Compoziția corpului este determinată de rutina de dietă și exerciții fizice. Pentru cei dintre voi care doresc să scape de brațele ondulate sau să strângă mușchii brațelor, exersați conform instrucțiunilor din acest articol. Amintiți-vă că exercitarea pentru a tonifica sau a pierde în greutate este o dorință nerealistă. Pierderea în greutate va reduce grăsimea în tot corpul, astfel încât mușchii brațelor să devină mai strânși și mai mici. Acest lucru poate fi realizat prin efectuarea unor mișcări de întărire a mușchilor, practicarea aerobicului și adoptarea unei diete sănătoase.
Etapa
Partea 1 din 1: Antrenează-ți mușchii brațului
Pasul 1. Lucrează-ți bicepsul
Mușchiul biceps este format din 2 părți și este situat pe partea din față a brațului superior. Bicepsul conectează articulațiile umărului și cotului astfel încât să vă puteți apropia antebrațul de corp și să vă mișcați brațul în sus. Exercițiile de construire a bicepsului fac ca antebrațul să pară mai dens, de exemplu prin:
- Faceți bucle bicepiene. Stai drept în timp ce ții 2 gantere, 1 cu mâna dreaptă, 1 cu stânga. Aduceți coatele la talie și aduceți palmele înainte. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele pentru a ridica ganterele în timp ce vă contractați bicepsul. Continuați să ridicați ganterele la înălțimea umerilor și apoi coborâți-le încet, până când brațele se întorc drept în lateral.
- Făcând bucle de ciocan. Stai drept în timp ce ții 2 gantere, 1 cu mâna dreaptă, 1 cu stânga. Îndreptați-vă brațele în lateral, în timp ce vă îndreptați palmele spre coapse. Ridicați ganterele până la înălțimea umerilor și apoi coborâți-le încet din nou până când brațele se întorc drept în lateral.
Pasul 2. Exersează consolidarea tricepsului
Mușchiul triceps este format din 3 părți și este situat pe partea din spate a brațului superior. Tricepsul conectează partea din spate a umărului și articulația cotului, astfel încât să puteți întinde brațul în sus sau să vă mișcați brațul înapoi. Pentru ca brațul superior să nu se lase, antrenează mușchiul triceps făcând următoarele mișcări.
- Flotări tricepiene. Această mișcare este aceeași cu o împingere regulată, cu excepția poziției cotului. Începeți exercițiul făcând o postură de scândură în timp ce așezați palmele pe podea direct sub umeri. Îndoiți coatele în timp ce vă coborâți corpul până aproape că atinge podeaua. Asigurați-vă că brațele superioare sunt aliniate cu părțile laterale. Îndreptați-vă brațele pentru a vă ridica corpul înapoi la poziția inițială printr-o mișcare rapidă. Nu uitați să vă activați mușchii abdominali și ai spatelui în timpul antrenamentului.
- Flotări. Efectuați o postură de scândură în timp ce extindeți ambele brațe sub umeri. Îndoiți coatele în timp ce vă coborâți corpul până aproape că atinge podeaua. De data aceasta, îndreaptă coatele spre lateral (departe de corpul tău). Îndreptați-vă brațele pentru a vă ridica corpul înapoi la poziția inițială printr-o mișcare rapidă. Nu uitați să vă activați mușchii abdominali și ai spatelui în timpul antrenamentului.
- Scufundări tricepiene. Așezați-vă pe o bancă pentru antrenament cu greutăți sau un scaun robust în timp ce vă așezați palmele pe marginea scaunului / bancii. Îndreptați degetele înainte și îndreptați-vă brațele. Coborâți-vă pe podea încet, până când coatele sunt îndoite la 90 °. Când vă coborâți corpul, asigurați-vă că antebrațele sunt perpendiculare pe podea și aduceți coatele cât mai aproape de corp. Folosiți tricepsul pentru a vă îndrepta coatele pentru a vă readuce corpul în poziția inițială.
- Extensie triceps. Așezați-vă pe o bancă sau pe podea ținând 2 gantere, 1 cu mâna dreaptă, 1 cu stânga. Îndreptați ambele brațe în sus și asigurați-vă că sunt perpendiculare pe podea. Cu palmele îndreptate una spre cealaltă, îndoiți coatele pentru a cobora ganterele cât mai aproape de urechi fără a vă lărgi coatele. Ridicați ganterele din nou până când ambele brațe sunt din nou drepte.
Pasul 3. Exersează tonifierea mușchilor deltoizi
Mușchiul deltoid se atașează la vârful omoplatului și la centrul osului brațului superior (humerus), astfel încât să puteți ridica brațele lateral, înainte și înapoi. Pentru a vă face brațele să pară mai atractive, efectuați următorul exercițiu pentru a tonifica mușchii deltoizi.
- Ridicați ganterele în lateral. Țineți 2 gantere, 1 cu mâna dreaptă, 1 cu stânga. Lăsați-vă brațele să atârne relaxate de părțile laterale în timp ce îndoiți ușor coatele. Ridicați ganterele până când brațele sunt paralele cu podeaua și formează o linie orizontală. Coborâți încet ganterele din lateral.
- Aduceți ganterele mai aproape de bărbie. Țineți 2 gantere, 1 cu mâna dreaptă, 1 cu stânga. Aduceți palmele înapoi și ridicați ganterele până la nivelul bărbiei, menținând ganterele aproape de corp. În acest moment, ambele coate vor arăta spre partea îndepărtată de corp. Coborâți încet ganterele în poziția inițială.
- Fa flotari.
Pasul 4. Lucrați mușchii pieptului
Efectuarea de flotări și posturi de scânduri cât mai des posibil este foarte benefică pentru a strânge mușchii antebrațului la piept. Vă puteți lucra bine mușchii și puteți avea o postură foarte atractivă prin strângerea mușchilor din zona brațului. Pentru aceasta, faceți următoarele mișcări:
- Presă pentru piept. Așezați-vă pe spate ținând 2 gantere, 1 cu mâna dreaptă, 1 cu stânga. Ridicați brațele în sus și îndreptați coatele astfel încât palmele să fie direct deasupra umerilor. Îndoiți coatele în lateral pentru a coborî încet ganterele la piept. Apoi, ridicați ganterele din nou în timp ce vă îndreptați brațele.
- Zbura pieptului. Așezați-vă pe spate ținând 2 gantere, 1 cu mâna dreaptă, 1 cu stânga. Extindeți brațele în lateral cu palmele îndreptate în sus. În timp ce vă extindeți încă brațele (și îndoiți ușor coatele), aduceți palmele împreună peste piept și apoi coborâți-le încet înapoi în poziția lor inițială.
- Flotări.
Elaborați un program de exerciții
-
Efectuați mișcări repetitive folosind greutăți ușoare. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime fără a vă face brațele să pară musculare, începeți cu greutăți ușoare. Asigurați-vă că puteți efectua o anumită mișcare de 15-20 de ori fără să gâfâiți pentru respirație sau să nu simțiți căldură excesivă în mușchii care sunt antrenați. Acest pas este util pentru creșterea forței musculare, astfel încât să vă mențineți în formă, dar să nu câștigați mușchi.
Pierdeți grăsimea brațului superior Pasul 11 -
Odihnește-te 30-60 de secunde înainte de a trece la setul următor. Nu vă antrenați dincolo de abilitățile dvs., deoarece scopul de atins este să aveți brațe subțiri, dar puternice. Dacă odihnirea cu 1 minut nu este suficientă, ar trebui să utilizați greutăți mai ușoare.
Accelerați creșterea musculară Pasul 4 -
Antrenați fiecare grup muscular pentru 2-3 seturi. Dacă doriți doar să vă consolidați mușchii, faceți 2 seturi de bucle bicep de câte 20 și apoi 2 seturi de scufundări tricepice de câte 20. Dacă doriți ca brațele dvs. să arate puțin mai musculare, faceți 2 seturi de 15 ori sau 3 seturi de 12 cu greutăți mai mari.
Antrenează-te cu haltere Pasul 2 -
Configurați un program de exerciții pentru a lucra grupe musculare specifice. Pentru cele mai bune rezultate, antrenați fiecare grupă musculară de 2 ori pe săptămână. De exemplu, lucrați-vă bicepsul și tricepsul în fiecare luni; triceps și deltoizi în fiecare miercuri; deltoizi și biceps în fiecare vineri.
Maximizați beneficiile antrenamentului Pasul 20 Făcând alte sporturi
-
Alăturați-vă unui curs de haltere pentru începători sau antrenați-vă în privat sub îndrumarea unui antrenor de fitness profesionist. Cunoașterea tehnicii și posturii corecte atunci când practici ridicarea greutăților este foarte importantă. Aflați de la o persoană cu experiență dacă nu cunoașteți postura sau practica corectă pentru a mări și tonifica mușchii.
Obțineți Skinny Arms Pasul 5 - Multe săli de sport oferă antrenamente gratuite. Profitați de această oportunitate luând o introducere la cursul de antrenament cu greutăți. Aceste exerciții se adresează de obicei începătorilor și vor fi însoțite de un antrenor profesionist de fitness care este gata să vă ajute.
- Uneori, centrele de fitness oferă sesiuni de antrenament privat sub îndrumarea unui antrenor profesionist. Când vă înregistrați ca membru, puteți participa gratuit la câteva sesiuni de practică private. În plus, mulți antrenori de fitness lucrează ca consultanți și oferă servicii private de antrenament la centrul de fitness, acasă sau în altă parte.
-
Faceți exerciții aerobice în fiecare săptămână. Este imposibil să te antrenezi sau să slăbești doar în anumite părți ale corpului. Cu toate acestea, puteți pierde în greutate, reduce grăsimea corporală și puteți avea brațe mai subțiri sau mai mici, practicând aerobic în mod regulat.
Obțineți Skinny Arms Pasul 6 - Obișnuiește-te să practici aerobic cel puțin 150 de minute sau 2,5 ore în fiecare săptămână.
- Dacă doriți să creșteți arderea grăsimilor corporale sau pierderea în greutate, antrenați-vă mai des sau creșteți intensitatea.
- Faceți următoarele exerciții în mod regulat: mergeți, jog / alergați, folosiți mașina eliptică, înotați sau faceți aerobic în studio.
- În loc să ridicați greutăți o săptămână întreagă, rezervați o zi pentru exerciții aerobice, deoarece acest lucru joacă un rol important în procesul de recuperare musculară.
-
Practicați pierderea în greutate, care este benefică și pentru tonifierea mușchilor și arderea grăsimilor corporale. Exercitarea întregului corp practicând intervale dinamice poate reduce brațele, talia, șoldurile, picioarele și alte părți ale corpului cu câțiva centimetri. În plus, antrenamentul la intervale poate arde calorii, astfel încât grăsimea corporală să fie redusă și să reducă brațele. Obișnuiește să exersezi intervale timp de 1-2 minute, intercalate cu 15-30 de secunde de odihnă, de exemplu prin:
Obțineți Skinny Arms Pasul 7 - A sări coarda. Sporturile cu impact ridicat, precum săriturile și folosirea brațelor pentru a răsuci o frânghie, sunt exerciții care ard multe calorii. Începeți să exersați timp de 20 de secunde și apoi extindeți durata la 1 minut sau mai mult. Faceți o pauză și apoi repetați de 3 ori.
- Faceți burpees (ghemuiți-vă și apoi săriți în postura de scândură). Așezați ambele mâini lângă tălpile picioarelor în timp ce vă ghemuiți și apoi faceți o postură de scândură sărind înapoi. Apoi, săriți din nou înainte în poziție genuflexiune și apoi ridicați-vă drept în timp ce extindeți ambele brațe în sus. Faceți această mișcare timp de 30 de secunde, odihniți-vă un moment, apoi repetați de 3 ori. Pentru a fi mai util, faceți flotări în timp ce vă aflați în postură de scândură.
Implementarea unei diete sănătoase
-
Numărați caloriile sau porțiile de alimente. Dacă decideți că pierderea în greutate este cel mai bun mod de a vă tonifica și tonifica brațele, începeți să vă numărați aportul de calorii sau dimensiunile porțiilor de alimente, astfel încât dorințele dvs. să se împlinească.
Obțineți Skinny Arms Pasul 8 - Pentru a slăbi, trebuie să reduceți porția de alimente sau să vă calculați aportul zilnic de calorii.
- Pierderea în greutate sigură este de 0,5-1 kg pe săptămână. Pentru asta, trebuie să reduceți sau să ardeți 500 de calorii pe zi.
- Pentru a reduce porțiile de alimente, utilizați farfurii, boluri sau ustensile mai mici. În plus, utilizați o ceașcă de măsurare sau un cântar pentru a asigura acuratețea porției de alimente pe care doriți să o consumați.
-
Adoptați o dietă echilibrată. Pierderea în greutate sănătoasă depinde de consumul de alimente nutritive și de o dietă echilibrată. Modul corect de a implementa o dietă sănătoasă și echilibrată este să consumați 5 tipuri de alimente în meniul săptămânal.
Obțineți Skinny Arms Pasul 9 - Consumați proteine slabe la fiecare masă și ca gustare. O porție de proteine slabe (carne de pasăre, carne de porc, fructe de mare, produse lactate sau tofu) variază de la 90 la 110 grame sau ceașcă.
- Consumați 5-9 porții de fructe și legume. O porție de fruct este egală cu ceașcă sau o bucată mică de fructe. O porție de legume este egală cu 1-2 căni de verdeață cu frunze.
- În plus, alegeți cerealele integrale ca ingredient alimentar dacă doriți să alegeți cerealele integrale ca mod de dietă. Toate cerealele sunt benefice, dar cerealele integrale sunt o sursă mai mare de nutrienți decât cerealele rafinate. Consumați 2-3 porții pe zi de câte 30 de grame sau cană fiecare.
-
Alege gustări sănătoase. Gustările pot fi unul dintre meniurile pentru menținerea sănătății, dar cantitatea trebuie monitorizată, mai ales dacă doriți să slăbiți.
Obțineți Skinny Arms Pasul 10 - Pentru cei care vor să slăbească, consumă 100-150 de calorii cu fiecare gustare.
- Consumați gustări numai atunci când este necesar, de exemplu înainte de a face mișcare sau vă este foame, dar trebuie să așteptați mai mult de 3 ore.
- Exemple de gustări sănătoase: cupă de nuci, 30 de grame de biscuiți din cereale integrale și unt de arahide, sau ceașcă de brânză de vaci și fructe.
-
Bea apă după cum este necesar. Lichidele sunt necesare pentru a menține sănătatea, a pierde în greutate și în timpul exercițiilor fizice. Deshidratarea poate duce la creșterea în greutate și la scăderea performanței în timpul exercițiului.
Obțineți Skinny Arms Pasul 11 Toată lumea are nevoie de lichide în cantități diferite. Standardul general acceptat este de 2 litri sau 8 pahare de apă pe zi. Dacă nevoile de lichide ale corpului tău sunt satisfăcute, nu vei simți sete pe tot parcursul zilei și urina ta va fi limpede în timpul zilei sau noaptea
sfaturi
- Consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții pentru a vă asigura că este sigur și sănătos pentru dvs.
- Dacă aveți durere sau disconfort în timpul exercițiului, opriți imediat exercițiile și consultați un medic.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
