Pierderea în greutate numai în anumite părți ale corpului este dificilă sau aproape imposibilă. Când pierdeți în greutate, întregul corp va pierde în greutate, nu doar pieptul, stomacul sau coapsele, darămite coapsele superioare. Cea mai bună metodă este de a combina o combinație echilibrată de exercițiu și dietă și iată cum să o faceți.
Etapa
Metoda 1 din 2: Dieta
Pasul 1. Urmăriți-vă dieta cu atenție
Deoarece nu există o modalitate ușoară de a urmări pierderea în greutate într-o anumită zonă, arderea grăsimii corporale în general vă va ajuta să pierdeți grăsime în coapsele superioare. Dacă sunteți supraponderal, începeți prin reducerea aportului zilnic de calorii la 250 până la 500 de calorii pe zi.
Reducerea a 500 de calorii pe zi va duce la pierderea în greutate a unei lire sterline, 453 grame pe săptămână (1 lira înseamnă 3.500 de calorii). Dar nu uitați: asta nu include caloriile care vor fi arse odată cu creșterea regimului de exerciții
Pasul 2. Limitați aportul de grăsimi
American Dietetic Association (ADA) recomandă adulților să-și limiteze aportul de grăsimi între 20 și 35% din aportul zilnic de calorii. Deoarece un gram de grăsime este egal cu nouă calorii, o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să conste într-un aport redus de 44-78 grame de grăsime pe zi.
Dieta DASH (pentru scăderea colesterolului) recomandă un aport zilnic de grăsimi dietetice de 27% din totalul caloriilor (60 de grame de grăsimi pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii). Încercați să mâncați grăsimi sănătoase (nesaturate) pentru o vreme ori de câte ori este posibil, limitând în același timp grăsimile saturate. Alimentele bogate în grăsimi nesaturate includ uleiurile vegetale, precum uleiurile de măsline și canola, nucile, semințele și avocado
Pasul 3. Mănâncă multe fibre
Majoritatea americanilor nu consumă 20-38 de grame de fibre pe zi recomandate. Alimentele bogate în fibre sunt foarte benefice pentru pierderea în greutate, deoarece sunt în general sărace în grăsimi și calorii, dar bogate în substanțe nutritive (precum fructe, legume, cereale integrale și nuci). De asemenea, fibra vă face să vă simțiți mai plini și mulțumiți pentru perioade mai lungi de timp. Consumul de fibre din dieta ta vă va ajuta să pierdeți mai repede greutatea (și grăsimea corporală) pe care o doriți.
Alimentele bogate în fibre necesită, în general, timpi mai mari de mestecat pentru a oferi corpului tău timp să comunice atunci când nu mai ești flămând, astfel încât este mai puțin probabil să mănânci în exces. În plus, dietele bogate în fibre tind, de asemenea, să fie mai puțin „dense în energie”, ceea ce înseamnă că conțin mai puține calorii pentru același volum de alimente
Metoda 2 din 2: Antrenamentul coapsei superioare
Pasul 1. Exercițiu ghemuit
Acest exercițiu nu numai că reduce greutatea coapselor, ci și fesele și șoldurile. Pentru a face exercițiul ghemuit:
- Stați cu picioarele lățimii umerilor pentru a menține echilibrul. Întoarceți ușor degetele de la picioare și plasați-vă brațele lângă părți, cu palmele îndreptate spre interior. Coborâți umerii.
- În timp ce vă mențineți spatele drept, ghemuiți-vă ca și cum ați fi așezat, umerii îndreptându-vă spre șolduri. Mutați-vă greutatea spre călcâi. Echilibrează-te cu mușchii abdominali.
- Țineți genunchii în linie cu picioarele - abțineți-vă să le mișcați înainte. Aduceți coapsele paralele cu podeaua și echilibrați corpul. Dacă călcâiul se mișcă înainte, reveniți la poziția inițială. Expirați, împingeți-vă prin picioare și ridicați-vă drept.
- Pentru o variantă a exercițiului de ghemuit, faceți o șezut de perete (ghemuit de perete și țineți-vă) sau faceți un exercițiu cu o minge.
Pasul 2. Efectuați straturi
Iată de ce o balerină are un corp foarte sănătos și frumos! Putem învăța de la ei.
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și îndepărtează degetele de la picioare.
- Extindeți brațele în fața dvs. pentru a vă ajuta să vă echilibrați și să vă mențineți spatele drept. Apoi, coborâți într-o poziție ghemuită. Nu uitați să vă aliniați genunchii cu degetele de la picioare!
- Reveniți încet la poziția de pornire, ținându-vă șoldurile ascunse sub coloana vertebrală. Repetați această mișcare timp de aproximativ un minut.
Pasul 3. Efectuați un exercițiu de îndoire a genunchiului
Îndoirile în toate direcțiile sunt cele mai bune - toate părțile coapsei trebuie să fie mutate.
- Stai drept cu picioarele unite în timp ce îți tragi mușchii abdominali.
- Ținând spatele drept, ridică piciorul drept în aer și găsește echilibrul. Odată ce ați reușit, aduceți-l încet și așezați-l pe pământ, cu tocurile mai întâi.
- Îndreptați piciorul stâng în timp ce coborâți dreapta, așezând greutatea pe piciorul din față. Coborâți corpul până când coapsa dreaptă și vițelul stâng sunt paralele cu podeaua și echilibrează.
- Reveniți la poziția inițială, împingeți înainte cu piciorul din față și apoi schimbați laturile. Repetați timp de aproximativ treizeci de secunde de fiecare parte sau atâta timp cât puteți face acest lucru.
Pasul 4. Efectuați bucle cu un singur picior
Acest lucru se găsește de obicei în Pilates - un exercițiu excelent de slăbire.
- Așezați-vă pe podea pe o suprafață confortabilă, cum ar fi un covor de yoga sau Pilates. Așezați brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
- Ridicați piciorul drept drept în sus, arătând spre tavan. Întoarceți ușor picioarele spre exterior.
- Țineți șoldurile pe covor în orice moment. Apoi, inspirați și mișcați întregul picior într-un cerc în sensul acelor de ceasornic. După ce ați făcut această mișcare de cinci ori, comutați la o mișcare circulară în sens invers acelor de ceasornic.
- Repetați acest lucru de patru ori, alternând picioarele.
Pasul 5. Mențineți antrenamentele defensive și cardio
În regulă, așa că v-ați făcut exercițiile de slăbire a coapsei superioare, dar din moment ce nu există pierderea în greutate în anumite zone, trebuie să lucrați tot corpul. Antrenamentele cardio ard cele mai multe grăsimi, dar o combinație de antrenamente cardio și de apărare face o arsură incredibilă de calorii.
Pentru rezultate intense, faceți antrenament pe intervale. Amplifică beneficiile cardio, arzând mai multe calorii. Faceți exerciții scurte cât de mult puteți, vă odihniți o vreme și apoi repetați. Și exercițiile se fac și mai repede
sfaturi
- Asigurați-vă că beți suficientă apă pentru a vă menține corpul hidratat.
- Bea apă înainte și după exercițiu.
- Consultați un medic înainte de a efectua exerciții extreme cu care corpul dumneavoastră nu este obișnuit.
- Nu vă așteptați să vedeți o diferență mare după o săptămână de exerciții; poate dura până la 3 săptămâni pentru a începe să vedeți modificările.
- Multă plimbare!
