Testosteronul este un hormon care este produs în cantități mari la bărbați (și doar puțin la femei), în testicule și glandele suprarenale. Nivelurile ridicate de testosteron sunt asociate cu performanța sexuală, funcția reproductivă, masa musculară, creșterea părului, comportamentul agresiv, competitiv și o varietate de alte trăsături masculine. Nivelurile de testosteron ajung la vârsta de 40 de ani și scad încet după aceea. Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește testosteronul, deci, dacă simțiți că nivelul de testosteron trebuie crescut, atunci ați ales articolul potrivit.
Etapa
Partea 1 din 3: Alimentația corectă
Pasul 1. Schimbați-vă dieta
Cât de mult testosteron produce corpul tău are mult de-a face cu dieta, deci este important să fii cu ochii pe ce alimente consumi. O dietă bună pentru testosteron include multe grăsimi sănătoase, legume cu frunze verzi, proteine și colesterol (nu tot colesterolul este rău!). Dietele cu conținut scăzut de grăsimi trebuie evitate atunci când încercați să creșteți testosteronul.
- De exemplu, mineralele precum zincul și magneziul pot declanșa producția de testosteron, în timp ce colesterolul bun le permite celulelor Leydig să îl producă.
- În plus, legumele precum broccoli, conopida și varza vor scădea nivelul de estrogen (hormonul feminin) din corpul dumneavoastră, crescând astfel nivelul de testosteron.
Pasul 2. Mănâncă nuci
Incorporarea unor nuci sau migdale în dieta zilnică este o modalitate ușoară și excelentă de a crește nivelul de testosteron.
- De asemenea, încercați să adăugați nuci de brazil, caju, arahide și alte nuci cu un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate, deoarece bărbații care mănâncă în mod regulat acest tip de grăsime au niveluri mai ridicate de testosteron decât bărbații care nu consumă acest lucru.
- Cerealele integrale, cum ar fi floarea-soarelui și semințele de susan, asigură, de asemenea, niveluri ridicate de grăsimi monoinsaturate, pe lângă proteine, vitamina E și zinc, toate acestea cresc testosteronul.
- Pentru cea mai sănătoasă opțiune, optează pentru nuci și semințe fără aromă și sărate.
Pasul 3. Mănâncă stridii și alte alimente bogate în zinc
Zincul este unul dintre cele mai importante minerale pentru corpul dumneavoastră în producția de testosteron. De fapt, prin creșterea aportului de zinc, puteți crește semnificativ nivelul de testosteron în doar șase săptămâni.
- Dacă doriți să creșteți rapid nivelul de testosteron, aveți nevoie doar de șase stridii pentru a declanșa producția de testosteron în corp, deoarece stridiile sunt foarte bogate în zinc.
- Dar dacă nu vă plac stridiile, puteți crește și aportul de zinc consumând carne și pește bogate în proteine, împreună cu produse lactate crude, cum ar fi laptele și brânza, toate având un conținut ridicat de zinc.
- Dacă vă este greu să vă creșteți aportul de zinc numai prin dietă (mai ales dacă sunteți vegetarian sau vegan), puteți crește aportul de zinc folosind un supliment de zinc. Aportul recomandat de zinc pentru adulți nu depășește 40 mg pe zi.
Pasul 4. Începeți-vă ziua cu fulgi de ovăz
Beneficiile pentru sănătate ale fulgilor de ovăz sunt bine cunoscute - are un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de grăsimi - dar acum există un alt motiv important pentru a-ți începe ziua cu un bol de ovăz: un studiu din 2012 a arătat că fulgii de ovăz sunt legați de creșterea nivelului de testosteron.
- Cercetările au găsit dovezi că compușii avenacozidici conținuți în ovăz pot inhiba nivelurile de globulină care leagă hormonii sexuali din sânge, crescând astfel hormonul testosteron.
- De asemenea, se știe că fulgi de ovăz îmbunătățesc performanța sexuală. Făina de ovăz conține L-arginină, un aminoacid care reacționează cu oxizii de azot pentru a dilata vasele de sânge. Când vasele de sânge se dilată, fluxul sanguin va experimenta o creștere mare.
Pasul 5. Mănâncă ouă
Ouăle sunt practic un superaliment care produce testosteron. Gălbenușurile de ou conțin cantități mari de HDL (sau colesterol bun), care este un element constitutiv în producția de testosteron.
- În plus, ouăle conțin cantități mari de proteine și zinc - alte două ingrediente importante în producția de testosteron.
- Nu vă faceți griji cu privire la vasele de sânge - consumul de colesterol „bun” nu vă va crește nivelul de colesterol (spre deosebire de colesterolul „rău”, cum ar fi trigliceridele), astfel încât să puteți mânca până la trei ouă întregi fără a vă afecta sănătatea.
Pasul 6. Mănâncă varză
Varza (precum și alte legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza) pot ajuta la creșterea producției de testosteron. Această legumă conține un compus fitochimic numit indol-3-carbinol (IC3) care are dublu efect de creștere a hormonilor masculini în timp ce scade hormonii feminini.
- În special, cercetările efectuate la Spitalul Universitar Rockefeller au arătat că nivelurile de estrogen la bărbații care au luat 500 mg de IC3 timp de o săptămână au scăzut cu până la 50%, astfel încât nivelurile de testosteron din corpul lor au devenit mult mai eficiente.
- Cel mai eficient mod de a vă crește nivelul IC3 acasă este să mâncați o mulțime de varză, așa că încercați să faceți supă de varză, rulouri de varză, suc de varză sau orice fel de mâncare delicioasă din veche școală din varză și cartofi.
Pasul 7. Reduceți aportul de zahăr
Cercetătorii au descoperit că bărbații obezi au de 2,4 ori mai multe șanse de a avea niveluri scăzute de testosteron decât bărbații neobezi. Așadar, este important să pierdeți kilogramele în plus pentru a crește testosteronul. Cel mai rapid mod de a face acest lucru este de a reduce cât mai mult zahăr posibil din dieta ta.
- Dacă îți plac foarte mult băuturile gazoase, atunci aceasta este prima băutură de care ar trebui să scapi. Băuturile gazoase conțin zahăr, dar sunt sărace în calorii, ceea ce poate duce la rezistență la insulină și creștere în greutate. Numai prin reducerea consumului de băuturi conservate cu băuturi carbogazoase din dieta zilnică, puteți reduce un număr mare de calorii.
- Fructoza este un tip de zahăr găsit în alimentele procesate și sucurile de fructe. Se crede că acest zahăr este principalul factor din spatele obezității moderne umane. Pentru a reduce aportul de fructoză, reduceți aportul de alimente și băuturi procesate, precum și de carbohidrații din cerealele pentru micul dejun, covrigi, covrigi, vafe etc.
Pasul 8. Luați vitamina D3
Din punct de vedere tehnic, acest supliment este un hormon, un hormon foarte important. Cercetările arată că persoanele care iau în mod regulat suplimente D3 au niveluri mai ridicate de testosteron.
Pasul 9. Stai departe de suplimentele care nu sunt susținute de dovezi științifice
În ciuda faptului că a fost menționat în revistele populare, acest supliment nu vă va ajuta testiculele să producă mai mult testosteron. Următoarele sunt suplimente pe care ar trebui să le evitați:
- Vitamina C. Cu excepția cazului în care aveți diabet, nu veți obține prea multe beneficii dacă luați acest supliment pentru a vă stimula testosteronul. În timp ce vitamina C pare să aibă un efect asupra creșterii testosteronului la șobolanii diabetici, există până acum dovezi științifice care să o susțină. Cel mai probabil obțineți și suficientă vitamină C din dieta dumneavoastră.
- ZMA. ZMA este un amestec suplimentar de zinc, magneziu și vitamina B6. Cercetări recente au descoperit că ZMA nu are niciun efect asupra producției de testosteron la bărbați. Cu excepția cazului în care sunteți deficitar în oricare dintre componentele acestui supliment, stați departe de ZMA.
-
Amănunțit.
Suplimentele de cercetare care pretind că ajută la creșterea nivelului de testosteron. Dacă nu sunteți sigur, căutați informațiile și luați o decizie pe baza informațiilor pe care le aveți. Doar pentru că ceva este menționat pe internet, nu înseamnă neapărat că este adevărat.
Partea 2 din 3: Desfășurarea activității fizice
Pasul 1. Creați un plan de exerciții și respectați-l
Dacă sperați să vă creșteți nivelul de testosteron, dieta nu este singura modalitate pe care ar trebui să o luați în considerare. Exercițiul este o parte la fel de importantă a creșterii nivelului de testosteron, motiv pentru care ar trebui să creați un plan de exerciții eficient și prelungit pentru a maximiza producția de testosteron.
- Tipuri specifice de exerciții, cum ar fi ridicarea greutăților, pot crește și mai mult producția de testosteron.
- Exercițiile fizice scad, de asemenea, șansele de a fi supraponderal, așa cum s-a explicat mai sus, supraponderalitatea poate avea un efect negativ asupra nivelului de testosteron.
- Dacă nu știți de unde să începeți, ar putea fi o idee bună să solicitați ajutorul unui antrenor personal care poate adapta un plan de exerciții la nivelul dvs. actual de fitness, pe baza rezultatelor dorite.
Pasul 2. Începeți să ridicați greutățile
Dacă doriți să vă creșteți testosteronul, ar trebui să începeți cu antrenamentul cu greutăți ca cea mai eficientă formă de exercițiu pentru a crește producția de testosteron. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, va trebui să ridicați greutăți mai mari cu câteva repetări și probabil că cel mai bine este să evitați cu totul greutățile. Utilizați greutăți gratuite și urmați aceste sugestii:
- Ridicați grupuri musculare mari. Cercetările arată că ridicarea unui grup muscular mai mare este mult mai eficientă la producerea testosteronului decât antrenarea unuia sau a doi mușchi mai mici. Prin urmare, ar trebui să faceți antrenamente cu greutăți, cum ar fi presă pe bancă, ghemuire, deadlift și presă pe umeri.
- Încercați să faceți exerciții cu un volum mare. Tipul de exercițiu pe care îl faceți nu va însemna nimic dacă nu îl faceți cu un volum suficient. Ar trebui să faceți cel puțin 3 până la 4 seturi din fiecare exercițiu, folosind greutăți pe care le puteți ridica doar de 5 ori pe set. Volumul de antrenament este determinat de această formulă: repetări x set x greutate = volum. Cu toate acestea, dacă trebuie să alegeți între mai multe repetări sau seturi de exerciții, ar trebui să alegeți întotdeauna mai multe seturi de exerciții.
- Concentrați-vă pe exerciții de intensitate mare. Împingeți-vă mai tare la sala de sport - numai prin împingerea mai puternică la limite vă puteți maximiza producția de testosteron. Măriți intensitatea făcând fiecare exercițiu mai încet și odihnindu-vă nu mai mult de două minute între seturi de exerciții.
Pasul 3. Încercați antrenamentul la intervale de intensitate mare
Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o altă formă de exercițiu care poate crește în mod activ nivelul de testosteron, precum și îmbunătăți condiția fizică și accelera metabolismul.
- HIIT include un tip de exercițiu, cu o intensitate ridicată, urmat de un antrenament mai ușor, de recuperat. Acest proces va fi repetat de mai multe ori în timpul exercițiului.
- Acest tip de antrenament poate fi folosit pentru majoritatea oricărui antrenament - puteți face HIIT pe bandă, eliptică, în piscină și așa mai departe. Folosiți doar această regulă: faceți un antrenament de intensitate mare timp de aproximativ 30 de secunde, apoi urmați-l cu 90 de secunde de exercițiu de recuperare mai lent. Repetați acest proces de încă 7 ori pentru cele mai bune rezultate.
- A face un astfel de exercițiu timp de doar 20 de minute poate avea rezultate uriașe - deci nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să ai timp.
Pasul 4. Faceți cardio
Deși exercițiile cardio nu au un efect major asupra producției de testosteron, are un efect general pozitiv asupra nivelului de testosteron. Deci, ar trebui să încorporați alergarea, înotul, învârtirea sau alt exercițiu aerob în planul dvs. de antrenament.
- Cardio este una dintre cele mai bune modalități de a arde grăsimile, așa că încorporarea unui pic de alergat sau de înot în planul săptămânal de antrenament vă va ajuta să pierdeți câteva kilograme. Acesta este un lucru bun, deoarece supraponderalitatea poate avea un efect negativ asupra testosteronului.
- Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră eliberează o substanță chimică numită cortizol, care este unul dintre compușii care inhibă producția de testosteron. Exercițiul cardio este, de asemenea, un exercițiu care poate reduce stresul, scăzând astfel producția de cortizol, crescând astfel testosteronul.
- Cu toate acestea, cardio-ul trebuie făcut la o intensitate moderată - nu trebuie să fii un alergător la distanță. De fapt, un studiu realizat de Universitatea din Columbia Britanică a constatat că alergătorii de sex masculin care alergau mai mult de 64 km pe săptămână aveau niveluri mai scăzute de testosteron decât alergătorii de distanță scurtă.
Pasul 5. Lăsați corpul să se refacă între antrenamente
În timp ce exercițiul este important, este, de asemenea, foarte important să oferiți corpului dvs. timp pentru a vă recupera între antrenamente. În caz contrar, antrenamentul dvs. poate avea efect negativ asupra nivelului de testosteron.
- Cercetările efectuate de Universitatea din Carolina de Nord au constatat că exercițiile fizice excesive pot reduce nivelul de testosteron al bărbaților cu până la 40%. Astfel, luați câteva zile să vă odihniți după o sesiune de antrenament intensă în fiecare săptămână și evitați să lucrați același grup muscular în două sesiuni consecutive de antrenament.
- În zilele în care nu vă exersați energic, încercați să fiți mai activ decât de obicei. Folosiți scările, nu liftul, mergeți pe jos sau cu bicicleta la birou, folosiți un birou în picioare și nu stați toată ziua. Aceste mici modificări vă pot ajuta să vă mențineți corpul în mișcare, ceea ce este bun pentru producerea de testosteron.
Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Dormi suficient
Somnul este un factor foarte important în nivelul de testosteron. Acest lucru se datorează faptului că în timpul somnului, corpul dumneavoastră va produce mai mult testosteron. Astfel, încercați să dormiți cel puțin 7 până la 8 ore noaptea.
- Un studiu realizat la Universitatea din Chicago a constatat că bărbații care au dormit mai puțin de 5 ore timp de 7 nopți consecutive au produs cu 10% până la 15% mai puțin testosteron decât bărbații bine odihniți.
- În plus față de scăderea producției de testosteron, lipsa somnului crește și cantitatea de cortizol (hormonul stresului) din corpul dvs., iar cantități mari de cortizol vor afecta negativ nivelul de testosteron.
- Lipsa somnului va interfera, de asemenea, cu hormonul de creștere, care poate inhiba construirea mușchilor atunci când faceți mișcare.
- Ar trebui să încercați să vă îmbunătățiți calitatea somnului, oprind computerul și toate dispozitivele electronice înainte de culcare, evitând băuturile cu cofeină noaptea și făcând un duș înainte de culcare.
Pasul 2. Evitați stresul
Mulți experți consideră că stresul este unul dintre principalii factori care contribuie la scăderea pe scară largă a nivelului de testosteron la bărbații moderni. Acest lucru se datorează faptului că hormonul stresului - cortizolul - are o relație inversă cu testosteronul.
- Cu alte cuvinte, atunci când nivelurile de cortizol sunt ridicate, nivelul de testosteron este scăzut și invers. Se crede că cortizolul vă face corpul să reacționeze într-o apărare „de luptă sau fugă”, spre deosebire de comportamentele legate de testosteron de agresiune, concurență și act sexual. Acesta este motivul pentru care cei doi nu se pot armoniza atunci când sunt împreună.
- Pentru a maximiza nivelul de testosteron, este important să încercați să reduceți nivelul de stres în orice mod puteți. Luați în considerare încercarea de tehnici de respirație profundă, meditație, yoga sau vizualizare.
Pasul 3. Reduceți lichiorul
Alcoolul poate avea un efect negativ asupra producției de testosteron. Consumul abundent poate avea un efect negativ asupra sistemului endocrin, care, la rândul său, inhibă producția de testosteron de către testicule.
- În plus, alcoolul crește și nivelul de testosteron și inhibă hormonul de creștere - ceea ce este rău pentru producția de testosteron.
- Din păcate, berea este cel mai prost tip de alcool când vine vorba de testosteron sănătos. Acest lucru se datorează faptului că ingredientele de bază ale fabricării berii (hamei) conțin o mulțime de estrogen (hormon feminin). Așadar, poate fi necesar să vă înlocuiți berea cu o altă băutură alcoolică sau, mai bine spus, să nu beți deloc.
- Când beți, încercați să vă opriți după două / trei băuturi, deoarece acest lucru va reduce perturbarea nivelului de testosteron.
Pasul 4. Reduceți aportul de cofeină
Cofeina trebuie luată doar cu moderare sau va produce cortizol care poate avea un efect negativ asupra nivelului de testosteron.
- În plus, a consuma prea multă cofeină noaptea vă poate perturba tiparele de somn - lipsa somnului înseamnă și mai puțină testosteron.
- Cu toate acestea, cercetări recente au arătat că consumul de cofeină înainte de mișcare vă poate îmbunătăți performanța - așa că, dacă doriți cu adevărat să beți o ceașcă de cafea, beți-o înainte de a vă antrena.
Pasul 5. Bucurați-vă de ceea ce vă place
Din fericire, creșterea testosteronului nu trebuie întotdeauna să implice muncă grea fără activități distractive. Există mai multe activități distractive pe care le puteți face pentru a vă crește testosteronul.
-
Urmăriți mai multe evenimente sportive.
Cercetătorii de la Universitatea din Utah au descoperit că nivelul de testosteron la fanii sportului este legat de performanța echipei lor preferate. Nivelurile de testosteron din fiecare subiect de studiu au crescut cu până la 20% atunci când echipa lor a câștigat, dar a scăzut cu aceeași cantitate atunci când echipa lor a pierdut. Apoi, mișcarea ta de a urmări mai multe evenimente sportive este corectă - atâta timp cât crezi că echipa ta va câștiga.
- Faceți mai mult sex. Poate știți că testosteronul este hormonul care stimulează dorința sexuală masculină, dar știați că funcționează și invers? Dreapta; a face sex poate, de asemenea, crește nivelul de testosteron. Și nu numai asta - doar o erecție sau o poftă de către o femeie atrăgătoare este de asemenea suficientă pentru a crește testosteronul.
- Bucurați-vă de activități în aer liber. A ieși afară și a vă bucura de soare poate oferi beneficii mari de testosteron. De fapt, expunerea corpului la lumina plină de vitamina D timp de doar 15 sau 20 de minute poate crește nivelul de testosteron cu până la 120%. Dacă poți face plajă goală, rezultatele vor fi și mai bune. Doar nu te lăsa prins.
Pasul 6. Depășește problema hipertensiunii arteriale
Cercetările au arătat că bărbații cu tensiune arterială crescută au o probabilitate de până la 1,8 ori mai mare de a experimenta un nivel scăzut de testosteron decât cei fără.
- Există diete speciale pe care le puteți lua - cum ar fi dieta DASH - pentru a scădea tensiunea arterială crescută în timp ce vă creșteți nivelul de testosteron.
- Alți factori, cum ar fi reducerea stresului, alcoolul și menținerea unei greutăți sănătoase, vă pot ajuta să scădeați tensiunea arterială generală.
- Și dacă orice altceva eșuează, medicamentele pentru tensiunea arterială vă pot ajuta să vă controlați tensiunea arterială crescută. Consultați-vă medicul pentru a determina cea mai potrivită opțiune pentru dvs.
Pasul 7. Evitați xenoestrogenii
Xenoestrogenii sunt substanțe chimice care au un efect asemănător estrogenilor în organism, ceea ce este rău pentru nivelul de testosteron. Din păcate, xenoestrogenii (la fel ca alte substanțe care perturbă endocrinele) s-au răspândit în aproape toate părțile vieții de zi cu zi și sunt imposibil de evitat în totalitate. Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a limita expunerea acestora:
- Evitați să mâncați din recipiente de plastic. Dacă reîncălziți resturile, asigurați-vă că transferați mâncarea pe o farfurie înainte de a o introduce în cuptorul cu microunde. Majoritatea recipientelor din plastic conțin ftalați (un tip de xenoestrogen) care pot fi transferați în alimentele dvs. atunci când plasticul este încălzit. Dacă este posibil, depozitați alimentele numai în recipiente de sticlă.
- Evitați expunerea la pesticide și benzină. Ambele ingrediente conțin xenoestrogeni, așa că încercați să vă limitați expunerea cât mai mult posibil. Dacă intrați în contact cu ambele, spălați-vă bine mâinile după aceea.
- Mănâncă produse organice. Alimentele neecologice sunt adesea pulverizate cu pesticide și conțin hormoni care au un efect asemănător estrogenilor în organism. Optează pentru produse organice dacă este posibil sau măcar spală-ți bine fructele și legumele înainte de a mânca și evită carnea și produsele lactate care provin de la vacile tratate cu hormoni.
- Folosiți produse de curățare naturale. Agenții de curățare precum șamponul, săpunul, pasta de dinți și deodorantul pot introduce xenoestrogeni și în corpul dvs., deci luați în considerare trecerea la opțiuni mai naturale.
Pasul 8. Consultați-vă medicul
Dacă credeți că suferiți de ceea ce este cunoscut sub numele de testosteron scăzut, consultați-vă medicul. Medicul dumneavoastră vă va oferi o rețetă care vă va permite organismului să producă mai mult din acest super hormon.
sfaturi
- Înainte de pubertate, nivelul de testosteron este foarte scăzut. Nivelurile de testosteron continuă să crească pe tot parcursul vârstei adulte până când ating vârful la aproximativ 40 de ani, apoi scad treptat.
- Fii umil. Încearcă să nu te prefaci că știi ce spui când nu știi nimic, mai ales pe subiecte pe care nu le înțelegi prea bine. Nivelurile de testosteron ar putea scădea dacă greșiți și aflați. Dacă discutați despre ceva ce nu știți, cel mai bine este să taci și să-l studiezi.
