Alegerea greutății corecte a unei bile este un proces important care nu trebuie ignorat. Diferite exerciții, niveluri de îndemânare și abilități fizice necesită bile diferite. Amintiți-vă, este mai bine să începeți cu o bilă ușoară și să creșteți greutatea încetul cu încetul. Începând cu o bilă prea grea poate provoca entorse musculare sau leziuni.
Etapa
Partea 1 din 3: Evaluarea forței
Pasul 1. Determinați-vă obiectivele de antrenament cu greutăți
Încercați să dezvoltați un singur grup muscular? Creșteți rezistența? Faceți bucle mai bune? Stabilirea obiectivelor va ajuta la procesul de selecție a bilei. Bilele mai grele sunt excelente pentru construirea mușchilor, în timp ce bilele mai ușoare sunt excelente pentru stabilizarea mușchilor, astfel încât să poată susține tendoanele și articulațiile. În general, cu cât grupul tău muscular este mai mare, cu atât bara poate fi ridicată. Utilizați o bară cu greutate ușoară până la moderată pentru biceps, triceps și deltoizi, în timp ce pentru a vă lucra pieptul, picioarele și spatele, utilizați o bară moderată până la grea.
Notează-ți obiectivele înainte și în timpul antrenamentelor cu greutăți. În acest fel, puteți să vă concentrați și să vă modificați sau să vă ajustați planul odată ce obiectivele dvs. sunt atinse. De exemplu, s-ar putea să scrieți: „Vreau să pot face un set de bucle bicep cu bara de 15 kg în mai puțin de 5 minute”
Pasul 2. Alegeți greutatea barbelului în funcție de practica dvs. și de nivelul de competență
Diferitele exerciții necesită diferite greutăți ale bilei. De exemplu, pentru a face bucle de bază, este posibil să puteți folosi o barbilă de 6,5 kg. Cu toate acestea, dacă faceți genuflexiuni cu o bilă, puteți opta pentru o bilă de 9-11 kg. La fel, dacă începeți un nou antrenament, începeți cu o bilă ușoară și concentrați-vă pe construirea unei forme adecvate înainte de a crește greutatea.
- Nu vă mulțumiți cu un singur set de bile. Asigurați-vă că aveți la dispoziție o gamă de bile cu diferite greutăți pentru a satisface nevoile diferitelor exerciții pe care doriți să le faceți. Începătorii ar trebui să aibă 3 seturi de bile, și anume greutăți ușoare, medii și grele pentru a găzdui diferite tipuri de exerciții.
- Începeți un nou exercițiu cu o bară mai ușoară pentru a învăța forma și tehnica adecvată. După 2-4 săptămâni de exerciții fizice regulate, este posibil să fiți gata să treceți la o bară mai grea pentru exercițiu.
Pasul 3. Aranjați o sesiune de antrenament cu un antrenor personal sau participați la un program de antrenament
Cereți unui profesionist cu experiență să vă evalueze forța și să vă sfătuiască cu privire la greutatea adecvată a bilei. Multe săli de sport și programe de exerciții fizice oferă profesioniști care să vă ghideze și să vă arate cum să faceți anumite exerciții corect. Nu este nevoie să vă fie rușine. Spuneți-i direct antrenorului că sunteți un începător la barbelling și că ar fi interesat să audă ce părere au despre bara care ar funcționa cel mai bine pentru dvs.
Pasul 4. Alegeți o bară adecvată genului
De obicei, bărbații (deși nu întotdeauna) au o parte superioară a corpului mai puternică decât femeile și pot începe de obicei cu o bară de 4,5-9 kg pentru exerciții la piept și la spate. Femeile tind să aibă o rezistență mai mare, deci pot începe cu o bară de 2-4,5 kg și se pot concentra pe repetări mai rapide. Creșteți treptat greutatea bilei pe măsură ce câștigați forță.
Partea 2 din 3: Profitați la maximum de noul dvs. haltere
Pasul 1. Alege greutatea barbelului pe baza nivelului de rezistență
Folosiți o bară foarte ușoară pentru a practica până când ați însușit forma corectă pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți. Începeți încet cu o bilă ușoară mai întâi, apoi creșteți treptat greutatea bilelor cu 0,5-1 kg pe măsură ce vă creșteți puterea.
- De exemplu, puteți începe cu o bară de 2 kg și, în curând, veți vedea că greutatea respectivă nu vă oferă suficientă provocare. Creșteți treptat greutatea barbelului, făcându-l încetul cu încetul. Dacă o bară de 2 kg nu este suficientă, încercați o bară de 3 sau 3,5 kg înainte de a trece la o bară de 4,5 kg.
- Păstrați un jurnal pentru a înregistra câte repetări a fost fiecare exercițiu, greutatea pe care ați ales-o pentru exercițiu și cum v-ați simțit; este prea ușor, prea greu sau chiar corect.
- Alege întotdeauna bara potrivită pentru tine. Ascultă-ți corpul pentru a decide cea mai potrivită bilă. Nu alegeți o bară în funcție de greutatea cu care sunt obișnuiți oamenii de vârsta sau sexul dvs. Singura persoană care va concura într-o competiție de haltere ești tu.
Pasul 2. Aflați când este momentul potrivit pentru a crește greutatea bilei
După ce ați găsit greutatea potrivită pentru antrenament, puteți începe să măriți greutățile de 0,5-1 kg la un moment dat pentru a satisface nevoile mușchilor în creștere. Dacă nu vă simțiți tensiune musculară moderată până la intensă după 15 repetări ale exercițiului dat, este timpul să măriți greutatea barbelului sau să cumpărați o barbell mai grea sau să vă schimbați antrenamentul.
- Monitorizați cu atenție câte seturi și repetări puteți face continuu. Dacă puteți face mai multe repetări decât ținta pe care ați stabilit-o, măriți greutatea pe care o utilizați cu 0,5-1 kg.
- Combinarea exercițiilor diferite pentru a viza același grup muscular poate schimba modul în care sunt mușcați mușchii. Dacă nu simțiți tensiune cu un exercițiu, încercați un alt exercițiu pentru a dezvolta o forță mai perfectă.
Pasul 3. Aflați când ridicați o greutate prea grea
De obicei, aceasta nu ar trebui să fie o problemă, deoarece, ca un ridicator inteligent, cu siguranță mai întâi, veți dori să începeți cu cea mai ușoară bilă pe care o aveți și să vă ridicați greutatea. Nu începeți niciodată cu o greutate mare și coborâți până nu ajunge la greutatea corectă.
- Când începeți cu o anumită greutate a bilei, încercați să faceți mai mult de 7 repetări ale exercițiului ales, dacă nu o puteți face, înseamnă că bara este prea grea. Puneți barba prea grea și alegeți una care este cu aproximativ 0,5-1,5 kg mai ușoară, în funcție de ceea ce este disponibil. Reglați greutatea barbelului puțin câte puțin pentru a obține cea mai potrivită greutate pentru antrenament.
- Alegerea unei bile care este prea grea vă poate determina să dezvoltați o formă slabă, iar o consecință mai gravă este să vă răniți.
Partea 3 din 3: Exersați utilizarea Barbells
Pasul 1. Învață să faci genuflexiuni
Ghemuiturile cu bara sunt efectuate în timp ce țineți bara menținută la nivelul șoldului sau umărului. Țineți bara cu palmele îndreptate spre umeri. Țineți o bară în ambele mâini, în timp ce vă sprijiniți pe călcâi și coborâți-vă ca și când ați sta jos. Îndoiți genunchii până când formează un unghi de 90 de grade, apoi reveniți în poziție în picioare.
Pentru siguranță, țineți genunchii în linie verticală cu gleznele. Poziția genunchiului nu trebuie împinsă prea înainte până nu depășește degetele de la picioare
Pasul 2. Faceți exercițiul de presare a pieptului podului glutei
Presele pentru piept vă pot ajuta să construiți mușchii pieptului mai puternici. Intindeți-vă pe spate, cu picioarele ferm pe podea, cu genunchii îndoiți și cu tocurile trase cât mai aproape de fese. Ridică-ți fesele de pe podea. Apoi, îndreptați-vă spatele și mențineți o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Ținând bara, întindeți brațele în fața dvs. până când acestea sunt drepte de pe umeri. Coborâți un braț lateral, astfel încât cotul să formeze un unghi de 90 de grade, dar asigurați-vă că antebrațul este vertical. Brațele ar trebui să fie coborâte spre tine ca și cum ai deschide o ușă a dulapului. Extindeți mâna și brațul înapoi la poziția lor originală și efectuați aceeași mișcare cu cealaltă mână.
Pasul 3. Încercați extensia tricepului cu o bară
Așezați-vă pe o bancă plană sau pătrată. Țineți bara la câțiva centimetri distanță, într-o poziție verticală în spatele capului. Pentru a ajunge la această poziție, imaginați-vă că degetele sunt legate între ele în spatele capului și începeți să dezlegați acele verigi și să le transformați în pumni. În timp ce îndoiți coatele, ridicați bara peste cap până când brațele sunt complet extinse deasupra capului. Păstrați-vă spatele drept și capul îndreptat înainte în orice moment.
Pasul 4. Încercați să exersați aplecat peste rânduri folosind o barbell
Țineți bara în mâini și stați cu picioarele la distanță de umeri. Îndoiți ușor genunchii, apoi aplecați-vă de pe șolduri. Ține-ți spatele drept. Extindeți brațele direct de pe umeri și ridicați-le încet până când coatele sunt aliniate cu coloana vertebrală. Coborâți încet greutatea în poziția inițială și apoi repetați această mișcare de câte ori doriți.
