Testosteronul este un hormon produs de testiculele masculine. În timpul pubertății masculine (cu vârste cuprinse între 9 și 14 ani), producția crescută de testosteron va da naștere la caracteristici sexuale secundare, cum ar fi o voce mai profundă, creșterea masei musculare, creșterea părului facial, mărirea mărului lui Adam și altele. Unii băieți adolescenți trec prin schimbările pubertății la o vârstă mai înaintată decât alții. Pubertatea este de obicei determinată de genetică (prin ereditate), dar și alți factori joacă un rol în întârziere, cum ar fi malnutriția, traumele fizice și anumite boli. Producția de testosteron la băieții adolescenți poate fi stimulată în mod natural, deși în cazuri rare poate fi necesară terapia hormonală pentru a declanșa și finaliza stadiul pubertății.
Verificați Când să încercați? pentru a afla când băieții adolescenți trebuie să ia în considerare remedii naturale pentru a crește nivelul de testosteron.
Etapa
Partea 1 din 3: Stimulează producția de testosteron
Pasul 1. Slăbește dacă ești supraponderal
Mai multe studii au arătat o corelație între excesul de greutate corporală (în special obezitatea) și nivelurile scăzute de testosteron la bărbații adulți și la băieții adolescenți. Se știe că pierderea în greutate la bărbații supraponderali poate stimula o creștere naturală a producției de testosteron.
- Pentru băieții adolescenți, limitarea zaharurilor rafinate (cum ar fi zaharoza rafinată și siropul de porumb bogat în fructoză) este importantă pentru menținerea greutății. Încercați să consumați sifon, gogoși, prăjituri, pâine, înghețată și bomboane numai cu ocazii speciale și în cantități limitate.
- Pe de altă parte, ar trebui să mănânci multe produse proaspete (fructe și legume), cereale integrale, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Înlocuiți băuturile zaharoase cu apă pură și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- Înlocuiți alimentele preferate cu alegeri sănătoase. Dacă vă plac pastele, alegeți paste cu cereale integrale cu piure de hrean. Faceți pizza cu cereale integrale cu multe legume și puțină brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Sau, faceți un hamburger mai sănătos folosind curcan măcinat sau pui în loc de carne de vită măcinată.
- Exercițiul cardiovascular este o componentă importantă a pierderii în greutate. Mersul în fiecare seară timp de 30-45 de minute este suficient pentru pierderea semnificativă în greutate atunci când este combinat cu o alimentație adecvată.
Pasul 2. Faceți exerciții de mare intensitate pentru perioade scurte de timp
Mersul pe jos este excelent pentru pierderea în greutate, dar exercițiile de intensitate mare (cum ar fi jocul de fotbal, înotul sau ridicarea greutăților) pot stimula direct producerea de testosteron. Cu toate acestea, cheia este cât timp este petrecut exercițiul și intensitatea acestuia. Exercițiile de intensitate ridicată pentru o perioadă scurtă de timp (în special ridicarea greutăților) s-au dovedit a avea un efect pozitiv asupra creșterii nivelului de testosteron și a prevenirii epuizării hormonilor la bărbați și bărbați adolescenți. Prin urmare, faceți mișcare într-un timp relativ scurt (nu mai mult de 30 de minute) și încercați să antrenați corpul cât mai mult și cât mai sigur posibil. Exercițiile fizice pentru o perioadă lungă de timp (o oră sau mai mult) la o intensitate mai mică pot reduce uneori nivelul de testosteron la bărbați / băieți.
- De regulă, cu cât este mai multă masă musculară stimulată de exerciții fizice, cu atât se produce mai mult testosteron. Presele de picioare și genuflexiunile (cu greutăți) sunt foarte eficiente la declanșarea producției de testosteron din cauza numărului mare de grupuri musculare care sunt stimulate.
- Alte exerciții bune de ridicare a greutăților pentru a stimula producția de testosteron sunt presele de pe bancă și ascensiunea.
- Oasele și țesuturile moi ale băieților sunt încă în creștere, astfel încât ridicarea intensă a greutății ar trebui monitorizată de un antrenor experimentat.
Pasul 3. Încearcă să obții un somn de calitate în mod regulat
Lipsa somnului de calitate poate reduce cantitatea de testosteron produsă de băieții sau bărbații adolescenți, ceea ce la rândul său reduce creșterea musculară și crește grăsimea. Cercetările arată că cantitatea de somn este asociată cu nivelurile de testosteron dimineața. Mai exact, nivelul de testosteron masculin dimineața a crescut odată cu durata somnului. Durata recomandată de somn profund este de șapte ore, deși idealul pentru majoritatea adolescenților este de nouă ore să se simtă revigorat.
- Evitați consumul de stimulente (cofeină, alcool) cu cel puțin opt ore înainte de culcare. Cofeina crește activitatea creierului și face somnul dificil, iar alcoolul previne somnul odihnitor.
- Nu uitați că cofeina se găsește în cola, băuturile energizante, cafeaua, ceaiul roșu și ciocolata.
- Aranjați ca dormitorul dvs. să fie confortabil, liniștit și întunecat pentru a vă oferi un somn de calitate. Opriți computerul și / sau televizorul înainte de a vă culca.
Pasul 4. Nu evitați grăsimile naturale
Mulți oameni cred că toate grăsimile sunt rele și ar trebui evitate, în special de către adolescenții supraponderali. Cu toate acestea, grăsimile naturale și colesterolul din surse animale (carne, ouă, lactate) sunt substanțe nutritive esențiale, în special pentru producerea de hormoni sexuali, cum ar fi testosteronul. Consumul de grăsimi saturate și nesaturate cu moderare nu duce de obicei la creșterea în greutate, deoarece cauza obezității este consumul excesiv de carbohidrați rafinați și grăsimi trans artificiale. De fapt, unele studii arată că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi reduce nivelul de testosteron la bărbați, precum și provoacă alte probleme de creștere și dezvoltare. Cercetările indică faptul că o dietă cu mai puțin de 40% energie în grăsimi poate duce la scăderea nivelului de testosteron.
- Exemple de alimente sănătoase care conțin cantități mari de grăsimi monoinsaturate (surse vegetale) sunt migdalele, nucile, untul natural de arahide, avocado și uleiul de măsline.
- Exemple de alimente sănătoase cu grăsimi saturate (care conțin colesterol) sunt carnea roșie slabă, fructele de mare, gălbenușurile de ou, brânza, uleiul de cocos și ciocolata neagră cu un procent ridicat de cacao.
- Amintiți-vă că colesterolul este necesar pentru a produce testosteron. Deci, consultați un medic pentru niveluri sănătoase de colesterol din sânge, deoarece băieții adolescenți ar putea avea nevoie de mai mult decât cantitatea medie în timpul pubertății.
Pasul 5. Reduceți stresul
Stresul este comun în lumea modernă, în special la adolescenții care se confruntă cu o presiune și așteptări mari. Nivelurile ridicate de stres declanșează eliberarea hormonului cortizol, care tinde să contracareze efectele psihologice negative ale stresului. În timp ce cortizolul este benefic, acesta blochează și efectele și efectele testosteronului asupra corpului, ceea ce poate cauza probleme semnificative băieților adolescenți. Prin urmare, în calitate de părinte, încercați să oferiți fiului dvs. un mediu scăzut de stres și stabil și dați-i șansa de a renunța la frustrările sale și la alte emoții. Unele modalități de a reduce stresul sunt prin exerciții fizice și hobby-uri distractive.
- Nu vă fie teamă să vedeți un profesionist din domeniul sănătății mintale dacă stresul este prea mare pentru a fi manipulat. Tehnici precum terapia cognitiv-comportamentală sunt eficiente pentru a face față stresului, anxietății și depresiei.
- Exercițiile populare de eliberare a stresului pe care oamenii le folosesc sunt exerciții de meditație, taici, yoga și respirație.
Partea 2 din 3: Furnizarea de nutrienți specifici
Pasul 1. Consumați cantități adecvate de zinc
Zincul este un mineral necesar organismului, inclusiv funcția imunitară, rezistența osoasă și producția de testosteron. De fapt, nivelurile scăzute de zinc sunt asociate cu niveluri mai scăzute de testosteron la bărbații adulți și la băieții adolescenți. Astăzi, deficiența ușoară de zinc este suficient de frecventă încât este posibil ca dvs. (mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați sănătos) să aveți deficit de zinc. Solicitați medicului dumneavoastră un test de sânge pentru a afla, dar între timp mâncați alimente bogate în zinc, precum carne, pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi tari, nuci și cereale integrale.
- Suplimentarea cu zinc timp de doar șase săptămâni a arătat o creștere semnificativă a nivelului de testosteron.
- Aportul recomandat de zinc pentru băieții adolescenți este de 8-11 mg pe zi.
- Vegetarienii au mai multe dificultăți în îndeplinirea cerințelor lor de zinc, astfel încât suplimentele sunt o soluție potențială pentru ei. Dacă sunteți vegetarian, veți avea nevoie de 50% mai multe suplimente decât cantitatea recomandată.
Pasul 2. Obțineți multă vitamină D
Vitamina D este un nutrient foarte important în producția de testosteron. Rolul vitaminei D seamănă mai mult cu un hormon steroid decât cu o vitamină obișnuită. A existat un studiu din 2010 care a examinat relația dintre suplimentarea cu vitamina D și nivelurile de testosteron la bărbați și a constatat că bărbații cu niveluri mai ridicate de vitamina D aveau și niveluri mai ridicate de testosteron în sânge. Vitamina D este produsă de pielea umană ca răspuns la lumina intensă a soarelui, dar faptul că nu este în afara casei duce adesea la niveluri aproape deficitare de deficit în rândul adolescenților. În țările occidentale, problema deficitului de vitamina D este agravată de lipsa luminii solare în timpul iernii.
- Vitamina D nu se găsește în multe alimente, dar unele alimente care sunt surse bune sunt uleiul de ficat de cod, peștele gras, ficatul de vită, gălbenușurile de ou și produsele lactate fortificate.
- Dacă luați un supliment de vitamina D, alegeți tipul D3, deoarece este mai eficient și poate fi ușor mai sigur.
- Nivelul recomandat de sânge al vitaminei D este de 50 până la 70 nanograme pe mililitru (ng / ml). Medicii pot face analize de sânge pentru a determina starea vitaminei D în corpul dumneavoastră.
- Aportul recomandat de vitamina D pentru băieții adolescenți este de 600 UI / 15 mcg pe zi.
Pasul 3. Luați în considerare un supliment de acid D-aspartic (DAA)
DAA este un aminoacid care se găsește în țesutul glandular și se crede că mărește activitatea producătoare de testosteron și afectează alți hormoni din organism. Un studiu din 2009 a constatat că bărbații care au primit suplimentar 3.120 mg de DAA zilnic timp de 12 zile au prezentat o creștere medie a testosteronului cu 42%. Aceste rezultate sugerează că DAA joacă un rol important în reglarea eliberării și sintezei de testosteron la bărbații adulți și poate avea, de asemenea, un efect similar la bărbații adolescenți. Alte forme de acid aspartic sunt produse de organism și se găsesc într-o varietate de alimente, dar acest lucru nu este cazul cu DAA.
- Printre puținele alimente care sunt surse bune de DAA se numără proteinele din porumb, cazeina, smântâna fără lactate și proteinele din soia. Prin urmare, este dificil să îndeplinești cerințele DAA numai din alimente.
- Este interesant de menționat faptul că suplimentarea DAA poate crește producția de testosteron la bărbații relativ inactivi și poate reduce de fapt producția sa la bărbați foarte activi (cum ar fi culturisti și sportivi profesioniști).
- Consultați un medic înainte de a oferi băieților adolescenți orice suplimente care au un impact asupra nivelului de testosteron, mai ales că în prezent nu există multe studii privind utilizarea DAA la om.
Partea 3 din 3: Când să încerci?
Pasul 1. Încercați modificări ale dietei și exercițiilor fizice dacă sănătatea vă permite
Pierderea în greutate, alimentația sănătoasă și exercițiile fizice sunt modalități naturale de a crește testosteronul, precum și sănătatea generală. În timp ce modificările ușoare până la moderate sunt sigure pentru majoritatea adolescenților, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a efectua modificări semnificative pentru a vă asigura că sunt adecvate nevoilor dumneavoastră de sănătate.
- Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, medicul dumneavoastră vă poate sugera să începeți cu exerciții cardiovasculare de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos. Continuați exercițiile de intensitate moderată până când corpul dumneavoastră se adaptează la o nouă rutină înainte de a începe antrenamentul de intensitate ridicată sau de forță.
- Când continuați cu antrenament de intensitate ridicată sau de forță, asigurați-vă că cineva (cum ar fi un antrenor) demonstrează tehnica corectă pentru a reduce riscul de rănire.
- Înainte de a începe o rutină de exerciții fizice, chiar și de intensitate moderată, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă aveți risc de boli de inimă, boli pulmonare (inclusiv astm), diabet, boli de rinichi, artrită sau cancer. De asemenea, verificați dacă sunteți supraponderal.
- Dacă aveți amețeli, respirație scurtă sau vă simțiți anormal de rău când faceți un nou tip de exercițiu, opriți noua rutină și discutați cu medicul dumneavoastră.
Pasul 2. Adăugați substanțe nutritive sub formă de suplimente dacă aportul dumneavoastră este redus
Aportul insuficient de zinc și vitamina D contribuie la un nivel scăzut de testosteron la băieții adolescenți. Deci, creșterea aportului prin dietă sau suplimente poate crește și testosteronul. Dacă aportul de zinc și / sau vitamina D este normal, aveți grijă înainte de a lua suplimente.
- Adăugarea de zinc și vitamina D prin dietă este mai sigură decât suplimentele, iar organismul va putea absorbi mai bine substanțele nutritive atunci când este ingerat prin alimente.
-
Dacă luați suplimente, urmați întotdeauna cantitatea recomandată și aveți grijă să nu depășiți limita.
- Cantitatea recomandată de aport de zinc pentru băieții cu vârsta cuprinsă între 9-13 ani este de 8 mg pe zi, în timp ce vârstele de 14-19 ani sunt de până la 11 mg pe zi. Cel mai mare aport tolerabil pentru băieții de 9-13 ani este de 23 mg, în timp ce pentru vârstele de 14-18 ani este de 34 mg. Aportul peste această limită va fi toxic.
- Pentru vitamina D, cantitatea recomandată pentru băieții adolescenți este de 600 UI / 15 mcg pe zi. Rareori sunt cazuri de supradozaj de vitamina D, deoarece în general nu este toxic până la 50.000 UI pe zi, dar în anumite condiții de sănătate, posibilitatea supradozajului este destul de mare.
Pasul 3. Folosiți remedii naturale după ce ați consultat un medic
În timp ce remediile naturale pentru un nivel scăzut de testosteron sunt sigure pentru majoritatea băieților adolescenți, ar trebui totuși să vă adresați medicului dumneavoastră.
- Amintiți-vă că pubertatea apare la vârste diferite și la rate diferite. Deci, nu este nevoie să vă faceți griji dacă nivelul de testosteron pare să fie mai mic decât prietenii.
- Dacă sunteți îngrijorat, medicul dumneavoastră vă poate face un test de sânge pentru a determina dacă testosteronul este prea scăzut până la niveluri anormal de ridicate. Majoritatea medicilor vor lua în considerare metodele naturale atunci când elaborează un plan de tratament, dar vor recomanda, de asemenea, că tratamentul medical (cum ar fi terapia cu testosteron) ar fi de preferat.
Pasul 4. Luați în considerare alte opțiuni cu atenție
Există multe suplimente pe bază de plante care pretind că cresc testosteronul, dar pot fi riscante, mai ales în adolescență. Alegeți tratamente naturale care au fost testate medical. Dacă acest lucru nu funcționează, adresați-vă din nou medicului dumneavoastră pentru instrucțiuni.
- Deși suplimentele DAA sunt probabil sigure pentru majoritatea băieților adolescenți, există foarte puține studii cu privire la efectele DAA, în special în ceea ce privește adolescenții. Trebuie să obțineți aprobarea medicului înainte de a încerca.
- Evitați suplimentele de testosteron sau de steroizi fără prescripție medicală. În plus, suplimentele pe bază de plante comercializate pentru creșterea nivelului de testosteron pot să nu aibă suport medical și să fie nesigure, în special pentru adolescenții în curs de dezvoltare.
sfaturi
- Dacă aveți probleme cu pubertatea și dezvoltarea, adresați-vă medicului dumneavoastră despre măsurarea testosteronului și a altor hormoni prin teste de sânge.
- Un test de sânge este singura modalitate de a diagnostica niveluri scăzute de testosteron sau disponibilitate redusă de testosteron.
- Nivelurile anormale de testosteron pot fi un efect secundar al anumitor medicamente. Așadar, întrebați-vă medicul despre efectele medicamentelor pe care le luați.
- Terapia cu testosteron (prin injecții, pastile, plasturi sau geluri) poate ajuta bărbații și băieții, dar numai cu supravegherea medicului. Terapia cu testosteron este în general utilizată numai pentru afecțiuni medicale specifice.
