Dacă doriți să ardeți grăsimile rapid, combinați exercițiile cardiovasculare cu antrenamentul de forță și completați-le cu o dietă sănătoasă. Pentru a arde grăsimi acasă, nu trebuie să vă înscrieți pentru a vă abona la sală sau să cumpărați aparate de exerciții complicate și costisitoare. Acordați atenție mâncării pe care le consumați, faceți exerciții fizice ușoare în timp ce vă faceți munca de zi cu zi sau când vă relaxați și obișnuiți să faceți cardio ușor. Toate acestea te vor face să arăți și să te simți diferit într-un viitor nu prea îndepărtat!
Etapa
Partea 1 din 3: Consumul de alimente pentru arderea grăsimilor
Pasul 1. Urmăriți caloriile pe care le consumați
Corpul este ca o bancă de calorii; cu cât sunt consumate mai multe calorii, cu atât este mai mare numărul de calorii care se acumulează în organism. Cu toate acestea, spre deosebire de o bancă reală, organismul suferă din stocarea prea multor calorii. Caloriile excesive te pot face supraponderal și pot suferi de boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și așa mai departe. Urmărind caloriile consumate, puteți începe să echilibrați alimentele, astfel încât banca din corpul dvs. să atingă un echilibru sănătos.
- Notați tot ceea ce mâncați și numărul aproximativ de calorii pentru fiecare aliment. Acest lucru vă poate ajuta să identificați care alimente sunt bogate în calorii și care nu vă afectează talia.
- Găsiți media numărului de calorii împărțind numărul total de calorii pe care le-ați consumat la numărul de zile în care ați urmărit caloriile. Adulții sănătoși, moderat activi, sunt sfătuiți, de obicei, să consume aproximativ 2.000 de calorii pe zi.
- Poate poți ține un jurnal alimentar în timp ce te lupți să arzi grăsimi. Aceasta este pentru a vă asigura că nu ieșiți din cale și nu vă întoarceți la un stil de viață care consumă multe calorii.
Pasul 2. Creșteți aportul de apă
Apa ajută organismul să regleze cantitatea din ceea ce mănânci, ce conține digestia și chiar reglează funcția rinichilor! Pentru a vă menține sănătos, medicii recomandă consumul a cel puțin 15 ml de apă pentru fiecare 0,45 kg de greutate corporală.
- De exemplu, dacă cântăriți 72 kg, ar trebui să beți aproximativ 2,3 litri de apă pe zi și mai mult dacă sunteți activ fizic sau locuiți într-un loc fierbinte.
- Unele alimente care conțin multă apă, cum ar fi fructele, pot produce, de asemenea, un IMC (indicele de masă corporală) scăzut și pot reduce circumferința taliei.
Pasul 3. Reduceți alimentele sărate
Majoritatea oamenilor consumă prea multă sare în exces față de un aport sănătos. Excesul de sare din dietă poate crește retenția de lichide în organism, ceea ce pune o povară grea asupra inimii în timp și poate duce la hipertensiune arterială.
Retenția de lichide asociată cu un consum ridicat de sare poate provoca, de asemenea, balonare, care va afecta negativ orice activitate fizică pe care doriți să o faceți pe parcursul zilei
Pasul 4. Creșteți consumul de legume
Legumele conțin multe fibre și alți nutrienți care sunt foarte utili pentru pierderea în greutate. Deoarece fibrele vă pot ajuta să vă simțiți plini, consumul de fibre vă împiedică să vă simțiți prea foame pe tot parcursul zilei, astfel încât să puteți mânca mai puține calorii și să slăbiți.
Unele alimente bogate în fibre includ: legume, fructe și cereale integrale
Pasul 5. Elimină tentația de a începe de acasă
Când dorința de a mânca vine când sunteți acasă, trebuie să vă fie dificil să evitați să mâncați o pungă de chipsuri sau alimente dulci. Cu toate acestea, ar trebui să evitați alimentele care conțin multe calorii dacă doriți să ardeți grăsimi. De asemenea, aproape toate gustările au o valoare nutritivă redusă, deci este o idee bună să treceți la gustări sănătoase pentru a vă crește aportul nutrițional global. Unele dintre gustările pe care le puteți încerca includ:
- Fructe de padure
- Morcov
- Țelină
- Chipsuri Kale
- Hummus
Pasul 6. Mănâncă doar ceea ce este pe farfurie
Chiar dacă presupui că vei scoate doar un cip din buzunar și apoi îl vei pune la loc, unele studii arată că este foarte dificil să nu mai mănânci până când este prea mult. Experții în sănătate recomandă ca persoanele care urmează dietă să mănânce numai alimente care sunt pe farfurie pentru a nu mânca în exces din punga cu alimente.
Controlul porțiunilor a fost legat de aportul excesiv de calorii. Acesta este un alt motiv pentru care ar trebui să țineți un jurnal alimentar atunci când încercați să slăbiți
Pasul 7. Stabiliți un program regulat de masă
Consumul de mese regulate în porții rezonabile vă poate ajuta să vă formați obiceiuri de viață sănătoase. Cu cât sunteți mai consecvent cu dieta și obiceiurile sănătoase, cu atât vă va fi mai ușor să vă mențineți greutatea pe care ați pierdut-o și să vă îmbunătățiți sănătatea după ce ați slăbit.
Partea 2 din 3: Fă sport toată ziua
Pasul 1. Gândește-te să începi o rutină de exerciții
Odată ce te vei obișnui cu ceva, chiar dacă este greu, cum ar fi să alergi în fiecare dimineață, va deveni mai ușor pe măsură ce continui să faci asta. Dacă acest lucru funcționează pentru dvs., luați timp dimineața, după-amiaza sau seara pentru a face exercițiile în timp ce sunteți acasă.
Combină exercițiile cu activitățile pe care ai planificat să le faci acasă. De exemplu, dacă în fiecare miercuri seara te uiți la o emisiune TV, poate poți face niște exerciții ușoare în timp ce o urmărești
Pasul 2. Cumpărați greutăți
Nu trebuie să cumperi toate greutățile sau tone de gantere în diferite dimensiuni la sala de sport! Puteți cumpăra greutăți ieftin la magazinele economice sau la piețele de vechituri. Greutatea ganterelor pe care le cumpărați depinde de nivelul dvs. de fitness. Încercați să alegeți greutăți care provoacă, dar nu vă tortura.
- Ridicarea greutăților poate lucra mai multe grupuri musculare în același timp, făcându-l un exercițiu foarte eficient.
- Ganterele care cântăresc 2, 4 și 7 kg sunt suficiente pentru a începe să vă antrenați cu greutăți.
Pasul 3. Faceți antrenament cu greutăți cu echipamentul dvs. de ridicare a greutăților
Este foarte important să aplicați o formă bună de exercițiu atunci când ridicați greutăți. În general, ar trebui să vă mențineți corpul drept și să întindeți complet mușchiul pe care lucrați cu ganterele. Dacă nu știi cum să faci un exercițiu folosind greutăți, caută articolul wikiHow despre cum să te antrenezi cu gantere.
Pasul 4. Folosiți greutăți pentru a vă lucra bicepsul
Începeți prin apucarea unei gantere în fiecare mână și așezarea acesteia lângă dvs. Puteți lucra fiecare mână alternativ sau o puteți face simultan, ridicând ganterele de pe părțile laterale ale corpului până la înălțimea umerilor. Țineți coatele nemișcate și nu vă smuciți partea superioară a corpului în timp ce efectuați această mișcare într-un mod controlat.
Pasul 5. Efectuați o presă pe umeri folosind greutăți
Cu corpul drept și mâinile apucând ganterele, ridicați ganterele peste umeri cu palmele îndreptate înainte. Ridicați ganterele drept deasupra capului până când brațele sunt aproape blocate, întrerupeți-vă, apoi coborâți ganterele înapoi în poziția inițială cu o mișcare lină. Asigurați-vă că nu vă smulgeți spatele atunci când faceți apăsarea pe umeri, deoarece acest lucru ar putea duce la răniri.
Pasul 6. Efectuați ridicări laterale pentru a vă antrena lateralele folosind echipamente de ridicare a greutăților
Luați o ganteră în fiecare mână și așezați-o în fața șoldurilor, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Coatele ar trebui să fie ușor înclinate și să încerce să mențină această poziție pe tot parcursul exercițiului. Din poziția inițială, ridicați ganterele până când brațele sunt paralele cu podeaua, întrerupeți-vă în această poziție, apoi coborâți ganterele înapoi în poziția inițială într-o mișcare controlată.
Pasul 7. Folosiți o bandă de rezistență
Aceste curele pot fi utilizate pentru antrenamentul complet de forță și sunt foarte eficiente pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor. Acest instrument poate fi utilizat într-un spațiu îngust, prețul este ieftin și poate fi transportat oriunde. Acest dispozitiv, care arată similar cu o frânghie de salt, este fabricat din tuburi din plastic fabricate în diferite niveluri de rezistență (ușoare, medii, grele sau cu o anumită greutate). Câteva exerciții pe care le puteți încerca includ:
- Buclă bicepsă: Așezați piciorul în centrul benzii de rezistență, astfel încât coarda să fie ciupită de podea. Prindeți ambele capete ale mânerelor benzii de rezistență, apoi trageți brațele la înălțimea umerilor îndoind coatele spre interior într-o mișcare completă și controlată.
- Zbura deltoidă: cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați picioarele pe banda de rezistență, astfel încât coarda să fie lipită pe podea. Prindeți ambele capete ale frânghiei cu brațele lângă lateral, apoi întindeți brațele în sus, astfel încât corpul și brațele să formeze un T și palmele să fie orientate în jos (când brațele sunt complet întinse).
- Crunch în genunchi: Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unui copac sau postați până la talie, apoi îngenuncheați pe podea. Puteți folosi un covor de exerciții sau un covor de yoga, astfel încât genunchii să nu experimenteze la fel de mult stres pe cât faceți acest exercițiu. Prindeți ambele capete ale benzii de rezistență la câțiva centimetri deasupra pieptului, apoi îndoiți corpul spre podea la un unghi de 90 ° pentru a forma o formă de L, ținându-vă brațele în fața pieptului. Cu o mișcare controlată, reveniți într-o poziție complet verticală și repetați după cum doriți.
Pasul 8. Faceți perete (așezat pe un perete) pentru a vă lucra mușchii fundului și coapsei
Întrucât implică doar coapsele și fesele, acest exercițiu special este excelent pentru rezolvarea acestor zone. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o leziune la genunchi care vă împiedică să faceți alte exerciții, cum ar fi genuflexiuni, deoarece acest exercițiu pune foarte puțin stres pe genunchi. Pașii pentru a face un loc pe perete:
- Ține-ți spatele drept de perete.
- Glisați spatele în jos până când picioarele sunt îndoite la un unghi de 90 °.
- Nu extindeți genunchii dincolo de glezne. Țineți genunchii peste glezne.
- Strânge-ți abdomenele când te oprești în această poziție.
- Țineți această poziție ca și când ați sta timp de 20 până la 60 de secunde.
Pasul 9. Faceți scânduri pentru a scăpa de grăsime
Scândurile sunt un antrenament corporal excelent, pe care îl puteți face pe podeaua sufrageriei în timp ce vă uitați la televizor. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă lăsați corpul spre mâini și genunchi pe o podea curată. Țineți corpul cu antebrațele și întindeți ambele picioare înapoi în același timp până când acestea sunt complet extinse. Doar degetele de la picioare și brațe au voie să atingă podeaua. Următorul pas pe care trebuie să-l faci:
- Ține-ți corpul drept de la umeri până la glezne.
- Trageți-vă stomacul cât de tare puteți pentru a vă angaja în secțiunea mijlocie.
- Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
- Repetați acest exercițiu de 2-3 ori pentru cele mai bune rezultate.
Partea 3 din 3: A face cardio în jurul casei
Pasul 1. Mărește-ți ritmul cardiac făcând salturi
Acest exercițiu simplu vă poate face cu adevărat pomparea sângelui. Stai cu picioarele unite și așezați brațele lângă părți. Țineți genunchii ușor îndoiți în timpul acestui exercițiu. Săriți și întindeți picioarele și brațele astfel încât acestea să formeze un X în timp ce faceți acest lucru. Salt înapoi din poziția X și readuceți picioarele și brațele în poziția inițială.
- Când săriți, încercați să aterizați pe partea din față a picioarelor pentru un echilibru și o formă de exercițiu adecvate.
- Măriți intensitatea exercițiului de sărituri prin creșterea vitezei de sărituri.
Pasul 2. Pierde în greutate cu lunges
Lunges care se bazează pe greutatea corporală pot lucra mai mulți mușchi simultan și pot fi făcute aproape oriunde, atâta timp cât puteți ridica picioarele. Acest exercițiu se poate face în așteptarea mâncării pentru gătit sau faceți acest exercițiu de la un capăt la altul al casei urmând acești pași:
- Păstrați corpul drept, umerii trase înapoi și bărbia îndreptată în sus.
- Flexează mijlocul corpului.
- Mergeți înainte folosind un picior până când este direct deasupra gleznei la un unghi de 90 °.
- Aveți grijă să nu extindeți genunchiul în față dincolo de gleznă.
- Aveți grijă ca genunchii să nu atingă podeaua în timp ce pășiți înainte.
Pasul 3. Faceți o coardă
Această activitate de intensitate ridicată se poate face în interior sau în aer liber, atâta timp cât aveți o coardă de sărit. Alegeți o frânghie care poate fi întinsă până la axilă (în timp ce călcați pe mijlocul frânghiei cu două picioare). Începeți prin plasarea frânghiei în spatele corpului și, pe măsură ce o aruncați înainte:
- Luați mici salturi. În mod ideal, tot ce trebuie să faceți este să faceți mici salturi, atâta timp cât coarda poate trece prin fundul picioarelor.
- Continuați să vă rotiți coarda în jurul corpului și săriți în mijlocul buclei.
- Măriți intensitatea și nivelul de dificultate prin creșterea vitezei oscilării frânghiei.
- Încercați variante ale săriturilor de bază, cum ar fi săriturile laterale, salturile alternative și salturile cu un singur picior.
Pasul 4. Folosiți scări, dacă este posibil
Adăugarea de exerciții fizice chiar și puțin poate crește arderea grăsimilor. Profitați de toate provocările fizice care vă stau în față, inclusiv scările! Puteți utiliza acest lucru și ca parte a unei rutine reale, și anume urcând și coborând scările din jurul casei între alte exerciții.
Pasul 5. Porniți muzica și dansați
Nu trebuie să urmați anumiți pași de dans, deși unii oameni consideră benefic să se alăture grupurilor de dans și cursurilor de dans. Porniți-vă muzica și mișcați-vă după bunul plac!
De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce faceți treburile casnice. Pune-ți căști și dansează la muzică în timp ce aspiri prin casă
Pasul 6. Obțineți fitness pentru alpiniști cu antrenamente pentru alpiniști. Exercițiul care utilizează greutatea corporală implică toate părțile corpului, astfel încât să poată arde mai multe calorii în mai puțin timp. Așezați-vă corpul pe podea sprijinindu-vă pe mâini și genunchi. Poziția mâinilor trebuie să fie lată la umăr și așezată sub piept. Extindeți picioarele astfel încât picioarele să fie drepte și de pe podea, cu degetele de la picioare și cu mâinile susținând corpul. Următorul pas pe care trebuie să-l faci:
- Trageți un picior dintr-o poziție întinsă cât mai aproape de piept, cu corpul sau picioarele fără a atinge podeaua.
- Puneți piciorul pe care l-ați tras în piept într-o poziție complet extinsă.
- Trageți celălalt picior spre piept cu aceeași mișcare.
- Faceți-o alternativ pe ambele picioare cu numărul de repetări dorite.
sfaturi
- Contrar a ceea ce cred mulți oameni, antrenamentul de forță efectuat de femei tinde să nu îngreuneze corpul. Acest exercițiu este util pentru creșterea masei musculare, care este un ingredient important pentru creșterea metabolismului și arderea grăsimilor. * Folosiți o bancă de exerciții pentru echilibru și sprijin atunci când faceți antrenamente cu greutăți. Asigurați-vă că aplicați forme de calitate și exerciții de stabilitate. Banca de exerciții trebuie să fie fixată ferm pe podea și să nu se deplaseze atunci când vă sprijiniți sau stați pe ea și ar trebui să aibă o amortizare adecvată.
- Nu uitați să vă modificați rutina de antrenament și să vă asigurați că faceți și un antrenament de forță. Creșterea masei musculare este importantă dacă doriți să ardeți grăsimi, deoarece vă poate crește metabolismul. Puteți arde mai multe calorii chiar și atunci când vă odihniți dacă aveți un metabolism ridicat. Acest lucru se datorează faptului că mușchii din corp necesită mai multă energie pentru combustibil.
- Mănușile pentru ridicarea greutății pot ajuta la menținerea formei exercițiului și la prevenirea rănirii, deoarece pot fi folosite pentru a prinde mai bine greutatea. Aceste mănuși vă protejează palmele, dar nu vă acoperă degetele, astfel încât să puteți maximiza mișcarea mâinilor. Asigurați-vă că purtați mănuși care se potrivesc, dar nu sunt prea strânse. Încercați-l mai întâi înainte de a-l cumpăra.
