica îngrășarea actuală. Încercați să utilizați acest calculator: www.bmrcalculator.org/.
- În interior 0,45 kg de grăsime conține 3500 de calorii. Pentru a pierde 0,45 kg de grăsime într-o săptămână, în fiecare zi trebuie să îți reduci consumul cu 500 de calorii decât este necesar organismului, astfel încât să nu te îngrași.
Pasul 2. Preia controlul asupra dimensiunilor porțiilor pentru mesele tale
Majoritatea porțiilor de mâncare servite în restaurante sau chiar pe cele pe care le consumi acasă sunt mult mai mari decât ar trebui să fie. Dacă mănânci prea multă mâncare, corpul tău o va transforma în grăsime și o va păstra pentru o utilizare ulterioară. Citiți etichetele alimentelor pe care le consumați pentru a afla dimensiunile corecte ale porțiilor. Dacă doriți un aliment fără etichetă, verificați mai întâi lista de pe bursa alimentară a Asociației Dietetice Americane pentru dimensiunea corectă a porțiunii.
- Folosiți un cântar și o cană de măsurare pentru a vă asigura că porțiile dvs. sunt în cantitatea recomandată.
- Acest lucru este greu de făcut dacă mâncați într-un restaurant, deoarece de obicei servesc porții mari. Cu toate acestea, unele restaurante oferă informații nutriționale prin internet. Dacă este posibil, verificați mai întâi informațiile nutriționale și încercați să mâncați între 500 și 600 de calorii.
- Amintiți-vă că nu trebuie să terminați toată mâncarea servită. Consumați doar jumătate din acesta pentru a vă îndeplini obiectivele de aport caloric, apoi păstrați restul pentru mai târziu. Poate îi puteți cere chelneriței să înfășoare jumătate din mâncare pentru a o lua acasă.
- Unele restaurante servesc, de asemenea, meniuri mai ușoare sau jumătăți de porții de mese mai mari. Dacă este posibil, comandați un meniu de mese cu porții mai ușoare.
Pasul 3. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase și mai puține grăsimi nesănătoase
Tipul de grăsime consumat poate afecta ceea ce va face corpul: arde grăsime sau stochează-o. Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiurile nesaturate, ar trebui să fie principala sursă de grăsimi din dieta ta. Pentru a înlocui untul și untura, folosiți ulei de măsline sau canola pentru gătit. Alte surse de grăsimi sănătoase includ nuci, avocado, cereale integrale, pește și unt natural de arahide. Nu mâncați alimente care conțin grăsimi trans sau includeți cuvintele „parțial hidrogenate” în lista de ingrediente. Pe cât posibil, evitați grăsimile saturate și limitați utilizarea acestora la cel mult 10% din totalul caloriilor pe care le consumați.
- Pentru a calcula caloriile totale din grăsimi saturate, înmulțiți greutatea grăsimii în grame cu 9. De exemplu, un produs alimentar cu 5 grame de grăsimi saturate conține 45 de calorii din grăsimi saturate.
- Împărțiți aceste calorii la totalul caloriilor pe zi, apoi înmulțiți cu 100. Numărul ar trebui să fie sub 10.
- De exemplu, dacă consumi 210 calorii din grăsimi saturate și consumi în total 2.300 de calorii pe zi, consumi 9% din calorii din grăsimi saturate.
Pasul 4. Evitați alimentele procesate
Alimentele procesate trebuie să treacă prin diferite tipuri de prelucrare din fabrică și sunt de obicei ambalate în cutii, cutii, pungi sau alte tipuri de ambalaje. De obicei, aceste alimente conțin mult zahăr, grăsimi și sare care pot inhiba pierderea în greutate. Alimentele procesate nu conțin, de asemenea, mulți nutrienți pe care îi putem obține în alimente întregi (alimente întregi). Eliminați încet alimentele procesate din dieta dvs., eliminând 2 până la 3 tipuri de alimente procesate pe zi. Înlocuiți cu alimente întregi, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale și nuci.
- Când vă aflați în magazine, evitați alimentele procesate expuse acolo cumpărând după cum este necesar și știind unde să afișați produse, carne și fructe de mare, produse lactate și brutării. Alegeți doar ingrediente alimentare care nu sunt prea prelucrate, de exemplu cele de pe afișajul ingredientelor de gătit.
- Gatiti mesele de la zero in vrac si congelati dimensiunile comestibile ale portiilor timp de o saptamana. Supa de casă acoperită cu o mulțime de legume este o opțiune excelentă pentru congelare.
- Alegeți alimentele care conțin doar trei ingrediente sau mai puțin pentru a evita alimentele procesate.
Pasul 5. Consumați mai multe fibre.
Fibra este un carbohidrat care nu poate fi digerat de organism. Fibrele au multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi menținerea sănătății tractului digestiv și a vă face să vă simțiți plin mai mult timp, astfel încât să nu mâncați excesiv. Fibrele pot fi obținute din fructe și legume, cereale integrale și nuci. Consumați zilnic între 25 și 30 de grame de fibre însoțite de băut cantități mari de apă.
- Fructele care conțin o mulțime de fibre includ zmeură, mure, guava și mango.
- Legumele bogate în fibre includ linte, mazăre, broccoli și anghinare.
Pasul 6. Bea multă apă
Apa este un ingredient foarte important pentru controlul greutății. Apa ajută la eliminarea deșeurilor din metabolism pentru a fi expulzate din sistemul corpului, menținând metabolismul ridicat, astfel încât să poată arde grăsimile rapid. De asemenea, apa te menține plin, astfel încât să nu mănânci în exces. Aportul ideal de apă pentru bărbați este de 3 litri pe zi (aproximativ 13 pahare), în timp ce femeile ar trebui să bea 2,2 litri de apă pe zi (aproximativ 9 pahare).
Dacă faceți activitate cardio de intensitate ridicată sau faceți exerciții fizice sau locuiți într-o zonă fierbinte, poate fi necesar să vă măriți aportul de apă
Pasul 7. Mănâncă mese mici pe tot parcursul zilei
Nu mâncați trei mese pe zi în cantități mari, ci mâncați de șase ori pe zi în porții mici. Organismul poate prelucra alimentele mai bine dacă porțiunile sunt mici, astfel încât doar puțin exces de mâncare va fi stocat ca grăsime. De asemenea, poate stabiliza nivelul zahărului din sânge și poate crește capacitatea organismului de a absorbi minerale și vitamine. Asigurați-vă că aceste porții mici de alimente provin din ingrediente sănătoase și din alimente întregi, neprelucrate. Poate puteți încerca acest exemplu simplu de plan alimentar:
- Prima masă (8am): o banană medie cu ceașcă de ovăz.
- A doua masă (10am): O porție de smoothie făcută din 1 cană de spanac, 4 căpșuni medii, cană de zmeură, 1 lingură. semințe de in și 250 ml de lapte de migdale fără zahăr.
- A treia masă (12:00 p.m.): o felie de pâine prăjită din grâu integral, acoperită cu un ou fiert tare și o ceașcă de piure de avocado.
- A patra masă (15:00): 1 cană de salată cu avocado, cană de brânză de vaci, 2 linguri. semințe de floarea soarelui și sos de vinaigretă balsamic.
- A cincea masă (17:00): 113 grame de pui prăjit cu naut și cană de orez brun.
- A șasea masă (ora 19:00): cană de quinoa gătită amestecată cu ciuperci și ardei sote.
Partea 2 din 2: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Faceți exercițiul de 3 până la 4 ori pe săptămână
Exercițiul este o parte importantă a pierderii în greutate și a maximizării cantității de grăsime care poate fi arsă. Pentru a arde grăsimea cu rezultate maxime, începeți să vă exercitați timp de 2 ore și jumătate pe săptămână, apoi acordați-i încă 30 de minute în fiecare săptămână. Cel mai bun mod de a maximiza arderea grăsimilor este de a combina antrenamentul cu greutăți și cardio de intensitate ridicată. Încercați următorul plan de antrenament de 4 săptămâni:
- Duminică: Prima săptămână - 45 de minute de cardio; Săptămâna a doua - 45 de minute de cardio; Săptămâna a treia - 60 de minute de cardio; Săptămâna a patra - 60 de minute de cardio.
- Luni: ÎNCHIS pe toate săptămânile
- Marți: prima duminică - antrenament de forță a corpului superior timp de 30 de minute; Săptămâna a doua - 45 de minute de antrenament al forței superioare a corpului; Săptămâna a treia - 45 de minute de antrenament al forței superioare a corpului; Săptămâna a patra - 60 de minute de antrenament al forței superioare a corpului.
- Miercuri: ÎNCHIS pe toate săptămânile
- Joi: Prima duminică - 45 de minute de cardio; Săptămâna a doua - 45 de minute de cardio; Săptămâna a treia - 60 de minute de cardio; Săptămâna a patra - 60 de minute de cardio.
- Vineri: SĂRBĂTORI TOATE DUMINICILE
- Sâmbătă: Prima duminică - Antrenament pentru rezistența corpului inferior timp de 30 de minute; Saptamana a doua - Antrenament inferior al puterii corpului timp de 45 de minute; Saptamana a treia - Antrenament inferior al puterii corpului timp de 45 de minute; Saptamana a patra - Antrenament inferior al puterii corpului timp de 60 de minute.
Pasul 2. Include antrenamentul de forță în rutina ta
Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a crește masa musculară în timpul arderii grăsimilor. Puteți face antrenament de forță folosind greutăți, benzi de rezistență sau folosind greutatea corporală. Încercați să combinați antrenamentul de forță care funcționează diferite părți ale mușchilor din corpul dumneavoastră. Începeți cu greutăți sau rezistențe moderat și faceți trei seturi de 10 repetări cu fiecare exercițiu sau până când nu mai puteți face acest lucru. Dacă ați reușit să ridicați greutatea de trei ori la rând (trei seturi complete de 10 repetări) fără greș, creșteți greutatea sau rezistența cu un nivel.
- Unele exerciții pentru a antrena corpul inferior includ genuflexiuni, creșteri ale vițelului, lunges, deadlift și apăsări de picioare.
- Unele exerciții pentru partea superioară a corpului includ flotări, așezări, apăsări pe piept, bucle bicepiene, apăsări deasupra capului, scufundări pentru triceps și tracțiuni laterale.
Pasul 3. Faceți o mulțime de cardio
Cardio este un alt nume pentru activitatea aerobă sau de anduranță. În afară de accelerarea arderii grăsimilor, exercițiile cardio au și multe alte beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli cardiovasculare.
- Fugiți, faceți jogging sau mergeți: dacă începeți antrenamentul mergând, mergeți până la jogging, apoi alergați.
- Bucurați-vă de activități în aer liber, cum ar fi sporturi competitive, drumeții, înot și ciclism.
- Dacă sunteți membru al unei săli de sport, utilizați o bandă de alergat, un aparat eliptic, o bicicletă și un alpinist pentru scări (un aparat de exerciții care imită o scară).
- Încercați să faceți antrenament pe intervale, de exemplu, executând sprinturi intercalate cu jogging.
- Treceți de la cardio de intensitate mare la cardio cu rezistență mai lentă sau mai lungă pentru a maximiza arderea grăsimilor.
Pasul 4. Dormi mai mult
Adulții cu vârsta peste 17 ani ar trebui să doarmă 7 până la 9 ore pe noapte, iar copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 17 ani ar trebui să doarmă între 10 și 11 ore. Cercetări recente au arătat că persoanele lipsite de somn sau persoanele cu tulburări de somn tind să fie mai grase decât persoanele care dorm timp de 7 până la 9 ore recomandate. Acest lucru se întâmplă deoarece lipsa somnului determină modificări ale metabolismului organismului și arderea grăsimilor. Încercați câteva dintre aceste sfaturi, astfel încât să puteți dormi bine noaptea:
- Puneți perdele întunecate pe ferestre pentru a vă face camera complet întunecată.
- Nu mâncați alimente cu cel puțin două ore înainte de culcare, astfel încât să nu aveți arsuri la stomac (o senzație de arsură când conținutul stomacului se deplasează în esofag) sau o creștere a energiei atunci când încercați să dormiți.
- Folosiți patul doar pentru sex și somn. Nu faceți alte activități precum citirea, vizionarea la TV, ascultarea de muzică sau utilizarea computerului în timp ce vă aflați în pat.
Pasul 5. Faceți schimbări de stil de viață mici, dar semnificative
Micile modificări ale stilului de viață pe parcursul zilei vă pot ajuta să rămâneți la noi obiceiuri. În cele din urmă, veți face schimbări pozitive la un stil de viață sănătos, care poate fi menținut pe termen lung. Câțiva pași mici pe care îi puteți face pe tot parcursul zilei pentru a vă îmbunătăți stilul de viață mai sănătos includ:
- Folosiți scările în locul liftului.
- Parcați vehiculul într-un loc departe de destinație.
- Porniți un hobby care vă cere să vă deplasați, cum ar fi ciclismul sau drumețiile.
- Mergeți pe piețele tradiționale pentru a cumpăra produse proaspete.
- Începeți grădinăritul.
sfaturi
- Nu sari peste mese. Această acțiune te face să mănânci mai mult la următoarea masă, astfel încât să te îngrași.
- Totul ține de echilibrul energetic; ceea ce consumi sub formă de calorii trebuie ars prin mișcare!
- Dacă mâncați excesiv atunci când sunteți stresat sau vă simțiți emoțional, poate doriți să vă verificați acest obicei, de exemplu, cu ajutorul unui consilier sau terapeut. Înțelegerea a ceea ce declanșează obiceiuri alimentare proaste vă poate ajuta să treceți la un stil de viață sănătos.
Avertizare
- Nu te împinge prea tare când exersezi. Opriți exercițiul dacă chiar nu îl puteți continua, apoi respirați profund și beți multă apă. Încetiniți și reduceți intensitatea dacă aveți dureri de cap sau gât uscat. Acesta este un semn de deshidratare care trebuie abordat imediat de apă potabilă.
- Asigurați-vă că ați consultat medicul înainte de a începe ORICE plan de sănătate sau exercițiu.
